Wie verliere ich die letzten 10 Pfund

Verbringe jeden Tag eine Stunde laufen in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren, aber kein Glück zu haben? Sie sind nicht allein, wenn Sie Ihre Gewichtsverlust Reise zerquetscht haben, aber traf eine frustrierende Plateau. Hier ist, was die Wissenschaft zu sagen hat, wie man die letzten 10 Pfund verliert—diejenigen, an denen man sich einfach nicht vorbei bewegen kann-und wann man die Skala sowieso ignorieren sollte.

Warum Können Sie nicht Verlieren Diese Letzten 10 Pfund

Stellt sich heraus, es gibt einen guten Grund, warum so viele Menschen getroffen, die „Letzte 10“ Wand. Mit einem Wort: Biologie., „Wir alle haben einen eingebauten Mechanismus, der vor Hunger schützt. Wenn die Kalorienaufnahme unter den Kalorienverbrauch fällt, treten eine Reihe metabolischer und physiologischer Reaktionen auf, um Energiespeicher zu erhalten und aufzufüllen“, erklärt Barry Levin, MD, Neurologe am Emerson Hospital in Concord, Massachusetts. Wenn Sie also zum ersten Mal anfangen, Pfunde zu verlieren, verlangsamt sich Ihre Stoffwechselrate, Ihr Energieverbrauch wird effizienter und Ihr Gehirn sendet SOS-Nachrichten, dass Sie hungrig sind. Aber wie wäre es, wenn Sie versuchen herauszufinden, wie Sie die letzten 10 Pfund verlieren können?, Ihr Körper kämpft darum, sich zu erholen und wird an jeder Unze fester und fester festhalten. (Verwandt: Beweis, dass das Schneiden von Kalorien wie verrückt dir nicht den Körper bringt, den du willst)

Dass es jemandem gelingt, verlorenes Gewicht zu halten und weiter zu verlieren, ist ein Beweis für die Entschlossenheit dieser Person. Schließlich ist die Motivation zu Beginn am höchsten, wenn die ersten abgefallenen Pfunde hauptsächlich Wasser sind, sagt Judith S. Beck, Ph. D., Direktorin des Beck Institute for Cognitive Therapy and Research in Philadelphia und Autorin der Beck Diet Solution., „Aber sobald sich der Gewichtsverlust verlangsamt oder Plateaus, Ungeduld kann einschleichen“, bemerkt sie. Was mehr ist, mit Ihrem letzten 10, die Ziellinie ist in Sicht, so dass Sie sprinten wollen.

Fixieren Sie sich nicht auf die Zahl

Also, was ist eine frustrierte Frau zu tun, wenn Sie versuchen zu bestimmen, wie man die letzten 10 Pfund verliert? Beck empfiehlt, Ihr Zielgewicht neu zu bewerten, möglicherweise müssen Sie gar nicht mehr verlieren. (Ähem, haben Sie von Nicht-Skala Siege gehört?) „Vielleicht können Sie Ihre Nummer erreichen., Aber die Frage, die Sie sich stellen müssen, ist, können Sie, sobald Sie dort angekommen sind, für den Rest Ihres Lebens ungefähr das gleiche Bewegungs-und Diättempo beibehalten?“Sie sagt. Anstatt auf das niedrigste erreichbare Gewicht zu zielen, möchten Sie möglicherweise auf das niedrigste wartbare Gewicht schießen. „Es gibt nicht auf“, fügt sie hinzu. „Es ist realistisch und verlagert sich auf eine Wartungsstrategie, bevor Sie vollständig demoralisiert werden.,“(Verwandt: Das Wichtigste, was Sie beachten sollten, bevor Sie Gewichtsverlustziele festlegen)

Ein weiterer guter Weg, um zu messen, ob Sie genug Gewicht verloren haben, besteht darin, Ihr Körperfett zu berücksichtigen, sagt Levin. Der einfachste Test ist zu sehen, wo es hinterlegt ist. „Wenn es in Ihrem Magen ist, sollten Sie es wahrscheinlich weiter versuchen, da Bauchfett ein echtes Gesundheitsrisiko für alles darstellt, von Diabetes bis Brustkrebs.“Aber wenn das Fett in Ihren Hüften und Po ist und Ihr Body-Mass-Index innerhalb des gesunden Bereichs liegt (18,5 bis 24,9), schlägt Levin vor, Ihre Mission zu überdenken, um diese letzten 10 Pfund zu verlieren., „Sie sind wahrscheinlich medizinisch nicht schädlich, und wenn Sie versuchen, sie loszuwerden, lösen Sie all diese Schutzmechanismen aus, die es wiederum noch schwieriger machen, das Fett zu mobilisieren“, erklärt er.

Alternativ Messen Sie Ihre Taille und Hüften. „Wenn Ihre Taille größer ist, ist Ihr Risiko für chronische Erkrankungen erhöht“, sagt Diane Finegood, Ph. D., Professorin für Biomedizinische Physiologie und Kinesiologie an der Simon Fraser University in Burnaby, British Columbia. In diesem Fall haben Sie medizinische Gründe, mehr Gewicht zu verlieren; Das gleiche gilt, wenn Ihre Taille mehr als 35 Zoll misst., (Sicher, Sie haben von BMI gehört, aber wie wäre es mit BVI? Es könnte nur genauer sein…)

Schließlich gibt es Ihre Körperfettzusammensetzung, den Prozentsatz Ihres Körpers, der Fett ist. Diese Zahl ist ein weitaus besseres Maß dafür, wie fit Sie sind als das, was die Skala Ihnen sagt, weil Muskeln dichter als Fett sind, sagt Steve Ball, Ph. D., Professor für Bewegungsphysiologie an der University of Missouri an der Columbia., Sie können diese Zahl auf verschiedene Arten bestimmen, aber die eine Methode, die Sie zu Hause verwenden können, ist die bioelektrische Impedanzanalyse, die Körperfett basierend darauf berechnet, wie schnell sich ein elektrisches Signal durch Ihren Körper bewegt. Heutzutage ist es als Maßstab erhältlich. (Ein großartiger ist Tanitas FDA-zugelassener InnerScan Body Composition Monitor, Modell BC533; $ 110, amazon.com.) Was ist die Zahl zum Ziel? „Es gibt kein absolutes, aber Frauen wollen generell unter 35 Prozent sein“, sagt Ball. (Hier ist mehr über die Wissenschaft, wie man Muskeln aufbaut und Fett verbrennt.,)

Wie man die letzten 10 Pfund verliert

Wenn Sie immer noch das Gefühl haben, die letzten 10 zu verlieren, sind sich Experten einig, dass Sie die Dinge ändern müssen. Hier sind vier Strategien.

1. Überprüfen Sie Ihre Ernährung. Es ist wahrscheinlich, dass Sie mit Ihrem Programm etwas locker geworden sind, weist Beck darauf hin. Um dies zu korrigieren, empfiehlt sie, aufzuschreiben, was Sie für den Tag essen möchten, und jeden Artikel während Sie gehen. „Wenn sie dies tun, werden die Menschen oft bewusster, was sie essen, und helfen ihnen, die Kontrolle wiederzugewinnen“, erklärt Beck., (Überprüfen Sie, warum Lebensmittelzeitschriften nur das ultimative Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein könnten.)
2. Schrägstrich 100 Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme. Möglicherweise müssen Sie mehr als zuvor reduzieren, denn je leichter Sie sind, desto weniger Kalorien benötigen Sie möglicherweise. (Siehe auch: Genau so reduzieren Sie Kalorien, um sicher abzunehmen) „Wenn Sie sich auf dem Weg zum Abnehmen befinden, müssen Sie die Aufnahme kontinuierlich reduzieren“, sagt Finegood.
3. Wechseln Sie Ihr Training zu einem anderen Teil des Tages oder gehen Sie in ein anderes Fitnessstudio. Dadurch fühlt sich Ihre Routine wieder frisch an., „Veränderung ist anregend und kann Sie motivieren, härter zu trainieren“, sagt Ball.
4. Erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. Längere Workouts sind nicht unbedingt die Lösung, sagt Ryan Andrews, R. D., ein Übungsphysiologe, registrierter Ernährungsberater und der Autor von Drop the Fat Act und Live Lean. Probieren Sie eine neue Aktivität aus, um verschiedene Muskeln zu trainieren. „Oder erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit oder Intensität oder machen Sie Intervalle“, schlägt Andrews vor.

Das Training „Wie man die letzten 10 Pfund verliert“

Wenn Ihr Gewichtsverlust ein Plateau erreicht hat, kann es daran liegen, dass Ihr Training ein Plateau erreicht hat., Die Antwort ist nicht unbedingt, mehr zu trainieren—aber Sie müssen möglicherweise mit einer höheren Intensität trainieren, anstatt lange, langsame Sitzungen auf dem Laufband oder elliptisch zu protokollieren. Um Ihrem Stoffwechsel einen Schub zu geben und Sie davon abzuhalten, das Handtuch zu werfen, während Sie diese letzten 10 angehen, haben wir Jay Cardiello, einen Personal Trainer und Autor von Bodyweight Strength Training, gebeten, ein „How to Lose the Last 10 Pounds Workout“ zu erstellen.“Diese 10-minütige Sammlung von Übungen wird Ihren Geist und Ihren Körper herausfordern und Ihnen helfen, das letzte Stück Gewicht zu verlieren., (Lesen Sie auch: Die Wissenschaft hat das beste Training für die fortgesetzte Gewichtsabnahme gefunden)

Wie es funktioniert: Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden durch. Ruhen Sie sich nicht zwischen den Zügen aus.

Burpee Twist

• Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander, Arme an den Seiten.
• Senken Sie die Hüften schnell in eine Kniebeuge (vermeiden Sie diese sechs häufigen Kniebeugenfehler) und legen Sie die Hände direkt vor die Füße.
• Sobald die Hände den Boden berühren, treten Sie beide Füße wieder in eine Liegestützposition. Pause.
• Jump füße unter hüften.,
• nach oben Springen, erreichen die Hände gegen die Decke und drehen Sie den Oberkörper um 180 Grad. Voll verlängern Körper beim Springen.
• Land mit Blick auf Startposition.

Burpee Zurück nach Oben

• Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander, Arme an den Seiten.
• Senken Sie die Hüften schnell in eine Hocke und legen Sie die Hände direkt vor die Füße.
• Sobald die Hände den Boden berühren, treten Sie beide Füße wieder in eine Liegestützposition. Pause.
• Jump füße unter hüften.
• Jump up, treibt sich rückwärts durch das fahren Hüften so weit wie möglich zurück, während Sie voll Ausweitung Körper.,
• Lande und wiederhole, diesmal spring vorwärts. Springen Sie abwechselnd vorwärts und rückwärts.

Einbeinige Burpee

• Stehen Sie hoch mit Füßen hüftbreit auseinander, Arme an den Seiten. Senken Sie die Hüften schnell in eine Kniebeuge und legen Sie die Hände direkt vor die Füße.
• Sobald die Hände den Boden berühren, lehnen Sie das rechte Bein in eine Pushup-Position zurück, während das linke Bein in der Luft schwebt. Pause.
• Umgekehrte Richtung (mit dem linken Bein noch vom Boden entfernt) und Hände und Hüften zur Decke fahren.
• Bei der Landung hocken.,
• Sprung linken fuß zurück in eine push-up position mit rechten bein ausgesetzt in luft.
• Weiter abwechselnd Beine.

Einarmige Burpee

• Stehen Sie hoch mit Füßen hüftbreit auseinander, Arme an den Seiten.
• Senken Sie die Hüften schnell in eine Hocke und legen Sie die rechte Hand vor (und gleichmäßig zwischen) Füßen auf den Boden.
• Treten Sie beide Füße zurück in eine Push-up-Position. Pause.
• Jump füße unter hüften. Springe auf und greife die Hände zur Decke. Landen und wiederholen, diesmal die linke Hand auf den Boden legen.
• Weiter abwechselnd zwischen den Händen.,

Halbmond

• Beginnen Sie in einer traditionellen Push-up-Position, Füße berühren sich, Hände berühren sich.
• Rechtes Bein so weit wie möglich zur Seite reichen.
• Sobald dein rechter Fuß landet, schwinge dein linkes Bein nach rechts.
• Setzen Sie diese Sequenz fort und drehen Sie Ihren Körper wie einen Zeiger auf einer Uhr um 180 Grad.
• Umgekehrte Richtung.

Plank Dip

• Starten sie in einer traditionellen push-up position mit füße hüfte-breite auseinander und hände direkt unter schultern.,
• Klammer core, lift rechte hand off boden und unteren rechten unterarm zu boden, ellenbogen direkt unter schulter. Pause.
• Komm zurück zur rechten Hand, während du den linken Unterarm auf den Boden senkst.
• Fahren Sie abwechselnd fort. (Verwandte: Kombinieren Sie dieses Training zum Abnehmen von 10 Pfund mit unserer 30-tägigen Plank Challenge für einen Killerkern)

Break Dancer

• Beginne auf allen Vieren.
• Schwingen Sie das linke Bein in einer kraftvollen Bewegung unter die Hüften (als würden Sie eine Nadel einfädeln) und strecken Sie den Fuß vollständig bis zur Decke aus.,
• Wie Ihr Laufwerk linkes Bein unter Hüfte, nehmen Sie gleichzeitig rechte Hand und erreichen Sie es zur Seite.
• Verlängern linken fuß so hoch wie möglich und tap rechten hand zu links zehen, arm ausgestreckt.
• Zurück zur Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
• Weiter abwechselnd hin und her.

In und Out

• Beginnen Sie in einer traditionellen Push-up-Position mit den Füßen hüftbreit auseinander.
• Klammer Kern und gehen rechte Hand vor Ihnen so weit wie möglich.
• Pause, dann erreichen gleichen abstand mit links hand so beide hände sind schulter-breite und seite durch seite.,
• Umgekehrte Richtung.
• Fahren Sie fort, wobei Sie abwechselnd zuerst mit der rechten und linken Hand greifen.

Katapult Squat Jump

• Knie auf boden, gesäß ruht fest auf fersen, arme von seiten und hände leicht hinter hüften.
• Schwingen Sie in einer explosiven Bewegung die Hände vor sich zur Decke, während Sie gleichzeitig mit den Füßen auf den Boden drücken.
• Springen Sie nach oben und schwingen Sie die Füße vom Boden und unter den Hüften, bis sie fest auf dem Boden landen, der etwas breiter als die Schulterbreite ist.
• Drop zurück in die ursprüngliche ausgangsposition.,

Rockin ‚ the Cradle

• Beginnen Sie in einer traditionellen Longe-Position mit dem rechten Fuß nach vorne, beide Knie leicht gebeugt, die Hände fest auf den Hüften.
• Senken Sie die Hüften in Richtung Boden und lassen Sie das linke Knie fallen, bis es ungefähr 1 Zoll vom Boden entfernt ist. Pause und Klammer Kern.
• Heben Sie schnell die Hüften an, fahren Sie das rechte Knie zur Decke, während Sie gleichzeitig die Hüften nach hinten drücken und Ihr gesamtes Gewicht auf den linken Fuß verlagern.
• Nach der landung, drop zurück in eine volle longe position und wiederholen.
• Seitenwechsel nach 30 Sekunden.