Die allgemeine Muskeldefinition ist das Zeichen für wahre Gesundheit und Fitness—aber ein Sixpack ist das blaue Band der Erfolge im Kraftraum.
Hier sind die schlechten Nachrichten: Männer halten das meiste Fett im Bauch, sagt Christopher Jordan, C. S. C. S., Direktor für Bewegungsphysiologie am Johnson & Johnson Human Performance Institute und Schöpfer des 7-minütigen Trainings.
Noch schlimmere Nachricht: Sie können nicht erkennen-reduzieren Körperfett., Das bedeutet, dass Ihr einziger Weg, um Ihr Waschbrett zu enthüllen, darin besteht, das gesamte Körperfett zu reduzieren, erklärt Jordan. Je niedriger Ihre Zahl ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit eines sabberwürdigen Magens.
Obwohl 18 bis 24% vom American Council on Exercise als gesund angesehen werden, sind Ihre Bauchmuskeln bei dieser Zahl nur ein Schatten, sagt ACSM Health Fitness Instructor Jim White, R. D., Besitzer von Jim White Fitness und Nutrition Studios in Virginia Beach. Reduzieren Sie es auf 15% und Sie werden anfangen, die oberen beiden abs zu sehen, aber der Boden wird wahrscheinlich nicht so viel hereinkommen.,
Schneiden Sie nur zwei oder drei Prozent von dort ab, und bam—Ihr hart verdientes Sixpack ist von der Zweitbesetzung zur Hauptrolle aufgestiegen. „Wenn Sie irgendwo von 6 bis 13% Körperfett sind, haben Sie definitiv ein Sixpack—zusätzlich zu total zerrissen“, sagt White.
Ein kleiner Prozentsatz der Männer in den USA hat jedoch ein Sixpack—um dorthin zu gelangen, muss man tun, was die Mehrheit der Menschen nicht tut, betont White. Du bist schon ein gesunder Kerl, was bedeutet, wenn es darum geht, es auf die nächste Ebene des unteren Körperfetts zu bringen, ist es eine ganze Menge Finesse., Hier sind sieben wichtige Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich auf dieses Niveau reduzieren.
Zählen Sie Ihre Kalorien
„Es ist ein Kalorienspiel, daher sind Portionskontrolle und Größe der Schlüssel“, erklärt White. Fangen Sie an zu honen, wo Sie zu viel essen. Mit fit Jungs, dies ist in der Regel in der einfach zu bedienenden, gut-für-Sie-Lebensmittel: Erdnussbutter, Avocados, Hummus. „Es mag gesund sein, aber eine Kalorie ist eine Kalorie, also musst du portionieren“, fügt er hinzu.,
Balance kohlenhydrate und protein
Weiß empfiehlt schießen für vier bis sechs unzen protein zu jeder mahlzeit und um die hälfte zu einer tasse stärke, und ein paar tassen gemüse. Haben Sie drei Hauptmahlzeiten wie diese und mindestens zwei kleinere proteinreiche Snacks dazwischen. „So zu essen hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren—die Fettverbrennung zu erhöhen—und das Energieniveau zu erhöhen, was Ihr Training verbessert“, fügt White hinzu., Eine Studie in Nutrition & Metabolism ergab außerdem, dass der Verzehr von 20 Gramm Protein alle drei Stunden, viermal am Tag, Männern besser hilft, schlanke Körpermasse aufzubauen, als kleine Mengen häufiger oder große Mengen seltener zu essen.
Erwägen Sie, Alkohol zu reduzieren—oder sich zumindest für kalorienarme Biere zu entscheiden.
“ Der Alkoholgehalt hängt direkt mit dem Kaloriengehalt zusammen, sodass Craft-Biere mit hohem Alkoholgehalt 350 bis 400 Kalorien pro Pop haben können., Das ist ein wirklich schwerer Schlag, der möglicherweise den Fettverbrennungsprozess stoppt, Ihre B—Vitamine zerstört, Austrocknung verursacht und Ihnen leere Kalorien zuführt-alles wirklich schädlich für Ihren Fettgehalt aus einer einzigen Quelle“, erklärt White.
Achten Sie auf gedankenloses Naschen
„Viele von uns geraten in die Falle von: ‚Oh, ich habe trainiert, damit ich ein zusätzliches Bier oder ein paar Pommes frites haben kann“, sagt Personal Trainer und Krafttrainer Pete McCall, CSCS, Instruktor bei Equinox in San Diego. Aber es ist wichtig, woher diese zusätzlichen Kalorien kommen. „Ist es dir so wichtig, so schlank und zerrissen zu sein?, Wenn ja, können Sie den Pausenraum Donut nicht haben—sorry.“
Sie verbrennen Kalorien, so dass Sie die zusätzlichen Kalorien haben können, aber wenn Sie sie für Bier oder frittiertes Essen ausgeben, vereiteln Sie Ihre Bemühungen in Richtung eines Sixpacks, während Sie sie für Gemüse ausgeben. „Sie müssen den Überlauf aufräumen und feststellen, woher Ihre leeren Kalorien kommen—zwischen kalorienreich und nährstoffreich“, fügt McCall hinzu.
5., Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf bestimmte Makronährstoffe reagiert (das sind Protein, Fett und Kohlenhydrate)
„Manche Menschen reagieren möglicherweise gut auf Kohlenhydrate, während andere kein Kohlenhydrat berühren können, ohne es in einen Ballon zu blasen“, erklärt McCall. Beschuldigen Sie Ihre Eltern—Ihre Reaktion ist meist genetisch bedingt. Aber wenn Sie in die letztere Gruppe fallen, kann das Testen einer fettreichen, proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät Ihr Wassergewicht niedrig halten und Ihre Muskeldefinition durchbrennen lassen.
Get some shut-eye
Ernährung hat Priorität numero uno—schließlich wird in der Küche ein Sixpack hergestellt., Aber unterschätzen Sie nicht die Kraft des Schlafes. Studien zeigen, dass Skimping am Auge speziell Bauchfett steigert, also zielen Sie auf eine solide 7 zu 8 Stunden pro Nacht.
Pumpen Sie etwas Eisen und machen Sie etwas HIIT
Konzentrieren Sie sich beim Training auf das Krafttraining, um den Muskel aufzubauen, und auf das Intervalltraining mit hoher Intensität, um Fett abzubauen. „Sie können Bauchmuskeln bekommen, ohne Crunches zu machen, aber wenn Sie sie wirklich definiert haben wollen, brauchen Sie ein allgemeines Training, um alle Muskeln im Körper zu verbessern“, fügt White hinzu.
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