Gerade unterschrieben für eine bevorstehende 5K (vielleicht sogar unsere Virtuellen 5K)? Sie fragen sich vielleicht, wie weit muss ich laufen, um mich auf einen 5K vorzubereiten? Die kurze, vereinfachte Antwort lautet: So weit du kannst.
Es gibt natürlich Grenzen, wie weit jemand laufen kann, aber bevor wir uns mit dem befassen, was uns davon abhält, ein Forrest Gumpian Cross-Country-Fußrennen zu beginnen, wollen wir darlegen, warum Sie sich bemühen sollten, weiter zu laufen als das Rennen selbst.,
„Der einfachste Grund, warum wir lange laufen, ist natürlich, das Herz-Kreislauf-System zu entwickeln“, sagt Lauftrainer und Bestsellerautor Hal Higdon. „Stärkeres Herz pumpt größere Mengen an sauerstoffreichem Blut durch breitere Arterien gleich bessere Leistung auf allen Distanzen bis einschließlich des Marathons.“
Wenn es entmutigend klingt, weiter als 5K im Training zu laufen, macht das absolut Sinn. Aber keine Sorge. Es ist nicht so beängstigend, wie es scheint, besonders wenn Sie einfach versuchen, das Rennen zu beenden und eine Renntraining-App wie Aaptiv zu verwenden., Diejenigen, die eine PR machen möchten, müssen möglicherweise mehr Fernunterricht in ihre Routine aufnehmen.
Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie weit Sie im Training laufen sollten, finden Sie hier allgemeine Distanzrichtlinien für jede Laufstufe. Beziehen Sie sich auf diese, um Ihre Laufleistung sicher und nachhaltig zu erhöhen (oder machen Sie es einfach durch das Rennen!) für Ihren nächsten 5K.
Anfänger
Für 5K Erstbesucher oder diejenigen von uns, die gerade erst wieder in Form, der Schlüssel ist zu wissen, Wann zu verlangsamen oder zu Fuß, um zu schlagen, Laufleistung Ziele.
„Im Grunde laufen Sie auf Komfortniveau“, sagt Higdon., Wenn es unangenehm ist, verlangsamen Sie sich und gehen Sie; Über einen Zeitraum von Zeit bauen Sie eine aerobe Basis und die Fähigkeit, immer weiter zu gehen.“
Woche 1: Laufen Sie drei 1,5-Meilen-Tage pro Woche (die Hälfte der Renndistanz pro Sitzung), ruhen Sie sich entweder aus oder laufen Sie leicht oder gehen Sie zwei Tage lang, nehmen Sie sich einen Tag frei und gehen Sie am Sonntag 30 Minuten.
Die wöchentliche Progression: Fügen Sie 0,25 Meilen zu jedem Lauf und fünf Minuten zu jedem Spaziergang.
Woche 8: Sie laufen jetzt jeden Tag drei Meilen, nur knapp unter der Renndistanz, und bauen Ihre aerobe Basis mit einem einstündigen Sonntagsspaziergang auf., Sie sind viel stärker und vorbereitet, um in dieser Entfernung zu konkurrieren.
Aaptiv kann Ihnen bei Ihren ersten Rennen helfen. Unsere Trainer bringen Sie in kürzester Zeit zum Rennen.
Intermediate
Wenn Sie ein gewöhnlicher 5K-Junkie sind und die Entfernung selbst Sie nicht mehr erreicht, sind Sie bereit für den nächsten Meilenbauschritt. Denken Sie daran, dass es für versierte Läufer immer noch möglich—und vielleicht wahrscheinlicher—ist, gierig auf Distanz-und Geschwindigkeitsgewinne zu werden, die nur schlecht enden können.,
„Wenn Sie (die Läufer) sich mit einem Programm oder einer Klasse oder einem Verein und laufen mit anderen Läufern, Sie könnte anfangen zu denken: „Gee, ich kann nicht so schnell laufen wie die Menschen, die ich ll nie sein, der gut von einem runner“,“ Higdon, sagt das Potenzial für übertraining in einer Gruppe. „Einige der Elite – und Sub-Elite-Athleten wissen immer noch nicht, wann es Zeit ist, langsamer zu werden.“
In diesem Sinne fügen Sie Ihrem wöchentlichen Trainingsplan etwas Tempo hinzu.,
Woche 1: Laufen Sie 3 Meilen dreimal pro Woche (eine dieser Bemühungen kann ein bisschen schneller sein) und fünf Meilen am Sonntag; Nehmen Sie sich zwei Tage frei und machen Sie Mitte der Woche ein Intervalltraining von fünf 400-Meter-Wiederholungen.
Der wöchentliche Verlauf: Fügen Sie eine oder zwei Meilen zu einem Ihrer drei 3-Meilen-Läufe pro Woche hinzu, fügen Sie jede zweite Woche eine Meile zu Ihrem langen Lauf hinzu und wechseln Sie Ihren Trainingstag zwischen 400 – Meter-Wiederholungen (jedes Mal eine weitere Wiederholung hinzufügen) und 30-bis 40-Minuten-Tempoläufen, die bis zur Woche vor dem Renntag in der Entfernung fortschreiten sollten.,
Woche 8: Sie möchten das gleiche Training im Rennen fortsetzen, aber wählen Sie das Volumen eine Kerbe zurück, um Ihre Beine für den großen Tag frisch zu bekommen; Sie können sogar zwei Tage vor dem Rennen völlig frei nehmen. Ein knackiges Tempo von 30 Minuten reicht für das Training der Woche aus, das mindestens drei Tage dauern sollte, bevor Sie die Linie verlassen, um sich ausreichend zu erholen.
Fortgeschritten
Sobald Sie bequem 20 bis 30 Meilen pro Woche laufen und nicht mehr als zwei Ruhetage einnehmen, wenn Sie gesund sind, können Sie mit Sicherheit sagen, dass Sie fortgeschritten sind., Zwischen der erhöhten Laufleistung und Workouts mit höherem Volumen ist der Schlüssel hier die Erholung zwischen den Anstrengungen.
„Bill Bowerman, der verstorbene Leichtathletik-Trainer der University of Oregon, ließ seine Athleten einen harten Tag machen und ihm mit einem leichten Tag folgen, damit die Oregon-Läufer am nächsten Tag wieder härter laufen konnten“, sagt Higdon. „Über Wochen und Monate und Jahre baust du einen viel stärkeren Läufer auf, der sich in Galen Rupp verwandelt.“
Motor durch die 5K mit dieser herausfordernden Routine.
Woche 1: Schlagen Sie montags einen 3-Meilen-Lauf und jagen Sie ihn am Dienstag in fünf 400-Meter-Intervallen, dann laufen Sie leicht oder ruhen Sie sich am Mittwoch aus., Donnerstag ist 30-Minuten-Tempotag, dann ruhen Sie sich Freitag wieder aus, genau wie Higdon angegeben hat. Samstag laufen Sie vier Meilen schnell und Sonntag laufen Sie eine Stunde lang.
Die wöchentliche Progression: Fügen Sie eine rep oder drei zu den Dienstag 400-Meter-Intervallen jede Woche, und bis zum Donnerstag Tempo zu 35 oder 40 Minuten pro Woche, gipfelt in einem 45-Minuten-Aufwand auf Woche sieben. Fügen Sie dem langen Lauf am Sonntag jede Woche fünf Minuten hinzu, sodass Sie in der Woche vor dem Rennen 90 Minuten erreichen. Und lauf sechs Meilen für ein gutes Maß.,
Woche 8: Wie wir im Zwischenplan gesehen haben, ist die Rennwoche eine Fortsetzung desselben Regimes, nur weniger. Führen Sie am Dienstag schnelle 200-Meter-Wiederholungen anstelle der vollen Viertelmeile aus, um etwas Frühling in Ihren Schritt zu bringen, und erhöhen Sie Ihr Donnerstagstempo auf Mittwoch, um maximale Ruhe zu ermöglichen (vorausgesetzt, Sie fahren am Wochenende). Sie haben einen langen Weg zurückgelegt, und wenn die Starterpistole feuert, ist es Zeit, es allen mitzuteilen.
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