Als ich ein elite-athlet zurück in die 1990er und der 2000er Jahre, Ausbildung Lautstärke, war das große Ding in meinem Sport—Rad-und Nordic-Skisport. Der Weg, stärker und schneller zu werden, dachten wir, bestand darin, so viele Trainingsstunden wie möglich zu protokollieren. Seitdem habe ich gelernt, dass es nicht genug ist, nur hart zu gehen. Um die größten Gewinne zu erzielen, müssen Sie auch den Rest optimieren., Das liegt daran, dass nicht das Training selbst Ihre Muskeln stärkt und Ihre Ausdauer stärkt. Stattdessen sind es die Anpassungen, die Ihr Körper als Reaktion auf dieses Training vornimmt, und diese Anpassungen erfolgen während der Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten.
Kein Wunder, dass Erholung die neueste Obsession unter Sportlern geworden ist., Überall, wo Sie soziale Medien einschalten, sehen Sie Profisportler und Fitness-Influencer, die ihre bevorzugten Wiederherstellungstools und-rituale dokumentieren. In der Zwischenzeit stellen sich Unternehmen an, um Produkte und Dienstleistungen zu verkaufen, die Ihnen versprechen, sich wie ein Champion zu erholen. Ich verbrachte ein Jahr damit, die Wissenschaft der Genesung zu erforschen und die verschiedenen Behauptungen zu untersuchen, während ich über mein neues Buch GOOD TO GO berichtete: Was der Athlet in uns allen aus der seltsamen Wissenschaft der Genesung lernen kann., Ich fand einige Überraschungen:
Entzündung ist nicht der Feind
Ich hatte immer verstanden, dass Entzündung schlecht war—etwas, das man abstampfen oder besser noch verhindern konnte. Aber die neueste Forschung hat diese Idee auf den Kopf gestellt. Eine wissenschaftliche Überprüfung aus dem Jahr 2013 kam zu dem Schluss, dass die Vorbeugung von Entzündungen die Genesung tatsächlich behindern kann. Das liegt daran, dass Entzündungen einen wichtigen Beitrag zum Trainingseffekt leisten. Wenn Sie eine harte Übung machen, verursachen Sie mikroskopische Schäden an Ihren Muskeln., Die Entzündungsreaktion ist der erste Schritt, um diesen Schaden zu reparieren und Ihre Muskeln zu stärken, damit sie für das nächste Mal stärker werden.
Reduzieren Sie Entzündungen, zum Beispiel mit einem entzündungshemmenden Medikament wie Ibuprofen, und Sie könnten tatsächlich einige der Gewinne, die Sie von diesem Training bekommen würden, stumpf machen. Studien legen nahe, dass Medikamente wie Ibuprofen oder Naproxen die Gewebereparatur beeinträchtigen und die Heilung von Knochen -, Band -, Muskel-und Sehnenverletzungen verlangsamen können.
Eisbäder sind ein weiteres Heilmittel, das Entzündungen zähmen soll., In Wirklichkeit stoppt ein Kälteeinbruch die Entzündung nicht wirklich, kann sie jedoch verzögern, weshalb einige Experten, wie Shona Halson, die ehemalige Leiterin der Genesung am Australian Institute of Sport, jetzt vorschlagen, dass Athleten Eisbäder während Phasen vermeiden von schwerem Training, wenn das Ziel darin besteht, die Gewinne zu optimieren.
Sie brauchen nicht einen Taschenrechner oder Natursekt chart to get hydration Recht
Fast seit den Anfängen von Sport-drink-Beratung, haben wir bombardiert mit Nachrichten, trinken, trinken, trinken. Nach diesem einst üblichen Ratschlag ist es zu spät, wenn Sie durstig sind., Einige Unternehmen verkaufen sogar Produkte, die wissenschaftliche Formeln und spezielle Sensoren verwenden, um vorherzusagen oder zu messen, wie viel Sie schwitzen, damit Sie sicher sein können, jeden Tropfen Wasser, den Sie schwitzen, wiederzugewinnen. Was all diese Produkte und Botschaften implizieren, ist, dass Ihr Körper in einem prekären Zustand des Flüssigkeitsmanagements arbeitet, der leicht das Gleichgewicht kippen kann. Dieser Begriff der Flüssigkeitszufuhr verkauft viel Wasser in Flaschen und Sportgetränke, stellt jedoch falsch dar, wie unser Körper mit Flüssigkeiten umgeht.,
In Wirklichkeit kommt es bei der Flüssigkeitszufuhr nicht darauf an, wie viel Schweiß Sie produzieren oder welche Farbe des Urins Sie ausspähen. Was für Leistung und Gesundheit am wichtigsten ist, ist die Konzentration von Salzen und anderen Lösungen in Ihrem Blut.
Egal, ob Sie trainieren oder in Ruhe sind, Sie benötigen ein ausreichendes Gleichgewicht von Flüssigkeit und Elektrolyten in Ihrem Blut, damit Ihre Zellen optimal funktionieren., Dieses Gleichgewicht wird durch eine Rückkopplungsschleife streng reguliert, sagt Kelly Anne Hyndman, Professorin für Medizin an der University of Alabama in Birmingham und führende Expertin für Nierenphysiologie. Wenn Sie durch Schweiß Salz verlieren, sinkt die Konzentration der Salze in Ihrem Blut ein wenig. Das löst die Freisetzung von antidiuretischem Hormon (ADH) aus, das die Nieren anleitet, Aquaporine zu aktivieren, die wie kleine Strohhalme wirken, die in die Nieren stoßen und Wasser zurück ins Blut ziehen., Wenn dieses Wasser resorbiert wird, normalisiert sich Ihre Plasmasalzkonzentration wieder, Ihr Gehirn spürt die Veränderung und schaltet ADH ab. Es ist eine fein abgestimmte Rückkopplungsschleife, und Sie können etwas Flüssigkeit und Salz durch Schweiß verlieren, bevor Sie ein Problem haben. Um Probleme zu vermeiden, müssen Sie keine speziellen Salze zu sich nehmen oder nach einem Zeitplan trinken. Stattdessen müssen Sie nur auf Durst achten—das ausgeklügelte Signal Ihres Körpers, dass er Wasser braucht. Es ist wirklich nur so einfach.,
Übertrinken ist weitaus gefährlicher als ein wenig Dehydratation
Ihr Körper ist gut daran angepasst, während des Trainings Flüssigkeit durch Schweiß zu verlieren, und einige Wissenschaftler haben argumentiert, dass ein wenig „adaptive Dehydratation“ sogar besser für die Leistung sein kann. Zum Beispiel soll der legendäre äthiopische Läufer Haile Gebrselassie bei der Einstellung seines Marathon – Weltrekords 2008 bis zu 10 Prozent seiner Körpermasse durch Dehydration verloren haben., Obwohl es oft als Hauptfaktor für einen Hitzschlag beworben wird, deuten Studien darauf hin, dass Anstrengung (und, na ja, Hitze) der größte Faktor für diese Krankheit ist—die Hydratation spielt nur eine untergeordnete Rolle. Eine Studie, die 20 Jahre Hitzschlagdaten während des militärischen Trainings untersuchte, ergab, dass nur 20 Prozent der Fälle mit Dehydration verbunden waren.,
Zu viel trinken hingegen kann zu Hyponatriämie oder „Wasservergiftung“führen—ein potenziell tödlicher Zustand, der auftritt, wenn das Blut gefährlich verdünnt wird. Es gab noch nie einen dokumentierten Fall von jemandem, der während eines Marathons an Dehydration starb, aber mindestens fünf Läufer sind an Hyponatriämie gestorben, die sie während eines Rennens entwickelt haben, und der Zustand hat auch Fußballspieler gefällt.,
Für Ihren Körper ist Stress Stress
Als ich ein ernsthafter Rennfahrer war, nahm ich normalerweise einen Tag pro Woche frei vom Training. So weit, So gut. Aber was ich nicht immer richtig gemacht habe, ist das, was ich an diesen freien Tagen tun würde. Anstatt meine Füße und meine Nase in ein Buch zu stecken, rannte ich herum und machte stressige Besorgungen oder stopfte, um eine Frist einzuhalten, die ich verschoben hatte. Es sollte offensichtlich erscheinen, aber Sie können sich nicht optimal erholen, wenn Sie immer noch unter Stress stehen, und für unseren Körper sind körperlicher und emotionaler Stress gleichermaßen anstrengend. Ein guter Erholungsplan berücksichtigt beide Arten von Stress.,
KristinDieffenbach, Ph. D., ein Sportwissenschaftler an der West Virginia University, der Freizeit-und Ausdauersportler trainiert, von denen viele auch berufstätige Profis sind. Sie sagt, dass einer der häufigsten Fehler, die diese Athleten machen, darin besteht, den Stress abzubauen, den ihre Arbeit und ihr geschäftiges Leben auf ihren Körper ausüben. Um sich vollständig zu erholen, muss man nicht nur eine Trainingspause einlegen, sondern auch Wege finden, um diese anderen Stressfaktoren zu reduzieren, sagt sie., Und deshalb waren einige der effektivsten Wiederherstellungsmethoden, die ich während meiner Forschung gefunden habe, keine Dinge, die auf meine Muskeln abzielten—es waren Dinge, die meinen Geist beruhigten. Von den fast endlosen Werkzeugen, die ich ausprobiert habe, war mein Favorit Floatation oder was ich mir als „erzwungene Meditation“ vorstelle.“Eine Stunde, die ich in einem Schwimmertank lag—einer dunklen, ruhigen Kammer, die mit ein paar Zentimetern Salzwasser gefüllt war, in der mein Körper schwerelos schweben konnte—, hat mich wie nichts anderes aufgeladen.,
Nachdem ich ein Jahr lang in die Genesung eingetaucht war, bekam ich eine tiefere Wertschätzung für die Kraft der Genesung, um die sportliche Leistung, aber auch die Lebensqualität zu verbessern. Die Genesung zu meistern half mir, mehr von meinem Training zu bekommen,und es gab auch meine Tage mit mehr Entspannung. Und das ist eine win-win-Situation.
—Angepasst von GUT ZU GEHEN: Was der Athlet in der wir Alle Lernen Können, aus der Seltsamen Wissenschaft der Wiederherstellung von Christie Aschwanden.