Zucker 101

Natürlich vorkommende Zucker und zugesetzte Zucker

Es gibt zwei Arten von Zuckern in amerikanischen Diäten: natürlich vorkommende Zucker und zugesetzte Zucker.

• Natürlich vorkommende Zucker kommen natürlich in Lebensmitteln wie Obst (Fructose) und Milch (Laktose) vor.
• Zugesetzte Zucker umfassen alle Zucker oder Kaloriensüßstoffe, die während der Verarbeitung oder Zubereitung Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt werden (z. B. Zucker in Ihren Kaffee geben oder Ihrem Müsli Zucker hinzufügen)., Zugesetzte Zucker (oder zugesetzte Süßstoffe) können natürliche Zucker wie Weißzucker, brauner Zucker und Honig sowie andere chemisch hergestellte Kaloriensüßstoffe (wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt) enthalten.

Sie können Zucker verwenden, um Ihre Ernährung zu verbessern. Die Zugabe einer begrenzten Menge Zucker zur Verbesserung des Geschmacks von Lebensmitteln (insbesondere für Kinder), die wichtige Nährstoffe liefern, wie Vollkorngetreide, fettarme Milch oder Joghurt, ist besser als der Verzehr von nährstoffarmen, stark gesüßten Lebensmitteln.,

Quellen für zugesetzten Zucker

Die Hauptquellen für zugesetzten Zucker in amerikanischen Diäten sind regelmäßige Erfrischungsgetränke, Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Kuchen und Fruchtgetränke (Fruchtsaft und Fruchtpunsch); Milchdesserts und Milchprodukte (Eis, gesüßter Joghurt und gesüßte Milch); und andere Körner (Zimttoast und Honig-Nuss-Waffeln).

Zugesetzte Zucker in Lebensmitteln finden

• Zu den Gesamtzuckern gehören sowohl zugesetzte Zucker als auch natürliche Zucker.
• Zuckerzusatz sind diejenigen, die Sie einschränken möchten.
• Natürlich vorkommende Zucker kommen in Milch (Laktose) und Obst (Fruktose) vor., Jedes Produkt, das Milch (wie Joghurt, Milch oder Sahne) oder Obst (frisch, getrocknet) enthält, enthält einige natürliche Zucker.
  Im Jahr 2016 überarbeitete die Food and Drug Administration das Nutrition Facts Label, um sowohl „Gesamtzucker“ als auch „zugesetzte Zucker“ aufzulisten.“Einige Unternehmen haben jedoch bis Mitte 2021 Zeit, um auf Zuckerzusatz umzusteigen.

Wenn Sie die Zutatenliste auf dem Etikett eines verarbeiteten Lebensmittels lesen, können Sie feststellen, ob das Produkt Zuckerzusatz enthält, nur nicht die genaue Menge, wenn das Produkt auch natürlichen Zucker enthält.,

Namen für zugesetzten Zucker auf Etiketten sind:

• Brauner Zucker
• Mais-Süßstoff
• Maissirup
• Fruchtsaftkonzentrate
• Maissirup mit hohem Fructosegehalt
• Honig
• Invertzucker
• Malzzucker
• Melasse
• Rohzucker
• Zucker
• Zuckermoleküle, die mit „ose“ enden (Dextrose, Fructose, Glucose, Lactose, Maltose, Saccharose)
• Sirup

Darüber hinaus enthalten einige Produkte Begriffe in Bezug auf Zucker. Hier sind einige gebräuchliche Begriffe und ihre Bedeutung:

• Zuckerfrei-weniger als 0.,zucker oder weniger Zucker – mindestens 25 Prozent weniger Zucker pro Portion im Vergleich zu einer Standardportionsgröße der traditionellen Sorte
• Kein Zuckerzusatz oder ohne Zuckerzusatz – während der Verarbeitung wird kein Zucker oder zuckerhaltiger Inhaltsstoff wie Saft oder Trockenfrüchte zugesetzt
• Niedriger Zuckergehalt-nicht definiert oder zulässig als Anspruch auf Lebensmitteletiketten

Obwohl Sie die Kalorien pro Portion nicht mit den Informationen auf einem Nährwertetikett von zugesetzten Zuckern isolieren können, kann es hilfreich sein, die Kalorien pro Portion aus der Gesamtmenge zu berechnen ucker (zugesetzte Zucker und natürlich vorkommende Zucker)., Multiplizieren Sie dazu die Gramm Zucker mit 4 (es gibt 4 Kalorien pro 1 Gramm Zucker). Zum Beispiel hat ein Produkt, das 15 g Zucker enthält, 60 Kalorien aus Zucker pro Portion.

Beachten Sie, dass, wenn das Produkt keine Früchte oder Milchprodukte in den Zutaten enthält, alle Zucker in den Lebensmitteln aus zugesetzten Zuckern stammen. Wenn das Produkt Obst oder Milchprodukte enthält, enthält der auf dem Etikett angegebene Gesamtzucker pro Portion zugesetzten und natürlich vorkommenden Zucker.,

Muss den Zuckerzusatz reduzieren

Obwohl Zucker in kleinen Mengen für den Körper nicht schädlich ist, benötigt unser Körper keinen Zucker, um richtig zu funktionieren. Zugesetzter Zucker trägt zusätzliche Kalorien und null Nährstoffe zur Nahrung bei.

In den letzten 30 Jahren haben die Amerikaner immer mehr Zucker in ihrer Ernährung zu sich genommen, was zur Adipositas-Epidemie beigetragen hat. Die Reduzierung der Menge an zugesetztem Zucker, die wir essen, reduziert Kalorien und kann Ihnen helfen, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und Ihr Gewicht zu kontrollieren.,

Die American Heart Association empfiehlt, die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie zu sich nehmen, auf nicht mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Für die meisten amerikanischen Frauen sind dies nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag und nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag für Männer (oder etwa 6 Teelöffel pro Tag für Frauen und 9 Teelöffel pro Tag für Männer).

Diskretionäre Kalorien und Zuckerzusatz

Sie haben einen täglichen Energiebedarf — die Menge an Kalorien (oder Energieeinheiten), die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren und Energie für Ihre Aktivitäten bereitzustellen. Denken Sie an Ihren täglichen Energiebedarf als Budget., Sie würden ein echtes Budget mit „Essentials“ (Dinge wie Miete und Nebenkosten) und „Extras“ (wie Urlaub und Unterhaltung) organisieren. In einem täglichen Kalorienbudget ist das Wesentliche die minimale Anzahl von Kalorien, die Sie benötigen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Wählen Sie fettarme und zuckerfreie Lebensmittel aus, um mit Ihrem Budget gute „Nährstoffkäufe“ zu tätigen. Abhängig von den Lebensmitteln, die Sie wählen, und der Menge an körperlicher Aktivität, die Sie jeden Tag ausführen, können Kalorien für „Extras“ übrig bleiben, die für Leckereien wie feste Fette, Zuckerzusatz und Alkohol verwendet werden können., Dies sind diskretionäre Kalorien oder Kalorien, die nach Ihrem Ermessen ausgegeben werden.

Das diskretionäre Kalorienbudget einer Person hängt davon ab, wie körperlich aktiv sie sind und wie viele Kalorien sie verbrauchen müssen, um ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr einer Person für zusätzlichen Zucker auszugeben.

Häufige Quellen für diskretionäre Kalorien (zusätzlich zu Zuckerzusatz) sind Fette, Öle und Alkohol. Fette sind die konzentrierteste Kalorienquelle.,

Discretionary Kalorien können verwendet werden:

• Eat weitere Lebensmittel aus einem food group über Ihre tägliche Empfehlung.
• Wählen Sie eine kalorienreichere Form eines Lebensmittels, das einen höheren Fettgehalt aufweist oder Zuckerzusatz enthält (Vollmilch vs. Magermilch oder gesüßtes vs. ungesüßtes Getreide).
• Fügen Sie den magersten Versionen von Lebensmitteln Fette oder Süßstoffe hinzu (z. B. Sauce, Dressing und Butter/Margarine).
• Essen oder trinken Sie Gegenstände, die größtenteils Fett, Zucker oder Alkohol sind, wie Süßigkeiten, Kuchen, Bier, Wein oder normales Soda.