Gibt es so etwas wie die 21-Tage-Gewohnheit?, Dauert es wirklich nur 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu bilden?
Wir alle wollen gute Gewohnheiten schnell und verständlich so bilden. Gewohnheiten sind praktisch vorteilhaft: Sie sind ziemlich automatisch; Machen Sie sich wenig bis gar keine Mühe und erlauben Sie uns grundsätzlich, mehr mit weniger zu tun. Tatsächlich konnte ich dank meiner Schreibgewohnheit einen persönlichen Entwicklungsblog starten.)
Die Frage, ob die 21-Tage-Gewohnheit ein Mythos ist, ist also eine kritische Frage, also ist es wirklich ein Mythos?
Aufgrund meiner Erfahrung neige ich dazu, ja zu sagen. Es dauert ungefähr 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu bilden.,
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat die 21-Tage-Gewohnheitsbildungsformel jedoch als Mythos beschrieben. Laut Phillippa Lally; ein gesundheitspsychologischer Forscher am University College London, Eine neue Gewohnheit dauert in der Regel etwas mehr als 2 Monate — 66 Tage, um genau zu sein — und so viel wie 254 Tage, bis es vollständig gebildet ist.
Die Studie basierte auf dem Verhalten von 96 Teilnehmern, die gebeten wurden, eine Gewohnheit auszuwählen und 12 Wochen lang zu üben. Die Teilnehmer berichteten dem Forscher, wie automatisch sich ihr neues Verhalten im Laufe der Zeit anfühlte., Zweifellos variierten die Ergebnisse von Person zu Person drastisch, was den Forscher zu der Behauptung veranlasste, dass die Automatizität (dh wie automatisch sich das neue Verhalten im Laufe der Zeit anfühlte) drei-bis zwölfmal länger dauert als 21 Tage.
Diese Nachricht schickte Schockwellen über die persönliche Entwicklung Gemeinschaft jeder persönliche Entwicklung Blogger führt alle ihre Ansprüche über die 21-Tage-Formel zurückzuziehen und die Ergebnisse dieser Forschung zu akzeptieren.
Aber ich habe meine Zweifel.,
Bildung einer neuen Gewohnheit in 21 Tagen braucht Willenskraft
Erwerb einer neuen Gewohnheit, um sicher zu sein, ist kein Spaziergang im Park. Die meisten Menschen kämpfen mit der Bildung und Beibehaltung neuer Gewohnheiten. Sie verlieren mit der Zeit die Motivation und finden sich dabei vom Kurs ab.
Lassen Sie mich fragen:
- Wie oft haben Sie versucht, Frühaufsteher zu werden und sind gescheitert?,
- Wie oft haben Sie versucht, Ihren Posteingang sauber von Junk und anderen E-Mails zu halten?
- Wie oft haben Sie versucht, sich täglich 20 Minuten zu verpflichten und nicht daran festzuhalten?
Es scheint also Sinn zu glauben, dass die Reise zur Gewohnheitsbildung lang und mühsam ist und viel länger als 21 Tage dauern kann.
Aber ich denke auch, dass wir Menschen, die es geschafft haben, außergewöhnliche Chancen in relativ kurzer Zeit zu überwinden, nicht aus den Augen verlieren sollten. Manchmal kann es einen Menschen einen entscheidenden Moment dauern, mit dem Rauchen oder Trinken aufzuhören und Nüchternheit zu erlangen., Es kann eine Person eine Instanz dauern, um sich zu entscheiden, jeden Tag zu schreiben und schließlich seinen Roman zu schreiben. Es kann auch eine Person einen Blitz einer Sekunde dauern, um sich zu entscheiden, gesundes Essen zu essen und Gewicht zu verlieren.
- Warum versuchen wir nicht, von diesen Leuten zu lernen, anstatt von denen, die an dem Experiment teilgenommen haben?
- Warum geben all diese Blogger den Ergebnissen der Forschung nach?
- Warum ist die Erfahrung der durchschnittlichen (unmotivierten) Person zu unserem Standard für das Mögliche geworden?,
- Sollten nicht alle diese persönlichen Entwicklungsblogger die ersten sein, die kritisch über die Forschungsergebnisse nachdenken?
Die 21-Tage-Gewohnheiten Formation Guide
ich glaube, habit formation ist eine Funktion der drei wichtigsten Kriterien:
(1) Engagement
(2) Interne und Externe Rechenschaftslegung
(3) Die Größe der Gewohnheit
3.1 Commit-für 21 Tage um eine Neue Gewohnheit
Wenn Sie möchten, dass der 21-Tage-habit formation guide zu arbeiten, müssen Sie erkennen, dass die Bildung einer neuen Gewohnheit ist kein einfaches Unterfangen. Es wird sich nicht von selbst bilden., Und aus diesem Grund müssen Sie entscheiden, warum und wie wichtig diese Gewohnheit für Sie ist.
Fragen Sie sich:
- Welchen Unterschied wird es in Ihrem Tag machen?
- Wie wird diese Gewohnheit Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen?
- Wie wird sich diese Gewohnheit auf Ihre Beziehungen auswirken?
Sobald Sie diese Fragen beantwortet haben, müssen Sie Ihre Antworten in einer emotional fesselnden Sprache formulieren. Indem du sie emotional aufgeladen artikulierst, erschaffst du eine neue „Erzählung“, wer du bist. Sie geben Ihrer neuen Gewohnheit Leben.,
Erzähl dir diese Geschichte, bevor du ins Bett gehst. Dieses mentale Bild wird zum psychologischen Klebstoff, wenn Sie so wollen, der Sie und Ihre neue Gewohnheit zusammenhält. Ohne diese Geschichte bleibt die Gewohnheit nicht bestehen.
Um sich davon abzuhalten, vom Kurs abzukommen, würden Sie davon profitieren, Ihrer Geschichte Geräusche und sogar Geruchs-und Berührungsempfindungen hinzuzufügen, wenn Sie sie selbst erzählen. Sie müssen sehen, wie Sie bereits Ihre Gewohnheit üben und mit ihren Ergebnissen leben. Du bist keine Person, die früh aufwacht, du bist ein Frühaufsteher. Du bist ein Läufer. Du bist Schriftsteller. Du bist reich., Indem Sie sich bewusst als solche identifizieren, fordern Sie von sich selbst, an den Fähigkeiten zu arbeiten, die Ihnen helfen, dorthin zu gelangen. Je stärker und fesselnder Ihre Gründe für Ihre neue Gewohnheit sind, desto schneller werden Sie sie erwerben und desto robuster wird sie sein.
Andererseits werden langweilige und einfallslose Geschichten leicht vergessen. Tatsächlich verlieren Menschen, die sich selbst keine fesselnden Geschichten erzählen, wahrscheinlich ihre Motivation so sehr, dass sie vergessen, warum sie sich überhaupt für ihre neue Gewohnheit entschieden haben., Dies geschieht, weil die Geschichte, die sie selbst erzählten, nicht persönlich genug war, damit die neue Gewohnheit bestand.
3.2 Verantwortlichkeit Planen Sie, in 21 Tagen eine Gewohnheit zu werden
Wenn Sie sich intern durch Ihr eigenes Gewissen zur Rechenschaft ziehen könnten; und extern durch ein Verantwortungssystem wie einen Trainer oder eine soziale Selbsthilfegruppe, dann können Sie sich schneller eine Gewohnheit bilden, als wenn Sie diese Systeme nicht hätten, und je besser diese Systeme sind, desto besser sind die Ergebnisse, die Sie erzielen werden.
Wenn es darum geht, sich zur Rechenschaft zu ziehen, ist es unerlässlich, dass Sie Ihr eigener bester Freund sind., Sie möchten sich ermutigen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und sich daran zu erinnern, wie weit Sie gekommen sind. Du hältst dich von einem tiefen Gefühl der Liebe zur Rechenschaft und kümmerst dich darum, dass du das Beste wirst, was du sein kannst. Das unterscheidet sich sehr von den traditionellen Ansätzen, sich selbst zu überwachen…diese Ansätze (wenn sie nicht mit Bedacht angewendet werden) sind kontraproduktiv und können dazu führen, dass Sie die Gewohnheit nicht mögen und sogar aufhören, sie ganz zu üben.
Manchmal kann es ein echter Kampf sein, alles alleine zu versuchen. Hinter jedem Helden steht immer eine Selbsthilfegruppe., Wenn Sie Familienmitglieder oder Freunde einstellen, die Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben, kann dies einen dramatischen Unterschied auf Ihrer Reise bewirken.
Die meisten Menschen ziehen es jedoch vor, mit einem Fachmann zu arbeiten. In dieser Hinsicht ist ein Trainer eine geeignete Wahl. Ein Coach kann Ihnen genaue Empfehlungen geben, die speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind. Als unparteiischer Beobachter wird Ihnen ein Trainer ehrlich sagen, wie Sie sich verhalten und was Sie optimieren müssen., Wenn Sie also nach neuen Wegen und Abkürzungen suchen, um Hindernisse zu überwinden, Misserfolge zu überwinden und Ihre Ziele zu erreichen, kann die Arbeit mit dem richtigen Trainer einen entscheidenden Unterschied für Ihre Aktivitäten machen.
3.3 Bestimmen Sie die Größe der Gewohnheit, die Sie bilden möchten
Wenn Ihre Zielgewohnheit zu groß ist; wie Marathon laufen, dann werden Sie diese Gewohnheit nicht in 21 Tagen erwerben. Wenn es Ihr Ziel ist, täglich 2000 Wörter ohne das richtige Training zu schreiben, kann es lange dauern, bis Sie dies zu einer automatischen Sache machen.
Brechen Sie Ihre Gewohnheiten in Mini-Gewohnheiten., Dies sind kleine erreichbare Aktivitäten, die täglich einfach durchzuführen sind. Zum Beispiel müssen Sie jeden Tag schreiben, anstatt zu versuchen, eine bestimmte Wortzahl zu erreichen. Die Mini-Gewohnheit, jeden Tag zu schreiben (auch wenn Sie 50-100 Wörter geschrieben haben), ist ein wichtiger Schritt zur Verwirklichung des Ziels, 2000 Wörter pro Tag zu schreiben. Beachten Sie, dass Sie, nachdem Sie mit der Gewohnheit vertraut sind, 50-100 Wörter pro Tag zu schreiben, jetzt von sich selbst verlangen können, 150-200 Wörter pro Tag und so weiter und so weiter zu schreiben, bis Sie Ihr Zielziel erreichen.,
Für ein Tool, mit dem Sie mit weniger Aufwand besser schreiben können, empfehle ich Grammarly-disclosure: Wenn Sie meinen Empfehlungslink verwenden, gelangen Sie zu ihrem Basisangebot und ich erhalte eine kleine Provision (ohne Kosten für Sie.)
Das Gleiche gilt für das Laufen — Ihr Ziel ist es, jeden Tag laufen zu wollen und den Wunsch zu haben, dies ohne zu viel Kampf zu tun., Sobald Sie sich mit Ihrer Gewohnheit wohl genug fühlen und in der Lage sind, dies konsequent zu tun, können Sie eine Stufe höher gehen und höhere Ziele setzen — wie jeden Tag einen Viertelmarathon zu laufen — und dies dann langsam in eine gewohnheitsmäßige Aktivität verwandeln.
Eine effektive Strategie zur Gewohnheitsbildung
Die Strategie, die ich verwendet habe, um meine Gewohnheiten aufzubauen und zu automatisieren, ist, was ich nenne, die „Gewohnheit“ Strategie.“
Hier beschloss ich, meine 21-tägige Reise zur Bildung einer neuen Gewohnheit als schrittweise laufende Arbeit zu sehen., Mein Ziel war es, jeden Tag kleine, aber konsequente Maßnahmen zu ergreifen und allmählich meine Gewohnheit aufzubauen.
Das Wichtigste für mich war, eine Aktion zu wählen, die ich jeden Tag ohne zu viel Widerstand machen konnte. Ich begann mit etwas Kleinem. Und sobald ich das gemeistert habe, habe ich die Herausforderung erhöht und beschlossen, etwas etwas Herausfordernderes zu tun. Ich beschloss dann, das jeden Tag zu tun.,
Anstatt sich zu versprechen, 21 Tage lang jeden Tag 30 Minuten lang auf dem Laufband zu laufen,laufen Sie am ersten Tag 10 Minuten lang (und halten Sie sich zurück, wenn Sie das Gefühl haben, mehr laufen zu wollen), und am nächsten Tag laufen Sie 11 Minuten und am nächsten Tag 12 Minuten usw. Innerhalb von 21 Tagen laufen Sie etwas mehr als 30 Minuten. In 2 Monaten werden Sie aufgrund dieser inkrementellen Erhöhung um 1 Minute eine Stunde laufen.,
Achten Sie darauf, sich nicht zu früh herauszufordern. Wenn Sie in Ihre neue Gewohnheit hineinwachsen, reflektieren Sie Ihren Fortschritt und erhöhen Sie die Herausforderung nur ein kleines Bisschen.
Denken Sie daran, dass Sie jedes Mal, wenn Sie die Herausforderung zu stark oder zu schnell erhöhen, keine Fortschritte machen und die Motivation verlieren. Wählen Sie also eine Herausforderung, die innerhalb Ihrer Grenzen liegt., Wenn es Ihnen besonders schwer fällt (z. B. wenn Sie sich für Ihren Lauf engagieren), können Sie Ihre Zeit um nur 30 Sekunden pro Tag verlängern. Sekunden und Minuten summieren sich schnell und Sie werden sich überraschen, wie einfach und lustig es ist. Denken Sie daran, Sie müssen weiter Fortschritte machen…Sie können nicht erwarten, dass Sie am Tag des Marathons einen Marathon laufen.
Was Sie an Ihrem 21-tägigen Gewohnheitsbildungsplan erwarten
Hier ist, was ich an meinem 21-tägigen Gewohnheitsbildungsplan erlebt habe. Sie können die gleichen Dinge erleben.
Hier geht es:
5.,1 Tage 1-3
Hier ist Ihre Motivation auf einem Allzeithoch. In diesen Tagen gehen Sie darüber hinaus, um Ihre Gewohnheit zu üben. Ihre Gewohnheit ist Ihre Lieblingssache in der Welt in diesem Stadium. Von hier aus wird es schwierig.
5.2 Tage 4-10
Die meisten Menschen beenden zwischen 4-10 Tagen. Was zu tun? Suchen Sie nach Bildern, Zitaten, Videos und erzählen Sie Ihre neue „Geschichte“ in einer emotional fesselnden Sprache. Ihre Aufgabe an den Tagen 4 bis 10 ist es, Ihre Ziele mit der Kraft der Bilder zu verstärken. Sobald Sie die 10-Tagesmarke überschritten haben, wird Ihre Gewohnheit zu einer geringeren Herausforderung.
5.,3 Tage 11-14
Lassen Sie Ihren Fuß noch nicht vom Gaspedal. Ihre Aufgabe an diesen Tagen ist es zu beachten, welchen Unterschied dies zu Ihrem Körper und Ihrem Tag gemacht hat. Sprechen Sie öffentlich darüber oder starten Sie ein Blog- (siehe so starten Sie ein erfolgreiches Blog). Sie sind 2/3 des Weges geschafft. Dies ist eine mini-feier.
5.4 Tage 15-20
Markieren Sie Ihren Kalender, wie viele Tage Sie noch haben, um Ihren Kurs zu beenden. Jeden Tag, den Sie markieren, fühlen Sie sich wirklich gut, wie weit Sie gekommen sind. Dies ist das Letzte 1/3 des Kurses.
5.,5 Tag 21 und nach
Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihre Gewohnheit Teil Ihres Tagesablaufs werden. Von nun an sollten Sie sich auf die langfristigen Vorteile konzentrieren, diese Gewohnheit zu einem Teil Ihres Tagesablaufs zu halten, und welche weiteren Fortschritte Sie erzielen können, wenn Sie diese Gewohnheit fortsetzen.
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