istnieje coś takiego, jak 21 dni nawyk?, Czy to naprawdę trwa tylko 21 dni, aby stworzyć nowy nawyk?
wszyscy chcemy szybko i zrozumiale kształtować dobre nawyki. Nawyki są praktycznie korzystne: są dość automatyczne; wymagają niewiele wysiłku, aby wykonać i zasadniczo pozwalają nam robić więcej za mniej. W rzeczywistości, dzięki mojemu nawykowi pisania, udało mi się założyć blog o rozwoju osobistym.)
więc pytanie, czy nawyk 21-dniowy jest mitem, jest krytycznym pytaniem, więc czy to naprawdę mit?
bazując na moim doświadczeniu, jestem skłonny powiedzieć tak. Potrzeba około 21 dni, aby stworzyć nowy nawyk.,
jednak ostatnie badania opisały 21-dniową formułę tworzenia nawyków jako mit. Według Phillippy Lally, badacza Psychologii Zdrowia z University College London, nowy nawyk zwykle trwa nieco więcej niż 2 miesiące — dokładnie 66 dni — i aż 254 dni, zanim zostanie w pełni ukształtowany.
badanie zostało oparte na zachowaniu 96 uczestników, którzy zostali poproszeni o wybranie nawyku i praktykowanie go przez 12 tygodni. Uczestnicy raportowali badaczowi, jak automatyczne ich nowe zachowanie czułem się w czasie., Niewątpliwie, wyniki różniły się drastycznie od jednej osoby do drugiej prowadząc badacza do twierdzenia, że automatyczność (tj. jak automatyczne nowe zachowanie odczuwane w czasie) trwa od trzech do dwunastu razy dłużej niż 21 dni.
ta wiadomość wysłała fale uderzeniowe w społeczność rozwoju osobistego, dzięki czemu każdy bloger rozwoju osobistego wycofał wszystkie swoje roszczenia dotyczące formuły 21 day i zaakceptował wyniki tych badań.
ale mam wątpliwości.,
kształtowanie nowego nawyku w ciągu 21 dni wymaga woli
Większość ludzi zmaga się z formowaniem i utrzymywaniem nowych nawyków. Tracą motywację w czasie i w procesie znajdują się poza ścieżką.
pozwól, że zapytam:
- ile razy próbowałeś stać się wczesnym pionierem i nie udało ci się?,
- ile razy próbowałeś utrzymać skrzynkę odbiorczą w czystości przed śmieciami i innymi e-mailami?
- ile razy próbowałeś zobowiązać się do 20 minut dziennie i nie przylgnąć do tego?
wydaje się więc, że jest jakiś sens wierzyć, że droga tworzenia nawyków jest długa i żmudna i może trwać znacznie dłużej niż 21 dni.
ale uważam też, że nie powinniśmy tracić z oczu ludzi, którym udało się pokonać Nadzwyczajne kursy w stosunkowo krótkim czasie. Czasami osoba może zająć jeden kluczowy moment, aby rzucić palenie lub picie i uzyskać trzeźwość., To może zająć osobie jeden przypadek, aby zdecydować się pisać codziennie i wreszcie zakończyć pisanie jego / jej powieść. Może to również zająć osobie jeden błysk sekundy, aby zdecydować się na zdrową żywność i schudnąć.
- dlaczego nie próbujemy uczyć się od tych ludzi, a nie od tych, którzy brali udział w eksperymencie?
- dlaczego wszyscy ci blogerzy poddają się ustaleniom z badań?
- dlaczego doświadczenie przeciętnej (niemotywowanej) osoby stało się naszym standardem tego, co jest możliwe?,
- czy wszyscy ci blogerzy rozwoju osobistego nie powinni jako pierwsi krytycznie myśleć o wynikach badań?
the 21 Day habits Formation Guide
uważam, że tworzenie nawyków jest funkcją trzech kluczowych kryteriów:
(1) poziom zaangażowania
(2) wewnętrzna i zewnętrzna odpowiedzialność
(3) Rozmiar nawyku
3.1 Commit for 21 Days to Form a New Habit
Jeśli chcesz mieć 21 day habits formation guide to work, musisz uznaj, że tworzenie nowego nawyku nie jest łatwym przedsięwzięciem. Sama się nie uformuje., I z tego powodu musicie zdecydować, dlaczego i jak ważny jest dla Was ten nawyk.
zadaj sobie pytanie:
- co to za różnica?
- w jaki sposób ten nawyk pomoże Ci osiągnąć swoje cele?
- jak ten nawyk wpłynie na twoje relacje?
gdy już odpowiesz na te pytania, musisz sformułować swoje odpowiedzi w emocjonalnie urzekającym języku. Wyrażając je w emocjonalnie naładowany sposób, tworzysz nową „narrację” tego, kim jesteś. Dajesz życie swojemu nowemu nawykowi.,
opowiedz sobie tę historię zanim pójdziesz spać. Ten mentalny obraz staje się psychologicznym spoiwem, jeśli chcesz, który trzyma Ciebie i twój nowy nawyk razem. Bez tej historii nawyk się nie utrzyma.
aby nie zboczyć z kursu, możesz korzystać z dodawania dźwięków, a nawet doznań węchu i dotyku do swojej historii, gdy opowiadasz ją sobie. Musisz zobaczyć siebie jako już praktykujących swój nawyk i życia z jego wyników. Nie jesteś osobą, która budzi się wcześnie, jesteś rannym ptaszkiem. Jesteś uciekinierem. Jesteś pisarzem. Jesteś bogaty., Świadomie identyfikując siebie jako takiego, wymagasz od siebie pracy nad umiejętnościami, które pomogą Ci się tam dostać. Im silniejsze i bardziej urzekające powody są dla Twojego nowego nawyku, tym szybciej zdobędziesz go i tym bardziej wytrzymałe to będzie.
z drugiej strony mdłe i niewyobrażalne historie łatwo zapomnieć. W rzeczywistości ludzie, którzy nie opowiadają sobie urzekających historii, mogą stracić motywację tak bardzo, że zapominają, dlaczego zdecydowali się na nowy nawyk., Dzieje się tak, ponieważ historia, którą sobie opowiadali, nie była wystarczająco osobista, aby nowy nawyk się zachował.
3.2 Plan odpowiedzialności z nawyku w ciągu 21 dni
Jeśli możesz pociągnąć się do odpowiedzialności wewnętrznie poprzez własne sumienie; i zewnętrznie poprzez system odpowiedzialności, taki jak trener lub grupa wsparcia społecznego, to możesz stworzyć nawyk szybciej niż gdybyś nie miał tych systemów, a im lepsze są te systemy, tym lepsze wyniki osiągniesz.
jeśli chodzi o odpowiedzialność, musisz być swoim najlepszym przyjacielem., Chcesz zachęcić się do pozostania na dobrej drodze i przypomnieć sobie, jak daleko zaszedłeś. Trzymasz się odpowiedzialności z głębokiego poczucia miłości i troski, aby zobaczyć siebie stać się najlepszym można być. To bardzo różni się od tradycyjnego podejścia do samego siebie … te podejścia (jeśli nie są używane mądrze) są przeciwne do produktywności i mogą spowodować, że nie polubisz nawyku, a nawet przestaniesz go praktykować.
czasami może być prawdziwa walka, aby spróbować zrobić to wszystko na własną rękę. Za każdym bohaterem zawsze stoi grupa wsparcia., Pozyskanie członków rodziny lub przyjaciół, którzy pomogą Ci pozostać na dobrej drodze, może mieć ogromny wpływ na Twoją podróż.
większość ludzi jednak woli pracować z profesjonalistą. W związku z tym trener jest właściwym wyborem. Trener może dać Ci dokładne zalecenia, które są specjalnie dostosowane do Twoich potrzeb. Jako bezstronny obserwator trener szczerze powie Ci, jak działasz i co musisz poprawić., Więc jeśli szukasz nowych sposobów i skrótów, aby pokonać przeszkody, przejść obok porażki i zrealizować swoje cele, a następnie praca z właściwym trenerem może zrobić charakterystyczną różnicę do swoich zajęć.
3.3 Określ rozmiar nawyku, który chcesz uformować
Jeśli twój nawyk docelowy jest zbyt duży; jak bieganie w maratonie, nie zdobędziesz tego nawyku w ciągu 21 dni. Podobnie, jeśli twoim celem jest pisanie 2000 słów dziennie bez odpowiedniego treningu, to może zająć ci dużo czasu, aby przekształcić to w automatyczną rzecz.
Przełam swoje nawyki na mini-nawyki., Są to małe osiągalne czynności, które są łatwe do wykonania na co dzień. Na przykład wymagaj pisania każdego dnia, zamiast próbować osiągnąć określoną liczbę słów. Mini-nawyk pisania każdego dnia (nawet jeśli napisałeś 50-100 słów) jest kluczowym krokiem w kierunku realizacji celu pisania 2000 słów dziennie. Zauważ, że po tym, jak czujesz się komfortowo z nawykiem pisania 50-100 słów dziennie, możesz teraz poprosić siebie, aby zobowiązać się do pisania 150-200 słów dziennie i tak dalej i tak dalej, aż osiągniesz swój cel docelowy.,
za narzędzie, które pomoże Ci lepiej pisać przy mniejszym wysiłku, polecam Grammarly — disclosure: jeśli skorzystasz z mojego linku polecającego, dostaniesz się do ich podstawowej oferty, a ja otrzymam niewielką prowizję (bez żadnych kosztów dla Ciebie.)
to samo dotyczy biegania — twoim celem jest chęć biegania na co dzień i chęć do tego bez zbytniej walki., Gdy już poczujesz się wystarczająco komfortowo ze swoim nawykiem i będziesz w stanie robić to konsekwentnie, możesz podnieść poziom i wyznaczyć sobie wyższe cele — takie jak codzienne bieganie w ćwiartce maratonu — a następnie powoli przekształcić to w nawykową aktywność.
skuteczna strategia kształtowania nawyków
strategia, której użyłem, aby pomóc mi budować swoje nawyki i automatyzować je, to, co nazywam, „Strategia stopniowania nawyków.”
tutaj postanowiłem zobaczyć moją 21-dniową podróż do kształtowania nowego nawyku jako stopniową pracę w toku., Moim celem było podejmowanie małych, ale konsekwentnych działań każdego dnia i stopniowe budowanie nawyku.
najważniejszą rzeczą dla mnie było wybranie akcji, którą mógłbym wykonywać każdego dnia bez zbytniego oporu. Zacząłem od czegoś małego. A kiedy już to opanowałem, podniosłem wyzwanie i postanowiłem zrobić coś nieco bardziej wymagającego. Postanowiłem to robić każdego dnia.,
więc zamiast obiecywać sobie bieganie na bieżni przez 30 minut każdego dnia przez 21 dni, zacznij od biegania przez 10 minut pierwszego dnia (i powstrzymaj się, jeśli czujesz, że chcesz biegać więcej), a następnego dnia biegasz przez 11 minut, a następnego dnia przez 12 minut itp. W ciągu 21 dni będziesz biegać przez nieco ponad 30 minut. Za 2 miesiące będziesz biegał przez godzinę w wyniku tego 1-minutowego przyrostu.,
uważaj, aby nie rzucać sobie zbyt wcześnie wyzwania. W miarę jak wyrastasz na swój nowy nawyk, zastanów się nad swoimi postępami i zwiększ trochę wyzwanie.
pamiętaj, że za każdym razem, gdy zwiększasz wyzwanie zbyt mocno lub zbyt szybko, nie zrobisz postępu i stracisz motywację. Więc wybierz wyzwanie, które jest w Twoich granicach., Jeśli przeżywasz szczególnie trudny okres (na przykład podczas wykonywania biegu), możesz wydłużyć swój czas o zaledwie 30 sekund dziennie. Sekundy i minuty dodadzą się szybko i zaskoczysz siebie tym, jak łatwo i przyjemnie jest to zrobić. Pamiętaj, że musisz robić postępy…nie możesz oczekiwać, że w dniu maratonu przejdziesz maraton.
czego się spodziewać po swoim 21-dniowym planie tworzenia nawyków
oto, czego doświadczyłem w moim 21-dniowym planie tworzenia nawyków. Możesz doświadczyć tych samych rzeczy.
zaczyna się:
5.,1 dni 1-3
tutaj Twoja motywacja jest na najwyższym poziomie. W tych dniach wychodzisz ponad wszystko, aby praktykować swój nawyk. Twój nawyk jest twoją ulubioną rzeczą na świecie na tym etapie. Od tego momentu zaczyna robić się to trudne.
5,2 dni 4-10
większość ludzi rezygnuje między 4-10 dni. Co robić? Szukaj obrazów, cytatów, filmów i opowiedz swoją nową „historię” w emocjonalnie wciągającym języku. Twoim zadaniem w dniach od 4 do 10 jest wzmocnienie swoich celów mocą obrazów. Po przejściu znaku 10 dni, twój nawyk stanie się mniej wyzwaniem do wykonania.
5.,3 dni 11-14
nie zwalniaj jeszcze pedału gazu. Twoim zadaniem w tych dniach jest zauważenie, jaka to różnica dla Twojego ciała i Twojego dnia. Porozmawiaj o tym publicznie lub załóż bloga — (zobacz jak założyć udanego bloga). Jesteś 2/3 drogi zrobione. To jest mini-święto.
5,4 dni 15-20
zacznij zaznaczać w kalendarzu ile dni zostało Ci do ukończenia kursu. Każdy dzień, w którym się odpiszesz, sprawi, że poczujesz się naprawdę dobrze z tym, jak daleko zaszedłeś. To ostatnia 1/3 kursu.
5.,5 dzień 21 i po
do tego czasu twój nawyk powinien stać się częścią twojej codziennej rutyny. Od tej chwili powinieneś skupić się na długoterminowych korzyściach z utrzymania tego nawyku w codziennej rutynie i jakie dalsze postępy możesz zrobić, jeśli będziesz kontynuował ten nawyk.
Jeśli spodobał ci się ten post, zapraszam na mojego bloga po więcej!