Dr. Aaron Horschig, DPT, von Squat University, setzt einen zugänglichen Spin auf häufige Probleme Physiotherapeuten sehen, wenn sie mit Kraftsportlern arbeiten. Der gute Arzt hat den amtierenden stärksten Mann der Welt, Martins Licis, bei einigen Problembereichen unterstützt, Daher wurde der Rat von Squat U von den Besten in die Praxis umgesetzt., Hier teilt Horschig die drei Strecken, die Sie ausführen können, um Ihre Knöchelbeweglichkeit zu maximieren, um mit Aufzügen wie Squat, Clean und Snatch eine optimale Technik zu erreichen.
„Einschränkungen der Knöchelbeweglichkeit sind fast das Problem Nummer eins, das eine gute Kniebeuge behindert“, sagt er. „Wenn Sie in eine gute tiefe Hocke geraten möchten, muss sich Ihr Knie über Ihren Zeh vorwärts bewegen, und das braucht oder erfordert Knöchelbeweglichkeit. Also, wenn Sie Einschränkungen haben, was wird passieren? Deine Brust wird nach vorne fallen.,“
Wenn Sie eine schwere Last oben haben, ist es wahrscheinlicher, dass diese Vorwärtsbewegung im besten Fall einen fehlgeschlagenen Aufzug und im schlimmsten Fall eine Verletzung verursacht. Fixieren Sie Ihre Knöchel für mehr Erfolg und sichereres Training.
Zunächst bietet Horschig Anweisungen, wie Sie Ihre aktuelle Knöchelbeweglichkeit testen können.
„Geh neben eine Wand oder das Ende eines Rigs und platziere deinen Fuß 5 Zoll davon“, sagt er., „Versuchen Sie von hier aus, Ihr Knie direkt über Ihren zweiten oder dritten Zeh zu fahren, ohne dass Ihre Ferse vom Boden fällt. Wenn Ihre Ferse vom Boden Ihrer Kniehöhlen abplatzt, um die Wand zu treffen, haben wir eine Einschränkung der Knöchelbeweglichkeit entdeckt.“
Er stellt fest, dass der nächste Schritt darin besteht, festzustellen, was die Einschränkung verursacht.
“ Wenn Sie ein kneifendes Gefühl in der Vorderseite Ihres Knöchels haben, ist eine Gelenkbeschränkung signifikant. Grundsätzlich erlaubt die Art und Weise, wie sich die Knochen in Ihrem Knöchel übereinander bewegen, nicht, dass sich Ihr Knie über Ihren Zeh bewegt.,“
Wenn dies die Ursache ist, ermutigt er Sie, eine gebänderte gemeinsame Mobilisierung durchzuführen.
1. Banded Joint mobilizations
Legen Sie ein 2,5-bis 3-Zoll-Band um ein Rig. Heben Sie Ihren Fuß leicht auf ein Gewicht, wobei das Band um Ihren Knöchel gewickelt ist und auf der Vorderseite Ihres Fußes (Ihrem Talusknochen) ruht.
„Was die Band tut, hilft, das natürliche Gleiten des Gelenks zu verbessern“, sagt Horschig. „Wir helfen, die Bewegung des Talusknochens zu verbessern, der rückwärts gegen den Tibiaknochen (Ihren hohen Schienbeinknochen) gleitet und die natürliche Gelenkbewegung des Knöchels verbessert.,“
Fahren Sie Ihr Knie nach vorne über den Zeh. Machen Sie 20 Wiederholungen und halten Sie sie drei Sekunden lang.
Nachdem Sie an Ihrer Gelenkbeweglichkeit gearbeitet haben, bietet er zwei weitere Strecken an, mit denen Sie nun die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers dehnen können.
2. Die Box / Bank Stretch
Legen Sie Ihren Fuß auf eine Bank, dann fahren Sie Ihr Knie direkt über die Zehe und halten.,
„Was ich gerne mache, ist, auf die Kiste zu greifen und meine Brust zu benutzen, um wirklich herunterzuziehen“, sagt Horschig. „Wenn du dein Knie über deinen Zeh fährst, bekommen wir viel mehr Dehnung in deinen Waden im Soleus-Muskel als dein Gastroc (großer Wadenmuskel), und das ist oft ein Hauptbegrenzungsmuskel in unserer Tiefe beim Hocken.“
Er schlägt vor, die Dauer Ihrer Dehnung anzupassen, was bedeuten kann, die Dehnung zwischen 10 Sekunden und 1 Minute zu halten.
3., Der Becher Squat Stretch
Horschig verwendet eine 10 Kilogramm (22 Pfund) Platte für diesen Zug, aber Sie können fast jede Art von Last verwenden, die Sie verwalten können. Hocken Sie dazu den ganzen Weg nach unten und halten Sie den Teller vor sich.
“ Schwenken Sie in dieser Position Ihre Hüften und fahren Sie Ihr Knie über Ihren Zeh, wobei Sie eine wirklich gute Dehnung im Wadenrücken spüren“, sagt er.
Machen Sie 4 bis 5 Wiederholungen und halten Sie 10 Sekunden lang mit Ihrem Gewicht auf jedem Bein.
„Sie müssen einen Scheck und eine Überprüfung haben“, sagt Dr. Horschig. „Gehen Sie und überprüfen Sie, dass Fünf-Zoll-Test und versuchen Sie Ihre tiefe Hocke wieder., Fühlt es sich an, als hätten Sie eine etwas bessere Fähigkeit, tiefer zu hocken und Ihre Brust aufrechter zu halten?“
Wenn die Antwort ja ist, haben Sie die Bohrer richtig gemacht, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Aber glaube nicht, dass du dort fertig bist. Halten Sie die Arbeit, um diese Mobilität zu behalten.