Existuje mnoho důvodů, proč lidé začnou low-carb, high-fat diet jako keto, ale největší důvod je pro keto hubnutí.
existuje spousta případových studií, působivých před a po fotografiích a dokonce i kontroverzí kolem aplikace ketogenní stravy pro řízení hmotnosti a hubnutí.
možná jste si přečetli příběh Tabithy, který ztratil 10 liber za pouhých 30 dní na keto 30 Challenge a 60 liber celkově., Nebo možná jste postupovali spolu s Josie keto hubnutí cestu, která ztratila více než 80 liber na keto i bez cvičení:
Ale pak uslyšíte protichůdné názory, jako Jillian Michaels, říká keto nefunguje.
Budeme uklidit zmatek a odpovědět na velké otázky: jak velkou váhu můžete ztratit, jak rychle můžete ztratit, a který může zhubnout s keto., Zatímco není tam žádný jeden-velikost-sedí-všichni odpověď, je užitečné znát následující:
- jednotlivé faktory, které mohou ovlivnit vaše hubnutí
- kolik hmotnosti, v průměru, můžete očekávat, že ztratit během ketogenní cestu
- Způsoby, jak optimalizovat vaše hubnutí
Obsah Průvodce
Chcete zhubnout s ketogenní dietou?, Připojit 10,000+ účastníků v Keto 30 Challenge ZDARMA:
Výhody Hubnutí
Než se podíváme na to, jaký druh hubnutí očekávat na ketogenní dietu, je vhodné dotknout se v krátkosti na hlavní výhody hubnutí obecně. Ztráta hmotnosti vám pomůže vypadat a cítit se lépe, ale v sázce je mnohem více. Pochopení toho, co je v sázce vám pomůže vytrvat, když dieta se stává tvrdý a chutě kop.,
Podle Institutu Zdravotnické Metriky a Hodnocení, více než dvě třetiny dospělých američanů jsou obézní, což znamená, že jsou více pravděpodobné, že trpí počet hmotnost-související zdravotní problémy:
- Artróza — více tělesné hmotnosti nosit všude s sebou, více kmen narazíte na vaše klouby a chrupavky, která chrání konce kostí. To způsobuje bolest a ztuhlost, zejména když stárnete.,
- Vysoká hladina Cholesterolu — Ti, kteří jsou s nadváhou a obézní mají obvykle vysoké hladiny LDL (špatný cholesterol) a nižší hladiny HDL (dobrý cholesterol). To zvyšuje riziko srdečních onemocnění, srdečního infarktu a mrtvice.
- onemocnění jater-pokud se tuk hromadí v játrech, může způsobit velké poškození jater. Lékaři říkají, že ti, kteří mají nadváhu, mají mnohem větší pravděpodobnost vzniku cirhózy, která by mohla úplně vypnout játra.,
- Rakovina — i Když nemůžeme říci, že je obézní nebo s nadváhou způsobuje rakovinu, konzistentní důkazy naznačují, že vyšší hladiny tuku v těle jsou spojeny se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu, karcinomu ledvin, kolorektálního karcinomu, a karcinomu endometria. Ve skutečnosti mají ženy s nadváhou dvakrát až čtyřikrát větší pravděpodobnost vzniku rakoviny endometria (typ rakoviny, která začíná v děloze).,
- Diabetes Typu 2 — Břišní tuk je spojena s inzulinovou rezistencí, což znamená, že inhibuje schopnost vašeho těla, aby se glukóza z krevního oběhu a využívat ji na energii. To způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi, což by nakonec mohlo vést k cukrovce, onemocnění, které postihuje vaše srdce, oči, nervy a další.,
Podle Centra pro Kontrolu a Prevenci Nemocí, dokonce i mírné snížení hmotnosti — kdekoli od 5 do 10 procent své tělesné hmotnosti — může poskytnout obrovské zdravotní výhody, včetně zlepšení hladiny cukru v krvi, cholesterolu a krevní tlak. Kromě toho, studie v National Weight Control Registry citoval, že účastníci, kteří zachována významná ztráta hmotnosti hlášeno zvýšení „energetické hladiny, fyzickou mobilitu, obecnou náladu a sebevědomí.,“Jinými slovy, ztráta hmotnosti na keto stravě vám nejen pomůže vypadat lépe, bude to lepší pro vaše celkové zdraví, energii, náladu a důvěru. Udržet toto vše na paměti vám pomůže zůstat motivováni na vaší ketogenní cestě.
jaké faktory ovlivňují výsledky ketogenní diety hubnutí?
řekněme, že jste měli začít dietu a měli jste asi 30 liber ztratit. Jste přilepená na dietní plán úzce po celý měsíc, a jen oddával své oblíbené sladké léčit jednou, na vaše výročí. I tehdy jste si vybral low-carb, Keto dezert (No-péct keto tvarohový koláč, někdo?).,
Jste jedli v kalorický deficit, a dělal bod, aby přesunout své tělo každý den, ať už na rychlou procházku nebo bít do posilovny, nebo studia jógy.
řekněme, že váš přítel Jennifer začal ketogenní dietu s vámi. Měla asi 15 liber ztratit. Měla týdenní podvádět dny na keto a nesledoval její kalorický příjem nebo makra velmi úzce.
v tomto scénáři byste zhubli rychleji než Jennifer. Nejen proto, že jste se drželi svého jídelního plánu keto (i když je to důležitý faktor). Ale také kvůli následujícím faktorům a pak některým.,
#1: Vaše Aktuální Hmotnost
jak zhubnout, musíte být v kalorický deficit, což znamená, že musíte spálit více kalorií, než spotřebují.
vaše aktuální hmotnost je určujícím faktorem číslo jedna pro to, jak rychle budete moci zhubnout na keto. Je to proto, že čím těžší jste, tím vyšší je vaše rychlost metabolismu (vaše schopnost spalovat kalorie v daný den). Keto-ers s větší hmotností, jak zhubnout, obvykle zhubnout rychleji a snadněji v počátečních fázích než ti, kteří neváží tolik.,
#2: Váš životní Styl
Váš životní styl zahrnuje:
- Jak budeš spát
- kolik vody budete konzumovat v jeden den
- množství a kvalitu stopové prvky a minerální látky užíváte v
- úroveň aktivity
- povolání
to vše jsou klíčové faktory, pokud jde o hubnutí. Čím drastičtější jsou změny v těchto oblastech, tím je pravděpodobnější, že budete svědky dramatických změn ve vaší hmotnosti.
# 3: kvalita a množství spánku
spánek je rozhodující pro hubnutí. Podle Dr., Craig Primack, člen národní rady ředitelů pro Obezity Medicine Association, „Lidé, kteří spí méně než sedm hodin za noc, mají pomalejší metabolismus,“ což znamená, že nejsou vypalování tolik kalorií, jak by mohly být.
to má hodně společného s hormonální rovnováhou a odpovědí vašeho těla a jak se v těle používají mikro a makronutrienty.,
#4: Jak Úzce se Budete Držet Keto
Nějaký výzkum ukázal, že ti, kteří se držet úzce ketogenní dieta do té míry, že jejich těla do stavu ketózy, což je, když vaše tělo začne spalovat tuk pro palivo místo sacharidů (glukózy) ztratit tělesný tuk rychleji než ti, kteří nemají, ale stále držet na stejný kalorický deficit.
kolik váhy ztratíte na Keto?,
dobrá zpráva pro zájemce o ketogenní diety je, že je velmi efektivní metoda pro hubnutí z mnoha důvodů:
- vypadá To, že vaše tělo do spalování tuků stroj
- high-tuku povaze stravy, je více sytící, což znamená, že budete mít plnější rychleji a zůstat déle plnější. Jedním z důvodů, proč lidé milují keto je, protože nemají pocit, hlad nebo zbaven i přesto, že jíte méně jídla a konzumovat méně kalorií.,
- budete se cítit více pod napětím, což udělá zázraky pro vaši schopnost efektivněji cvičit. Mnoho lidí také hlásí zlepšení duševní jasnosti a zaměření při jídle keto.
S významem ztráta hmotnosti v zadní části své mysli, a pochopení některé z faktorů, které ovlivňují hubnutí, můžeme se nyní podívat na množství váhy, které můžete očekávat, že ztratit na keto., Tato příručka je založena na předpokladu, že někdo je po přísné keto dieta, kde 75% jejich kalorií pochází z tuků a 20% pochází z proteinu, a 5% pochází ze sacharidů.
1. Fáze Hubnutí na Keto
Čas: 1-2 Týdny
Očekávané Hubnutí: Rychlé hubnutí – až 10 liber (vody)
když začnete odstranění sacharidů z vašeho těla, vaše tělo začne používat glykogen uložený v játrech a svalech jako jeho primární zdroj paliva., To je přesně to, co chcete, protože jakmile se vaše tělo dostane přes glykogen, začne spalovat tuk místo glukózy. A když se to stane, dostali jste se do Svaté země: ketózy. Budeme o tom mluvit více ve fázi 2.
během této první fáze mohou lidé očekávat, že ztratí kdekoli od 2 do 7 liber vody. Někteří lidé mohou dokonce ztratit až 10 liber! Studie ukazují, že každý gram glykogenu v lidském svalu je vázán na asi 3 gramy vody. Takže, jak vaše tělo hoří glykogenem, také zbavuje vaše tělo vody., I když budete v těchto raných fázích ztrácet většinou hmotnost vody, je to skvělé znamení, že jste na cestě k dosažení ketózy.
je důležité si uvědomit, že když jste v této první fázi, budete se chtít ujistit, že pijete další vodu, abyste zabránili dehydrataci. Kromě toho můžete také zaznamenat příznaky podobné chřipce-nevolnost, zvracení, únavu a možná i podrážděnost. To je to, co lidé nazývají keto chřipkou a může trvat kdekoli od několika dnů do několika týdnů. Netrapte se., To je prostě znamení, že vaše tělo se přizpůsobuje novému zdroji paliva, tj. přechodu na režim spalování tuků.
2. Fáze Hubnutí na Keto
Čas: 2-4 Týdny
Očekávané Hubnutí: Průměrný úbytek hmotnosti – 1 až 2 liber za týden
Po počáteční pokles hmotnosti v důsledku ztráty vody, vaše tělo se pak začne přizpůsobit se používat tuk jako hlavní zdroj energie. V této fázi se stáváte „tukem přizpůsobeným“.“To je bod v procesu, když dosáhnete stavu ketózy, což znamená, že vaše tělo přechází z použití glykogenu jako zdroje paliva na použití tuku., Když vaše tělo začne spalovat tuk na energii, produkuje ketony (také nazývané ketonová těla). Můžete otestovat hladinu ketonů vašeho těla, abyste zjistili,zda jste v ketóze.
během této fáze spalování tuků můžete očekávat, že ztratíte konzistentní 1-2 libry týdně. V této fázi se také začnete cítit méně hladoví, protože tuk, který konzumujete, se budete cítit plnější. To dá váš proces hubnutí obrovský impuls, protože budete mít snadnější čas jíst méně kalorií.,
3. Fáze Hubnutí na Keto
Čas: 1-3 měsíců a dále
Očekávané Hubnutí: Pomalejší hubnutí – možná 1 až 2 liber za týden
Poté, co jste pryč do ketózy, budete se cítit, jako byste dosáhli osvícení. No, skoro. Určitě se budete cítit, jako byste měli více fyzické a duševní energie a vytrvalosti, a všechny chutě carb, které jste na začátku zažili, zmizí.
v této fázi můžete i nadále ztrácet 1-2 libry týdně, nebo by to mohlo zpomalit. Pokud se vaše ztráta hmotnosti zpomalí, je to v pořádku!, Nezapomeňte, že jak zhubnete, váš metabolismus se také trochu zpomalí. Vaše kalorické potřeby budou také nižší, což znamená, že budete muset jíst méně, abyste udrželi svůj deficit. Drž se toho. CDC naznačuje, že lidé, kteří zhubnou postupně a stabilně rychlostí 1 až 2 libry týdně, jsou úspěšnější při udržování této váhy.
co když nejste zažívá hubnutí na Keto?
ketogenní způsob stravování je extrémně účinná metoda hubnutí, ale každý člověk je jiný. Nesrovnávejte se s drastickými před a po fotografiích, které vidíte online., Pokud nemáte zkušeností hubnutí hledáte, zůstat pozitivní a ujistěte se, že jste následující tipy:
- Pozor na skryté sacharidy — Sacharidy jsou všude, a to zejména u zpracovaných potravin. Pokud konzumujete více než doporučené množství sacharidů (5% kalorií), vaše tělo se vrátí ke spalování těch, na rozdíl od spalování tuků. Snažte se držet zdravých, nezpracovaných potravin a buďte velmi opatrní ohledně toho, co vkládáte do svého těla. Přečtěte si výživová fakta o všech potravinách a použijte náš pult carb, který vám pomůže sledovat příjem sacharidů., Znát rozdíl mezi čistými sacharidů a celkových sacharidů. Čisté sacharidy = celkové sacharidy – vláknocukrové alkoholy. K dosažení a pobytu v ketóze musí většina lidí udržovat čisté sacharidy kolem 25 gramů denně.
- nejezte příliš mnoho bílkovin-kromě omezení příjmu sacharidů musíte také omezit příjem bílkovin. Měli byste usilovat o to, aby asi 20% vašich kalorií pocházelo z bílkovin. Pokud budete jíst více než to, vaše tělo změní přebytečný protein na glukózu v procesu zvaném glukoneogeneze., Vaše tělo se pak pokusí spálit tuto glukózu místo tuku a vykopne vaše tělo z ketózy.
- ujistěte se, že jste v ketóze — abyste dosáhli optimálních cílů hubnutí, musíte zůstat v ketóze. Pěkná věc na keto dietě je, že můžete měřit, zda je vaše tělo v ketóze měřením produkovaných ketonů. Pro podrobný pohled na různé způsoby měření ketonů, podívejte se na našeho průvodce zde.,
- Dál — kromě ketózy, to nejlepší, co můžete udělat pro své hubnutí cestu a vaše celkové zdraví, je pohyb! Je velmi snadné se probudit, jít do práce, sedět celý den u stolu, vrátit se domů a pak sedět na gauči po zbytek večera. Ale když to uděláte, nespalujete kalorie, jako byste měli, pokud chcete zhubnout. Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte kombinaci tréninku odporu a kardio., Budování svalů dodá vašemu metabolismu podporu, protože sval ve vašem těle spaluje více kalorií než tuk a kardio vám dále pomůže spalovat kalorie. A i když nechcete jít do posilovny nebo se dostat ven na běh, zkuste se dostat do 30 minut chůze 3-4krát týdně. 30 minut chůze rychlým tempem vám pomůže spálit asi 150 kalorií. Navíc cvičení zvýší vaši náladu a pomůže vám zůstat motivováni na vaší zdravotní cestě.
zde je více způsobů, jak prolomit náhorní plošinu hubnutí a deset nejčastějších chyb na keto dietě, které by mohly zabránit úbytku hmotnosti.,
zde je zdraví s Keto životním stylem
zatímco keto cesta každého člověka bude jedinečná, faktem zůstává: jít keto je účinný způsob, jak zbavit extra váhu a nastartovat život s lepším zdravím. Budete vypadat lépe, cítit se lépe a lépe v každodenním životě. Ale stejně jako u každé stravy, budou chvíle, kdy váha bez námahy sklouzne a jindy, kdy váha tvrdohlavě visí. Když narazíte na ty stánky hubnutí, nejlepší věc, kterou musíte udělat, je držet se ho a zůstat na dobré cestě., Ketogenní strava funguje a zdravotní přínosy ztráty hmotnosti by mohly změnit váš život.