Hvis du er ligesom de fleste fyre, du gør cardio for at hjælpe dig med at forblive slank og vise musklen gevinster, du får fra styrketræning, aka “den sædvanlige træning rutine.”Og der er absolut intet galt med det.
men når det kommer til hvilken type cardio der er bedst til at brænde fedt, skal du beslutte, hvilken magert kropstype du går efter., “Hvis du træner som en distance runner, vil du få en distance runner’ s krop: lille muskel, meget magert fra masser af km der er logget på relativt langsommere hastigheder,” forklarer Chris Ryan, C. S. C. S., en fysisk træner og grundlægger af Chris Ryan Fitness. “Hvis du træner som en sprinter-kort, høj intensitet træning-får du en sprinter krop med muskelvækst og fedt tab.”
Her er noget, vi alle kan være enige om: intensitet er afgørende. Efterhånden som intensiteten stiger, bliver flere kalorier brændt., Det er derfor høj intensitet interval træning er et godt valg for at få strimlet samtidig opretholde (eller endda få) muskel.
Her er de ekspertgodkendte top 10 typer cardio, der hjælper dig med at tabe dig hurtigere og vise resultater før:
elliptisk
disse maskiner var oprindeligt designet til at minimere påvirkningen på knæ og hofter, men tillader stadig en god træning. “Fordi virkningen er ret lav, er den kalorieforbrændende effekt ikke så stor som andre cardio-maskiner, som løbebånd og trappemestre,” forklarer Roger Adams, ph.d., en ekspert inden for ernæring og vægttab., “Den elliptiske maskine kan dog være en glimrende måde at forbrænde kalorier uden at bære dine led.”Mens den gennemsnitlige 180-lb. mennesket må kun brænde tæt på 500-600 kalorier i timen hvis han går i et over moderat tempo, kan du få endnu mere ud af det ved at skifte intensitet, hastighed og modstand.
den bedste måde at forbrænde fedt på en elliptisk: Tilføj en høj hældning for virkelig at aktivere flere benmuskler, især dine glutes. “Denne bevægelse kan simulere trappeklatring uden påvirkningen,” siger Adams., “Sænk hældningen og øge modstanden, og du har en langrend føler til din træning, der virkelig virker din quuads.”Som med stepmill, hold ikke håndtagene eller skinnerne for tæt, da dette kan reducere din indsats og føre til skulder-eller håndledssmerter.
løb (moderat tempo)
løb i et stabilt, moderat tempo er en sikker måde at forbrænde fedt og kalorier på, men det er ikke den mest økonomiske måde at opbygge eller endda opretholde muskler på.
“af tallene, en 180-lb. man kan brænde omkring 940 kalorier i en time, mens du kører en 8.,5-minutters-per-mile tempo – eller 7 mph på løbebåndet i en time, ” siger Ryan. “Dette ville være et godt, langt løb at gøre hvert par uger for at holde din aerob kapacitet op, men det indebærer en masse kilometertal for den tid og indsats, der er lagt i.”Ulemperne: at køre i dette tempo kan også nedbryde muskler og udsætte din krop for masser af pounding . “Hvis du ønsker at tilføje på lang sigt hver gang i et stykke tid, skal du bare vælge stier eller blødere overflader end cement og blacktop,” siger han.,
den bedste måde at forbrænde fedt på lang sigt: hvis du kører på en løbebånd, skal du indstille hældningen til 2-3% for at simulere løb udenfor, foreslår Adams. “Dette forbrænder flere kalorier og kan faktisk være lettere på knæene.”Hvis løb føles kedeligt for dig, kan du prøve forskellige ruter i dit nabolag eller deltage i en lokal løbeklub. At køre med en partner eller gruppe kan gøre miles gå meget lettere.
Trappe Bjergbestiger
En trappe bjergbestiger tilbyder en anden populær måde at forbrænde fedt og kalorier, men kun omkring 500-600 kalorier for en 180-lb. mand i et moderat tempo., “På grund af den involverede højere benløft bruger klatring af trapper betydeligt flere muskler end bare at gå—styrke dine ben på en funktionel måde,” siger Adams. Den primære ulempe: Trappeklatrere kan lægge meget vægt og pres på dine led, så det kan være svært for folk med dårlige knæ.
Den bedste måde at forbrænde fedt på en trappe bjergbestiger: “Prøv at indarbejde 90% eller flere kræfter på at trappe bjergbestiger for 30 sekunder med en en – til to-minutters aktiv restitution,’ som en landmand bære med medium-vægt kettlebells eller håndvægte til at optage overkroppen og core styrke,” siger Ryan., “At gøre 10-15 runder af denne træning vil krydre din træning langt over det normale område af forbrændte kalorier.”
Jumping Reb
Der er en grund til, at hoppe reb er en grundpille i en boxer ‘ s træning regime: det er billigt, let at gøre, øger fods hastighed, og brænder en masse kalorier. Tænk på dine foretrukne boksere, brydere og krigere—de alle sjippetov. “Jumping reb ikke kun forbedrer dit fodarbejde, skulder, styrke og koordination, men også simulerer sprint, giver dig mulighed for at brænde så meget som 500 kalorier i bare 30 minutter,” siger Ben Boudro, C. S. C. S.,, ejer Afcelceleration Fitness i Auburn Hills, MI..
Den bedste måde at forbrænde fedt med et sjippetov: Mens meget få mennesker kan hoppe reb i 30 minutter straight, er det bedst at gøre intervaller af hurtige og langsomme spring for at holde dig i gang. Kan du ikke gøre det så godt? Hop så hurtigt som muligt i et minut, og hvile i 20-30 sekunder. Gentag indtil du er færdig. Hvis du er en hyppig rejsende, skal du kaste et hoppetov i kufferten for en god træning uden nogensinde at skulle forlade hotelværelset.
6., Kettlebells
mens en kettlebell-træning ikke teknisk set er en cardio-kun-øvelse, er dens kalorieforbrændingseffekter for høje til at holde denne liste væk. “Kettlebell-træning kombinerer det bedste fra begge verdener: styrketræning og cardio,” siger Adams. “Derudover sætter en nylig undersøgelse af de kaloriforbrændende virkninger af denne type træning det på omkring 20 kalorier pr.”Dette samlede antal tager ikke kun hensyn til udgifterne til aerob kalorieindhold, men også de forbrændte anaerobe kalorier. Meget få cardio øvelser bygger muskler-Dette er en af undtagelserne., Du kan forvente at brænde omkring 400-600 kalorier på bare 30 minutter, siger Adams.
den bedste måde at gøre det på: hvis du kan gøre en bestemt bevægelse for 40-50 reps, er chancerne for, at din kettlebell ikke er tung nok. “Gå ikke for let, og gå heller ikke for tung,” siger han. “Nogle af de bedste måder at lave en kettlebell-træning for at maksimere kalorieforbrændingen er at gøre en bevægelse i 30-40 sekunder, hvile i 20-30 sekunder og derefter gentage bevægelsen eller cykle gennem flere bevægelser.”Indstil din timer i 30 minutter og se, hvor mange runder du kan få.,
Cykel
Stationære cykler, er en grundpille i de fleste fitnesscentre, men der er en grund til, de fleste mennesker ikke vente i kø for at bruge dem: “Du skal være villig til at gå på en intens sats,” siger Adams—så ikke noget med at træde i pedalerne, mens du ruller gennem din smartphone. “Under en kraftig indendørs cykling eller spin klasse, den gennemsnitlige 180-lb. man kan brænde tæt på 1,150 kalorier i timen, mens en mere moderat tur vil kun brænde halvdelen af dette beløb på omkring 675 kalorier i timen.”
sådan brænder du fedt med cykling: at lave intervaller på en stationær cykel er en fantastisk måde at maksimere din kalorieforbrænding i minimumstid., “Hold intensiteten virkelig høj på intervallerne i et par minutter, og sænk derefter i et minut eller deromkring, og gentag disse intervaller kontinuerligt så længe du kan,” foreslår Adams.
svømning
svømning er en træning i hele kroppen, der starter det andet, du begynder at træde vand. “Du kæmper i det væsentlige med tyngdekraften, så dine muskler arbejder ekstra hårdt for at holde dig flydende uden at få en pause, indtil du er ude af vandet,” siger Boudro. “Faktisk, med kun et minuts hurtig svømning, forbrænder du 14 kalorier.,”
Husk, at typen af slagtilfælde gør en forskel, siger Adams. “Et brystslag brænder færre kalorier end sommerfuglen, så sørg for at indarbejde forskellige streger i din træning.”
den bedste måde at forbrænde fedt under svømning: en nem måde at forbrænde kalorier i vandet er blot at træde vand. Du kan lave et par omgange, derefter have et vandtrædeinterval, og gentag derefter. “Hvis du er i stand til at svømme på et højt niveau, så svøm så hurtigt som du kan så længe som muligt,” siger Adams., “Hvis du ikke er så stærk svømmer, skal du svømme intervaller: Svøm så hurtigt som du kan ned i længden af poolen og tilbage, svøm derefter langsommere i samme afstand.”Skift disse intervaller i løbet af din træning.
Roning
Tag et kig på enhver kollegial roer krop, og du vil helt sikkert være misundelig på deres atletiske, v-cut ramme. “Roing gør listen, fordi det er en fantastisk måde at indarbejde over-og underkroppen på en relativt lav stress måde på dine led og ledbånd,” forklarer Ryan. “Det er også en fantastisk måde at arbejde på den bageste kæde.,”Efter et moderat tempo på romaskinen kan brænde op mod 800 kalorier i timen for en 180-lb fyr, men øge intensiteten med korte sprints vil få dette antal langt over 1.000 kalorier i timen meget hurtigt.
den bedste måde at forbrænde kalorier på en roer: “hold brystet op og brug hele din krop, når du roer,” siger Boudro. “Men lad ikke dine arme gøre alt arbejdet-prøv at bruge dine ben for at få bevægelsen i gang.”Hans go-to roning træning: Indstil et ur i 20 minutter, række 250 meter så hurtigt som muligt, hvile i et minut og gentag derefter i hele 20 minutter.,
højintensitetsinterval træning
HIIT giver dig en velafrundet træning, mens du brænder et ton fedt og kalorier. “HIIT træning kan variere meget, fra 500 kalorier i timen til 1500 – plus kalorier i timen for en 180-lb mand,” siger Ryan. “HIIT træning er stor på grund af intensiteten af hver øvelse samt variation af øvelser og reps.” Parring ethvert organ-vægt bevægelse med en vægtet bevægelse og en traditionel cardio-element, og du har den perfekte opskrift på en fantastisk fat-burner.,
den bedste måde at gøre det på: Kig efter Tabata, HIIT, high-impact aerobic og kraftige intervalklasser ved hjælp af vægte på dit lokale gym. Ingen gym eller klasse? Tjek disse 10 HIIT træning for at blive makuleret. Sørg for at holde hvileperioder til et minimum for virkelig at maksimere din indsats.
Sprint
Sprints udenfor, på en løbebånd eller endda op ad trapper eller bleachers er gode til at forbrænde de fleste kalorier på mindst mulig tid. Intet udstyr er virkelig nødvendigt, og du kan udføre disse træningsprogrammer næsten overalt., “Sprint er simpelt, og det brænder enorme mængder af kalorier—når man søger at kaste vægt, det topper listen,” siger Adams. “Mens steady-state løb eller jogging brænder masser af kalorier, vil øge din hastighed og intensitet virkelig betale sig.”
den bedste del? Sprint efterlader ingen muskler uskadt, siger Ryan. “Hvis din destination er Si.Pack City, så gå fuld damp videre med dine sprints.”
den bedste måde at forbrænde fedt med Sprint: hvis du er udenfor på et spor, kan du prøve at Sprint et skød og derefter jogge et skød. Fortsæt med at gentage dette så længe du kan., Hvis du er på en løbebånd, skal du lave en all-out sprint i 20-30 sekunder, så sænk bæltet ned og jog i et minut eller deromkring, før du gentager. På et stadion eller trapper? Kør op til toppen så hurtigt som du kan, så jog eller gå ned. “Det er aldrig en god ide at løbe ned ad trapper eller bleachers, så brug den nedadgående del til dine aktive hvileperioder,” siger Adams. “Løft virkelig knæene højt for at få dine glutes nogle gode handlinger og opbygge sprinterkraft på ingen tid.”
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!