Hvis du forsøger at komme i form, har du sikkert fået masser af “tips”, enten fra venner eller fra online ressourcer. Disse råd inkluderer kun at spise hvide æg, undgå mælk og sørge for at holde din hjerterytme på et bestemt niveau under cardio.
vores tage? Lyt ikke til de fyre.,undervisere og forskere lærer mere om videnskaben om at opbygge muskler og tabe sig hver dag, og som et resultat kan implementering af strategier, der ville give nogle gymnastikveteraner et panikanfald, faktisk hjælpe dig med at få bedre gevinster. Her er ti eksempler.
Løfte vægte for at øge din fleksibilitet
Ved at udføre vægt-træningsøvelser gennem dit fulde vifte af bevægelse, du kan opbygge styrke og fleksibilitet i muskler og bindevæv, alle på én gang, siger Bill Hartman, P. T., C. S. C. S., en Indianapolis-baserede styrke træner., “Øvelser som lunges, chinups, s .uats og rumænske deadlifts forbedrer din præstation i gymnastiksalen og på sportsområdet bedre end statisk strækning,” siger han. (Bemærk: Hartman anbefaler statisk strækning til forebyggelse af skader-se Rehab klinikken på side 134 for et eksempel.)
drik mælk
der har været en tilbageslag mod tingene i de senere år på grund af indholdet af fedt og højt kalorieindhold. Men skift til skimme, så har du en af de billigste, enkleste og mest effektive shakes efter træning., “Tyve ounces giver en rigelig servering af kulhydrater og både valle og kaseinprotein, to slags, der absorberes i forskellige hastigheder,” siger Hartman. “Kombinationen er ideel til at understøtte vækst lige efter en træning.”
læg mere vægt på den ene side
” Når du løfter uden for gymnastiksalen, hvad enten det er købmandsposer eller kasser, ” siger Joe Stanko .ski, en træner i .ilmington, del., “du håndterer sjældent den samme belastning på hver side af din krop.”Derfor er det fornuftigt at træne med asymmetriske belastninger-især ujævnt vægtede håndvægte., “Start med 5% -10% mere vægt på den ene side end den anden,” siger Stanko .ski. I din næste træning skal du løfte den tungere vægt med din anden hånd. Den ujævne belastning vil tvinge dine muskler til at arbejde hårdere for at afbalancere vægten og chokere din krop til ny vækst. Men vær forsigtig: Brug altid vægte, du er sikker på, at du kan håndtere sikkert og med god form.
sænk ikke stangen til brystet på en bænkpress
“træk den der,” siger Stanko .ski, der lærte tricket fra Po .erlifting legenden Ed Coan., “Aktivt at bringe stangen ned til din krop tvinger dig til at engagere dine lats-muskler, der er afgørende for at støtte din bænkpress og løfte stor vægt.”Men tag det roligt: træk stangen ned med kontrol for sikkerheden.
5. Gør ikke cardio i”fedtforbrændings zoneonen”
det er en af de ældste myter inden for fitness: forestillingen om, at du har brug for at hæve din puls til et bestemt niveau og vedligeholde det i en vis tid for at forbrænde mest fedt. “Det er helt usandt,” siger Al .yn Cosgrove, C. S. C. S., en styrketræner i Santa Clarita, Calif., “Ideen er baseret på det faktum, at træning med lav intensitet forbrænder en højere procentdel af kalorier fra fedt end træning med høj intensitet,” som brændes mere af dine kulhydratbutikker. “Men det er en højere procentdel af et mindre antal.”Tænk over det: Liggende på sofaen er så lav intensitet, en aktivitet, som der er-hvilket betyder, at de kalorier, du forbrænder bare liggende der er primært fra fedt-men fordi du brænder så få kalorier alt i alt, at det næppe er en effektiv metode til fedt tab. “Glem diagrammerne, der hænger på cardioudstyret,” siger Cosgrove., “Lav højintensitetsintervaller eller løft vægte.”Du må ikke brænde helt så højt et forhold af fedt til kulhydrater, men du vil brænde betydeligt flere kalorier samlet, hvilket fører til større fedt tab.
gå under parallelt på S .uats
i modsætning til råd fra mange undervisere har undersøgelser vist, at jo lavere du s .uat, jo mindre risikerer du skade. “Spørg enhver ortopædkirurg, hvor knæleddet er mest ustabilt,” siger Cosgrove, “og han siger ‘ved 90 grader'” (når dine lår er omkring parallelt med gulvet)., Det skyldes, at skinnebenet er i stand til at skifte mere i forhold til lårbenet i den position. Tilføj det faktum, at fordi bevægelsesområdet er kortere, kan du tilføje mere vægt til en parallel s .uat end du kan til en fuld s .uat, og du har øget skaderisikoen endnu mere. Hertil kommer, at når forskere ved University of Connecticut sammenlignes resultaterne af de to faggrupper-en, der sad på hug så dybt som muligt, og en, der sad på hug kun til parallel-de fandt, at den fulde besættere tilføjet betydeligt flere muskler til deres lår.,
Spiser æg, æggeblomme og alle
“Æg er en af de mest nærende fødevarer derude,” siger Jeff Volek, Ph. D., R. D., professor i fysiologi ved Universitetet i Connecticut. Hver giver en god servering af vitaminer og mineraler-såsom vitamin E, jern og .ink-og seks eller flere gram let fordøjeligt protein (med alle de essentielle aminosyrer). Selv om det er rigtigt, at en stor æggeblomme indeholder fire til fem gram fedt, er det primært hjertetsund, umættet slags., “Æggeblommer indeholder også cholin,” siger Volek, ” et stof, der nedbryder fedt, hjælper med at udgøre membranerne i næsten alle celler i din krop og producerer neurotransmittere.”Brug for en anden grund til at scramble over til mejerigangen? Sammenlignet med prisen på kød og fisk er æg en af de billigste muskelfødevarer på markedet.
Master din insulin
“alt hvad du spiser fortæller din krop enten at forbrænde fedt eller opbevare det,” siger Toronto strength coach Craig Ballantyne, C. S. C. S., De fødevarer, du spiser, forårsager stærke hormonelle reaktioner i din krop, især fra insulin-et hormon, der kan lukke fedtforbrænding i en fart. “En af de vigtigste fedt-tab strategier er at ikke lade din insulin niveauer klatre for højt på ethvert tidspunkt på dagen,” som du kan opnå primært ved at følge en høj-fiber, lavt sukker kost, siger Ballantyne. Samtidig kan forhøjede niveauer af insulin være meget gavnlige umiddelbart efter en træning, når kroppen har brug for en hurtig proteinfiksering., “Insulin kan effektivt bære protein ind i dine muskler,” siger Ballantyne, ” hvilket fører til hurtigere genopretning fra din træning og større vækst.”
prøv barbell komplekser i stedet for post-cardiorkout cardio
et kompleks er en række barbell øvelser udført efter hinanden uden hvile. At gøre et par efter din vægtrutine vil ikke kun hjælpe dig med at forbrænde mere fedt end løbebåndet, men vil også reducere risikoen for, at din krop bruger sit muskelvæv til brændstof (en fare med enhver cardioaktivitet)., “Komplekser fungerer meget som intervaller gør, “siger Hartman,” ved at stimulere en masse muskler og tvinge din krop til at forbrænde mere fedt under og efter træningen.”For eksempel udføre 10 reps af disse øvelser i følgende rækkefølge: god morgen, squat, tryk, tryk, front squat, rumænsk dødløft, og bentover row. Den vægt, du bruger, skal være den mest, du kan håndtere på din svageste øvelse i komplekset. (Så hvis du kun kan gøre 10 reps med 135 pund på den forreste s .uat, skal du bruge 135 til hver øvelse.,) Hvil tre gange, så længe det tager dig at gennemføre, og gentag derefter 3-10 gange, afhængigt af dit konditioneringsniveau.
Træn ikke altid dine største muskler først
, mens du udfører chin-ups før armkrøller, for eksempel, er en god tommelfingerregel, det er ikke en fejlfri formel for vækst. “Muskler fungerer ikke alene,” siger Cosgrove, ” så hvis din chin-up er svag, kan det meget vel være resultatet af svage biceps, som hjælper dig med at fuldføre bevægelsen.”En bedre tommelfingerregel:” træn, hvilke muskler der er svagere først, selvom det betyder at overtræde andre regler, du har hørt.,”
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!