mavemusklerne er et smertepunkt for mange gymnastikgængere. Vi tager sædvanligvis en måtte, kommer ned på ryggen og begynder at knuse væk med målet om endelig at udskære de undvigende si.-pack abs. Men er dette virkelig den mest effektive måde at arbejde hen imod en tonet midsektion? Svaret er nej.,
“når de fleste mennesker laver crunches, ønsker de ikke bare en stærkere midsektion, de leder efter fedt tab,” siger Brian Bott, certificeret funktionel styrketræner, grundlægger af Aspire Fitness og medforfatter af “Get .ith the Program.””Når vi tænker på kernetræning, fokuserer vi på at forhindre bevægelse snarere end at skabe den. En masse rygskader kan tilskrives gentagen bøjning og forlængelse af rygsøjlen. Dette er den nøjagtige bevægelse, du laver, der udfører en crunch., Ja, du føler dem i din abs, men det er ikke helt den måde, din kerne blev designet til at fungere, og det kommer på bekostning af din ryg.”
ifølge Harvard Medical School er crunches hårde på ryggen, da de ” skubber din buede rygsøjle mod gulvet og arbejder dine hoftebøjler, musklerne, der løber fra lårene til lændehvirvlerne i korsryggen.”Når dine hoftefleksorer er for stramme, trækker de på din nedre rygsøjle, hvilket kan forårsage lændesmerter; plus, dårligt udførte crunches kan også lægge belastning på nakken., Ud over potentialet for smerte, sit-ups og crunches målrette blot et par isolerede muskler, og din kerne går langt ud over bare mavemuskler, så de er ikke den mest effektive brug af din tid.
den gode nyhed: der er mange andre øvelser, der ikke kun beskytter din ryg og nakke, men arbejder flere af kernemusklerne og får dig mere bang for din sorteper. “Disse øvelser fokuserer på at få din rygsøjle i en god position og opretholde det, mens dine ekstremiteter bevæger sig,” siger Bott. “I stedet for at skabe bevægelsen arbejder dine muskler hårdt imod det., Din abs får stadig en enorm træning, og der er ingen bekymringer for overforbrug.”
Arbejd din kerne: Ab øvelser, der er bedre end crunches
øvelser opført i sværhedsgrad.
- Dying Bugs: Lig på ryggen med dine arme lige op til loftet og dine knæ og hofter bøjet til 90 grader. Holde din ribben bur ned forlæng din modsatte arm og ben ud at tage en dyb indånding ud.
- sænkning af ben: løft igen, mens du ligger på ryggen, begge ben op, så begge fødder vender mod loftet., Så mens du holder et ben lige op som om du havde en varm kop kaffe på din fod, sænk langsomt det andet ben ned, så tæt på jorden som muligt og vend derefter tilbage til toppen.
- Front Plank: sæt op på dine albuer og tæer, lad ikke hofterne sænke eller gedde op. Målet skal være omkring 60 sekunder, før du øger vanskeligheden.
- Lang håndtag Front Plank: samme sæt op undtagen vi kommer til at flytte albuerne længere frem.,Front Plank (armlift/benløft/combo af begge): Dette er tre hurtige fremskridt for at gøre en planke mere udfordrende, hvis du har mestret 60-sekunders hold.
- Sideplanke: hold albuen under skulderen og skulderen væk fra øret. Dette skridt er rettet mod obli .ues. Igen skal målet være 60 sekunder. Når dette er opnået, ønsker vi at gå videre til det…
- Sideplanke med benløft: Oprethold den samme position og løft det øverste ben.
- Side planke Band ro.: samme beskrivelse som side planke men med top arm udføre en række ved hjælp af et bånd eller kabel til at øge sværhedsgraden.,
- 1/2 knælende Pallofpress: sæt op på det ene knæ med det indvendige knæ nedad. Flyt ud til en behagelig afstand, der starter med bandet presset til dit hjerte. Derfra nå dine arme lige ud at holde kernen stadig og ikke lade det rotere.
- Ab Hjulruller (avancerede fremskridt): start på dine knæ langsomt rulle dine arme ud og opretholde en flad lav rygposition.
- hule holder (avancerede fremskridt): start på ryggen “sæt dig op” og nå dine hænder og fødder til loftet., Begynd langsomt at sænke dine hænder og fødder kun så langt som du kan holde den udhulede position af din rygsøjle.
Produkter, der vil sparke din ab workout i højt gear
Du behøver ikke en gym medlemskab eller dyrt udstyr til at tage din mave træning til det næste niveau., Bott tyder på, at opsamle disse små, overkommelige elementer til virkelig at føle brænde:
Ab Wheel: ab wheel er et bærbart værktøj, du kan have på hånden til at gøre det muligt for dig at gå videre til en sværere øvelse, når du begynder at udvikle din kerne styrke.
Ab Dolly: et godt alternativ eller regression til ab-hjulet., Dolly giver dig mulighed for at strække og styrke alle fire mavemuskler samtidig med at du træner din over-og underkrop.
Bands: en fantastisk måde at tilføje modstand mod kerneøvelser, og de kan også bruges til at arbejde andre muskelgrupper. Bott bruger dem til at aktivere kernen i træning som 1/2 knælende Pallofpresse.,
få mere træningsmotivation
- hvordan man taber sig ifølge personlige trænere
- ‘hvordan jeg lærte at elske min krop gennem yoga’
- hvorfor træning med en cro GETD supercharges din træning
- hvordan det er at starte din dag med en dansefest
- de sundhedsmæssige fordele ved at miste kun 5 procent af din kropsvægt
vil du have flere tip som disse? NBC ne .s BETTER er besat af at finde lettere, sundere og smartere måder at leve på. Facebook, Instagram og T .itter tilmeld dig vores nyhedsbrev og følg os på Facebook og Instagram.