10 procentreglen: kendsgerning eller fiktion?

Hent en bog om at køre, og du vil sandsynligvis finde en henvisning til den hellige 10 procent regel., I tilfælde af at du ikke har hørt, siger 10-procentreglen, at for at forblive skadefri i træning, skal du aldrig øge din kilometertal med mere end 10 procent i en given uge.at øge din samlede kilometertal med kun et par miles om ugen ser ud til at være en idiotsikker plan for skadefri løb. Selvom jeg fuldt ud støtter forsigtigt at øge din træningsbelastning, er det lidt ubehageligt at tildele et vilkårligt tal til, hvor meget du kan eller bør øge din træning hver uge.,

Jeg ville ønske, at jeg kunne fortælle dig, hvor beviset eller den oprindelige støtte til 10 procentreglen begyndte. Måske stammer det fra vores affinitet for iørefaldende overskrifter og snappy, forenklet rådgivning. Uanset hvordan eller hvorfor 10 procent-princippet blev så populært, er det tid til at afsløre myten og strukturere din træning omkring mere individualiserede råd.

Debunking 10 procent regel

Coaches som mig er altid på udkig efter videnskabelige beviser til støtte for vores antagelser., Selvom det er vigtigt at være forsigtig, når man ekstrapolerer resultater og råd fra tæt kontrollerede eksperimentelle forhold, kan undersøgelser være meget nyttige, når det kommer til generaliserede principper. Desværre for fortalere for 10 procent regel, videnskab er ikke på deres side.

i 2007 satte en gruppe forskere sig for at teste effektiviteten af 10-procentreglen. Forskerne studerede 532 uerfarne løbere uddannelse for en lokal 4-mile løb ved at tildele halvdelen af løbere til et træningsprogram, der fulgte 10 procent-reglen, og den anden halvdel til en mere aggressiv træning regime., Hver løber fulgte den samme opvarmningsproces, og træningens overordnede struktur var den samme—minus træningsvolumener.

resultaterne? De to grupper havde den samme skadesrate—cirka en ud af fem løbere.forskerne antog, at løberne ikke var klar til at gennemføre et træningsprogram, da de begyndte undersøgelsen. Så de gentog undersøgelsen, men denne gang tildelte de gruppetræningen under 10 procent-princippet et fire ugers prækonditioneringsprogram., Kontrolgruppen blev tildelt den samme, mere aggressive træningsplan som den indledende undersøgelse uden fire ugers opbygning.

igen kom resultaterne tilbage med den samme skadesrate for begge løbende grupper, cirka en ud af fem.

disse to undersøgelser viser tydeligt, at ordinering til 10-procentreglen ikke reducerer din chance for skade. Spørgsmålet bliver nu: Hvordan bestemmer du, hvor meget du sikkert kan øge dit ugentlige træningsvolumen, mens du minimerer skaderisikoen? Mens svaret bestemt er individuelt, her er nogle mere fleksible regler, der skal følges i din træning.,

Kilometerprogression behøver ikke altid at være lineær

drevne og dedikerede løbere vil altid have, at hver træningsuge skal være bedre end den sidste. Uanset om det betyder mere kilometertal eller hurtigere tider, ønsker vi at se banen løbende klatre. For at få montør hver uge behøver dine kilometertal ikke nødvendigvis at følge en lineær progression.,

Mange erfarne konkurrencedygtige løbere og trænere følge en “tre-ugers op, en uge ned” filosofi, hvorved de øger kilometertal langsomt i tre uger, og på fjerde uge de tager et skridt tilbage og bringe deres kilometertal alt tilbage til det nummer i uge 1. For eksempel, ugentlige kilometertal totaler i denne situation kan se sådan ud: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 indtil de bygger til den maksimale kilometertal, de ønsker at opretholde.

Dette er blot et eksempel på, hvordan du unikt kan strukturere din kilometertalopbygning. Jeg kalder de uger, du træder tilbage i kilometertal ” ned uger.,”Nogle løbere reagerer godt på ned uger hver femte uge, mens nogle løbere har brug for dem hver tredje uge for at forblive sunde. Systemets skønhed er ikke i den nøjagtige formel, snarere forestillingen om, at kilometerprogression ikke behøver at følge strenge lineære stigninger.

overvej mere end bare kilometertal

Hvis kilometertal var de eneste træningselementløbere, der måtte bekymre sig om, ville verden helt sikkert være et lykkeligere sted., Desværre, når man diskuterer, hvordan man udvikler træningsvolumen, skal en løber overveje mange faktorer: intensitet, tempo, frekvens, overflade og vejr for at nævne nogle få. Alle disse elementer kan være en faktor i, hvor nemt og sikkert du kan, og bør, fremskridt din træning.i det lette faldvejr kan en erfaren løber muligvis øge kilometertal med så meget som 30 eller 40 procent hver uge i en måned, hvis de kun kører lette miles på bløde overflader., På den anden side skal løbere, der forsøger at tackle en 12-ugers 10K træningsplan om vinteren, være mere forsigtige med deres ugentlige kilometertal progression siden Nye træningsprogrammer og forskellige stimuli faktor i, hvor meget træning de sikkert kan håndtere. Så sørg for at lytte til din krop og overveje alle elementerne i din træningsplan, ikke kun kilometertal.

Vi elsker alle de strenge og eksplicitte “regler” for træning, vi nemt kan finde i bøger og magasiner, fordi det at følge et strengt sæt regler gør det nemt at køre., Imidlertid, nærmer din kilometertal opbygning i en mere holistisk måde kan faktisk resultere i bedre resultater. Prøv det.