10 sundhedsmæssige fordele ved hørfrø, ifølge en ernæringsfysiolog

disse små frø er pakket med omega-3 ‘ er, fiber, protein og meget mere.

det er ikke underligt, at den lille, spiselige frø af hørplanten (som er en af de ældste afgrøder i verden!) har fået superfood status: disse små bundter af næringsstoffer leverer et væld af sundhedsmæssige fordele., Men for at drage fuld fordel af disse frynsegoder er der en “rigtig” måde at spise dem på. Her er alt hvad du behøver at vide om hørfrø.

hørfrø er fyldt med omega-3 fedtsyrer

hørfrø indeholder en plantebaseret type omega-3-fedtsyre kaldet alfa-linolensyre eller ALA, som er bundet til forbedret cirkulation og antiinflammatoriske virkninger. Forskning viser, at disse fedtstoffer også kan hjælpe med at bekæmpe osteoporose ved at reducere risikoen for knoglefrakturer og tilbyde beskeden beskyttelse mod type 2-diabetes.,

samt fiber, protein og mere

en to spiseskefulde portion hørfrø indeholder 6 gram fiber (ca.en fjerdedel af den anbefalede mængde), 4-5 gram planteprotein og 10% til 20% af det daglige mål for flere næringsstoffer, herunder magnesium, mangan, fosfor, kobber og thiamin. Magnesium hjælper med at forbedre humør og søvn, mens mangan spiller en rolle i kollagenproduktionen og fremmer hud-og knoglesundhed. Fosfor hjælper med at danne cellestrukturer og understøtter knoglesundhed., Kobber er involveret i energi-og kollagenproduktion og er nødvendig for at fremstille røde blodlegemer, der bærer ilt gennem kroppen. Thiamin spiller også en rolle i energiproduktionen og hjælper også med at støtte nervesystemet.

relateret: 7 potentielle fordele ved fiskeolie, ifølge en ernæringsfysiolog

hørfrø er også højt i potente antio .idanter

hørfrø er en top kilde til særligt sundhedsbeskyttende antio .idanter kaldet polyphenoler., Disse antioxidanter menes at beskytte mod hjertesygdomme og kræft, samt celle-skadelige oxidativ stress—hvilket betyder, at de kan hjælpe med at afværge tidlig aldring og neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons sygdom) også.

hørfrø er godt for dit hjerte på flere måder end

de gode fedtstoffer i hørfrø hjælper med at reducere blodtrykket, afværge arteriehærdning, sænke “dårligt” LDL-kolesterol og forhindre slagtilfælde., En undersøgelse hos mennesker med højt kolesteroltal fandt, at forbruget af tre spiseskefulde hørfrøpulver dagligt i tre måneder reducerede “dårligt” LDL-kolesterol med næsten 20% og sænkede det samlede kolesterol med mere end 15%.

Hørfrøfibre hjælper fordøjelsen

hørfrø indeholder både opløselige fibre og uopløselige fibre. Opløselig fiber hjælper med at blødgøre afføring, så det kan passere gennem GI-kanaler og fjernes lettere. Uopløselig fiber hjælper med at stimulere fordøjelsessystemet til at flytte affald gennem tarmen og fremme tarmens regelmæssighed., De to typer fibre arbejder sammen for at støtte fordøjelsessundheden.

relateret: 10 sunde Chiafrøopskrifter

hørfrø kan hjælpe med at sænke kræftrisikoen

hørfrø har vist sig at forhindre udvikling af tumorer, især kræft i bryst, prostata og tyktarm. Det kan skyldes, at hør er rig på lignaner. Disse planteforbindelser menes at have antiangiogene egenskaber, hvilket betyder, at de kan stoppe tumorer fra at danne nye blodkar og vokse., En undersøgelse, der involverede mere end 6.000 kvinder, fandt, at de, der regelmæssigt indtog hørfrø, var 18% mindre tilbøjelige til at udvikle brystkræft.

hørfrø kan begrænse diabetesrisikoen

lignanerne i hørfrø er også knyttet til forbedrede niveauer af HA1C, et mål for gennemsnitligt blodsukker over tre måneder. Frøene kan også hjælpe bremse diabetes risiko på andre måder, også. I en lille undersøgelse gav forskere folk 0g, 13g eller 26g hørfrø dagligt i 12 uger.Deltagerne havde alle prediabetes, og omfattede overvægtige mænd og postmenopausale overvægtige kvinder., De mennesker i gruppen, der indtog 13 g hørfrø om dagen, havde lavere blodsukker-og insulinniveauer og forbedret insulinfølsomhed i slutningen af undersøgelsesperioden.

Hørfrø kan give dig mere smidig hud

En lille undersøgelse fundet, at give kvinder hørfrø olie ført til et markant fald i hud følsomhed og reduceret huden ruhed, og skalering, alt imens forbedring af hudens fugt og blødhed.,

relateret: de sundhedsmæssige fordele ved gurkemeje en ernæringsfysiolog vil have dig til at vide

hørfrø kan være nyttigt til vægttab

det meste af den opløselige fiber i hørfrø kaldes slimhinde. Denne fiber kombineres med vand for at danne en gelignende konsistens, der bremser tømningen af maven; det fører til øgede følelser af fylde og forsinker sultens tilbagevenden. En metaanalyse af 45 undersøgelser konkluderede, at forbruget af hørfrø (især 30 gram om dagen eller ca.to spiseskefulde) resulterede i reduktioner i både kropsvægt og taljemåling.,

hørfrø kan endda forbedre hetetokter

forskningen er blandet, men nogle undersøgelser antyder, at hørfrø kan hjælpe med dette symptom på perimenopause. En undersøgelse fandt, at kvinder, der spiste 20 gram knust hørfrø to gange om dagen, blandet i korn, juice eller yoghurt, havde halvt så mange hetetokter som de gjorde før. Intensiteten af deres hot flashes faldt også med mere end 50%.

sådan maksimeres fordelene ved hørfrø

den første ting at vide er, at det er bedst at spise hørfrø, efter at det er blevet knust eller fortrinsvis malet., Det skyldes, at hele hørfrø sandsynligvis vil passere gennem tarmene ufordøjet. Med andre ord vil de sunde fedtstoffer og andre næringsstoffer ikke blive absorberet i din blodbanen.

men der er mere: fordi olierne i hør er sarte, kan de begynde at bryde ned, når de udsættes for luft og lys. Så at drage fuld fordel af deres frynsegoder, male frøene op i en kaffemølle lige før du spiser dem.

Kig efter gyldne eller brune hele hørfrø i købmanden (de fleste almindelige markeder sælger dem) eller online. Hvis du kan finde spiret hørfrø, endnu bedre., Spiring er en proces, der forbedrer fordøjeligheden af frø og gør deres næringsstoffer lettere tilgængelige.

i hjemmet skal du opbevare hele hørfrø på et køligt, mørkt sted. Hvis du har ekstra malet hørfrø, skal du sætte det i fryseren for bedre at bevare næringsstofferne.

det er let at drysse malet hørfrø på havregryn, salater eller kogte grøntsager. Men det kan også bages., Nederste ovn temperaturer vises ikke til væsentligt at reducere mængden af ALA, som gør hørfrø en fantastisk tilføjelse til muffins, cookies, brownies, og det søde brød, som græskar eller zucchini. Du kan også tilføje jorden hørfrø til smoothies, energi bolde og sunde pandekager, også. Eller brug dem som en plantebaseret erstatning i mange bagværksopskrifter, der kræver æg. Udskift blot hvert æg med en spiseskefuld hørfrø og tre spiseskefulde vand.,

Cynthia Sass, MPH, RD, er Health ‘ s contributing nutrition editor, En ne.York Times bedst sælgende forfatter og en privat praksis ydeevne ernæringsekspert, der har konsulteret for fem professionelle sportshold.Tilmeld dig vores nyhedsbrev og få hverdagsinspiration til at leve dit sundeste og lykkeligste liv.

Gratis Medlemskab

Få ernæring vejledning, wellness-rådgivning, og sund inspiration direkte i din indbakke fra Sundhed