De 8 Bedste Olier til Din Sundhed
Olivenolie
Olivenolie er en grundlæggende ingrediens i den berømte hjerte-sunde middelhavskost, og det er perfekt til støvregn på salater, pasta og brød. “Olivenolie, og især ekstra jomfru olivenolie, er min yndlingsolie og den, jeg primært bruger,” siger Palumbo., Jomfru olivenolie er dem, hvor olien er blevet ekstraheret uden brug af kemikalier, og e .tra virgin er den højeste kvalitet, ifølge Berkeley .ellness ved University of California. “indeholder mere end 30 forskellige phenolforbindelser, en gruppe fytokemikalier, der inkluderer mange med antiinflammatoriske og blodkarudvidende handlinger,” forklarer Palumbo.
en bestemt fytokemisk får masser af opmærksomhed for sin potentielle beskyttende virkning mod al .heimers, som forskning antyder., “Visse typer ekstra jomfru olivenolie indeholder en naturlig antiinflammatorisk forbindelse kaldet oleocanthal,” siger Palumbo. “Hvis det er til stede i olivenolie, kan du smage det som en pebret finish i ryggen af din hals.”
olivenolie skinner også for hjertesundhed. “Ekstra jomfru olivenolie indeholder større mængder af sunde enumættede fedtstoffer sammenlignet med andre olier,” siger hun. Ifølge MedlinePlus kan enumættet fedt hjælpe med at sænke dine LDL (“dårlige”) kolesterolniveauer., En undersøgelse offentliggjort i Februar 2017 i tidsskriftet Circulation fandt, at en middelhavsdiæt beriget med 4 spsk (spsk) jomfru olivenolie om dagen hjalp med at forbedre HDL (“godt”) kolesterol.
Du kan bruge olivenolie til sauterede retter og bagværk, men det har en relativt lav røg punkt (den temperatur, hvor olien begynder at bryde ned og begynder at ryge), så det er ikke godt for dybt-stegning, siger, at New York–baserede Beth Warren, RD, forfatter af at Leve et rigtigt Liv Med Rigtig Mad., Sidst skal du ikke tro på den almindelige myte om, at opvarmning af olivenolie ødelægger dets polyphenolindhold, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2020 i antio .idanter. Mens madlavning kan forringe nogle af polyfenoler, forbliver nok af dem til at give deres sundhedsmæssige fordele.
RELATERET: Din Ultimative Guide til Hjerte-Sunde middelhavskost
rapsolie
rapsolie har kun 7 procent mættet fedt, og kan lide oliven olie, højt indhold af enkeltumættet fedt. Det indeholder også høje niveauer af flerumættet fedt, ifølge Berkeley.
stadig er sundheden af rapsolie blevet sat spørgsmålstegn ved., Ifølge Harvard T. H. Chan School of Public Health, en bekymring er centreret omkring opløsningsmidlet hexan, som bruges til at udvinde olie fra rapsfrø til at gøre rapsolie, og nogle frygter kan være giftigt. Imidlertid er der kun spormængder i den endelige olie. En anden bekymring er transfedt i rapsolie — selvom Harvard siger, at de lave mængder transfedt ikke adskiller sig fra mange andre vegetabilske olier på markedet.
rapsolie har et højere røgpunkt end olivenolie og en neutral smag, så det er bedre til højere varmekogning, såsom stegning og stegning, siger Levinson., Fordi det ikke har så meget smag som nogle andre vegetabilske og frøolier, fraråder .arren det for salatdressinger og andre retter, hvor du vil have olien til at tilføje noget smag.
hørfrøolie
“hørfrøolie er en fremragende kilde til alfa-linolensyre, en form for omega-3 fedtsyrer,” forklarer Palumbo. Fisk som laks, makrel og sardiner giver de andre former (eicosapentaensyre og docosahe .aensyre), pr Mount Sinai.,
ud over deres fordele for din ticker kan omega-3 ‘ er, en type flerumættet fedt, som din krop ikke kan producere alene, sænke din risiko for visse typer kræft, ifølge MD Anderson Cancer Center. Hørfrøolie kan især bidrage til at reducere symptomer på gigt, ifølge Arthritis Foundation.
en anden frynsegode? Hørfrøolie indeholder omega-6 fedtsyrer, som også er vigtige for dit helbred, pr., En undersøgelse offentliggjort i maj 2019 i AHA journal Circulation fandt, at højere niveauer af omega-6 fedtsyrer var forbundet med lavere odds for hjertesygdomme, slagtilfælde og tidlig død.selvom du måske har hørt omega-6 ‘er ikke er sunde, pr. Harvard Health Publishing, er det ikke sandt; bare sørg for at afbalancere dit indtag af omega-3’ er og omega-6 ‘ er.
opvarm ikke denne olie, da det kan forstyrre fedtsyreindholdet ifølge forskning. Brug det i stedet i kolde retter som smoothies og salater, siger .arren., “Det er fantastisk Dri..led over grønne eller fuldkorn, eller som en marinade,” foreslår Palumbo.
relateret: lille hørfrø har mange skjulte sundhedsmæssige fordele
avocadoolie
Hvis du elsker avocadoer, hvorfor ikke prøve avocadoolie? “Avocados og avocadoolie er rige på sunde enumættede fedtstoffer,” siger Levinson.
en anmeldelse offentliggjort i juni 2019 i tidsskriftet Molecules fandt, at avocadoolie har fremragende næringsværdi ved lave og høje temperaturer. “Avocadoolie har et højere røgpunkt end olivenolie, så det er bedre til madlavning med højere varme,” siger Levinson., Det kan bruges til stegning, sautinging eller searing, siger Sara Haas, RD, en kok i Chicago og talsmand for American Academy of Nutrition and Dietetics. I mellemtiden anbefaler Levinson, at avocadoolieens neutrale smag gør det til en god mulighed til brug i bagning.
valnøddeolie
“valnøddeolie er et sundt valg og en god kilde til omega-3 fedtsyrer, primært alfa-linolensyre,” siger Levinson.
“valnødolie er uraffineret og har et meget lavt røgpunkt, så det bør ikke bruges til madlavning., Det har en rig, nøddeagtig smag og er bedst til salatdressinger og som smagsforstærker til at afslutte en skål,” siger Levinson. Valnøddeolie er ideel til desserter og andre opskrifter, der drager fordel af en nøddeagtig smag, tilføjer .arren.
relateret: Hjertesunde fødevarer at spise i din diabetesdiæt
sesamolie
en hæfteklamme i asiatisk og indisk madlavning, sesamolie gør AHA ‘ s liste over hjertesunde madolier.
“sesamolie er et andet flerumættet fedt,” siger Levinson., En fornyet undersøgelse offentliggjort i juli 2017 i tidsskriftet Cureus bemærker, at sesamolie har kendt anti-inflammatoriske og antioxidant egenskaber, og som potentielt kan hjælpe med lavere odds for hjerte-kar-sygdomme og åreforkalkning, som er den ophobning af fedt og andre stoffer i arterie vægge, der forårsager disse fartøjer for at indsnævre og øger blodtrykket.
“det har et højt røgpunkt, hvilket gør det godt til madlavning med høj varme som omrøring, men det har en stærk smag,” siger Levinson og tilføjer, at “lidt går langt, og det kan være overvældende.,”Hun kan lide at lave mad med sesamolie til asiatiske retter, men bruger det primært i saucer og marinader. Palumbo er også en fan, bemærker, at hun holder “en lille flaske ristet sesamolie i mit køleskab — det giver en sød, nøddeagtig smag til omrøring af fries og marinader.”
vindruekerneolie
vindruekerneolie indeholder lavt mættet fedt og har et højt røgpunkt, hvilket gør det til et sundt valg til alle former for madlavning og grillning, siger .arren. Dens nutty, men milde smag fungerer også godt i salatdressinger eller dryppet over ristede grøntsager.,
som hørfrøolie indeholder vindruekerneolie omega-6 flerumættede fedtsyrer. Vindruekerneolie indeholder også vitamin E, der fungerer som en antioxidant for at hjælpe med at bekæmpe frie radikaler og er en vigtig vitamin for immunsystemet støtte, ifølge National Institutes of Health. Ifølge USDA, 1 tbsp af grapeseed olie er en fremragende kilde til vitamin E.
RELATERET: 6 Tillæg for Glowy Hud og Smukke Hår
Solsikkeolie
en Anden AHA-godkendt madolie, solsikkeolie et højt indhold af umættede fedtstoffer og et lavt indhold af mættet fedt., Forskning viser, at valg af solsikkeolie snarere end en olie med højt indhold af mættet fedt kan sænke LDL-kolesterol og triglyceridniveauer.som grapeseed olie er 1 spsk solsikkeolie en fremragende kilde til E-vitamin, ifølge USDA.
3 olier til at begrænse eller undgå
kokosolie
denne olie er kontroversiel. Ifølge en artikel, der blev offentliggjort i September 2016 i Ghana Medical Journal, er kokosnøddeolie, der er fast ved stuetemperatur, sammensat af cirka 90 procent mættet fedt — men nogle mener, at ikke alle mættede fedtstoffer er ækvivalente., “Dette er ikke det samme som det mættede fedt, der findes i rødt kød, der tilstopper dine arterier,” siger .arren. Kokosolie har en høj mængde mellemkædede fedtsyrer, som er sværere for kroppen at omdanne til opbevaret fedt, tilføjer hun. En anden fordel: en undersøgelse, der blev offentliggjort i Marts 2018 i BMJ Open, fandt, at olien markant øgede HDL-kolesterolniveauer, skønt ikke alle undersøgelser er kommet til den samme konklusion.
når det er sagt, kan kokosolie også hæve dine LDL-kolesterolniveauer, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2020 i omløb, og det er ikke gode nyheder for din ticker., “Det ville være vanskeligt at få dit LDL-kolesterol i sunde intervaller, der spiser en masse kokosnøddeolie,” siger Kimberly Gomer, RD, direktør for ernæring ved Pritikin Longevity Center i Miami.
Hvis du vil bruge kokosolie til madlavning eller bagning, anbefaler Cleveland Clinic, at du gør det moderat inden for de anbefalede grænser for mættet fedtindtag og som en del af en bredere sund kost.,
RELATERET: Alt, hvad Du Behøver at Vide Om Kokos Olie.
Delvist Hydrogenerede Olier
Den primære kilde til usunde transfedtsyrer i en persons kost er delvist hydrogeneret olie, som kan findes i forarbejdede fødevarer, i henhold til AHA. Disse kunstige transfedtstoffer skabes gennem en industriel proces, der tilføjer brint til flydende vegetabilske olier for at gøre dem mere solide.
FDA fastslog, at disse fedtstoffer er så dårlige for helbredet, at producenterne skal fjerne alle transfedtstoffer fra deres produkter inden for en forlænget frist i januar 2020., Du bør også fjerne delvist hydrogenerede olier fra din kost, siger .arren. Stadig, i Usa, hvis du køber en fødevare, der har mindre end 0,5 gram (g), trans fedt, en virksomhed kan mærke det 0 g trans fedt, ifølge Mayo Clinic, og de små mængder af transfedtsyrer kan hurtigt tilføje op, hvis du ikke er forsigtig. (For at se, om det er i et produkt, skal du kontrollere ordene “delvist hydrogeneret vegetabilsk olie” på ingredienslisten.)
“folk bør undgå delvist hydrogenerede olier, der indeholder transfedtsyrer,” rådgiver Palumbo., “hjælpe med at opretholde et produkts holdbarhed, men de er skadelige for menneskers sundhed.”
palmeolie
palmeolie er sammensat af omtrent lige store dele mættet fedt og umættet fedt, har forskning fundet. Ifølge Harvard Health-Udgivelse, fordi det er halvfaste ved stuetemperatur, er det ofte anvendes i forarbejdede fødevarer i stedet for delvist hydrogenerede olier — og det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, i betragtning af at det indeholder mindre mættet fedt end smør og indeholder ikke transfedtsyrer.,
stadig, når madlavning, palmeolie bør ikke være din go-to, især når du nemt kan vælge at bruge olier med lavere niveauer af mættet fedt. Personer med diabetes bør også være meget opmærksomme på deres mættede fedtforbrug (da de har en højere risiko for hjertesygdomme) og undgå kilder til fedtet som palmeolie, ifølge American Diabetes Association.
Der er også etiske bekymringer over brugen af palmeolie, ifølge Worldorld Fundildlife Fund, da palmeolieproduktion har været forbundet med skovrydning og uretfærdig arbejdspraksis.,
relateret: 8 naturlige olier til glat og strålende hud