øvelser på overkroppen er en fremragende måde at forme ryggen, skuldrene og armene og forme dine bryster op. Disse øvelser hjælper med at styrke overkroppen, fremhæve din skønhed og gøre hverdagens opgaver lettere. Kvinder har 50% mindre overkropsstyrke sammenlignet med deres underkrop, og forskning viser, at de bygger et positivt kropsbillede, når de tilføjer styrketræning til deres træningsrutine (1), (2). Husk, disse øvelser vil ikke gøre dig hulk op., Fordi kvinder kun producerer en tiendedel af testosteron, at mænd producerer, og opbygge muskler som bodybuildere kræver streng fuld krop uddannelse. Læs videre for at vide om de bedste øvelser til styrkelse af overkroppen, og hvordan du gør dem.
men lad os først se de typer kropsbevægelser, du vil koncentrere dig om.
6 overkropsbevægelser for at koncentrere dig om
mens du styrker overkroppen, skal du bruge de muskler og led, der faktisk hjælper dig med at opbygge en slankere og tonet overkrop., Her er de 6 kropsbevægelser, som du skal fokusere på.
- Hori .ontal Push – denne kropsbevægelse involverer øvelser, som du vil bruge til at skubbe vægten væk fra din krop vandret.
- vandret træk – denne kropsbevægelse involverer øvelser, som du vil bruge til at trække vægten mod din krop vandret.
- lodret Push – denne øvelse indebærer kropsbevægelser, hvor du vil skubbe vægten væk lodret over dit hoved.,
- lodret træk – denne øvelse involverer kropsbevægelser, hvor du trækker vægten mod dig lodret.
- albue fle .ion – dette er øvelser, der kræver, at du bøjer albuerne og bringer vægten mod din krop.
- albueforlængelse – dette er øvelser, der kræver, at du forlænger albuerne og flytter vægten væk fra din krop.
Så hvilke muskler arbejder disse push/pull øvelser på? Find ud af næste.
hvilke muskler vil du arbejde på?,
for hver øvelse vil du arbejde på visse muskler, der hjælper med at opbygge din overkropsstyrke. Her er listen over muskler, du vil målrette mod.
- Push øvelser – du vil bruge brystmusklerne, lats, Trape .ius muskler, triceps og skuldre.
- træk øvelser-du vil bruge den store gruppe af muskler som lats (øvre ryg), Trape .ius muskler (midten af ryggen), rhomboids (toppen af ryggen) og erector spinae (bunden af ryggen).,
- fle .ion / forlængelse øvelser – Biceps, triceps, håndled fle .ors og e .tensors, skuldermuskler, øvre abs, bryst og ryg muskler.lad mig nu vise dig 15 øvelser for at styrke og tone din overkrop.
15 bedste øvelser i overkroppen til kvinder
Her er de 15 bedste øvelser i overkroppen til kvinder, der er målrettet mod dine arme, skuldre, ryg og bryst. Disse bevægelser vil ikke kun tone, forme og skære dine muskler, men også gøre dig stærkere.,
Dumbbell slag
en meget god opvarmningsøvelse, der virker på alle musklerne i dine arme og forbereder dem til en god styrketræning. Det er også en cardio bevægelse, der opvarmer kroppen.
Sådan gør du Dumbbell slag
- løft håndvægte, en i hver hånd, og læg dem i nærheden af dine skuldre med albuerne klæber til dine sider.
- Punch en håndvægt ud skiftevis ved at rette albuen.
- gør dette i 1-2 minutter.
bøjet over Front Raise
et af de bedste træk for en se .et ryg og tonede arme, som eksperter sværger ved., Det virker på øvre og nedre ryg, skuldre, bryst, biceps og triceps.
Sådan gør du bøjet over front hæve
- s .uat ned, bøj så lavt som muligt og stå op uden at krølle ryggen.
- Hold en håndvægt i hver hånd. Hold dine hænder udstrakte lige foran dig.
- løft armene og tag håndvægte over hovedet. Skift ikke din kropsholdning, og bøj ikke albuerne.
- Bring armene ned. Gentag flytningen for 12-15 tællinger.
bøjet over Lateral hæve
denne øvelse åbner brystet og virker på disse pecs., Det strammer også de øvre rygmuskler og toner triceps.
Sådan bøjes du over Lateral hæve
- s .uat ned og bøj så lavt som muligt og stå op uden at krølle ryggen.
- løft en håndvægt i hver hånd med dine arme foran dig. Hold håndvægterne vendt mod hinanden og albuerne let bøjede.
- løft armene til siderne på en sådan måde, at de laver en lige linje med dine skuldre.
- Bring armene ned. Gør 12-15 reps.,
Triceps Kickbacks
fedtet, der bliver akkumuleret omkring triceps, resulterer i bingovinger og gør det meget vanskeligt at bære disse se .ede tanke. Triceps kickbacks kan give dig fantastiske triceps.
Sådan gør du Tricep-tilbageslag
- stående lige og hold en håndvægt i hver hånd.
- Bring dit højre ben fremad, bøj knæet lidt, og skub det meste af din vægt på din højre fod.
- hold bagbenet lige.
- bøj lidt fremad., Placer din højre hånd på dit højre knæ, hold din venstre hånd bøjet på din side og din albue peger tilbage.
- spark den venstre håndvægt tilbage ved at rette din albue.
- Bring det tilbage. Gør 12-15 reps.
- gentag med den anden arm.
Renegade rækker med håndvægte
Dette er et mellemliggende til avanceret træningsniveau. Renegade rækker brænde arm fedt og stram din kerne. Hvis du har svært ved at gøre denne øvelse med håndvægte, kan du begynde med at gøre det uden vægte., Begyndere kan også gøre det med håndvægte, men på deres knæ for at gøre det mindre udfordrende.
Sådan gør du Renegade rækker med håndvægte
- Antag push-up position med hver hånd greb en håndvægt placeret på gulvet.
- løft en håndvægt og hæv den, mens du lidt vrider din krop til siden. Tag håndvægten så langt tilbage som muligt. Balance dig selv på det andet ben og arm.
- sænk den og gentag med den anden side.
- Do 15 reps.
Overhead Press
Overhead press retter sig mod skuldre og øvre ryg.,
Sådan gør du Overhead Tryk
- stå lige og hold din kerne i indgreb og skulderbladene rullet tilbage.
- tag en håndvægt i hver hånd og læg dine arme ud i en lige linje med dine skuldre. Bøj dem ved albuerne, så dine underarme er parallelle med dit hoved.
- løft håndvægte lige over hovedet.
- bringe dem ned til den forrige position.
- gør 15 Presser.
opretstående række
opretstående rækker målretter fedtet på ryggen og åbner brystet.
Sådan gør du opretstående række
- stå med knæene let bøjede., Læn dig fremad. Hold ryggen lige.
- Placer håndvægte, en i hver hånd, foran dig.
- løft håndvægte op som om du trækker noget mod dig. Træk indtil håndvægte er nær brystet og dine albuer gør en lige linje med dine skuldre.
- skub dem ned igen. 15 reps.
den russiske Twist Med Kettlebell
Billede:
Her er en anden øvelse for overkroppen. Dette træk virker på hele overkroppen-kernen, arme og ryg., Brug en kettlebell uanset hvilken vægt du foretrækker. Eller du kan endda bruge en tung håndvægt.
Sådan gør du Russisk t .ist med Kettlebell
- Sid oprejst med ryggen lige og benene strakt foran dig.
- bøj knæene og løft dine kalve på en sådan måde, at de er parallelle med jorden.
- på samme tid skal du vippe ryggen lidt bagud og balancere dig selv på din tush.
- stram alle musklerne i din krop for at gøre balancen lettere.
- Hold en kettlebell i midten nær brystet.,
- drej til højre og tag kettlebell til den side. Gå tilbage til midten og gentag den på venstre side.
- Do 15-20 reps.
Plank med Arm Curl
dette træk er en kombination af isometriske og isotoniske øvelser. Planken strammer musklerne i hele kroppen, især kernen. Og på samme tid styrker krøllen armene, der specifikt er rettet mod biceps.
Sådan gør du planke med Overarmskrøl
- kom ind i plankepositionen med ryggen lige og abs stram.,
- Placer håndvægte på gulvet og greb en i hver hånd. Sæt tæerne fast i jorden for at opretholde balancen.
- Balance dig selv på den ene arm og tæer og lav en bicep krølle med den anden arm.
- sænk den arm og gentag på den anden side.
- gør 20 reps.
Triceps e .tension
Triceps e .tension virker på triceps på en koncentrisk måde. Det virker også på biceps og øvre rygmuskler.
Sådan gør du Triceps e .tension
- stå oprejst og stram din kerne.,
- Hold en håndvægt eller en kettlebell med begge hænder og hæv den lige over hovedet.
- sænk det bag hovedet ved at bøje albuerne.
- vend tilbage til den oprindelige position ved at rette dine albuer.
- gør 15 reps.
Chin-Up
Chin-up er en fremragende øvelse for at styrke din overkrop. Det virker på biceps, triceps, skuldre, lats, bryst, abs og obli .ues.
Sådan gør du Chin-Up
- stå lige under en bar. Hold stangen, med håndfladerne vendt mod dig og arme skulderbredde fra hinanden.,
- Engager din kerne, blødgør knæene, kryds dine ben og hæng fra baren.
- træk dig op, indtil din hage når stangen.
- uden at svinge, kom langsomt tilbage og læg forsigtigt dine fødder på gulvet.
- gentag dette 5 gange. Gradvist øge antallet af chin-ups du gør.
hældning Push-Up
hældning push-up er lige så effektiv som en chin-up og gør dig stærkere. Det bedste er, at du kan gøre en hældning push-up ved hjælp af en bænk, et s .uat rack, en Smith maskine eller en høj boks., Jo lavere platformen er, desto vanskeligere vil det være at lave en skrånende push-up. Så du kan prøve at gøre det på en højere platform, hvis du lige er startet, og derefter gå videre til en lavere platform og flere antal sæt og reps.
Sådan gør du hældning Push-Up
- sæt håndfladerne på kanten af bænken. Hold dine arme skulderbredde fra hinanden.
- forlæng dine ben bag, bøj tæerne, hold ryggen neutral og hagen gemt ind.
- bøj albuerne og gå ned. Se ned på bænken. Dine albuer skal komme ud omkring 30-40 grader, mens du gør dette.,
- Flyt væk fra bænken og gå tilbage til startpositionen.
- Gør 2 sæt med 7-10 reps. Sænk hældningen og øg antallet af reps og sæt, når du går videre.
13. Håndvægtsbænkpress
håndvægtsbænkpressen fungerer på dine brystmuskler, biceps, skuldre, lats og abs. Når du bruger mindre vægt og flere reps til at udføre denne øvelse, hjælper det med at tone din overkrop. Hvis du bruger mere vægt og færre reps, vil det hjælpe med at opbygge overkroppens styrke. Så fortsæt med at skifte øvelserne til tone og styrke din overkrop.,
Sådan gør du Dumbbell Bench Press
- Indstil en træningsbænk i en helt flad position.
- Sid på den ene kant af bænken og hold håndvægte på din side.
- Vælg håndvægte op og hvile dem på dit skød. Sørg for, at dine knæ er bøjet 90 grader, og fødderne er flade på gulvet og lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- langsomt ligge tilbage på bænken og hold håndvægte tæt på brystet. Klem dine skulderblade sammen, hold din kerne i indgreb og skub ned din nedre ryg mod bænken.,
- Åbn albuerne ud af kroppen og stræk armene helt op over kroppen. Prøv at holde vægten stabil.
- kontroller din armbevægelse, bøj albuerne og sænk dine arme og håndvægte, indtil de når niveauet for den nederste del af brystet.
- Pause i et sekund, og skub derefter vægtene tilbage til startpositionen.
- Gør 2 sæt med 10 reps.
14. Håndvægte Bicep krøller
håndvægte bicep krøller målrette dine biceps, håndled e .tensorer og fle .ors, skulder muskler og øvre ryg.,
Sådan gør du Dumbbell Bicep Curl
- stå lige. Hold din kerne engageret, rygsøjlen i neutral position, skulderbladene presset tilbage, og fødder skulderbredde fra hinanden.
- Hold håndvægte, med håndfladerne vendt fremad, og tag dem langsomt op til dine skuldre ved at bøje dine albuer.
- Pause et øjeblik og sænk håndvægterne tilbage til startpositionen.
- gentag dette 10 gange. Øge antallet af sæt og reps som du forhånd.,
siddende kabelrække
Sidst, men ikke mindst, er den siddende kabelrække fantastisk til din kropsholdning og hjælper med at øge din overkropsstyrke, hvis du gør det regelmæssigt. Du har brug for en lav-remskive række maskine med en V-bar, som vil give dig en neutral greb, hvor håndfladerne vil stå over for hinanden. Denne øvelse virker på lats, biceps, triceps, håndled, flexors og navn kommer, skulder muskler, bryst, og abs.
Sådan gør du kabelrække
- sæt dig ned på maskinen og placer dine fødder på den forreste platform eller tværstangen. Hold knæene let bøjede.,
- læn dig over og tag fat i V-bar håndtagene. Hold armene udstrakte og træk tilbage, indtil overkroppen er 90 grader med benene. Hold ryggen let buet og brystet ud. Dette er startpositionen.
- hold overkroppen stille, og træk håndtagene mod overkroppen, indtil du rører ved mavemusklerne. Udånder som du gør dette. Klem dine rygmuskler.
- Hold denne position i et sekund. Inhal Andr og gå tilbage til den oprindelige position.
- Gør 2 sæt med 20 reps.
disse var 15 øvelser til styrkelse af overkroppen og toning., Har en protein-rige post-workorkout måltid efter at gøre disse øvelser. Den rigtige måde ville være at skifte overkropsrutiner med underkropsrutiner for at opbygge integreret styrke og gøre hele kroppen stærkere. Sørg for at udføre alle disse øvelser til perfektion i stedet for at koncentrere sig om antallet af sæt eller reps. Cheers!
Anbefalet Artikel:
- 9 Effektiv Bryst Øvelser Og Deres Ydelser Til Kvinder
- 10 Effektive Øvelser til At Styrke Din Nederste del af Kroppen
Var denne artikel hjælpsom?,de følgende to faner ændrer indholdet nedenfor.- Seneste indlæg
- Bio
Seneste indlæg af Sakshi Gupta (se alle)
- 10 effektive øvelser for at reducere sidefedt – 31. januar 2015
- 50 bedste vægttab øvelser – 28. oktober 2014
- 9 uventede bivirkninger af figner – 22. oktober 2014
- hvad er forskellene mellem yoga og aerobic øvelser?, – 22.oktober 2014
- 10 Fantastiske fordele ved Neem-pasta på din hud-21. oktober 2014
Sakshi Gupta
en fitnessfreak, hvis ID4 om super godt liv er masser af mad, en god booty shake, Skøre træning og masser af boblebade. Jeg er en litteraturstuderende, der stadig elsker disse bodice-ripper-romancer med se .ede hot alpha-mænd. Jeg elsker at dele min gyaan af fitness og sundhed med alle og opmuntre så mange mennesker som jeg kan mod en sund livsstil.,