Dr. Aaron Horschig, DPT, Squat Universitet, sætter en tilgængelig spin på fælles problemer, fysioterapeuter se, når de arbejder med at styrke atleter. Den gode læge har hjulpet regerende Verdens Stærkeste Mand Martins Licis med nogle problemområder, så råd fra S .uat U er blevet gennemført af de bedste., Her, Horschig aktier de tre strækninger kan du gøre for at maksimere din ankel mobilitet bidrage til at opnå optimal teknik med elevatorer som squat, clean og snatch.
“ankel mobilitet begrænsninger er næsten Nummer et problem, der hindrer God s .uat teknik,” siger han. “Hvis du ønsker at komme ind i en god dyb s .uat, skal dit knæ bevæge sig fremad over tåen, og det har brug for eller kræver ankelmobilitet. Så hvis du har begrænsninger, Hvad vil der ske? Dit bryst vil falde fremad.,”
Hvis du har en tung belastning op toppen, at fremad lean er mere tilbøjelige til at forårsage en mislykket lift i bedste fald, og skade i værste fald. Fi.dine ankler for mere succes og sikrere træning.
først tilbyder Horschig instruktioner til, hvordan du kan teste din nuværende ankelmobilitet.
“kom ved siden af en væg eller enden af en rig og læg din fod give inches fra det,” siger han., “Herfra skal du prøve at køre dit knæ direkte over din anden eller tredje tå, uden at din hæl springer fra jorden. Hvis din hæl dukker op fra jorden af dine knæhuler for at ramme væggen, har vi opdaget en ankelmobilitetsbegrænsning.”
han bemærker, at det næste trin er at bestemme, hvad der forårsager begrænsningen.
“Hvis du har en klemende fornemmelse foran på din ankel, er det vigtigt med en fælles begrænsning. Grundlæggende er den måde, hvorpå knoglerne i din ankel bevæger sig over hinanden, ikke at lade dit knæ oversætte over din tå.,”
Hvis dette er årsagen, opfordrer han dig til at gøre en banded joint mobilisering.
1. Banded fælles mobiliseringer
Placer en 2,5 – til 3-tommer bånd omkring en rig. Løft din fod lidt på en vægt med båndet indpakket omkring din ankel, hvilende på forsiden af din fod (din talusben).
“hvad bandet gør, hjælper med at forbedre den naturlige glidning af leddet,” siger Horschig. “Vi hjælper med at forbedre bevægelsen af talusbenet, der glider baglæns mod skinnebenet (din høje skinneben), hvilket forbedrer ankelens naturlige ledbevægelse.,”
Kør dit knæ fremad over tåen. Gør 20 reps, hold i tre sekunder.
efter at have arbejdet på din fælles mobilitet tilbyder han to andre strækninger, der nu vil arbejde på at strække musklerne på bagsiden af din krop.
2. Boksen / bænken stretch
Placer din fod på en bænk, kør derefter dit knæ direkte over tåen og hold.,
“hvad jeg kan lide at gøre er at gribe ned på kassen og bruge mit bryst til virkelig at trække ned,” siger Horschig. “Når du kører dit knæ over tåen, får vi meget mere strækning i dine kalve i soleus muskel end din gastroc( stor kalvemuskel), og det er ofte en hovedbegrænsende muskel i vores dybde, når vi hælder.”
han foreslår at skræddersy varigheden af din strækning, hvilket kan betyde at holde strækningen mellem 10 sekunder og 1 minut.
3., Goblet s .uat stretch
Horschig bruger en 10 kilogram (22 pund) plade til dette træk, men du kan bruge næsten enhver form for belastning, du kan styre. For at gøre dette skal du kneppe hele vejen ned og holde pladen foran dig.
“i denne position skal du dreje dine hofter og køre dit knæ over tåen og føle en rigtig god strækning bag på din kalv,” siger han.
Gør 4 til 5 reps, hold i 10 sekunder med din vægt på hvert ben.
“Du har ikke en check og en kontrol igen,” siger Dr. Horschig. “Gå og tjek den fem tommer test og prøv din dybe s .uat igen ., Føles det som om du har en lille smule bedre evne til at kneppe dybere, holde brystet mere oprejst?”
Hvis svaret er ja, har du gjort øvelserne rigtigt for at få den ønskede effekt. Men tro ikke, du er færdig der. Fortsæt arbejdet for at bevare denne mobilitet.