Per portion: 200 kalorier, 15 g protein 12 g fedt 11 g kulhydrater 1 g fiber
hytteost Skål
Når det kommer til at øge dit indtag af protein, et lavt fedtindhold hytteost er en mulighed for mange mennesker overser. Ernæring, smag, omkostninger og nem forberedelse gør det til en god tilføjelse til din morgenmadsrotation, siger Rsssser., Portion end fuldfedt, selvom begge er gode muligheder.) Hun anbefaler at fylde en skål med 1 kop cottage cheese, blande i 1/4 kop sorte bønner og toppe med tomater, paprika, salt, peber.,
Per portion: 240 kalorier, 28 g protein, 5 g fedt, 20 g kulhydrater, 4 g fibre
Tjek disse tre hytteost skåle til inspiration:
Chokolade Peanut Butter Grød
Nogle gange er du bare nødt til at have noget sødt til morgenmad, og med denne enkle parabol, kan du få din protein og smag, du tørster, Rösser siger. Bland sammen 1/3 kop havre kogte, 2 spiseskefuld naturlig jordnøddesmør, 1 tsk mørk kakaopulver og 1/2 banan., Top med yoghurt eller dit valg af mælk.
Per portion: 363 kalorier, 16 g protein og 20 g fedt, 52 g, kulhydrater, 4 g fibre
Minty Quark Ryste
Aldrig hørt om quark? Det er en tysk stil yoghurt, der ligner græsk yoghurt, men med mere protein og en tekstur som ostekage. Denne tykkere konsistens gør den ideel til at piske op en dekadent, cremet protein shake. Rsssser ‘ s favorit concoction: 1/2 kop kvark, 1/4 c agurk, et par mynteblade, en 1/4 kop mælk og en knivspids salt.,
Per portion: 109 kalorier, 15 g protein 3 g fedt, 6 g kulhydrater 0 g fibre
Shakshuka
Dette æg, løg og tomat fad er en morgenmad dagligt syn i Israel. Faktisk betyder navnet bogstaveligt “morgenmad”, siger Rsssser. Du skal blot koge en sauce af 1/4 kop skiver løg, 1/2 skiver rød peberfrugt, 1 tomat, og 1/4 tsk paprika. Læg to kogte æg på et stykke fuldkornsbrød og smør det i saucen. Top med persille blade, chili flager, salt og peber for mere smag.,
Per portion: 237 kalorier, 17 g protein, 10 g fedt, 21 g kulhydrater, 4 g fibre
Sprøde Røræg
Tag din grundlæggende røræg til det næste niveau ved at tilføje 2 spiseskefulde af frø (græskar, solsikke frø, og/eller hør), 4 hakkede cherrytomater, og 1/4 kop arugula til 2 kogte æg. Denne kombination tilføjer protein, fiber, smag og en tilfredsstillende crunch til en ellers almindelig skål, siger Rsssser.,
Per portion: 219 kalorier, 16 g protein, 16 g fedt 3 g kulhydrat 1 g fiber
Røget Laks Toast
Fisk er en fremragende morgenmad mad. Ikke kun har det masser af protein, men de sunde omega-3 fedtstoffer kan hjælpe alt fra din hud til din hjerne. Morgenmad handler om enkelhed, så Rsssser anbefaler at holde tingene let ved at sætte 3 ounce røget laks eller ørred på en skive fuldkorn toast., Valgfri toppings omfatter hytteost, revet peberrod, dijon sennep, hakket persille, hakket dild, hakkede purløg, citroner, eller salt og peber.
Per portion: 169 kalorier og 20 g protein, 5 g fedt 11 g kulhydrater, 2 g fiber
Yoghurt Parfait
Start din morgen ud til højre med en enkel parfait lavet af 1 container almindeligt græsk yoghurt, 1/4 kop bær og 1/4 kop müsli, tyder på, Sonja Kukuljian, Ph.d., RD, group general manager for ernæring på Frihed Fødevarer., Mlisli er en helkorn korn ofte spist ubehandlet. Der er masser af variationer, så vælg en høj i fiber og lav i sukker; Kukuljian foreslår en indeholdende byg, da den har både fiber og protein.
Per portion: 188 kalorier, 7 g protein, 8 g fedt 23 g kulhydrater, 3 g fiber
Pocheret Æg på Surdej
Sætte et twist på standard æg af krybskytteri et æg i lidt eddike, Kukuljian siger., Tilsæt en skive fuldkornssurdejskål (en kilde til præ – og probiotika) og 1 tsk olivenolie, så har du et sundt, fyldende måltid.
Per portion: 173 kalorier, 9 g protein, 9 g fedt 15 g kulhydrater, 2 g fiber
Crustless Mini Tærter
kan Du ikke gå galt med æg og grøntsager i morgen, og du kan få både i disse grab-and-go crustless tærter, siger Jennifer Clemente, der kører Krop Bliss Ernæring., Bland blot seks æg med enhver type grøntsager, du kan lide—hun kan lide at tilføje 1/4 kop hakket sød kartoffel, 1 aspargespyd, 1/2 kop grønnkål og 1/4 kop rødløg er hendes favoritter—tilsæt krydderier som hvidløg, havsalt, persille og koriander. Bages i ovnen ved 350, indtil du kan indsætte en kniv i dem, og den kommer ren ud. Dette gør tre portioner fyldt med fiber, protein, og i en utrolig bred vifte af næringsstoffer, herunder vitaminer A, C, E, K, B1, B2, B6, og B12 samt folat og chrom, siger hun.,
Per portion: 190 kalorier, 12 g protein, 9 g fedt 11 g kulhydrater, 2 g fiber
Kollagen Ryste
I verden af protein pulver, kollagen fortjener mere kærlighed, Clemente siger. Kollagenpulver er rent protein, der er billigt, smagløst og opløses godt i ryster. Hun kan lide at blande 2 scoops unflavored kollagen pulver med 1 kop vegetabilsk mælk, 1/2 kop bær, 1 spsk chia frø, og 1 spsk nøddesmør. Den bedste del?, Kollagen er ikke noget almindeligt protein—det kan hjælpe med at give dig plump glødende hud, reducere ledsmerter, styrke negle, hår og tænder og kan forbedre tarmforholdene og fordøjelsen, tilføjer hun.
Per portion: 384 kalorier, 32 g protein 18 g fedt, 22 g, kulhydrater, 11 g fiber
Amped Op Avocado Toast
Avocado toast har længe været en trendy morgenmad mad, og med god grund. Det giver en sund dosis af fedt og fiber. Men det kan forbedres, siger Alana Kessler, RDN., Giv din et ernæringsmæssigt boost ved at sætte et kogt æg og 1/4 avocado oven på en skive fuldkornsskål og dryss med en spiseskefuld næringsgær. Dette tilføjer påfyldning protein og B-vitaminer.
Per portion: 270 kalorier, 15 g protein, 15 g fedt, 20 g kulhydrater, 8 g fibre
Protein Pandekager
Dine favorit-morgenmad skålen er fyldt med protein høflighed af denne opskrift fra Charlie Seltzer, MD, en læge med speciale i vægttab., Bland blot disse ingredienser, indtil de er glatte: 1/2 kop hver æggehvide, havregryn og 1% cottage cheese sammen med 1 tsk bagepulver. Kog dejen som en pandekage, cirka et minut på hver side eller indtil den er brunet. Disse pandekager indeholder masser af protein for mængden af kalorier.
Per portion: 320 kalorier, 35 g protein, 5 g fedt 32 g kulhydrater, 4 g fibre
Protein Morgenmad Sandwich
Når du høre “morgenmad sandwich,” tænker du nok æg McMuffins., Selt sandwichers sand .ichopskrift pakker imidlertid protein og fiber til minimale kalorier uden at ofre smag. Start med en ristet engelsk muffin med høj fiber. Tilsæt et æg, et stykke ost og to skiver canadisk bacon eller skinke.
Per portion: 365 kalorier, 30 g protein 18 g fedt, 27 g, kulhydrater, 8 g fibre
Æg-n-Grønne
Bladgrøntsager grønne grøntsager er en af de bedste fødevarer, du kan spise for din sundhed. Prøv dem som en rede for æg, som anbefalet af Brooke Alpert, RD, forfatter af Diet Deto.., Grib flere store håndfulde greener (spinat, grønnkål, sennep osv.), og sat i en varm pande. Rør til visnet, cirka et minut. Top med to æg kogt til løbende æggeblomme perfektion. Tilsæt lidt salt og peber, og nyd.
Per portion: 192 kalorier, 15 g protein, 8 g fedt 14 g kulhydrater, 2 g fiber
Omelet
Æggekage er en fantastisk måde at kombinere æg med smagfulde grøntsager, kød og oste for et protein-pakket nærende morgenmad., “Min favorit omelet er to æg kogt med 1/4 kop svampe, 1/4 kop hakkede løg og en ounce fetaost, toppet med basilikum og tomater,” siger Elin Östman, ph.d., ernæringsforsker og grundlægger af Good Idea. “Æg er en stor kilde til protein, de forskellige farvede grøntsager er fyldt med polyfenoler, og osten giver calcium og smag.”
Per portion: 215 kalorier, 16 g protein, 15 g fedt 5 g kulhydrat 1 g fiber
Tofu Scramble
Overraske: Krypterer behøver ikke at være æg., Du kan stadig få smag og protein ved at subbing 3/4 kop tofu til æg, siger Shah .adi Devje, RD. Ikke kun giver tofu protein, men det er også en stor kilde til calcium, magnesium, jern og .ink, siger hun. Alt du skal gøre er mash fast tofu og rør i en blanding af sauteret løg, hvidløg og rød paprika (eller dine grøntsager af valg). Kog derefter på komfuret. Hun anbefaler at servere din scramble med enten spiret kornbrød, roti eller morgenmad kartofler.,
Per portion: 153 kalorier, 16 g protein, 8 g fedt, 7 g kulhydrater, 4 g fibre
Mandel Smør, Kiks
Vil have noget simpelt, protein-pakket, og fyldet, som ikke kræver nogen prep eller madlavning? Devje favorit super-let morgenmad er 2 Wasa rugkiks fordelt med 2 spsk mandel smør og drysset med en spiseskefuld hver af frø og tørret frugt. Tilsæt et glas sojamælk, og du har en servering af protein på kortere tid, end det tager dig at slå op en opskrift.,
Per portion: 357 kalorier, 12 g protein, 22 g fedt, 35 g kulhydrater, 7 g fiber
Vanilje, Mandel Chia Budding
Chia frø er fyldt med protein og fiber, men det er ikke det, der gør dem til noget særligt—foodies elsker dem for deres evne til at tilføje en budding-lignende tekstur til søde sager., Prøv denne opskrift fra RDN, Danielle Judson: Kombiner 3 spsk chia frø med 1 kop usødet mandel mælk (eller enhver anden plante-baserede mælk valg), 2 spsk mandel smør, 1 tsk vanilje ekstrakt, og et strejf af kanel i en mason jar. Sæt det hele i køleskabet natten over. Om morgenen, tilføje et drys af blåbær og mandler, og du har fået morgenmad budding til at gå.,
Per portion: 446 kalorier, 17 g protein, 35 g fedt, 29 g kulhydrater, 22 g fiber
Veganer Hummus Toast
Hvis du er til lækker morgenmad, denne hummus toast fra Minimalistisk Baker vil tilfredsstille din trang og fylde dig op. Toast 2 skiver spirede hvede brød, derefter top med 1/4 kop hummus, 1 spsk hampefrø, og 1 spsk ristede, usaltet solsikkefrø for en tilsat protein boost.,
Per portion: 316 kalorier, 19 g protein, 16 g fedt 24 g kulhydrater, 11 g fiber
Chokolade Granatæble Natten Havre
Hvis madlavning havregryn om morgenen lyder som en smertestillende (ingen dom her!), natten havre er den perfekte løsning. Prøv denne næringsrige, proteinfyldte sort, med tilladelse fra Lauren Harris-Pincus, RDN, forfatter af den proteinfyldte Morgenmadsklub., Kombiner 1/3 kop havre, 1 kop usødet mandelmælk, 4 ounces almindelig græsk yoghurt, 1 tsk chia frø, 1 scoop chokolade valleproteinpulver og et drys granatæblefrø. “Balancen mellem protein og fiber fra havre og frugt vil forsinke fordøjelsen og hjælpe med at holde dine energiniveauer meget længere end et højt kulhydratmåltid, plus chiafrøene absorberer op til 10 gange deres vægt i vand for at hjælpe med at holde dig fuld,” siger hun.,
Per portion: 415 kalorier, 30 g protein, 15 g fedt 42 g kulhydrater, 8 g fibre
Brød Budding I et Krus
Brød budding er den ultimative comfort food i morgen, men det behøver ikke at være en kalorie bombe. Forkæl dig med denne sunde version fra Harris-Pincus. Bland et æg, 2 spsk vanille valleproteinpulver, en pakke stevia og 2 spsk mælk. Fold i 1/4 kop hakket æble og en skive kubik fuldkornsbrød. Hæld i et krus, og mikrobølgeovn i et minut. Top med kanel.,
Per portion: 291 kalorier, 32 g protein, 8 g fedt 23 g kulhydrater, 3 g fiber
Morgenmad Wrap
Fire ounce af røget laks på en paleo wrap med ristede grøntsager, grønne, og 1/4 avocado er den go-to morgenmad for chef Elizabeth Trattner. “Denne yummy wraprap er høj i sunde fedtstoffer og fibre, som holder dig fuld længere og hjælper dig med at tabe sig og sænke kolesterolet,” siger hun. Den bedste del, imidlertid, er, hvordan tilpasses dette er., Udskift lo.-carb wraprap til en fuldkornsindstilling, handel laks til kylling eller æg, og brug enhver form for grøntsager, du kan lide.
Per portion: 327 kalorier, 29 g protein, 16 g fedt, 22 g carbs, 15 g fiber
Hårdkogte Æg og Quinoa
Gør et stort parti i løbet af weekenden: Bring vand til rullende kog på komfuret, sted 6 æg i gryden, dække, og fjern fra varmen. Lad det sidde i 12 minutter. Goodson foreslår at parre 2 hårdkogte æg med 1/2 kop kogt quinuinoa, som også er højt i protein og bær.,
Per portion: 237 kalorier, 15 g protein, 10 g fedt, 20 g kulhydrater, 3 g fiber
Breakfast Tacos
Tacos er en når som helst fødevare, som det fremgår af denne opskrift til morgenmad tacos, venligst udlånt af Jerlyn Jones, RDN. Tag en hel-korn wraprap, tilføje 1/4 kop sorte bønner, 2 røræg, salat, salsa, og 1/4 kop avocado. Bønner og æg giver protein, mens avocado giver sunde fedtstoffer, og grøntsagerne bringer vitaminerne. Plus, det er perfekt bærbart.,
Per portion: 476 kalorier, 22 g protein, 20 g fedt, 47 g kulhydrater, 14 g fiber
Sprød Toast
Der ikke elsker ristet brød om morgenen? Men den almindelige smør-og-marmelade sort er lidt bedre end en doughnut, når det kommer til ernæring. Tilsæt protein og næringsstoffer med Jones ‘ toast. Start med en skive fuldkornsbrød, spred det med 1 spsk nøddesmør efter eget valg, og drys med 1 spsk chiafrø. Denne combo giver protein sammen med en stor dosis af fiber og fedt.,
Per portion: 237 kalorier, 10 g protein, 14 g fedt, 21 g kulhydrat 10 g fiber
Middelhavsområdet Muffins
Æg, dåse laks, og feta er de eneste ingredienser i Middelhavet morgenmad muffins, at Rima Kleiner, RD, forfatter af Skålen på Fisk, gør. De kan være enkelt—kombiner 2 æg, 2 ounces laks, og 1/4 kop feta og bages i muffin dåser (sæt din ovn til 350 grader) for omkring 20 til 25 minutter, men der er ikke noget grundlæggende om deres ernæring., De pakker masser af protein og sunde fedtstoffer, alt sammen i en bærbar, velsmagende pakke. Lav en stor batch og frys ekstramateriale, der skal mikrobølges på travle morgener.
Per portion: 300 kalorier, 27 g protein, 22 g fedt 2 g kulhydrater 0 g fibre