som vaklende småbørn arbejdede vi hårdt for at forbedre vores balance og drive os fremad effektivt. Vi blev endnu bedre til at balancere som børn, takket være at springe over, klatre i træer, lave kolbøtter og simpelthen være aktive.men som voksne er de fleste af os stoppet med at gøre disse spontane bevægelser. I stedet bruger vi meget af vores tid på at sidde—under vores pendling, ved vores skrivebord, på sofaen. Resultatet: vores ben, lænden og rumpen bliver svagere-og vores balance lider.
en mere stillesiddende livsstil er ikke den eneste ting at bebrejde., Dele af det indre øre og hjernen, der styrer balance—hvad der kaldes det vestibulære system—og synsfald, når vi bliver ældre, hvilket har en stor effekt på vores ligevægt. Det er en gradvis afmatning, der kan tage år eller endda årtier at lægge mærke til.
måske er det blevet lidt sværere at lave laterale bevægelser på tennisbanen, eller du føler dig mindre stabil, når du går nedenunder. Eller måske føler du dig for usikker i høje hæle i disse dage., At føle sig mere sikker på disse og andre hverdagsbevægelser, som at komme ind og ud af bilen eller vandre haven, er netop grunden til, at balancetræning er så vigtig.
god balance bidrager til det, der kaldes “følte mening” eller proprioception—som henviser til, hvordan du bærer din krop, når du bevæger dig. Når du forbedrer proprioception, er du i stand til at bevæge dig lettere hele dagen, mens du mindsker chancen for at snuble eller blive såret.,stabilitet er en stor del af det: mens du vil være i stand til at holde den fyldte vandkande uden problemer (hvilket kræver styrke), er det afgørende, at musklerne i din mave, hofter, ryg og bagdel også trækker sig sammen og stabiliserer, så du ikke vælter, mens du vipper dåsen over blomsterne (hvilket kræver stabilitet).
det er de posturale muskler, som du kan styrke for at forbedre og opretholde din balance over tid. Det tager praksis, men forpligter dig til at gøre nogle enkle bevægelser (somersaults ikke inkluderet) hver dag kan gøre en stor forskel.,
5 måder at forbedre din Balance
Husk, at fysisk balance er en dynamisk tilstand, der kræver kontinuerlige, koordinerede justeringer. Tænk tilbage på, da du lærte at cykle: først lavede du konstante og bevidste korrektioner på pedalerne, men da du fortsatte med at ride, blev dine korrektioner subtile og mindre bevidste, da sunde neuromuskulære mønstre etablerede sig. Holde denne indlæringskurve i tankerne, som du tager på balance-styrke aktiviteter.
Øv yoga., Uanset om du tager en klasse eller praksis derhjemme, holde yoga udgør naturligt udfordringer og forbedrer din følelse af balance. Du engagerer forskellige muskelgrupper og bevæger din krop på en måde, der kræver kontrol. Selv nogle af de enkleste stillinger, som Mountain Pose (Stående højt med fødderne sammen, arme på dine sider og palmer vender fremad), kan hjælpe med at styrke din balance, når du træner stadig.
luk øjnene. Det er sværere at balancere uden de sensoriske data, du får, når dine øjne er åbne., Prøv at lukke dem, når du er på et sikkert sted, som i en siddende stilling i en yoga eller Pilates klasse.
lad din krop finde sit centrum uden vejledning af din vision; Giv dig selv et par minutter her. Hvis du har det godt, kan du også prøve at lukke øjnene, mens du står eller i en positur som Warriorarrior II (et fremadrettet lunge med dine forreste tæer vendt fremad, dit rygben lige, rygfoden vinkelret på din måtte og dine arme hævet til skulderhøjde og parallelt med gulvet), hvor du stadig har støtte fra begge fødder på jorden.
styrke din kerne., At opbygge musklerne i midten af din krop hjælper dig også med at føle dig centreret. Og samtidig forbedre din kropsholdning er virkelig en adfærdsmæssig praksis, at have en stærk core kan opfordre dig til at stå fast og giver dig mulighed for bedre at kontrollere dine muskler, hvilket gør dig mere tilbøjelige til at genvinde din balance, hvis du slip. Plus, når du kan stole på støtte fra din kerne, udføres hverdagens balanceopgaver som at bære tøjet eller hente dit barn med lethed.,
prøv en Pilates-træning, der fokuserer på kernemusklerne i ryggen, maven og underkroppen, eller overvej disse andre kernestyringsmuligheder.
stå på en fod. Mens du børster tænder, vasker op eller går gennem posten ved køkkenbordet, løft den ene fod fra jorden. Du kan føle dig ustabil i starten eller endda nødt til at gribe tælleren til støtte, men med praksis vil din balance blive bedre. Skift fødder efter 30 til 60 sekunder.
prøv nye værktøjer., Du kan også finpudse din balance ved at stå på en Bosu ball bold eller balance board, som kræver, at du kontrollerer dine muskler på en ustabil overflade. Forøg udfordringen ved at lave enkle øvelser, såsom biceps krøller, mens du balancerer på disse udstyr.
Øv agility øvelser. Din evne til nemt at ændre retninger under bevægelse er et andet aspekt af balance. At udføre nogle aktive øvelser (i modsætning til statiske balancebevægelser) kan være en god tilføjelse til din træning. Prøv:
din evne til nemt at ændre retninger under bevægelse er et andet aspekt af balance., At udføre nogle aktive øvelser (i modsætning til statiske balancebevægelser) kan være en god tilføjelse til din træning. Prøv:
- høj Knee Ladder Drill: hvis du har adgang til en agility ladder, læg den fladt på gulvet foran dig med den ene ende nær dine fødder. Du kan også lægge stykker garn eller snor på jorden for at skabe en stigelignende ramme. Når du er klar, skal du starte et højknæhopp gennem hver firkant på stigen (eller mellem garnstykkerne), skifte ben og hæve hvert knæ til hoftehøjde, når du bevæger dig gennem banen., Når du når slutningen, skal du dreje rundt og gå tilbage og gentage den samme teknik. Koncentrere sig om at hoppe mellem hver stige trin udfordrer din balance.
- Ballonbor: få to forskellige farvede balloner (eller oppustelige strandkugler) og kast den ene i luften, efterfulgt af den anden, og slå dem med dine hænder for at holde dem i luften. Du kan også vælge at gøre dette med en partner. Forsøger ikke at lade dem falde vil udfordre din krop til at bevæge sig i forskellige retninger. For en ekstra udfordring, så prøv at gøre en s .uat i mellem rammer hver ballon. Gør denne øvelse i mindst et minut.,
