5 Multifidus øvelser for en stærk og stabil lændehvirvelsøjlen

mens multifidus er en relativt lille muskel, er det kritisk for rygsøjlens stabilitet, og disse effektive multifidus øvelser kan forhindre og rehabilitere lændesmerter.

Hvad er Multifidus?

multifidus er dybest set en bilateral serie af muskler, der er fastgjort til rygsøjlen. Tænk på hvirvlerne som trinene og multifidus som skinnerne på en stige.,

selvom det engang blev betragtet som en relativt ubetydelig muskel på grund af dens lille størrelse, har forskere siden opdaget, at dets unikke design gør det til en af de stærkeste og vigtigste muskler i at opretholde en sund ryg.

multifidus ligner en lang, tynd blyant fyldt med millioner af små fibre. Disse fibre er yderligere anbragt i en stanglignende struktur og er stivere end nogen andre fibre i menneskekroppen.

multifidus anatomi

multifidus er en af de fire muskler, der udgør din krops indre kerne., De tre andre muskler i den indre kerne er:

• Transversus abdominis

• Membran

• bækkenbundsmusklerne

Denne muskel består af flere kødfulde og tendinous fasciculi (det betyder: et lille bundt), der fylder rillerne på hver side af spinosus processer i hver ryghvirvel, og strækker sig fra korsbenet til aksen.

multifidus er dybt beliggende i rygsøjlen og spænder over 2 til 4 ryghvirvler. Hovedaktionen er at stabilisere hvert led på segmentniveau., Dette skaber stivhed og giver dig en solid platform, hvorfra du kan generere bevægelse, og det forhindrer også overdreven slid på de passive vertebrale strukturer som skiver og ledbånd.

en stor myte er den tværgående maves rolle i at tilvejebringe lokal segmentstabilitet – det gør det ikke, Og er mere en global stabilisator via mekanismen for intra-abdominal tryk.

Multifidus og Proprioception

Multifidus har også et usædvanligt højt antal muskelspindler., Muskelspindler er sensoriske receptorer i dine muskler, der kan registrere ændringer i længden af en muskel og signalere disse oplysninger til dit centralnervesystem. Centralnervesystemet bruger derefter disse oplysninger til at finde ud af kroppens aktuelle position.

dette kaldes proprioception: din krops evne til at mærke, hvor alle dens dele er i rummet. Proprioception er, hvordan du kan røre fingrene bag ryggen, og du kan røre din næse, når dine øjne er lukkede.,

lændesmerter og Multifidus

det plejede at antages, at rygsøjlen i sig selv var meget stabil og stærk, men nylige undersøgelser har vist, at rygsøjlen, selvom den er meget mobil, også er meget skrøbelig.

faktisk kan den kun understøtte omkring 20 pounds af vægt, før den kollapser. Således er muskulær støtte kritisk vigtig for rygsøjlens stabilitet. Dette viser tydeligt, hvordan muskelsvaghed generelt og specifikt en svag eller dysfunktionel multifidus-muskel kan forårsage problemer med lænden.,

forskning har også vist, at multifidus atrofi ofte vil ledsage lændesmerter. Hvorvidt kyllingen eller ægget kom først, er ikke blevet sorteret endnu, forskere har demonstreret, at udførelse af multifidus øvelser for at styrke denne muskel i mange tilfælde vil lindre lændesmerter. Den samme forskningsundersøgelse fandt, at rehabilitering af multifidus vil reducere oddsene for en gentagelse.

Multifidus øvelser er en Game Changer

at lære at træne multifidus var en game-changer for min ryg., Da jeg først begyndte at lave Birddog, var jeg så rystet, at jeg følte at jeg havde et anfald, men jeg forbedrede mig hurtigt med daglig træning.

da jeg begyndte at tilføje de mere avancerede øvelser, vi er ved at gå igennem, bemærkede jeg et betydeligt spring i min magt, når jeg kastede slag, tog skud i hockey og enhver anden sport, der kræver svingning af en klub, racket eller flagermus.,

grunden er, at det tværgående bevægelsesplan er kritisk for magten i de fleste sportsgrene og også er bevægelsesplanet, der er mindst trænet i gymnastiksalen, og det, der skal trænes til effektivt at målrette multifidus.

så tilføje disse øvelser vil ikke kun hjælpe med at forhindre og rehab lændesmerter, de vil også forbedre din præstation for enhver sport.

overdreven afhængighed af kernestabilitetsøvelser, der kun fungerer i det sagittale bevægelsesplan, dvs.crunches og planker, træner ikke multifidus effektivt., Multifidus aktiveres mest, når stabilitet i det tværgående bevægelsesplan er påkrævet.

5 Store Multifidus Øvelser for Ryggen Styrke

Birddog

Mens denne øvelse har et sjovt navn, og ligner ikke det har noget at gøre med en hund, det er en meget effektiv måde at aktivere multifidus, og vil tilskynde lumbal stabilitet. Der er et par variationer, men vi vil holde os til begynderens version.

for at udføre fuglehunden:

• kom først på dine hænder og knæ.,

• placer derefter dine skuldre direkte over dine håndled, mens du peger fingrene fremad og holder dine hofter over dine knæ.

• derefter engagere dine mavemuskler og løft dit højre ben lige bagpå, mens du holder dine hofter i niveau. Så snart du føler dig stabil, løft din venstre arm fremad.

• stræk endelig din krop ud. Sørg for at holde din hals på linje med din rygsøjle. Hold denne position i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.,

1-Arm Pushup

Dette er det klassiske calistheniske træk taget til næste niveau. Jeg forventer ikke, at mange af jer, der læser dette, falder og begynder at pumpe perfekte 1-arm pushups ud, så her er en række fremskridt for alle styrkeniveauer:

• 1-arm væg pushup: som navnet siger, at vi vil bruge væggen som vores arbejdsflade. Start med at stå foran en væg, læg derefter den ene arm lige foran dig og presset fast mod væggen og hold din frie hånd ved din side. Bøj nu albuen og slip din krop mod væggen., Fuldfør bevægelsen ved at skubbe op igen.

• 1-arm tabel pushup: Samme teknik som når man laver en mur pushup. Placer den ene hånd på et bord og hold albuen lige og hold den frie arm ved din side. Bøj i albuen til brystet er tæt på bordkanten og pres op igen. Placer dine ben længere tilbage for større modstand, tættere for mindre.

• 1 arm pushup progression: den første progression starter fra standard pushup position, du skal glide en hånd fremad, indtil brystet rører jorden., Afslut bevægelsen ved at skubbe den hånd tilbage under din skulder. Dette vil øge modstanden på din arbejdsarm og lære dig den nødvendige balance.

• til næste progression skal du bruge en bold. Start fra standard pushup position, men læg den ene hånd på en fodbold eller basketball. Højden og ustabiliteten af bolden vil tvinge dig til at tilpasse sig ved at stole meget mere på den ene side og udvikle den styrke, der vil gøre en ægte 1 arm pushup mulig.

• den sidste progression er svært, så prøv at udføre det, når du er frisk., Begynd i en standard pushup med dine arme lige, slip nu, indtil du er halvvejs til jorden – og hold den. Til sidst skal du langsomt glide den ene hånd til siden, indtil din arm er lige, og skub den derefter tilbage for et sygt niveau af isometrisk spænding på din stationære side.

1-Arms række

1-Arms rækken er en fantastisk hele ryggen og er yderst nyttig til stimulering af multifidus. Her er tre effektive variationer, du kan bruge.,

først er den understøttede 1-Arms række:

Find en træningsbænk og læg en håndvægt på hver side af den.

• Placer din højre ben på toppen af bænken ‘ s fjerneste ende, bøj overkroppen frem fra din taljen, indtil den øverste del af kroppen er parallel med gulvet, og nu placer din højre hånd på den modsatte ende af bænken for support

• Vælg den håndvægt op fra gulvet med venstre hånd og holde vægten og samtidig bevare en straight nederste del af ryggen.,

• træk håndvægten lige op til siden af brystet, mens du holder overarmen tæt på din side og overkroppen stille.

• Sænk modstanden lige ned til startpositionen. Træk vejret ind, mens du udfører dette trin.

Den næste variation er 1-Arms kabelrække:

• Start Den Stående enarms kabelrække ved at fastgøre et enkelt håndtag til et lavt remskivekabel.

• stående omkring 3 meter fra kabelmaskinen, tag fat i håndtaget med den ene hånd, arm lige.,

• Træk håndtaget mod dig, mens du holder knæene let bøjede og armen tæt på din side. Du kan lægge din fri hånd på dit ben for stabilitet.

• sænk langsomt vægten ned igen.

sidst kan du gøre den bøjede over 1-Arms række: Dette er kun en 1-Arms håndvægtrække uden at bruge en bænk til støtte. Det fungerer ikke kun multifidus, men også hele kernen, når du spænder din talje for at stabilisere din overkrop.,

• Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, med håndvægten foran dig

• næste bøjning i taljen i en hængselbevægelse, tag fat i vægten med den ene hånd og træk den op i en række

• sænk langsomt vægten tilbage til gulvet

t-Lateral Kuglerulle

rusher; t-lateral bold roll vil angribe næsten hver torso muskel i din krop.

• Start med at ligge på ryggen på en balancebold, så din øvre ryg er fast på bolden.,

• hæv dine hofter for at danne en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.

• Hold dine arme lige ud fra dine sider.

• uden at lade dine hofter eller arme synke, rulle over balancekuglen så langt som muligt, tag små trin sidelæns med dine fødder, du skal kun være i stand til at gå et par inches, før du risikerer at falde af.

• nu vende retning og rulle så langt som du kan til den anden side.,

Bear Cra .l

dette er øvelse træner multifidus og kan også bruges til at få en utrolig konditionering træning. I stedet for at gennemgå det hele her, tjek et andet blogindlæg, jeg har skrevet, hvor jeg bryder ned 7 forskellige bjørnekrydsvariationer her.

brug det, du har lært

din rygsøjle har brug for støtte fra alle de omgivende muskler, men multifidus er afgørende for at forhindre, at den kollapser under den vægt, den understøtter., Brug disse multifidus øvelser til at opbygge og opretholde en stærk, stabil og smertefri rygsøjle, der vil gøre leve din aktive livsstil en leg.