foto: Pond5
Hvornår var sidste gang du brugte en stabilitetsbold i gymnastiksalen? Sikker på, skinnende nye gadgets og maskiner kan se sjovt ud, men nogle maskiner kan være flere problemer, end de er værd. (Vi kigger på dig, siddende crunch machine!90 ‘ erne kaldte og mindede os om, at ydmyge stabilitetsboldøvelser faktisk er en utrolig effektiv måde at forme din vej til en stærkere kerne., Forskning viser, at ved at udføre grundlæggende bevægelser som crunches på en ustabil overflade, øger du muskelaktiviteten sammenlignet med standard crunches. Tal om mere bang for din sorteper!
relateret: 50 Ab Øvelser for at Score en stærkere kerne
men der er meget mere, hvor det kom fra — den Sch .ei .iske bold er utrolig alsidig. Fra planker til S .uats til glute broer udført på bolden, kan du arbejde din midsection mens udfordrende andre vigtige muskelgrupper.,
før du går bolde-til-væggen, vil du dog vælge den rigtige størrelse for dig, siger tidligere Daily Burn coach Angela Rubin, Issa personal trainer og USAT Level 1 triathlon coach. Dine ben skal have en 90-graders vinkel, når du sidder på bolden med dine fødder fladt på jorden. (Så gå større eller mindre efter behov.relateret: 5 planker, 10 minutter: Din ultimative Ab-træning
5 Stabilitetsboldøvelser for at målrette din kerne
det er ikke noget hoppeborg, men vi garanterer, at du kommer rundt til disse fem kernefokuserede stabilitetsboldøvelser fra Rubin., Varm din krop op med et minut af jumping jacks eller jogging på plads, og følg derefter GIF ‘ erne nedenfor for en lav effekt, nybegyndervenlig træning, der stadig vil udfordre dig på alle de rigtige måder.
stabilitet Ball Crunches
hvordan bolden op ante på den gamle standard? At gøre en kontrolleret crunch på denne ustabile overflade øger aktiveringen af mavemusklerne mere end almindelige crunches, siger Rubin.
Sådan gør du: Sid på stabilitetskuglen og gå dine fødder fremad, så dine skuldre, nakke og lår er parallelle med gulvet., Med din nakke afslappet skal du placere dine hænder bag hovedet (a). Engager din kerne og løft dine skulderblade fra bolden, pause, når din krop når en 45-graders vinkel. Hold blikket mod himlen eller loftet, så du ikke lægger for meget pres på din hals (B). Pause, sænk derefter forsigtigt overkroppen ned igen. Denne bevægelse handler ikke om hastighed, så jo langsommere, jo bedre (C). Gentag 10 gange.,relateret: ab udfordring: 5 planker til at forme din kerne
stabilitetskugle y-t-udvidelser
Tone dine skuldre og kerne i et fald ved at tage et signal fra alfabetet og lave et Y og T med dine arme. Ved at udføre dette træk på en stabilitetskugle arbejder du mere på bevægelsesområdet end hvis du udførte disse lægning på gulvet, siger Rubin.
Sådan gør du: læg brystet på en stabilitetskugle, med dine ben forlænget lige bag dig. Træk tæerne under dine fødder. Din krop skal være i en plankeposition og dit hoved, en neutral position (a)., Hold din kerne, glutes og tilbage engageret, og har dine arme hængende ned fra dine skuldre, men ikke røre jorden eller bolden. Nu hæve dine arme op og udvide lige overhead, så din krop gør en “Y.” sænk dine arme (B). Næste, hæve dine arme, så de strækker sig lige ud fra dine sider, så din krop gør en “T.” sænk dine arme (c). Gentag hvert bogstav 10 gange.
stabilitet Ball Roll-outs
brug af en øvelse bold til roll-outs kan hjælpe engagere mindre kerne muskler end traditionelle former for motion, siger Rubin., Plus, vi ville lyve, hvis vi sagde, at dette ikke var super udfordrende for disse hamstrings, også.
Sådan gør du: Start med at knæle på jorden med tæerne gemt under dine fødder. Stabilitetskuglen skal være foran dig. Placer dine underarme på bolden, så din arm laver en 90 graders vinkel (a). Skub fra tæerne og rul dig fremad, så du afbalanceret på bolden i en plank position. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine hæle (B). Hold i et sekund, bøj derefter knæene og langsomt rulle tilbage til den oprindelige position (c). Gentag 10 gange.,relateret: hurtige lavere Ab-øvelser for en stærkere kerne
stabilitetskugle Glute Bridges
med din nedre ryg afbalanceret på bolden, har du brug for en stabil kerne for at udføre dette træk, siger Rubin. Det pakker en en-to punch ved at målrette dine glutes og din kerne.
Sådan gør du: Sid på stabilitetskuglen med fødderne flade på gulvet. Gå dine fødder frem og rul ryggen på bolden, så dine skuldre og øvre ryg understøttes af bolden (a). Klem og løft dine glutes fra gulvet., Dine skuldre og ryg skal stadig hvile på bolden, mens du holder i to sekunder (B). Slip dine hofter til gulvet, og klem derefter og løft dine glutes igen (C). Gentag 10 gange.
stabilitet Ball s .uats
Drop det som en s .uat og du vil arbejde din quuads, glutes og kerne. Rubin siger, at brug af stabilitetskuglen kan hjælpe med at opretholde korrekt form, samtidig med at du støtter din nedre ryg.
Sådan gør du: stå med en stabilitetskugle mellem en væg og lænden. Du skal vende væk fra væggen og stå højt med skulderbladene trukket tilbage., Læn dig mod bolden og sørg for, at din vægt er i dine hæle (a). Med dine hænder placeret på dine hofter, sænk langsomt ned i en s .uat position, indtil dine knæ er bøjet i 90 graders vinkel, og lårene er parallelle med jorden (B). Derefter skal du klemme dine glutes og engagere dine quuads, hamstrings og kerne, når du kører gennem dine hæle til stående (C). Gentag 10 gange.
vil du have mere begyndervenlige træningsprogrammer? Prøv ægte nybegynder gratis ved at gå til DailyBurn.com/truebeginner.
Note til reader: indholdet i denne artikel vedrører den kernetjeneste, der tilbydes af DailyBurn., Af hensyn til redaktionel afsløring og integritet skal læseren vide, at dette .ebsted ejes og drives af DailyBurn.
oprindeligt offentliggjort August 2015. Opdateret Oktober 2017.
7 Easy Pilates Moves for a Quickuick Core Workorkout
3 Sculpting Ab Øvelser du kan gøre med et håndklæde
5 Stabilitetskugleøvelser, der virker mere end din Abs