Denne artikel kan indeholde affiliate links. Vi indsamler en del af salget fra kvalificerede køb.Rock klatring vil give dig en stor — og sjov — træning. Problemet er, det kan være svært at komme til en rock klatring gym eller gøre en udendørs klatre regelmæssigt hele ugen.
så hvordan kan du forbedre din klatring på de dage, hvor du faktisk ikke kan klatre?, Disse øvelser kan hjælpe dig med at opbygge grebstyrken, overkroppens styrke, underkroppens styrke, fleksibilitet og udholdenhed, du har brug for til klatring — og du kan gøre dem i orden derhjemme.
Her er nogle af de bedste hjemme-træning og øvelser, du kan gøre for at hjælpe dig med at træne til klatring.,
Kropsvægt Hænger
Mens pull-ups er populær blandt klatrere for at bygge øverste del af kroppen styrke, kropsvægt hænger simpelthen hængende fra en pull-up bar eller hangboard, så længe du kan — kan være til gavn for, fordi den efterligner hængende, som du vil gøre på en klippevæg eller klatre ruten.
“i klatring gør du ikke nødvendigvis pull-ups-du finder et hold med en Straight-arm lock-off, og du holder fast,” siger Gavin Bridgeman, ejer og hoved rock climbing guide på Dynamic Ascents i Californien.,
kropsvægt hænger opbygge grebstyrke — som er nøglen til klatring — sammen med overkroppens styrke og udholdenhed.
Du kan gøre kropsvægt hænger fra en pull-up bar derhjemme, men de kan være endnu mere effektive, hvis du træner med et hangboard, der lader dig styrke dit greb gennem en række hold.
Sådan hænger du en kropsvægt
- tag fat i en bar eller hangboard med håndfladerne vendt fremad.
- afstiv din kerne og lad dig hænge med dine arme lige.
- Hold så længe du er i stand, før du slipper dit greb.,Hvil, skift grebet op (ved at ændre din håndposition på pull-up baren eller flytte til en anden type hold på et hangboard), og gentag.
andre store greb-styrke øvelser omfatter landmand gåture, håndvægt omvendte krøller, og .ottman krøller.
Step-Ups
Ben styrke er også afgørende for klatring, da du bruge dine ben til at skubbe dig op på klippevæggen eller klippevæg., Step-ups kan hjælpe dig med at opbygge ægte benstyrke, og du kan kun udføre dem med kropsvægt eller med ekstra vægt (som en vægtvest eller par håndvægte).
Sådan gør du step-ups
- stå overfor en kasse eller bænk. Hvis du inkorporerer håndvægte, skal du holde dem nede ved dine sider med håndfladerne vendt ind.
- Træd din højre fod på kassen eller bænken, og skub gennem din fod for at løfte dig op, indtil dit højre ben er lige. Hvis du kan, Hold din venstre fod hævet bag dig.
- Pause for en tæller, og sænk dig derefter tilbage til startpositionen., Udfør alle reps på den ene side, før du skifter til den anden.
- for at gøre bevægelsen mere udfordrende skal du hæve boksens eller bænkens overfladehøjde og / eller tilføje vægt. For at gøre det lettere skal du sænke overfladens højde.
Modstand Band Lat Pulldowns
Muskulær udholdenhed spiller en central rolle i klatring, især når du holder dig selv i udsatte positioner i længere tid. “Det handler ikke om at være enormt og stærkt, mens man klatrer — det handler om at kunne holde udholdenhedsdelen,” siger Bridgeman.,
af denne grund anbefaler Bridgeman at forbedre muskulær udholdenhed ved at lave styrketræningsøvelser med et modstandsbånd i modsætning til øvelser med lav rep med tunge vægte. (Og når vi siger “high-rep,” vi taler 30 reps.)
En solid løsning: Lat pulldowns, hvilket arbejde dit forarms, biceps, skuldre og ryg.
Sådan gør du modstandsbånd lat pulldo .ns
- hæng dit modstandsbånd sikkert fra et døranker. Stå mod døren, og greb håndtagene på dit modstandsbånd med håndfladerne vendt mod gulvet.,
- Knæl på det ene knæ, et par meter væk fra døren, så dine arme forlænges overhead. Din ryg, hoved og arme skal justeres.
- bøj albuerne og træk modstandsbåndet ned mod skuldrene, og vend dem derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Yoga
Du kan ikke knytte yoga med klatring, men yoga kan bidrage til at forbedre balance og fleksibilitet — og som kan gøre det lettere at finde din næste hold.,klatring kræver også mentalt fokus, og forskning tyder på, at yoga kan hjælpe med at forbedre kognitiv funktion. Prøv en hjemme yoga træning som Yoga52 for at forbedre fleksibiliteten og samtidig øge styrken.
Cardio
klatring kræver et solidt hjerte-kar-base, og den bedste cardio-træning for klatrere, er dem, der efterligner de bevægelser af udendørs sport — som løb, cykling, og selv elliptisk (som efterligner vandring med trekking poles)., Plyometrics, LIIT, HIIT og hoppetov træning kan også hjælpe dig med at forbedre din cardio derhjemme.
Hvis der er stier i nærheden af dit hus, kan du også øge din cardio ved at gå en vandretur: “lange vandreture får den cardio deroppe og lærer dig fodbevidsthed i ujævnt terræn,” siger Bridgeman.