Nogle af de mest drevne og motiverede mennesker i gymnastiksalen er tynde fyre. Deres foragt for at føle sig lille, svag og utilstrækkelig skubber dem til at løfte vægte med en inderlighed og en lidenskab, som de fleste mennesker ville misunde. Desværre ser de fleste af disse fyre så små resultater, at deres ild og drev brænder ud.
Jeg ved, hvordan det føles. Jeg begyndte at træne, fordi jeg var tynd. Jeg hadede det, og det fik mig til at løfte vægte som en galning. Jeg troede, at min lidenskab og konsistens var alt, hvad jeg havde brug for for at opbygge den muskel, jeg så desperat krævede., Et par år senere, og med næsten ingen resultater at vise for min indsats, var jeg klar til at smide håndklædet i. Jeg gjorde alt, hvad bodybuilding magasiner på det tidspunkt fortalte mig at gøre med min træning.
Jeg løftede til fiasko og videre med tvungne reps, delvise reps og endda negativer. Jeg “bombede og blit .ed” (det var dagens terminologi), min krop med sæt efter sæt øvelser. Jeg jagede pumpen, altid søger den flygtige følelse af at være større. Jeg brugte hver maskine, jeg kunne, forsøger at tilføje så meget variation til min rutine som muligt., Efter at jeg ødelagde en muskelgruppe, jeg gav det en hel uge til at ” hvile og komme sig.”Lidt vidste jeg, det var alle de nøjagtige forkerte ting, en hård-vinder mager fyr skulle gøre.efter endelig at have indrømmet, at jeg ikke kom hurtigt og kastede mine hænder op i desperation, besluttede jeg at stille spørgsmålstegn ved alt, hvad jeg troede var rigtigt, når det kom til at pakke på muskler. Jeg begyndte at læse virkelige studier, og jeg undersøgte træningsmetoderne for sovjetiske vægtløftere, der havde domineret olympisk vægtløftning i årtier., Den bedste information jeg fik var fra grave op gamle bøger og artikler om uddannelse stilarter, motion valg, og muskeltræning tilgange styrke atleter og bodybuildere fra epoker, der eksisterede før den udbredte brug af steroider.
hvad jeg lærte modsatte, hvad jeg forstod at være almindelig viden om muskelopbygning. Meget af de oplysninger, jeg fandt, var lige modsat det, der var populært på det tidspunkt. Jeg var desperat, så jeg var vildt., Jeg overvejede også, at måske de aktuelle oplysninger, der kommunikeres gennem muskelopbygningspublikationer og artikler, kom fra anabolske steroidbrugere. Steroider måtte helt sikkert ændre, hvordan organer reagerer.
Jeg vil dele med dig de største, mest almindelige fejl, som tynde og tynde mænd har tendens til at gøre med deres træning, og jeg vil dele med dig den bedre måde at træne på. Nedenfor er toppen 5 mager fyr muskel bygning fejl og retsmidler for hver.
1. Misbruger intensitet
Denne er den værste., Vi får at vide, at vi er nødt til at tvinge vores muskler til at vokse, og at den eneste måde at gøre det på er at gå beast mode eller hamre muskler til underkastelse. Dette føder også ind i vores egne usikkerheder om at være tynd. Vi vil straffe os selv i gymnastiksalen, fordi vi ikke kan lide den måde, vi ser på. Kombiner dette med en hård arbejdsmoral og stærk drev, og det er en opskrift på katastrofe.
misforstå mig ikke, intensitet er vigtig., Du behøver at sende en” stress “signal til din krop for at opbygge muskler, men hvis dette signal er for” højt”, ikke blot vil din krop ikke opbygge muskler, men det kan faktisk begynde at gå baglæns.opbygning af muskler er en tilpasningsproces. Din krop bliver stærkere og opbygge muskler for at undgå fremtidig lignende stress. Det er ikke så forskelligt fra din krops reaktion på sollys. Når du går ud i solen, tans din krop for at kunne håndtere den samme mængde soleksponering i fremtiden.
før din krop tilpasser sig, skal den dog heles., Healing er ikke det samme som tilpasning, selvom de kan ske samtidigt. Healing har en prioritet over tilpasning. Hvis du bruger for meget tid under intens sollys og dine hudblærer, fokuserer din krop ikke på garvning, det arbejder hårdt for at helbrede.
for meget intensitet med vægttræning er den samme. Du beskadiger muskler, får super sår, hvile og helbrede, så gå tilbage til gymnastiksalen uden styrkegevinster eller muskler. Du sidder fast i nedbrydningsgendannelsesfælden, hvor du bryder muskler ned og gendanner, men du tilpasser dig aldrig.,
For de fleste mennesker er løft til fiasko alt for meget intensitet. Den gamle skole pre-steroid muskel mænd og bodybuildere næppe nogensinde uddannet med fiasko typen intensitet. De observerede, at det resulterede i mindre styrke gevinster og mindre muskel, hvis de gjorde det.
Skinny fyre er endnu mere følsomme over for intensitet. Du er ikke naturligt muskuløs, og din krop registrerer muskuløs stress som “mere stressende” end en begavet naturligt muskuløs eller voluminøs type. Hvis du over anvende intensitet, du vil bare få ondt med lidt at ingen muskel gevinster eller styrke gevinster.,
i stedet skal du bruge intensitet med omtanke. I min erhvervserfaring, uddannelse hundredvis af mennesker, der ønskede at få maksimal muskel i over to årtier, stoppe hvert sæt omkring to reps før fiasko er perfekt. Med andre ord, stop dine sæt, når du tror, du måske kan presse ud eller mønstre kun to reps.
2. For meget volumen
denne er som at misbruge intensitet. Vi tror, at hvis nogle er gode, så er mere Altid bedre. Dette er simpelthen forkert.
volumen er mængden af det samlede arbejde eller sæt, du gør for en bestemt muskel., Undersøgelser viser tydeligt, at der er en perfekt dosis af det samlede sæt, som folk skal udføre for maksimal muskelvækst. Gå under det, og du får mindre muskler og styrke. Gå over det, og du får også mindre muskler og styrke. Veer for langt væk fra din perfekte dosis, og du vil se nul fremskridt eller i værste tilfælde miste muskler og øge risikoen for skade.
volumen er en faktor, der er vigtig, men det kan let overdrives. Heldigvis for dig har vi nu undersøgelser, der viser den rigtige mængde volumen, og jeg vil bakke dem op med min personlige og professionelle erfaring., For de fleste mennesker, groft 9-15 sæt af samlede sæt afsluttet, per uge per kropsdel, er ideel. Naturligt tynde fyre bør sigte mod at være på siden af mindre. Vores kroppe kan vokse muskler (i nogle tilfælde overraskende hurtigt), men de har tendens til at få overvældet med volumen hurtigere end folk, der er naturligt mere muskuløs.
3. Fokus på pumpen
pumpen er den midlertidige ophobning af blod i dine muskler, der kan ske, når du løfter vægte. Som du gør rep efter rep, blod siv ind i dine muskler hurtigere end det kan komme ud.,
det føles fantastisk at få en hudopdelingspumpe i gymnastiksalen. Jeg kan tilføje en (midlertidig) fuld tomme til mine arme, og næsten 2 inches til mine ben, når de pumpes fuld af blod til MA.. Selvfølgelig varer det kun i 20-40 minutter, så tømmer jeg tilbage til det normale.
pumpen tjener os også, når det kommer til at opbygge muskler. Den enkle kendsgerning, at du kan få en rigtig god pumpe betyder, at du er godt hydreret, godt næret og veludhvilet. At have en pumpe kan betyde, at din krop er i god stand til at opbygge muskler., Pumpen selv kan også stimulere muskelvækst, da det tilskynder mere kapillær konstruktion, fører til flere ikke-muskel fiber strukturer i musklen, og hjælper dine muskler gemme mere væske. Alt sammen får musklerne til at se større ud. Pumpen er ikke en dårlig ting, nødvendigvis.
problemet kommer fra at værdsætte det over styrke. Dine muskler tjener et formål, og det formål er at bevæge din krop eller hjælpe dig med at flytte ting. At blive stærkere er den vigtigste tilpasning, der direkte fører til flere muskler. Nogle styrke atleter får næsten aldrig en pumpe., Powerlifters er nogle af de største og mest muskuløse atleter på planeten, og deres lange hvileperioder og meget lav-rep træning er frygteligt for at få en pumpe, men de opbygge muskler som en sindssyg.
styrke er det vigtigste, du skal jage, når du løfter vægte. Styrke gevinster næsten altid forud muskelvækst. Med andre ord, når du konsekvent får styrke, følger størrelsen normalt. Tilføj 50lbs til din S .uat eller 30lbs til din bænkpress, og jeg lover, at du vil have målbar muskelvækst.,
det er rigtigt, at der er fyre i gymnastiksalen, der er meget større end andre fyre, der er stærkere, men det er ikke hele historien. Nogle af os er stærkere end andre, selvom vi er meget mindre, men vi bliver alle større, når vi selv bliver stærkere.
i stedet for at jagte pumpen, skal du få stærkere dit hovedmål. Lejlighedsvis er det ok at træne på en måde, der giver dig den bedste pumpe, men begræns dette til ¼ af din træning. Få stærk og træne for at få stærk, og du vil se hurtigere muskel gevinster.,
træning for styrke i stedet for en pumpe betyder, at du hviler mindst 60 sekunder mellem sæt. Træn i de lavere rep-intervaller på 1-10 reps, det meste af tiden. Dokument weightr den vægt, du løfter hver træning, så du kan prøve at gøre dit bedste. En advarsel, styrkegevinster kommer ikke altid konsekvent. De har en tendens til at komme konsekvent i et par uger, og så er du nødt til at gå tilbage i en uge eller to, før du prøver at tilføje vægt til baren igen.
4., Udførelse af de forkerte øvelser
Hvis øvelser kom med et talesystem, der scorede deres muskelopbygningspotentiale, ville alle interesserede i at tilføje muskelmasse være langt bedre stillet. Desværre eksisterer dette ikke, så vi stoler på, hvad det enorme steroidhoved på Instagram fortæller os. Det ser ud til, at de altid prøver at komme med seje og nye bevægelser for at RA..le og blænde os. Det sjove er, at disse nye og underlige øvelser blegner i forhold til gamle skole grundlæggende sammensatte bevægelser.,
på en skala fra 1-10 for muskelopbygningspotentiale ville en barbell s .uat være en 10 og en benpresse ville være omkring en 6. En benforlængelse ville være en 2. At vide dette, hvilken øvelse skal du fokusere din tid på at arbejde på og forbedre? Naturligvis, barbell s .uat.
de fleste af de bedste og kraftfulde muskelopbygningsøvelser er old school barbell og dumbbell bevægelser, der arbejder store skår i din krop. De er typisk sammensatte bevægelser, hvilket betyder, at de bruger flere led., For eksempel er bænkpressen en sammensat brystøvelse, der bevæger to led, albuen og skulderleddet, mens en kabelflue er en isolationskystøvelse, der kun bevæger sig et led, skulderen. Det er ikke tilfældigt, at bænkpressen er mindst 2-3 gange mere effektiv til at bygge brystmasse end kabelfluen.
lav de fleste af dine øvelser sammensatte vægtstang og håndvægte bevægelser. Det er ok at kaste en isolationsbevægelse derinde til tider, men de bør aldrig være hoveddelen., Praksis at få en god og stærk på øvelser som squat, barbell og dumbbell bench press, barbell og dumbbell rows, overhead presser, barbell og dumbbell curls, dips og pull-ups. Hvis alt hvad du gjorde, var at blive stærk ved disse øvelser, ville du helt sikkert se betydelig muskelgevinst.
5. Ikke rammer muskler ofte nok
Jeg ved, at dette kan lyde modstridende med hvad jeg sagde om overdreven intensitet og volumen, men hør mig ud, det er ikke det samme., Muskelgruppe en gang om ugen, for at opdele lydstyrken mellem tre træningsprogrammer om ugen (samme volumen, tredobbelt frekvens), blæste min krop op. Jeg fik flere muskler i en kortere periode, der ændrede denne variabel end noget, jeg havde gjort indtil det tidspunkt. Mine hard-gainer-klienter så også lignende reaktioner fra deres kroppe.
Når du løfter vægten ordentligt, sender du et muskelopbygningssignal, og vi kan måle dette signal ved at teste noget, der hedder “muskelproteinsyntese.”Dette måler i det væsentlige muskelvækst som det sker., Efter en træning spikes dette signal hurtigt og topper omkring 24-72-timers mærket. Derefter falder det hurtigt, hvis signalet ikke sendes hurtigt nok, går det under baseline, da kroppen tilpasser sig i den modsatte retning. Hvis du rammer muskelgrupper en gang om ugen, kan du bygge og derefter miste muskler hver uge ender flad. Ingen positive eller negative overordnede ændringer.
den værste del for fyre som os er, at vores muskelproteinsyntesesignal sandsynligvis vender hurtigere end andre somatotyper., Steroid brugere og mennesker, der er naturligt bygget har den fordel at have muskel proteinsyntese niveauer bo forhøjet i meget længere perioder. Vores kroppe har brug for hyppigere stimulering.
det er bedst at ramme hver muskelgruppe omkring tre gange om ugen. Tag det samlede volumen, du laver for en kropsdel, og del det mellem tre adskilte træningsprogrammer. Den nemmeste og bedste måde at gøre dette på er at ramme hele din krop tre dage om ugen. Et eksempel ville være at træne på mandage, onsdage og fredage., Lyder grundlæggende og simpelt nok, men det er, hvordan pre-steroid æra muskel bygherrer løftet. Det er ikke kompliceret, men det fungerer bedst for de naturligt tynde.