den gennemsnitlige mands krop huser 43,2 lbs fedt. Og på et hvilket som helst tidspunkt er dette tal enten stigende eller faldende—det er aldrig stillestående. Brug mere af hver dag på at brænde fedt, end du opbevarer det, og med tiden vil du begrave din mave for evigt. Lyder det enkelt? Det er det. Du ser, der er ingen enkelt hemmelig formel for at tabe fedt. Faktisk finde 100 succesfulde tabere, og de vil give dig 100 forskellige måder at vinde battle of the bulge., Men nedenfor finder du 50 tip designet til at hjælpe dig med at miste dine kærlighedshåndtag, buste din tarm og definere din abs. Du skal blot indarbejde tre eller fire i dit liv hver dag, og du vil afslutte dit fedt lettere og hurtigere end du nogensinde havde forestillet dig muligt.
1. 25-30% af kalorierne i hvert gram protein brændes ved fordøjelsen sammenlignet med kun 6-8% af kalorierne i kulhydrater. Gør matematikken: du sparer 41 kalorier hver gang du erstatter 50 g protein til en lige stor mængde kulhydrater.
2., Læs etiketter
undgå fødevarer med “majssirup med høj fructose” på ingredienslisten. Siden 1971 er forbruget af denne sukkererstatning—som bruges til at sødes sodavand, kommercielle bagværk og endda krydderier—steget mere end 350% i USA, parallelt med stigningen i fedme.
3. Stå af din røv
Gør hver øvelse Stående i stedet for at sidde. “Du vil bruge op til 30% flere kalorier,” siger Joe Stanko ?ski, C. P. T. løsningen til bænkpressen? Dukkert.
4., Bland dine bevægelser
når du løfter, skal du udføre supersets, hvor du skifter mellem sæt af øvelser i underkroppen og øvelser i overkroppen. På den måde hviler din underkrop, mens din overkrop arbejder. “Dette giver dig mulighed for at arbejde dine muskler maksimalt med meget lidt nedetid mellem sæt for en hurtigere og mere effektiv træning,” siger Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Træn blind
Når du bruger ellipsetræneren, kan du prøve at give slip på håndtagene og lukke øjnene. (Vær forsigtig!,) Uden den visuelle feedback bliver dine kernemuskler nødt til at arbejde hårdere for at holde dig afbalanceret og forbrænde flere kalorier.
6. Embrace yardworkork
Se enhver form for fysisk aktivitet—også dem, du forsøger at undgå, såsom at slå græsplænen—som en chance for at forbrænde fedt og konditionere din krop. (Bare sørg for at bruge en push-plæneklipper.)
7. Snack på dild pickles
De har en kalorieindhold pr.
8. Tag større trin
når du bruger trappeklatren, skal du springe et ud af hvert femte trin over. Så tag et stort skridt for at komme tilbage til dit normale gangmønster., Dette trin rekrutterer yderligere muskel, upping fedt tab, siger Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Lej motivation
En gang om ugen, se en film, der inspirerer dig til at udøve. Eksempler: Rocky (til gymnastiksalen), Amerikanske Flyers (til cykling), Hoosiers (til holdsport) og vogne af ild og uden grænser (begge til løb).
10. Bryd en rekord
udfordre dig selv til at løbe længere i samme tid—selvom det kun er en tiendedel af en kilometer-hver eneste træning. Dette sikrer, at du altid brænder flere kalorier fra den ene træning til den næste.
11., Smadre dine middag plader
og købe mindre. På den måde, selvom du fylder din plade til kapacitet, spiser du i sidste ende mindre end hvad du sandsynligvis ville bunke på dine eksisterende plader.
12. Cut carbs
Ja, du har hørt det enilillion gange. Årsagen: det virker. I bare en af mange nylige undersøgelser fandt en Journal of Nutrition-rapport, at mænd, der reducerede deres kulhydratindtag til kun 8% af deres daglige kalorier, tabte 7 kg fedt og fik 2 kg muskler på seks uger.
13., Løft først, kør derefter
ved at udføre cardio, når du har løftet—når du allerede er træt—vil den samme hastighed eller intensitet have en større effekt, end du havde gjort det på forhånd, siger McGarr.
14. Skift retninger
Prøv dette interval-træningstrik på ellipsetræneren: Kør i 30 sekunder så hurtigt som muligt, vend derefter straks din retning og kør i 30 ekstra sekunder lige så hurtigt i den modsatte retning. Hvil 60 sekunder, og gentag., Kraften til at stoppe dit momentum såvel som at gå fra et dødt stop til fuld hastighed to gange i samme interval, vil give din fedtforbrændingsindsats et massivt løft, siger MF-træningsrådgiver Al .yn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Fyld op på fiberrige fødevarer
Betragt dem som “gode kulhydrater”. Deres bulk optager plads i din mave, hvilket hjælper dig med at føle dig fuld og spise mindre. Den øverste fiber mad: bønner, som indeholder 8g pr 1/2 kop. Forskning viser, at fyre, der tilføjede 12 g fiber om dagen til deres kost, tabte en kvart tomme fra deres kærlighedshåndtag uden ellers at ændre deres kost.
16., Top din salat med vinaigrette dressing
undersøgelser viser, at sure fødevarer som eddike og citronsaft fungerer som lettere væske i din krops fedtforbrændingsanlæg, hvilket øger kulhydratforbrændingen 20-40%. Forskere mener, at syrerne slår insulinspidser og sænker den hastighed, hvormed mad tømmes fra din mave. Gærede fødevarer som pickles og yoghurt er også gode sure muligheder.
17. Spring ikke over måltider
ikke at spise i lange perioder sætter din krop i en katabolisk tilstand, hvilket betyder, at den begynder at nedbryde muskelvæv for energi—og sparer fedt.
18., Prøv VersaClimber
jo mere lodret du er, når du laver cardio, jo flere kalorier brænder du.
19. Vær ikke en sofa kartoffel
Hvis du er en TV—junkie, skal du tilføje det antal timer, du ser lige nu, og skære alle kørsler ud-selvom der er en episode af Seinfeld på du aldrig har set. Brug den tid, du sparer på dine fødder: udendørs eller i gymnastiksalen.
20. Hit vægtene
Hvis du er doven, er det ikke så slemt, som du tror—kun 10 minutter om dagen med løft, tre dage om ugen, vil hjælpe., Harvard forskning viser, at 30 minutters vægttræning om ugen har en større reduktion på taljen størrelse end næsten enhver anden variabel.
21. Pass på kartoflerne
i enhver form—mosede og bagt, samt pommes frites og kartoffelchips. De hæver niveauet af insulin i blodet, udløser din krop for at stoppe med at brænde—og begynde at opbevare—fedt. (Søde kartofler er acceptable; de har flere næringsstoffer og fibre.)
22. Spis dit største måltid af dagen efter du løfter
det tager kalorier at fordøje mad., Og forskere ved University of Nevada fandt, at det tager 73% flere kalorier at behandle den mad efter en vægt-træningssession, end hvis du slet ikke havde arbejdet.
23. Chug H20 før et måltid
vandet vil tage plads i din mave, så du føler dig fyldigere og reducerer din appetit, siger Christopher Mohr, M. S., R. D.
24. Anmodning udskiftninger
Enhver tid din restaurant entree kommer med en side af pasta, kartofler eller ris, bede til grøntsager i stedet, siger Jeff Volek, Ph. D., R. D. (Din server vil være mere end glade for at imødekomme dig.)
25., Deltag i en liga
Det vil sige, Tilmeld dig en sport som softball, fodbold eller endda kickball. Det vil automatisk planlægge træningssessioner i din uge, og fordi du er en del af et team, har du gruppepres, der sikrer, at du fortsætter med at dukke op.
26. Bryde mellem scoops
Det vil sige, hvis du ikke kan leve uden is, kage eller andre kaloribelastede desserter, skal du gå videre og have en scoop (om 1/2 kop) eller en lille skive. Så, hvis du stadig vil have mere, vent 20 minutter., Typisk vil du opdage, at mens du venter, sparker hormoner ind og udløser en følelse af fylde, hvilket reducerer ønsket om den anden servering.
27. Børste dine tænder oftere
i en nylig japansk undersøgelse af 14.000 mennesker fandt forskere, at mænd, der børstede deres tænder ofte, var slankere end mænd, der ikke gjorde det. Tak den minty-friske smag, som kan gøre dig mindre tilbøjelig til at snack mellem måltiderne.
28. Spis en ubalanceret diæt
“ved at cykle dit kalorieindtag, så du spiser mindre kalorier den ene dag og mere Den næste, holder du dit stofskifte på tæerne,” siger Volek., Og det vil sikre, at du fortsætter med at brænde fedt med en høj hastighed. Nøglen: Skyd i gennemsnit 2.000 kalorier om dagen over en uges tid.
29. Dial up en hældning
Når du løber udenfor, du anvender kraft til jorden og fremdrive din kropsvægt frem alle ved dig selv. Når du løber på en løbebånd, hjælper bæltet dig. For at modvirke dette skal du altid gå eller løbe på mindst en 1% hældning—løbebåndsklassen, som en engelsk undersøgelse fandt, svarer næsten til udendørs løb.
30. Hold dig til drikkevarer uden kalorieindhold
det betyder kaffe, te, diæt soda, blandinger såsom Krystallys og selvfølgelig vand.,
31. Spis morgenmad hver dag
forskning fra Harvard og Boston ‘s Children’ s Hospital viser, at fedme er 35-50% lavere hos mennesker, der spiser morgenmad regelmæssigt sammenlignet med folk, der ikke gør det. ernæringseksperter mener, at A. M. måltider hjælper med at regulere insulinniveauer og sult, så du er mindre tilbøjelig til at overvære hele påmindelsen om dagen.
32. Undgå fødevarer, der kommer i en taske eller kasse
typisk er disse stærkt forarbejdede kulhydrater—fødevarer, der hurtigt hæver blodsukkerniveauet og lukker din krops evne til at forbrænde fedt.
33., Snack mellem måltiderne
Dette forhindrer dig ikke kun i at være ravenøs—og overspisning—til frokost og middag, det tvinger din krop til at behandle mad hele dagen lang, hvilket holder dit stofskifte stoked.
34. Køb en TiVo
Og se kun de Sho .s, du optager. Ved hurtig videresendelse gennem reklamerne, og ser kun de Sho .s, du er interesseret i at indstille et sæsonpas til, kan du klippe din TV—visning—og den tid, du bruger på sofaen-med mere end en tredjedel.
35., Læg op på yoghurt
Når forskere ved University of Tennessee satte en gruppe frivillige på en af to kostvaner—en høj i calcium og en ikke—og skære hver gruppes kalorieindtag med 500 kalorier, fandt de, at folk får calcium tabt dobbelt så meget vægt (et gennemsnit på 13 kg) sammenlignet med folk på standard kost. Undersøgelsesforfatter Michael .emel, Ph. D., mener, at ekstra calcium hjælper kroppen med at forbrænde mere—og opbevare mindre—fedt.
36. Bestil forretter
og undgå brødskålen for enhver pris., Hvis du glubende, når du sætter dig ned for at spise på en restaurant, straks bestille en side salat, eller en kød – eller grøntsags-kun forretter, snarere end at blive fristet af disse bundløs—og slagtekyllinger—freebies.
37. Pop jordnødder
nødder har en meget høj mæthedskraft—hvilket betyder, at de får dig til at føle dig fyldigere efter at have spist end mange andre fødevarer. Og selvom de er højt i kalorier, synes disse kalorier at blive behandlet forskelligt i kroppen. University of Michigan forskere fandt, at mænd, der tilføjede 500 kaloriers værdi af jordnødder om dagen til deres kost, overhovedet ikke fik overskydende vægt.
38., Sult ikke dig selv
“under normale forhold absorberer mennesker kun omkring 80% af næringsstoffer fra den mad, de spiser,” siger A. Roberto Frisancho, Ph. D., en vægttabsforsker ved University of Michigan. Men, siger han, når kroppen er berøvet næring, bliver det en supereffektiv maskine, der trækker hvilke næringsstoffer den kan fra uanset hvilken mad der indtages. Begynd at spise igen normalt, og din krop kan ikke indhente det; i stedet vil det fortsætte med at opbevare mad som fedt.
39., Gør sprintintervaller
Interspersing korte, all-out sprints med korte hvileperioder er den mest effektive form for cardio til fedt tab, siger Stanko .ski. Prøv et 2-til-1 “arbejde-til-hvile” – forhold. Det vil sige sprint to gange længere end du hviler. Så hvis du kører en 150-yard sprint-en god afstand til at begynde med-om 20 sekunder, hvile 10 sekunder, og gentag derefter 3-7 gange.
40. Tjek dit humør
ønsket om at snack skyldes muligvis slet ikke sult, men snarere resultatet af ensomhed, depression eller angst. “Følelsesmæssig spisning er kernen i dårlige spisevalg,” siger N. Y. C., psykoterapeut Eli .abeth Fagan, C. S. If. hvis du ofte finder dig selv at spise, når du føler dig nede, eller hvis du føler dig lykkeligere efter et måltid, kan det betyde et problem.
41. Køb en
Hvis du skal købe cookies, chips eller andre forarbejdede junkfood, skal du købe pakken med en enkelt servering-snarere end den store taske i familiestil. På den måde, når du spiser hele pakken—og lad os være ærlige, ved du, at du vil-har du endelig gjort meget mindre skade på din talje.
42., Spis langsomt
” det kan tage 12 minutter eller længere for signalet om, at du er begyndt at spise for at komme vej til din hjerne,” siger Mark S. Gold, M. D., fra McKnight Brain Institute ved University of Florida. Hurtige tips: Sip lidt vand mellem hver bid af mad, du spiser, eller i det mindste spise flere måltider med venner eller familiemedlemmer. Du vil være mere tilbøjelige til at tale og derfor at spise langsommere.
43. Gå afstanden
Udfør intervaller for en bestemt Afstand i stedet for en bestemt tid., Ellers kører du kortere sprints, når du bliver træt, hvilket reducerer antallet af kalorier, du forbrænder, siger McGarr.
44. Snyde en gang om ugen
Brug måltidet som belønning for en uges hårdt arbejde, eller færdiggørelsen af et projekt, du har frygtet. “Det er OK for folk at sprænge et måltid om ugen uden at føle sig skyldige,” siger James Anderson. Anderson, MD, direktør for Metabolic Research Group ved University of Kentucky i Le .ington. “Hvis du følger en sund kost 95% af tiden, kan du slappe af og nyde dig selv de andre 5% af tiden uden at gå i vægt.”
45., Række til himlen
hver gang du gennemfører 10 reps på romaskinen, løft håndtagene lige op over hovedet—uden at bøje albuerne—i to på hinanden følgende gentagelser, før du vender tilbage til normal roform. Dette fungerer dine skuldre og ryg hårdere, såvel som dine ben, da de er nødt til at producere mere magt for at give dig momentum til at udføre flytningen, siger McGarr.
46., Undgå hvidt brød
Da Tufts University forskere studerede taljen og kostvaner af 459 mennesker, fandt de, at selv hos mænd af samme alder og aktivitetsniveau vejede de, der spiste hvidt brød ofte mere end dem, der ikke gjorde det. “kalorierne fra hvidt brød og raffinerede korn synes bare at slå sig ned i taljen mere end kalorier fra andre fødevarer,” siger Katherine Tucker, Ph. D., undersøgelsesforfatteren.
47., Hold øje med portionsstørrelser
“de fleste mennesker, der har været magre hele deres liv, har en meget bedre forståelse af korrekt portionsstørrelse end mennesker, der er overvægtige,” siger Deborah Riebe, ph.d., professor ved Institut for kinesiologi ved University of Rhode Island. “Hvis de går ud for at spise, er de meget mere tilbøjelige til at bede om en doggie taske med det samme eller forlade mad på deres tallerken i stedet for at rense den op.”
48. Forby aldrig dig selv en favorit mad
her er en shocker: når en gruppe af Storbritannien, forskere fortalte 30 kvinder at undgå chokolade, derefter pakket dem ind i et rum fyldt med de ting, kvinderne var meget mere tilbøjelige til at snige en bid end personer, der ikke havde fået ordren. Blame fornemmelse af det forbudte: jo mere du fortæller dig selv, at du ikke kan spise noget, du elsker, jo mere du vil have det.
49. Overgå dig selv
når du træner på romaskinen, prøv denne interval træning: række i 60 sekunder, BEMÆRK afstanden på maskinen, og hvil derefter 60 sekunder., Gentag—kun denne gang, række i 55 sekunder og prøv at matche eller bedre din afstand fra første gang. Hvil 55 sekunder, gentag derefter, reducer tiden til 50 sekunder. Fortsæt, indtil du ikke kan slå din oprindelige afstand.
50. Træd på skalaen mindst en gang om dagen
“hvis der er en ting, der kommer op igen og igen med de tusinder af patienter, der er indskrevet i National Weighteight Control Registry, vejer det dig selv hver dag på en skala,” siger Rena Winging, Ph. D.,, grundlægger af registreringsdatabasen, der sporer mere end 4.500 mænd og kvinder, der har mistet et gennemsnit på 20 kg eller mere og holdt det væk i mindst seks år. “Vær ikke besat over nummeret, men hold i det mindste styr på det generelle interval for det, du vejer, så du kan fange små ændringer, når de opstår, og træffe korrigerende foranstaltninger med det samme .”
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!