Hal på sit avancerede Program
Hvis du er en erfaren VETERAN fra RUNNING WARSARS, en person, der har kørt i flere år, og som har kørt adskillige 5K-løb og løb på andre afstande, kommer der et tidspunkt, hvor du vil søge maksimal ydelse. Uanset din alder eller evne, vil du gerne løbe så hurtigt som du overhovedet kan. Du vil have et træningsprogram, der vil udfordre dig. Her er det!
Lad mig angive, hvad du sikkert ved allerede., For at opnå maksimal ydeevne skal du forbedre din udholdenhed og din hastighed. Du kan gøre dette ved at (1) løbe flere miles, (2) løbe hurtigere eller (3) en kombination af begge. Følgende avancerede tidsplan er et meget mere sofistikeret træningsprogram end det, der tilbydes nybegyndere eller mellemliggende løbere. For at opnå fuld gavn af dette program, før du starter du sandsynligvis nødt til at køre 4-5 dage om ugen, 20-30 miles om ugen eller mere, og i det mindste have en forståelse af begreberne speed .ork. Hvis ikke, slip tilbage til et af de andre programmer.,
Her er den type træning, du skal gøre, hvis du vil forbedre din 5K-tid. For yderligere hjælp til din træning, kan du overveje at tilmelde dig den interaktive version, der er tilgængelig fra TrainingPeaks. Jeg sender dig daglige e-mail-beskeder, der fortæller dig, hvad du skal køre, og tilbyder også tip til forbedring af din ydelse.
Kør: når tidsplanen siger “Kør”, tyder det på, at du kører i et let tempo. Hvor hurtigt er nemt? Du skal definere dit eget komfortniveau. Må ikke bekymre dig om, hvor hurtigt du kører; bare dække den foreslåede afstand–eller ca.afstanden., Ideelt set skal du være i stand til at løbe i et tempo, der giver dig mulighed for at tale med en træningspartner uden at få for meget åndedræt.
hurtigt: for lørdagens løb foreslår jeg, at du kører “hurtigt.”Hvor hurtigt er” hurtigt?”Igen afhænger det af dit komfortniveau. Gå noget hurtigere, end du ville gøre på en “løb” dag. Hvis du gør denne træning rigtigt, vil du sandsynligvis ikke tale med din træningspartner, forudsat at du har en. Det er okay nu at komme ud af vejret.
lange kørsler: gå en gang om ugen i lang tid i et let tempo. (Bemærk Brug af ordet ” easy!,”) Kør mellem 60 og 90 minutter i et behageligt tempo, ikke bekymre dig om hastighed eller afstand. Tænk minutter snarere end miles, som giver dig mulighed for at udforske forskellige kurser, som du ikke har målt, eller løbe i skoven, hvor afstanden er ubetydelig. Du bør være i stand til at føre en samtale, mens du kører; hvis ikke, du går for hurtigt. Vær ikke bange for at stoppe med at gå eller stoppe med at drikke. Dette bør være en fornøjelig runeekend løb, ikke en, hvor du straffe dig selv.,Interval træning: for at forbedre din hastighed, træne i et tempo noget hurtigere end din race tempo for 5K, om tempoet du ville køre i en 1500 meter eller mile løb. Kør 400 meter hårdt, og gendan derefter ved at jogge og / eller gå 400 meter. En anden variation er at køre 200 meter gentagelser på 800 race tempo med 200 jogging mellem. Før du starter denne træning, skal du varme op ved at jogge en kilometer eller to, strække og lave et par sprints på 100 meter. Afkøles bagefter med en kort jogge.,
Tempo kører: dette er en kontinuerlig kørsel med en let begyndelse, en opbygning i midten til nær 10K race tempo (eller lidt langsommere end dit tempo i en 5K), så lette tilbage og bremse mod slutningen. En typisk Tempo løb ville begynde med 5-10 minutter let kører, bygge gradvist til 3-5 minutter ved 10K tempo, derefter 5-10 minutter nedkøling. Du kan ikke finde ud af dit tempo på et ur, der gør denne træning; du skal lytte til din krop. Tempo kører er meget nyttige til udvikling af anaerob tærskel, afgørende for hurtig 5K racing.,
Stretch & styrke: et vigtigt tillæg til ethvert træningsprogram strækker sig. Må ikke overse det–især på dage, hvor du planlægger at køre hurtigt. Styrketræning er også vigtig: push-ups, pull-ups, brug af frie vægte eller træning med forskellige maskiner på et motionscenter. Løbere drager generelt fordel, hvis de kombinerer lette vægte med et stort antal gentagelser, snarere end at pumpe meget tungt jern., Mandage og onsdage ville være gode dage til at kombinere stretching og styrkelse med din let løb, men du kan planlægge disse træning på enhver dag, der er praktisk for din virksomhed og personlige tidsplan. Det er også normalt bedst at løfte efter dit løb, snarere end før. Løbet bliver således en opvarmning til dit gymnastikarbejde.hvile: du kan ikke træne hårdt, medmindre du er veludhvilet. Tidsplanen inkluderer en udpeget hviledag (fredag), når du ikke gør noget, og en anden dag (onsdag), når du har mulighed for også at tage en fridag., Den nemme 3-mile kører planlagt til mandage er også til at hjælpe dig hvile for den næste dags hårde træning, så du skal ikke køre dem hårdt! Den sidste uge før 5K er også en hvileuge. Koniske din træning, så du kan være klar til en peak performance i weekendeekenden.
Racing: nogle racing er nyttige til at hjælpe dig med at nå toppen. Overvej at lave nogle andre løb på 5K til 10K afstande for at teste din kondition. Følgende skema indeholder en test 5K løb halvvejs gennem programmet. Du kan køre oftere (en gang hver anden uge), men for meget racing er ikke en god ide.skemaet nedenfor er kun en vejledning., Hvis du vil gøre dine lange løb på lørdag snarere end søndag, skal du blot flip-flop dagene. Hvis du har en vigtig aftale på en dag, hvor du har planlagt en hård træning, skal du foretage en lignende s .itch med en hviledag. Det er mindre vigtigt, hvad du gør i en træning, end hvad du gør i hele otte uger op til din 5K. Også overveje at tilmelde dig til den Virtuelle Program for mere detaljerede oplysninger om, hvad de skal køre hver dag og tips til din træning.
Kør hurtigt: for mere information om træning til 5K-løb (inklusive andre træningsmetoder), bestil en kopi af min bog Kør hurtigt., Den indeholder detaljerede oplysninger om form, fleksibilitet, speed .ork og styrketræning. Denne bog vil gøre dig til en hurtigere løber. Klik her for at bestille en kopi af Run Fast eller andre Hal Higdon bøger.