7 sundhedsmæssige fordele ved Plankeøvelser (+5 Plankevariationer, du skal vide)

sendt 05/29/2017/af HealthCorps

oprindeligt sendt den: JennReviews.com

planken er en af de enkleste øvelser, du kan gøre – det er enkelt i udseendet og mængden af trin, der er involveret i at gøre en. At være enkel betyder dog ikke, at det er let at lave en planke.

at komme ind i plank pose kan være let., Det kan endda være let at holde en planke i nogle få sekunder, men da planken er en træningsposition, der kan holdes på ubestemt tid, kan dens vanskeligheder variere fra lette, kortvarige planker til uærlige test af udholdenhed. A heads up: let, kortsigtede planker er ikke den type, der vil give dig meget styrke forbedring.

Hvad er en planke?

en plank er en enkel, men effektiv kerneøvelse, der hjælper dig med at opbygge stabilitet og styrke i hele din krop., Planken er opnåelige i en række forskellige metoder, men det vigtigste mål for planke øvelse vil have dig med din krop vinkelret på jorden, mave nedad, opløftende din torso fra jorden med enten dine albuer eller hænder.

planken ligner at sidde fast i en udvidet push-up pose uden faktisk at flytte din kropsvægt op eller ned. Dette lyder måske meget pænere og mere tilgivende end et sæt push-ups, men planken kan blive en anstrengende øvelse meget hurtigt.

planken er en populær øvelse i mange træningsrutiner.,

• planken er en populær positur i mange yogarutiner – solhilsener, varme yogarutiner og cardio-centreret yoga gør alle brug af plankepositionen (kumbhakasana.) Posen kan holdes i flere sekunder eller bruges som en intermissiv pose, der forbinder to andre dele af rutinen.
• planken bruges som en del af træningsregimen for professionelle boksere, der skifter mellem sæt pushups, sæt situps, planker og holdt crunches, hver for faldende varigheder, der bestemmes af en timer og afsluttes med ringetonen af trænerens fløjte.,
• mange professionelle sportshold, som hockey og fodbold, bruger planken som en del af deres træningsrutine, fordi den er så effektiv til at forbedre styrken i et bredt område af muskler i menneskekroppen.

Hvad gør planken så speciel?

Der er nogle få grunde til, at planken er så populær. Nogle mennesker betragter det endda som deres yndlingsøvelse. Det er godt at forstå, hvorfor planken er så vigtig, før du begynder at arbejde på, hvordan man laver en god planke, for så vil du være mere tilbøjelig til at holde planken som en del af din daglige rutine.,

• planken er en kropsvægt øvelse . Kropsvægt øvelser er træning, som du kan gøre med intet andet end din egen krop, som er tiltrækkende for en række årsager.,
  • du kan udføre kropsvægtøvelser stort set overalt; det mest udstyr, du nogensinde har brug for, er en væg at læne sig på eller en stol/bænk til bøjning
  • du behøver ikke købe dyrt udstyr for at udføre kropsvægtøvelser
  • Kropsvægtøvelser er gode til din kerne, og da de er afhængige af din egen kropsvægt, bliver de konsekvent skræddersyet til dine egne træningsbehov – når du går i vægt, træner du med mere vægt, hvilket svarer til at øge det beløb, du f.eks.,
• planken udarbejder et enormt antal muskler i din krop, hvilket gør dem tiltalende for alle former for træning – styrke, udholdenhed, du hedder det. Planker kan endda være en fordel for dem, der ønsker at gøre cardio træning.
• planker kan udføres af personer med stort set energialder, så længe de stadig er fysisk fit. Børn kan starte med at lave planker, og hvis de fortsætter med at gøre det, vil de være i stand til at fortsætte øvelsen i alderdommen.

Hvordan laver jeg en planke?,

senere i denne artikel diskuterer vi nogle variationer af plankeøvelsen – der er bestemt mere end en måde, du kan udføre denne alsidige øvelse på. For enkelhedens skyld er det dog en god ide, at du forstår, hvordan du laver en grundlæggende plank, før du læser meget længere ind i artiklen.

for at lave en høj planke, også kendt som en frontplank, den mest almindelige sort, skal du blot arrangere dig selv som om du laver en push-up. Stig op til toppen af denne position, og sørg for, at ryggen er helt lige, og hold positionen her.,

• sørg for, at dine albuer er direkte under dine skuldre.
• Line dine håndled op med albuerne.
• skub din krop opad, og hold din hage stram(ish) til din hals. Der skal være lidt plads, måske et par problemer.

en anbefalet tid for begyndere er 30 sekunder, men hvis du ikke kan gøre det, kan du betragte noget mindre som god praksis – eller skifte til en underarmsplanke, hvor du hviler din vægt på underarmene i stedet for håndfladerne, så du kan holde positionen meget længere.,

• sørg for at holde brystet og maven stram i hele din planke. Dette giver dig mulighed for at forstå, hvordan dine kernemuskler fungerer sammen, og sikrer også korrekt balance
• sørg for at holde lårene aktiverede – dette er en anden vigtig del for at opretholde balance under en plank.
• din krop skal se ud som en lige linje (Gem til naturlige konturer) i løbet af din planke.
• Hvil i et minut eller deromkring mellem planker, og gentag øvelsen mindst tre gange.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved at lave planker?,

Her bliver tingene virkelig interessante. Planken er en så alsidig øvelse, at de fleste mennesker ikke forstår alt, hvad de kan gøre for vores kroppe, bortset fra at vide, at de er meget gode for os.heldigvis er planken rettet mod næsten alle grupper af muskler i vores krop. Det betyder, at tilføje planker til din træning regime vil gøre hele din krop stærkere. Der er dog mere end det – planker forbedrer ikke bare muskelmassen. De forbedrer styrken i vores skeletsystem, de forbedrer vores evne til at fokusere og koncentrere sig og hjælper os endda med at trække vejret ordentligt.,

lad os se lidt mere dybtgående på nogle af de vilde sundhedsmæssige fordele, du vil se, om du begynder at lave planker regelmæssigt.

1. planker er en af de bedste kerneøvelser

det kan diskuteres, om et træningsregime, der udelukkende består af planker, ville give dig en si.-pack af sig selv. Oddsene er temmelig slanke, og mængden af planking du skulle gøre ville være helt latterligt, men herunder en planke som en del af en varieret rutine viser nogle enorme fordele.,planker går bedst, når de blandes med et udvalg af cardio-og styrketræningsøvelser, og de viser dette ved at forbedre de fordele, du høster fra hver enkelt øvelse og type træning, du udfører.

Nogle af de vigtigste grupper af muskler, der er målrettet mod planken, er:

• transversus abdominis, som er et sæt kernemuskler, der i sidste ende lægger det fundament, der gør det muligt for dig at udvikle din abs., Transversus abdominus skal først trænes for dig at opbygge og udvikle din rectus abdominis, som er det forreste område, som de fleste mennesker, der skyder efter en si.-pack, observerer, når de kigger i spejlet.
• rectus abdominus hjælper i høj grad med at forbedre sportspræstationer og din evne til at hoppe højt.
• dine skrå muskler er ansvarlige for din evne til at bøje sidelæns og vride din talje og er ofte undercooked under træningsrutiner
• dine glutes er det, der hjælper med at støtte din ryg og hjælpe med at give den ofte ønskede form på din bagside.,

din kerne er afgørende for at hjælpe med at holde din rygsøjle I justering samt opretholde styrke i resten af ryggen. Core styrke hjælper med at holde dig sikker fra belastningsskader.

kernen skal trænes regelmæssigt, og mange mennesker ved ikke dette. At udføre for mange øvelser, der er målrettet mod specifikke muskelgrupper – for eksempel vægttræning – forsømmer kernen og kan føre til uforholdsmæssig styrke og skader senere i livet. Planker er en fantastisk måde at opretholde styrke i kernen.,konklusion: planker er en meget alsidig øvelse, der er målrettet mod mange af de vigtigste muskelgrupper i kroppen. Kernemuskelgrupperne er på en eller anden måde ansvarlige for at hjælpe os med at gennemføre os gennem næsten enhver handling, vi udfører på en dag, så det er absolut vigtigt for en person, der ønsker at forlade en sund livsstil.

planker vil forbedre din kropsholdning

planker er i stand til at forbedre din kropsholdning , hvilket er utroligt vigtigt for en række ting.,

• god kropsholdning forhindrer din krop i at udvikle skader ved forkert vægtfordeling, hvilket kan påvirke alt fra store træningsrutiner til små bevægelser som at bøje sig over.
• Korrekt kropsholdning viser tillid og selvtillid, som kan være meget attraktivt for folk i håb om at appellere til det modsatte (eller samme) køn

Da planker arbejde dine kerne, der betyder, at de arbejder stort set hele kroppen, fra din bækkenringen at din skulder bæltet samt dine ben.,

planken styrker din rygsøjle, dine rhomboider og Trape .ius og dine mavemuskler, hvilket naturligvis resulterer i en stærk kropsholdning, når de vokser i styrke.

udvikling af din kropsholdning kan forbedre en række lidelser og forhindre udbrud af andre.

• god kropsholdning betyder, at du holder dine knogler justeret. Det betyder, at du vil sænke risikoen for skeletskader, du vil være i stand til at løfte mere, og din krop vil lægge mindre belastning på dine led og knogler for at forhindre udvikling af sygdomme som gigt.,
• forbedring af din kropsholdning betyder, at du vil placere dine indre organer bedre, hvilket kan ophæve eventuelle fordøjelsesproblemer eller andre funktionelle problemer, der kan være forårsaget af, at dine indre organer bliver tvunget ud af deres naturlige position af dårlig kropsholdning.
• god kropsholdning øger din højde, så du ser magert ud og faktisk øger din højde lidt; disse bonusser kommer uden en stigning i vægt (selvom dette naturligvis kan komme, når du fortsætter med at træne.,)

konklusion: mange mennesker tænker ikke meget på deres kropsholdning – faktisk læres mange ikke engang, hvordan de skal stå ordentligt. Heldigvis, selv for dem, der ikke er uddannet om kropsholdning, vil planken forbedre dette. At have stærke kernemuskler forbedrer naturligvis din kropsholdning, da disse muskler er det, der hjælper din krop med at holde sin egen vægt og bære sig selv med korrekt balance. Planker målrette næsten alle de områder, der er ansvarlige for god kropsholdning, effektivt at forbedre det.,

planker hjælper med at slippe af med rygsmerter

denne fordel skyldes delvis den forbedrede kropsholdning, som planker giver, men betydningen af plankens evne til at påvirke rygsmerter fortjener en sektion af sig selv. Planken hæmmer ikke kun visse typer rygsmerter, men forbedrer ryggenes sundhed som helhed.

den forbedrede kropsholdning alene hjælper med at justere hvirvlerne, hvilket fjerner unødvendig stress i rygsøjlen. Dette hjælper også med at arrangere ledbåndene i ryggen korrekt, hvilket yderligere forhindrer smertefulde rygforhold.,

planker hjælper dig med at opbygge musklerne i din mave, hvilket giver yderligere støtte til din kropsholdning. At have stærke mavemuskler betyder også, at din krop føles mindre af din vægt-husk, du holder op hundredvis) af pounds hvert sekund du står, og al denne belastning kommer tilbage på dine knogler, led og muskler. Stærke mave tager meget af denne stress fra ryggen (dette er en del af grunden til, at taljestropper er så nyttige, når du bærer tunge rygsække!)

at have stærk abs og sidde eller stå lige op forhindrer flere ubehagelige ting i at ske.,

• slidgigt, en degenerativ tilstand relateret til leddene i din krop, er mindre tilbøjelig til at udvikle sig med korrekt kropsholdning
• når du bliver ældre, mister din krop naturligvis noget af sin mobilitet. At have korrekt kropsholdning og stærke kernemuskler hjælper med at forhindre, at dette sker for hurtigt.nakke – og skuldersmerter kan også være forårsaget af forkert kropsholdning eller ved at spænde musklerne i din kerne, så at holde dem stærke er en vigtig måde at undgå uønskede skader på disse områder.,konklusion: planker er gode til mennesker, der i øjeblikket har smerter, eller som ikke ønsker at tilskynde til udbrud af kroniske smertetilstande som slidgigt. Planker styrker mange muskelgrupper såvel som skeletsystemet på måder, der giver din krop bedre mulighed for at komponere sig selv. At have en krop, der korrekt vedligeholder og komponerer sig selv betyder, at du vil være mindre i risiko for at udvikle degenerative sygdomme, og kan sandsynligvis opveje begyndelsen af smerte i alderdommen.,
  

  du bliver bedre koordineret

  en af de bedste fordele ved planking kommer ikke fra den faktiske muskelvækst, men fra dens evne til at hjælpe dig med at træne dine muskler til at være mere stabile.

  kroppen bruger sine kernemuskler til at opretholde balancen. Dette er indlysende, når du løber, cykler, træner på nogen måde – eller under aktive fritidsaktiviteter som dans. Mange mennesker tror, at deres ekstremiteter er ansvarlige for deres balance, og det er de delvis – men størstedelen af din stabilisering kommer fra din kerne.,

  at have en stærk kerne hjælper dig med at undgå skader, der kan være forårsaget af enkelte muskelgrupper, der kan udøves ved at forsøge at opretholde balance under aggressiv træning. For eksempel er sno .boarding stærkt afhængig af kalvene for balance, og at have en stærk kerne kan reducere noget af denne belastning.

  styrkelse af din kerne lærer dig også, hvordan din krop og muskler arbejder sammen, og kan hjælpe med at forbedre din evne til at arbejde som en enkelt enhed i stedet for at forsøge at styre en masse forskellige muskelgrupper samtidigt.,planker hjælper også med at opbygge udholdenhed hos disse muskelgrupper, så du er i stand til at opretholde balance i fysisk udmattende situationer i længere tid.

  udførelse af udholdenhedsfeats som planking bærer også et meget prøvende mentalt aspekt med sig. Mange siger, at halvdelen af en træning er i dit sind, og planken er et godt bevis på dette-mange mennesker kan holde en planke meget længere, end de tror, at de kan, men de giver op for tidligt., Gør regelmæssig planke uddannelse, og fortsætter med at motivere dig selv til at holde en fuld planke, kan have utrolige fordele for dit fokus og koncentration.

  Hvis du er i stand til at holde fokus under en intens øvelse som en plank, kan du forestille dig, hvor let det vil være for dig at fokusere på andre opgaver!konklusion: planker er ikke kun nyttige til at opbygge styrke og udholdenhed i din krop. De arbejder et sæt kernemuskler, der er ansvarlige for den måde, din krop bærer sig selv på – hvilket betyder, at planking forbedrer din evne til at understøtte din egen vægt., Dermed forbedres din evne til at bevæge dig,og du vil finde dig selv mere adræt, adræt og koordineret, hvis du planlægger regelmæssigt.

  planker forbedrer din fleksibilitet

  i modsætning til nogle øvelser, der blot forbedrer styrken af dine muskler, tilbyder planker et alsidigt udvalg af fordele – ikke mindst forbedrer din fleksibilitet.

  planker gør dine bageste muskelgrupper – ikke kun dine glutes, men alle muskelgrupperne bag på din krop-meget mere fleksible., Disse omfatter musklerne omkring dine skuldre og dit kraveben område, og dine skulderblade selv. Disse muskelområder vil vokse og strække sig med fortsat planking, hvilket er godt, fordi disse områder ofte forsømmes under mange traditionelle træningsrutiner.

  planken er en vigtig position i mange yogarutiner., Yoga er en god form for motion for folk, der håber at opbygge kernestyrke og forbedre fleksibiliteten, planken betragtes som et kerneelement i mange yoga træningsrutiner indikerer, hvor gavnligt det ikke kun kan være for din kerne, men også for din fleksibilitet.

  sideplanker, en variation, vi vil diskutere senere, giver dig mulighed for at strække dine sider ud og forbedre fleksibiliteten fra hofteområdet.

  et tip til forbedring af den fleksibilitetsbonus, du får ved planking, er at lave en gyngende planke igen, diskuteret i detaljer senere., Når du er i planken udgør, rock din krop frem og tilbage ved at flytte tæerne en lille smule i begge retninger.konklusion: tilføjelse af planker til din regelmæssige træningsrutine betyder, at du ikke kun bygger kernestyrke, men du forbedrer også din krops fleksibilitet. Forskellige variationer af planken kan forbedre fleksibiliteten i forskellige områder på mere effektive måder, og ved at kombinere planken med anden øvelse som yoga bliver dens fordele mere udtalt.,

  Planking vil forbedre dit stofskifte

  Planking forbrænder flere kalorier, når det gøres hver dag, end andre kerneøvelser som situps.

  endnu vigtigere hjælper planker med at styrke massive muskelgrupper i din krop. At have stærke muskler betyder, at du forbrænder flere kalorier, selv når du er i ro.dette gør planker afgørende for folk, der arbejder på kontorer eller andre job, der ikke er meget aktive. Hvis du har gode, stærke muskler på din krop, vil du være i stand til at forbrænde kalorier mere effektivt og være mindre i fare for at få ekstra vægt.,

  derudover betyder det at have stærke muskler, at du forbrænder endnu flere kalorier, når du træner, selvom denne øvelse simpelthen går på arbejde eller skole om morgenen. Det betyder også, at du vil brænde flere kalorier i din søvn!

  den anden side af denne fordel er, at da du brænder flere kalorier, vil du føle dig sulten meget oftere., Dette kan være en god mulighed for dig at begynde at spise en sund kost-da du vil være sulten efter flere kalorier, kan du spise mere, og hvis du beslutter at spise andet end sund mad, vil du begynde at høste fordelene ved en sund kost på ingen tid.

  mange mennesker overvejer at være sultne hele tiden for at være en frygtelig lidelse, fordi det betyder, at de vil gå op i vægt. Dette kan være sandt, men det bliver kun et problem, hvis den enkelte har en dårlig kost. At spise masser af mad kan være godt for dig, og hvis du træner og spiser en god kost, bliver du meget sundere.,konklusion: planker er gode til at forbedre din krops stofskifte ved at opbygge dine kernemuskelgrupper, som er nogle af de største i kroppen. At have sunde, stærke muskler betyder, at din krop konstant brænder mere energi, og til gengæld bliver det mindre i stand til at opbevare kalorier i form af fedt.

  dit humør vil forbedre

  Hvad? Planker kan endda have fordele på din sindstilstand?

  absolut. Mange af de grupper, der planker målrette er grupper af muskler, der ofte anstrengt og knyttede, og bidrage massivt til stress i den menneskelige krop., At vide, at din krops fysisk stressede kan dræne til din mentale tilstand.

  Spændinger i visse dele af din krop, som dine ben, kan føre til yderligere spændinger i andre dele af din krop på grund af din naturlige behov for at kompensere – hvis dine ben er spændt, vil du forsøge at lægge mindre vægt på dem, som kunne stamme din ryg.,

  alle disse bekymringer og stressfaktorer kan sammensættes til en form for angst, eller omvendt-at have meget stress og bekymring i dit sind kan føre til, at din krop gennemgår en psykosomatisk reaktion (et fysisk respons forårsaget af en mental proces), som kan få dine muskler til at spænde op. Disse typer af muskel stress er ofte elimineret med ting som massage.heldigvis kan planking eliminere de fysiske stressfaktorer i dette tilfælde, hvilket kan hjælpe med at lette din sindstilstand. Ikke længere vil du nødt til at bekymre sig om arbejde forårsager din krop stamme, hvis du er stærk nok til at håndtere det!,

  derudover forårsager alle former for motion en frigivelse af endorfiner – din krop føler sig godt kemikalier. Mange læger anbefaler en regelmæssig form for motion i stedet for at prøve receptpligtig medicin med det samme, fordi dens virkninger kan være øjeblikkelige og ekstremt kraftfulde.konklusion: planker er ikke bare gode til at styrke din krop – de kan hjælpe dig med at forbedre din mindstate. Planker er gode til at målrette grupper af muskler, der ofte belaster mennesker, hvilket hjælper med at eliminere relateret angst og bekymring., Derudover kan alle former for motion – planken inkluderet – bidrage til at reducere angst og depression.

  forskellige variationer på planken

  planken er alsidig, ikke kun i de fordele, den giver din krop, men i antallet af forskellige måder, du kan udføre øvelsen på. Hver anden metode giver bedre fordele for forskellige områder af kroppen, og alle kan erstattes på forskellige dage af din træningsrutine.

  et par tips, der kan anvendes til de fleste planke øvelse:

  • under planke position, trække din bellybutton i., Din maveknap er forbundet med din tværgående mave, en af de vigtigste kernegrupper af muskler, der er nødvendige for mange kropsfunktioner. Trække din navle det hjælper med at bøje dine T. A. muskler, giver en hårdere træning og flere resultater.
  • for at arbejde med din rectus abdominis – ‘si.pack’ musklerne-prøv derefter at trække din hage ned mod dine fødder, mens du fortsætter med at presse din navle.
  • klemme dine Kegel muskelfunktioner på samme måde som at bøje din navle., Kegel klemmer involverer at trække dine bækkenmuskler op, en øvelse, der ofte praktiseres af visse mennesker i håb om at forbedre deres seksuelle sundhed. Kegel klemmer kan være vanskelige at gøre i starten – for mænd, de skal klemme den samme muskel, der bruges, når de ville stoppe sig fra at urinere midt i at gøre det.

  1. Front, side, reverse planker

  den ‘regelmæssige’ plankeøvelse kan udføres foran, side og omvendt, med hver retning aktivering og træning af forskellige muskelgrupper.,

  • frontplanker – standardplanken – hjælper med at styrke over-og underkroppen
  • Sideplankning er meget god til at træne dine obli .ues og give stabilisering til din rygsøjle
    • sideplanker udføres ved først at ligge på din side. Start med din højre side, og sørg for, at dine ben er lige.
    • Løft dig op på din højre underarm, og sørg for, at din krop forbliver lige-den skal ligne en diagonal linje, der går fra dit hoved til dine fødder.
    • sørg for, at dine hofter og knæ begge er forhøjet fra jorden.,
    • hvis du har brug for det, kan du hvile din venstre hånd på gulvet for at hjælpe med at stabilisere dig selv.
  • Reverse planker er gode til at forbedre dine glutes og din underkrop, især dine hamstrings og lænd.
    • Sid på jorden med dine ben lige ud foran.
    • Sæt dine hænder, håndflade ned, på gulvet under dine skuldre.
    • bøj din røv og dine lår, og skub derefter din krop opad-du vil være i en omvendt planke.
    • hvis du har brug for ekstra støtte, kan du starte med albuerne på gulvet i stedet for dine hænder.,
    • Sikre din krop, som altid opretholder en lige linje

  Den 2 minutters planke-test

  Denne planke er ikke meget anderledes end den almindelige variation, men det er en god test af din fysiske kondition og udholdenhed.

  prøv at holde en planke i to minutter. Hvis du ikke kan gøre dette, eller du oplever smerter under forsøget, så ved du, at dine kernemuskler ikke er på det punkt, du vil have dem til at være.

  dette kan også indikere, at du bærer for meget kropsvægt og har brug for at skifte op og gøre noget cardio.,

  Arm-eller benløfteplanker

  disse planker lægger meget mere belastning på dine muskler, hvilket betyder, at du får meget mere styrke og udholdenhed ved at øve dem. Arm – og benløftplanker er en fantastisk tilføjelse til en træningsrutine og kan skiftes ud til eller supplere almindelige planker.

  løft blot en arm eller et ben, når du er i en standard, fremad plank position. Dette hjælper med at målrette din øvre ryg, bryst og din kerne. Brug af dit ben vil træne dine sider og glutes mere; at løfte en arm vil forbedre fordelene ved din skulder.,

  Side plank crunch

  Dette er en spændende t .ist, der blander to populære øvelser – planken og crunch.

  gå ind i sideplankeposition, liggende på gulvet sidelæns med din højre hånd under din skulder. Sørg for, at indersiden af din modsatte fod hviler på gulvet foran din anden.

  stram din abs og skub ind i din højre hånd og danner en diagonal fra hoved til tæer. Crunch frem og ned, forsøger at bringe din venstre albue til højre, så vende tilbage til startpositionen og forsøge at gøre dette ti gange. Skift sider, når du er færdig og gentag.,

  Resistance plank

  tilføjelse af et modstandsbånd til din planke vil øge fordelene ved din kerne, skuldre og endda forbedre den fleksibilitetsbonus, du får i dine hamstrings.

  sæt båndet rundt om dine håndled og / eller dine ankler, og kom derefter ind i en standard høj plankeposition (hvor du er øverst på en standard pushup, og hold positionen.)

  Flyt din venstre hånd ud et par inches og bemærk den ekstra belastning på dine muskler, og vend derefter tilbage til den oprindelige position. Gentag på modsatte steder-hver gang du har arbejdet på hver side af din krop, er du færdig med en enkelt rapport., Skyd for ti, når du lige er begyndt.

  advarsler for folk, der er interesseret i planking

  mens planking er en fantastisk øvelse, er det vigtigt, at du tager forsigtig planking journal, før du hopper ind i en rutine fyldt med planking. Som noget, overdreven brug af denne øvelse, eller forkert udførelse, kan føre til nogle ubehagelige problemer.

  • hvis du føler nogen smerte, især i din nakke eller lænd, kan dette tyde på, at du ikke er stærk nok til at udøve så stor indsats som du Område. Dette kan føre til komprimerede ryghvirvler eller for meget pres på din rygsøjle.,
  • det kan være smart at begynde at lave planken i kun få sekunder ad gangen for at forsikre dig selv om, at du ikke har nogen skader, der ville blive forværret ved at udføre øvelsen.
  • sørg for, at du ikke lader dine hofter, hoved eller skuldre falde! Denne forkert form for udførelse kan føre til en hel masse skader i de muskelgrupper, du forsøger at styrke.
  • læg ikke dine hænder for tæt sammen-dette kan smide din balance og har en tendens til at skabe forkert stabilitet, der forbliver hos brugeren
  • hold ikke vejret., Planker kan holdes i lang tid, og at gå så længe uden ilt kan være usundt for din hjerne. Desuden har du brug for en konstant strøm af ilt for at træne ordentligt.
  • hold ikke en planke for længe – hvis du finder ud af, at du kan holde planker i meget lang tid, skal du bøje din abs eller navle eller prøve en hårdere variation.

  selv for dem, der udfører planken perfekt, er der nogle ting, du skal være opmærksom på, for at du ikke finder skade.,

  • hvis du har eksisterende rygsmerter – anstrengte muskler eller skadede diske i din ryghvirvler – du måske ønsker at overveje at gøre en rutine med crunches i stedet for planker. Crunches er også kendt for deres evne til at opbygge kernestyrke, men de bøjer ikke rygsøjlen.
  • du bør se en læge, før du starter en træningsrutine for at vurdere din aktuelle tilstand af fysisk sundhed. Din læge kan informere dig, hvis der er nogen forholdsregler, du skal tage, før du begynder at træne.,

  afslutningsvis

  planken er en fantastisk, enkel øvelse, der kan læres af enhver og bør være en integreret del af alles træningsrutine.

  planken har et stort antal forskellige fordele, og da øvelsen er målrettet mod dine kernemuskler på en sådan ekstravagant måde, kan disse fordele spænde over hele din krop. Dine muskler, dit skeletsystem og endda dine organer kan blive positivt påvirket af regelmæssig brug af planken.,selvom der er nogle forholdsregler, der skal træffes vedrørende planken og dens mange sorter, er det mere sandsynligt, at du høster fordele ved at udføre denne øvelse i stedet for at være i fare. Forhåbentlig kan du hurtigt sætte pris på, hvor fantastisk denne øvelse er for dig!

  Læs originale indlæg her.

  Tjek også dette relaterede indlæg: 8 øvelser, der bruger din egen kropsvægt