8 sundhedsmæssige fordele ved brombær (og fakta om fuld ernæring)

Sidst opdateret den 20.januar 2020 af Michael Joseph

brombær er et af de sundeste valg af frugt.

disse små sorte bær er lige så lækre som de er sunde, hvilket forklarer deres popularitet rundt om i verden.

Denne artikel undersøger otte fordele ved at forbruge brombær og opsummerer deres imponerende ernæringsprofil.

Hvad er brombær?,

brombær er en mørk spiselig bær, der vokser over hele verden, og der er mere end 375 arter af frugten (1).

når de er modne, har brombær en blød tekstur og en sød og saftig smag, der ligner hindbær, men med en lidt anden smag.

brombær vokser i naturen omkring store dele af verden, og beviser tyder på, at de har været en del af den menneskelige kost—i det mindste i Europa—i tusinder af år (2).,

Sundhedsmæssige Fordele

Brombær har flere interessante sundhedsmæssige fordele, der spænder fra deres ernæringsmæssige værdier til potentielle fordele fra phytonutrients, de indeholder.

1) brombær er en rig kilde til C-Vitamin

brombær giver omkring 50% af RDI for C-vitamin pr.kop, der fungerer ved 35% pr. 100 gram (3).,

C-Vitamin er et essentielt vitamin, der spiller en antio Vitaminidantrolle i kroppen, og det hjælper med;

• styrkelse af immunsystemet og forbedring af immunresponset (4)
• beskyttelse af kroppens celler mod frie radikaler-induceret skade (5)
• spiller en rolle i syntesen af kollagen (6)

2) brombær er fyldt med polyphenoler

polyphenoler er en type fytokemiske menes at have mange potentielle sundhedsmæssige fordele.

især er brombær en af de mest koncentrerede kilder til polyphenoler ud af alle fødevarer.de polyphenolklasser, som brombær indeholder, omfatter anthocyaniner, flavanoler, flavonoler og phenolsyrer.

blandt disse grupper er de mest koncentrerede forbindelser ellaginsyre og cyanidiner (7).,

selvom forskningen på polyphenoler stadig er tidlig og ikke fuldt ud forstået på dette tidspunkt, kan disse forbindelser have en række sundhedsfremmende virkninger.

Når (fejlagtigt) troede, at fungere som direkte antioxidanter i kroppen, forskere nu gætte på, at polyfenoler upregulate kroppens egne antioxidanter og immun-systemer (8, 9).

3) højt indhold af mangan

mangan er et mineral, der spiller en vigtig rolle i knoglesystemet.,

som en del af dette hjælper et tilstrækkeligt indtag af mangan med (10, 11, 12, 13);

• sårheling
• holde knogler og brusk stærke og sunde
• regulere blodglukoseniveauer
• Absorption af kosten calcium

100 gram brombær leverer omkring 32% af RDI (3)

4) kilde til Vitamin K1

det tredje mest koncentrerede næringsstof i brombær er vitamin K1 (phyllo .uinon).

selvom dette vitamin har tendens til at være til stede i større mængder i bladgrøntsager og grønne grøntsager, leverer brombær en rimelig kilde.

at være specifik; der er cirka 25% af RDI for vitamin K1 pr 100 gram brombær (3).

Vitamin K giver mange beskyttende virkninger på kroppen. For eksempel hjælper vitaminet med blodkoagulation (koagulation) (14).,

K-Vitamin hjælper også med knogledannelse og hjælper med at forhindre forkalkning af blødt væv. K-Vitamin gør dette ved at lede calcium til skeletsystemet og væk fra arterierne (15).

det er dog værd at bemærke, at vitamin K2 (til stede i animalske fødevarer og fermenteret soja) sandsynligvis er den bedre og mere bio-tilgængelige kilde til vitamin K (16).

5) Kan Fremme fedtforbrændingen og Insulin Følsomhed

det er Interessant, at en nylig undersøgelse viste, at det at spise brombær i stedet for forskellige kulhydrat kilder, der kan øge fedtforbrændingen og øger insulinfølsomheden.

denne særlige undersøgelse var et randomiseret, placebokontrolleret forsøg med overvægtige eller overvægtige mænd (17).,

mændene blev opdelt i to grupper, og forskere kontrollerede (og leverede) deres måltider i syv dage;

• gruppe A: fodret med en kalorie-og kulhydratkontrolleret diæt med 600 gram brombær pr.dag

• gruppe B: forbrugt en kalorie-og kulhydratmatchet diæt med en gelatinebaseret, flavonoidfri kontrol

forsøget involverede et ophold i et rumstørrelse. kalorimeter (metabolisk kammer) og en glukosetolerancetest fandt sted i begyndelsen-og slutningen-af forsøget.,

især var der signifikant forbedret blodsukker, fedto .idation og insulinfølsomhed resulterer i blackberry-gruppen.

6) brombær har lavt kulhydrat og højt fiberindhold

brombær har en interessant ernæringsprofil, fordi de er en af de laveste kulhydratfrugter, men også en af de højeste i fiber.,

som et resultat gør dette brombær til en fremragende lav-carb, højfiber frugt mulighed.

for alle på en lav-kulhydrat kost gør dette brombær til et godt valg, fordi de er ekstremt lave i fordøjeligt “net” kulhydrat.100 gram giver disse bær 10,2 gram kulhydrat, 5,3 gram heraf er fiber (3).

derudover, for folk, der søger at øge deres fiberindtag, tilbyder brombær mere fiber end de fleste korn gør.,100 gram (18, 19);

Som vist, brombær tilbyder væsentligt mere fiber per kalorie, end brune ris eller fuldkornsnudler brød.

7) næringsdensitet: lavt i kalorier

en anden fordel ved brombær er, at de er meget lave i kalorier.

først og fremmest er kalorier ikke afgørende for, om mad er sund eller ej., Mange sunde fødevarer er højt i kalorier, og nogle næringsfattige fødevarer er lavt i kalorier.med andre ord er kalorier alene ikke nyttige til bestemmelse af en fødevares kvalitet.

brombær tilbyder dog et anstændigt udvalg af næringsstoffer til minimale kalorier, hvilket gør dem rimeligt næringsrige.

8) kan Have kardiovaskulære fordele

igangværende forskning har undersøgt sundhedsegenskaberne hos forskellige bær, især for potentielle kardiovaskulære fordele.

En nylig undersøgelse specifikt på brombær var et randomiseret klinisk forsøg med 72 deltagere, med dyslipidæmi (unormalt forhøjet kolesterol) og forhøjet blodtryk (20).

interessant nok viste resultaterne, at deltagerne efter otte ugers brombærforbrug havde forbedret koncentrationer af HDL, Apo B, CRP (en markør for betændelse) og lavere blodtryk.,

endvidere identificerede en systematisk gennemgang af bærbaserede fødevareinterventioner for hjerte-kar-risiko 17 randomiserede kontrollerede forsøg af høj kvalitet.blandt disse undersøgelser rapporterede to tredjedele positive virkninger på begge;

• arteriel stivhed
• blodtryk
• kolesterolprofil
• glykæmisk (blodsukker) profil

som et resultat konkluderede den systematiske gennemgang, at der er “moderat til stærk bevis for inkludering af bær som en del af en hjertebeskyttende diæt” (21).,

har brombær nogen ulemper?

mens brombær er et sundt og nærende madvalg, er der en eller to ting at være opmærksom på.

serveringsstørrelse

for det første er det muligt at overforbruge dem.

en hyppig fejl, folk begår, er at tro, at fordi en bestemt mad er sund, er “mere bedre”, men det er ofte ikke tilfældet.,

selvom brombær indeholder gavnlige næringsstoffer, er de også en kilde til fructose (frugtsukker).

i rimelige serveringsstørrelser er dette intet at bekymre sig om. Men hundredvis af gram af bærene om dagen ville overdrive det.

generelt en typisk serveringsstørrelse alt fra en halv kop (72 g) til en kop (144 g).

konserverede brombær

friske og frosne brombær er 100% frugt uden yderligere ingredienser, men dette er ikke tilfældet for dåse brombær.,

generelt kommer dåsefrugt i en ‘let sirup’, som er lidt mere end flydende sukker.

som et resultat er dåse brombær højere i både kalorier og sukkerarter.

Ernæringsfakta

følgende tabeller giver et hurtigt overblik over næringsværdierne for brombær pr.100 gram (3).,

Calories and Macros

As shown, blackberries are low in calories and primarily a source of (fibrous) carbohydrate.,

vitaminer

som tabellen viser, er brombær en rig kilde til C-vitamin og K1.

selvom de indeholder en lang række yderligere vitaminer, er ingen af disse i høje koncentrationer.

mineraler

brombær tilbyder en god kilde til mangan og en moderat mængde kobber.

bortset fra dette er alle andre mineraler til stede i små lave koncentrationer.

Endelige tanker

medierne kalder ofte brombær en “superfood”, men dette overspiller deres fordele.selvom denne frugt er meget sund, kan ingen enkelt mad gøre eller bryde vores helbred, og det er vores overordnede kost, der betyder mest.

brombær indeholder dog adskillige gavnlige næringsstoffer, de er også fulde af polyfenoler, og undersøgelser af høj kvalitet antyder nogle potentielle sundhedsmæssige fordele.

endelig er et andet positivt punkt om disse bær, at de smager lækre.

især i en kombination af brombær og fløde.,

For mere om bær, se denne vejledning til jordbær.