gamle grækere og romere betragtede synlige abs som et symbol på sundhed, styrke og fysisk kondition. Statuer af Poseus, Poseidon, og Herakles er komplet med perfekte seks-packs—en hilsen til den udødelige perfektion og styrke af guderne.
i dagens internetkultur er det måske ikke overnaturligt at have en stor torso, men det fremkalder stadig det samme symbol på prestige. Hvem løb ikke straks til gymnastiksalen efter at have set filmen ” 300?”Jeg ved, at jeg gjorde det.,
så fantastisk som at have en si.-pack er, at bygge en er ikke let. Hvis du har knust væk efter hver træning og stadig ikke ser resultater, begår du sandsynligvis en eller flere af disse fejl. Her er seks grunde til, at du ikke ser ætsede mave, og hvad du skal gøre ved dem!
du har for meget kropsfedt, der dækker din abdominalvæg
stærk abs er ikke den vigtigste komponent i en synlig si.-pack; lavt kropsfedt er., Hvis du har for meget subkutant kropsfedt, der dækker dit abdominalområde, så uanset hvor mange timers crunches eller ben rejser du gør, vil du ikke kunne se din SI.-pack.
den mest effektive indsats for at opnå disse rippede abs er at rydde op i din kost. Når det kommer til din abs, kan træning kun få dig så langt. Du har brug for en smart måltidsplan for at sænke din kropsfedtprocent og afdække din abs; ellers vil alt dit hårde arbejde i gymnastiksalen tælle for intet. Så læg den Taco Bell anduesadilla ned og lav et sundere valg. Prøv nogle af vores velsmagende, sunde opskrifter!,
Du har brug for en smart måltidsplan for at sænke dit kropsfedt og afdække din abs.
dine maveøvelser er ikke forskellige
de fleste mennesker ser abs som de små hårde kasser midt i deres torso, men muskelsystemet er faktisk langt mere komplekst. Din bugvæg er bygget af rectus abdominus (si.-pack), interne og eksterne obli .ues, der løber langs siderne af din rectus abdominus, og den tværgående abdominus, der ligger under den indre skrå., Jeg kan også godt lide at inkludere serratus anterior, fordi hvis du kan se musklerne på toppen af dit ribbenbur, ser du ud som en bodybuilder.
disse muskler hjælper torso med at bøje, udvide og rotere. Vigtigst er det, at musklerne også hjælper torsoen med at forblive stabil mod bøjning, forlængelse og rotation. Hvis du kun træner dem til at bøje ved at lave uendelige crunches, aktiverer du ikke hver af musklerne på måder, hvorpå de kan vokse. Som enhver anden muskel i kroppen skal mavemusklerne trænes fra forskellige vinkler og dimensioner, så de virkelig kan poppe!,
for bedre at adressere din midsektion skal du variere dine øvelser, så du arbejder på hver af de måder, din abdominalvæg fungerer på. Prøv planker, kuffert dødløft og døde bugs.
Her er et eksempel på en ab workout bestående af forskellige øvelser:
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
du træner ikke tung nok
på det seneste har der været denne underlige hype, at din abs skal trænes med latterligt store mængder reps. nogle mennesker bliver vanvittige og gør mere end 500 reps i en træning. Hvis du træner din abs for en høj udholdenhed, abdominal-specifik sport, så rep væk. For at få din abs til at vokse, skal du dog stimulere dem ligesom enhver anden muskelgruppe i din krop. Vil du udføre 500 reps af biceps krøller i en træning for maksimal vækst? Sandsynligvis ikke.,
begynd at træne din abs med en vis vægt, så de kan udvikle sig som dine andre muskelgrupper, og varierer repintervallerne hver gang du træner dem. I en træning skal du for eksempel udføre alle kropsvægtøvelser med et rep-interval på 15-30; i løbet af din næste abdominal træningsdag skal du sænke rep-området til 8-12 og bruge en tungere modstand ved at tilføje en plade til dine gulvbaserede bevægelser eller slå nogle kabelknusninger ud. Forøg vanskeligheden, når du skrider frem.,
du forsøger at knuse fedtet
Lad mig være klar: du kan ikke miste kropsfedt i bestemte områder af din krop ved at træne den kropsdel oftere. Hvis nogen nogensinde fortæller dig, at du mister din tarm ved at udføre abdominal øvelser, slap denne person i ansigtet og forklar ham eller hende, at det er umuligt at kontrollere, hvor kropsfedt kommer ud af din krop. Den eneste måde at fjerne fedtet fra din abs er ved langsomt og gradvist at brænde det fra hele din krop gennem cardio, ernæring og modstandstræning.,
Desværre er abdominal fedt normalt den sidste bit, der kommer ud og den første, der kommer tilbage. Den vedholdenhed, som abdominal fedt ønsker at klamre sig til din mave kan gøre slankekure og motion nedslående. Nøglen er konsistens. Det kan tage måneder eller endda år at afdække din abs, men hvis du holder dig til at være smart i køkkenet, vil du til sidst se resultater.
den eneste måde at fjerne fedtet fra din abs er ved langsomt og gradvist at brænde det fra hele din krop gennem cardio, ernæring og modstandstræning.,
du træner din Abs hver dag
Dette er et følsomt emne, fordi mange fitness-og fysik-atleter træner deres abs hver dag i slutningen af deres træning. Men de har bygget deres abs i årevis, og hvad der virker for fitness fagfolk kan ikke altid være den bedste tilgang for dig.
fordi du faktisk aktiverer din abs, gør mange andre øvelser som s .uats, deadlifts, militære presser osv., er det bedst at give din kerne en pause i løbet af ugen., Selvom du måske ikke direkte træner din abs, får de stadig stimulering under dine sammensatte elevatorer.
for de bedste resultater skal du udføre direkte abdominal træning 2-3 gange om ugen. Når din abs udvikler sig og bliver stærkere, kan du forkorte varigheden af din abs-træning og inkludere dem i dine træningsprogrammer hver anden dag.
du ofte ændre din kost
mange, mange mennesker går gennem crash kost og pre-contest ernæring planer for deres abs at vise., Men når de er færdige med deres konkurrencesæson eller kost, begynder de at spise junkfood, stoppe med at udføre cardio og sige farvel til deres si.-packs. Sig farvel til crash diæter,” dirty bulking ” og ernæringsmæssige inkonsekvens i stedet.som jeg sagde før, er konsistens det vigtigste stykke af si. – pack-puslespillet. Du skal gøre fitness til en livsstil. Hvis du konsekvent spiser rent og forbliver intens i gymnastiksalen, har du abs i meget længere tid end et par uger. At være magert året rundt betyder, at du kan snappe alle de selfies, du ønsker—selvom det ikke er konkurrencesæsonen!