Når du først gøre overgangen fra uddannelse i et kommercielt fitnesscenter for at træne i dit eget hjem/garage gym kan du opleve, hvad jeg vil kalde maskine tilbagetrækning. Machine tilbagetrækning er, når du er vant til at udnytte en maskine til en given øvelse i stedet for at bruge frie vægte, og nu du finde dig selv mangler denne maskine. Du kan endda være på et tab, hvad motion du bør gøre som en fri vægt alternativ. Åh og ja, jeg gjorde faktisk bare det udtryk op.,
Du skal ikke bekymre dig, da der er alternativer til fri vægt til hver enkelt øvelse, du kan gøre på en maskine. Det er måske ikke den samme bevægelse, men jeg garanterer dig, at du kan arbejde hver eneste muskel i din krop med en barbell, håndvægte eller endda bare din egen kropsvægt. Det bedste er, at alternativet med fri vægt næsten altid vil være langt overlegen end maskinbevægelsen.
Hvis jeg kan rant i et sekund, hader jeg at skulle henvise til disse øvelser som alternativer. Det er virkelig maskinøvelserne, der er de alternative øvelser, men uanset hvad., Af hensyn til enkelheden vil jeg fortsætte med at henvise til disse øvelser som alternativer.
mit mål med denne artikel er ikke at være en kæmpe database med øvelser. Jeg har kun til hensigt at vise alternative øvelser til almindeligt anvendte maskiner, der har mindre end indlysende alternativer til de løftere, der kan være nye eller bare ikke være så erfarne som andre. Når det er sagt, vil jeg for det meste undgå at notere maskinøvelser, der har meget indlysende alternativer til fri vægt., For eksempel tror jeg ikke, at jeg behøver at fortælle dig, at barbell bænkpressen er alternativet til kabelbelastede bænkpressemaskiner eller Hammer Strength ISO bænkpressen.
Maskiner Øvelser Indholdsfortegnelse
- Om Udstyr, Links
- Yderligere Tanker
Hvis du ikke ved, hvad en bestemt øvelse, er at klikke på navnet i bevægelse for at se en video-demonstration.
Jeg henviser til bodybuilding.,com meget, da de har den mest massive træningsdatabase, som jeg kender til, og de kører ikke annoncer før hver videodemonstration, som jeg regnede med, at i alle ville sætte pris på. De få resterende videoer linker alle til YouTube, så de kan have de korte annoncer, du kan stoppe efter 5 sekunder. Jeg forsøgte at undgå noget med en påkrævet 15-30 sekunders annonce.
Siddende Kabel Række Alternative Øvelser (Tilbage)
Den siddende kabel row maskine er en af de få maskiner, som jeg kan lide og gå glip af., Selectoriserede og pladebelastede kabelskivemaskiner gør typisk et ret godt stykke arbejde med at replikere naturlig bevægelse uden at begrænse bevægelsesområdet, som nogle isoleringsmaskiner gør. På trods af det er nyttigt, vil du sandsynligvis ikke købe denne maskine til din garage gym. Det er okay, rækken er let at gøre derhjemme. Brug en af følgende øvelser som en alternativ øvelse til den siddende række.,faste bar eller rack + barbell)
Lat Pulldown Alternative Øvelser (Øverste del af Ryggen)
Dette er endnu en af de få maskiner, som jeg mener er et sted i et motionscenter., Jeg tror, lat pulldown er en fremragende maskine til at hjælpe nybegyndere med at udvikle den nødvendige styrke til at gøre mere end en pull-up eller chin-up på et tidspunkt. Når det er sagt, gætter jeg på, at du heller ikke vil have en af disse i din garage gym, så alternativer skal findes.
Du har et par muligheder. Først er at skubbe igennem med rigtige træk og hager. Prøv at hoppe for at få noget momentum og brug derefter langsomme og kontrollerede negativer til at opbygge styrke i et par uger., Du kan også vedhæfte modstand bands til din pull-up bar eller power rack og bruge dem til delvist at eliminere nogle af din kropsvægt.
Alternativt, kan du gøre low bar pull-ups (se nedenfor). Alt hvad du skal gøre er at placere en vægtstang i dit po .er rack eller S .uat rack i en højde, der giver dig mulighed for at hænge fra stangen i en siddende position. Placer derefter en bænk eller afføring i en position, der giver dig mulighed for at have dine fødder på bænken, mens du hænger fra baren. Du ender i en ‘ L ‘ – form, når du hænger., At have vægten af din underkrop understøttet af noget gør pull-ups lettere. Jo tættere bænken er på dig, jo lettere er pull-up.
ud over de assisted pull-ups, jeg lige har nævnt, følgende i fri vægt øvelser vil også hjælpe med at udvikle lats og dermed forbedre din evne til at gøre pull-ups.,+ landminer + landminer håndtag
Tilbage Extension Maskine Alternativer (Nederste del af Ryggen)
jeg har aldrig kendt nogen til at bruge denne maskine over en hyper extension bænk eller GHD (glute ham udvikler), men min sidste globale fitnesscenter havde tre af dem, så nogen må være ved hjælp af disse ting., Udskiftning af denne maskine er overhovedet ikke noget problem, da der er masser af måder at arbejde på korsryggen. Det er gode nyheder, da det er en ekstremt vigtig muskelgruppe. Det er trods alt en del af din kerne.
denne maskine kan erstattes af en af nedenstående øvelser. De to, jeg nævnte i det foregående afsnit, kræver specielt udstyr, men jeg vil alligevel liste dem. For at være helt ærlig er en GHD slet ikke et usædvanligt udstyr til et garagegymnastik, da det er et så alsidigt produkt., Hyper-forlængelsesbænken (også kaldet den skrå fle .or) er ikke nær så nyttig efter min mening.,
- Konventionel Dødløft – (barbell + vægte)
- Tilbage Extensions – (GHD, eller hyper-udvidelse bænk)
- Tilbage Extensions – (yoga bold, valgfri vægte)
- Superman – (kropsvægt)
- God Morgen – (barbell + vægte)
- Stiv-ben Deadlifts – (barbell + vægte)
- Stiv-ben Deadlifts – (håndvægte)
- Olympiske Ren & Ryk – (Ol vægtstang + kofanger plader)
- Olympiske Snatch – (Ol vægtstang + kofanger plader)
Mange andre øvelser, der vil bidrage til at styrke den nedre del af ryggen., Variationer af rækken og andre ‘bøjede’ bevægelser kræver meget aktivering af nedre ryg. Selvfølgelig gør deadlifts i en eller anden form er din hurtige vej til en stærk lænd.
ben forlængelse fri vægt alternativer (Quuads)
ben forlængelse maskine er designet til at isolere og overbelaste quuads. Desværre er denne bevægelse ikke en meget naturlig bevægelse, og det er også kendt for at være ret hårdt på knæene. Dette er en af de få bevægelser, der ikke har noget ægte alternativ til fri vægt., Når det er sagt, taler vi om at træne quuads, og der er stadig en million og en måde at sikkert rive quuads ned uden maskiner.
nogen af øvelserne nedenfor kan og vil erstatte benforlængelser. Faktisk er de meget bedre. Hvis du kun bruger den leg extension-maskinen som et tilbehør, motion og ikke at bruge dem som en måde at undgå sand ben øvelser som squats, kan du prøve at erstatte udvidelser med Bulgarian split squats eller box jumps.,en Split Squat – (barbell + utility bænk eller box)
Leg Curl Gratis-Vægt Alternativer (Hamstrings)
Kommercielle fitnesscentre tilbyder typisk en eller flere af følgende forstrækning maskiner; tilbøjelige leg curls, siddende leg curls, eller knælende leg curls., Mens en praktisk isolation maskine til at have adgang til i en gym indstilling, denne isolation maskine er unødvendig at målrette hamstrings. Hvis du tilfældigvis ejer en af disse bænke med benkrølletilbehøret, er du velkommen til at bruge det. Hvis ikke, vil følgende øvelser gøre et endnu bedre stykke arbejde.
- God Morgen – (barbell + vægte)
- Glute Ham Raises – (GHD)
- Stiv-ben Deadlifts – (barbell + vægte)
- Stiv-ben Deadlifts – (håndvægte eller kettlebells)
Både squats og lunges arbejde hamstrings hårdt., Bare fordi du har tendens til at træthed hurtigere i quuads betyder ikke, at dine hamstrings ikke arbejder dobbelt tid til at gøre vægtede s .uats.
Glute Tilbageslag Maskine Alternative Øvelser (Glutes)
Denne maskine er markedsført som en, der giver dig et godt, fast røv… Snarere end at have en mening om anvendeligheden af denne enhed, så lad mig lige vise dig, alternative øvelser, du kan gøre., stå + vægte)
Som du kan se, ben øvelser som standard arbejde glutes., Dybe squats og lunges vil gøre underværker for din booty selv – du behøver ikke at isolere glutes.
pec Deck Machine Alternatives (Chest)
Pec-dækket er en brystisolationsmaskine, der er beregnet til at replikere flyes. Det er kendt som den maskine, der skaber den midterste bryst (brystbenet) definition. Glem alt det. Denne enhed er ringere end både kabelovergange og håndvægte. Faktisk bør du erstatte denne øvelse med håndvægte flyes. Det siger Arnold alligevel.,
- Dumbbell Flyes – (utility bænk + håndvægte)
- Incline Dumbbell Flyes – (justerbar bænk + håndvægte)
- Chest Dips – (dip-station eller dip vedhæftet fil)
- Cross-Over – (stabelbare modstand bands)
Alternativer til Kabel-Crossover Flyes (Bryst)
Meget gerne pec deck kun 100 gange bedre, er denne bevægelse ligner dumbbell flyes, og Arnold sværger nøglen til en stor kiste er flyes., Da de fleste mennesker ikke vil have et kabel crossover i deres garage gym, foreslår jeg at erstatte crossover med håndvægtflyver eller crossovers med modstandsbånd. Du bør have lidt problemer med at få en tønde brystet ved benching, incline benching, og gør flyes.,
- Dumbbell Flyes – (utility bænk + håndvægte)
- Incline Dumbbell Flyes – (justerbar bænk + håndvægte)
- Chest Dips – (dip-station eller dip vedhæftet fil)
- Cross-Over – (stabelbare modstand bands & valgfri rawplugs)
Tricep Pushdown Alternative Øvelser (Triceps)
En af de få øvelser jeg savner fra min kommercielle fitness dage er det omvendt greb tricep pushdown., Heldigvis er triceps lige så lette at arbejde med frie vægte som med kabler. Personligt er jeg fan af tæt greb benching og laver Pushdo .ns med modstandsbånd.,Pushdowns – (resistance bands + pressdown reb eller revolverende pressdown bar)
jeg har altid hørt, en af de bedste øvelser til triceps er den liggende tricep extension med en straight bar eller EZ bar, hvor du sænk stangen bag hovedet, tættere på gulvet., Med andre ord, i stedet for at bringe stangen ned til din pande som en kranieknuser, bringer du den ned bag dit hoved, hvor du får en stor strækning på triceps, og det kræver meget mere arbejde at bringe den tilbage op til en position over brystet (billede nedenfor.)
Abdominal Machine Alternative e .ercises (Abs)
Du behøver ikke Maskiner til at arbejde abs. Der er dog nogle gode tilbehør til at hjælpe, men de er bestemt ikke påkrævet. Nedenfor er en liste over ab øvelser du kan gøre i stedet for at bruge maskiner., Jeg foreslår at gøre dem alle. Du kan øge modstanden på et vilkårligt antal måder afhængigt af øvelsen; hold vægte, brug ankelvægte, modstandsbånd osv. Undskyld tilfældigheden af videoerne. Nogle gange er det svært at finde videoer, der er korte og til det punkt.,ight)
Rear Delt Flyve Alternative Øvelser (Skuldre)
de Fleste skulder øvelser, der er gjort i et motionscenter indstilling, fokus på de forreste og mediale hoveder af overarmen., Bevægelser som overheadpressen, militærpressen, laterale hævninger, håndvægt skulderpresse og så videre lægger ikke nogen betydelig belastning på det bageste hoved, og dette skaber en enorm ubalance i skuldrene.
En af de nemmeste svar på denne ubalance er, at gøre uddelt flyes enten i peck deck maskine (de fleste er justerbar maskiner, der tillader delt fly) eller i kabel-crossover. Da vi ikke har nogen af disse maskiner derhjemme, er her nogle alternativer.,
- Reverse Dumbbell Fly – (justerbar bænk + håndvægte)
- Siddende Dumbbell Fly – (utility bænk + håndvægte)
- Rear Delt Flyve – (stabelbare modstand bands + valgfri: rawplugs)
- Rear Delt Flyve – (Crossover Symmetri system)
- Face Pulls – (resistance bands + pressdown reb ELLER Econo Pulley System)
Om Udstyr, Links
For hver øvelse gruppe, den første instans af hvert stykke udstyr har et link til enten en af min omfattende udstyr, guider, eller direkte til produktet hedder.,
Når jeg linker til et produkt, er det simpelthen at vise dig nøjagtigt hvilket produkt, jeg henviser til. Det er klart, at du ikke er forpligtet til at købe den pågældende model eller endda mærke. Når det er sagt, ni gange ud af ti er det produkt, jeg linker til, et, som jeg ejer og godkender. Jeg støtter absolut ingen produkter, som jeg ikke ville købe og bruge mig selv. Hvis du har læst andre artikler på dette .ebsted, ved du allerede, at jeg ikke er fan af billigt gear, der konstant skal udskiftes.,
Når jeg linker til en udstyrsguide i stedet for et faktisk produkt, skyldes det, at jeg virkelig tror, at oplysningerne i denne vejledning kunne tjene mange mennesker, ligesom det store udvalg af produkter, der diskuteres og analyseres på den side. Igen; selv i mine guider; jeg henviser ikke læsere til produkter, som jeg ikke ville bruge mig selv. Hvis jeg nogensinde inkluderer et produkt, jeg ikke er interesseret i, vil det være meget tydeligt i teksten, der er knyttet til det pågældende produkt.
yderligere tanker
Hvis du kiggede på nok af denne artikel, har du sikkert bemærket mange tilbagevendende øvelser. Du har sikkert også bemærket en masse tilbagevendende gear., Det er skønheden i fri vægt øvelser; du behøver ikke en masse gear eller en masse maskiner til helt arbejde hele kroppen. Når standardudstyret til en garage gym er en PO .er rack, vægtstang, en utility bænk, og måske nogle håndvægte, der er ikke meget du ikke kan gøre. Tilføjelse af ting som modstandsbånd, en plyo-kasse, medicinbolde eller en dip-station kan gøres billigt og efter behov.
For en endnu mere omfattende liste over øvelser sorteret efter enten muskelgruppe eller muskelnavn, se på ExRx.net øvelse & Muskelkatalog her., Det er et ret cool siteebsted, som jeg er sikker på, at du vil bogmærke. Hvis du har brug for hjælp til at vælge gear til din garage gym, er du allerede på det rigtige sted. Tag et kig på mit udstyr guider og udstyr anmeldelser. Links findes på navigationslinjen øverst på hver side på dette .ebsted. Når I er færdige her, så del mig venligst. =)