Hvis du har fået en måned og en røv, jeg har fået en bombe-ass (heh) program, der er værd at det er vægten i sved. Teknisk set er Anna Victoria, certificeret træner og skaberen af Fit Body-appen, den retmæssige ejer af denne butt-transformerende træning, men pointen er, at det er rigtig godt, og du vil elske det.
hvordan ved jeg dette?, Nå, forudsat at du fandt denne herlige artikel via seriøs internetforskning, Leder du efter en fitnessudfordring, der vil arbejde din underkrop og hjælpe dig med at få muskler (ideelt i le booty). Og hvad der især er godt ved dette månedlange program er, at det ikke kræver nogen vægte, modstandsbånd eller endda en stol. Alt hvad du behøver er dine ben, måske en yogamåtte(jeg sagde måske!), og et beat for at gøre hele denne ting sjovere.
klar?! Kom så!
DEN BEVÆGER sig
Squat
1) Stå med fødderne lidt bredere end skulder bredde fra hinanden, vender sig dine tæer og knæ lidt., 2) Bøj knæene for at sænke din krop, som om du sidder i en stol og holder brystet op. 3) når lårene er parallelle med jorden, skal du skubbe op gennem dine hæle og tæer for at hæve dig op igen. Når du når toppen af flytningen, skal du klemme dine glutes. Det er en rep.
Squat Puls
1) Stå med fødderne lidt bredere end skulder bredde fra hinanden, vender sig dine tæer og knæ lidt., Bøj knæene for at sænke din krop, som om du sidder i en stol og holder brystet op. 2) når lårene er parallelle med jorden, skal du let rette knæene og derefter bøje dem igen, så lårene er parallelle. 3) Skub op gennem dine hæle og tæer for at hæve dig tilbage til stående stilling. Når du når toppen af flytningen, skal du klemme dine glutes. Det er en rep.’
Squat Jump
1) Stå med fødderne lidt bredere end skulder bredde fra hinanden, dreje ud af dine tæer og knæ lidt. Bøj knæene for at sænke din krop, som om du sidder i en stol og holder brystet op. 2) når lårene er parallelle med jorden, skal du bruge dine arme og skubbe gennem dine hæle for at hoppe lige op så højt som muligt. Klem dine quuads og glutes som du hopper, og lander sagte tilbage i s .uat position. Det er en repræsentant.,
Sumo Squat + Tå Hæve
1) Stå med dine fødder to til tre meter fra hinanden, dreje tæerne og knæene lidt ud. Bøj knæene for at sænke din krop, som om du sidder i en stol og holder brystet op. 2) når lårene er parallelle med jorden, skal du skubbe op gennem dine hæle og tæer for at stå og hæve dig selv på dine tippy tæer. 3) Klem dine glutes øverst på farten, og sænk derefter dine hæle. Det er en repræsentant.,
Trin-Ud Squat Hold
1) Stå med fødderne lidt bredere end skulder bredde fra hinanden, dreje tæerne og knæene lidt ud. Bøj knæene for at sænke din krop, som om du sidder i en stol og holder brystet op. 2) Når dine lår er parallelle med jorden, skal du flytte din vægt til dit venstre ben, afstive din kerne og træde dit højre ben omkring seks inches til højre. 3) Tag dit højre ben tilbage. Det er en repræsentant., Udfyld det foreslåede antal reps på højre side, før du skifter til venstre.
Side Squat
1) Stå med dine fødder to til tre meter fra hinanden, dreje ud af dine tæer og knæ lidt., 2) hold brystet løftet, Skift din vægt til din højre side og bøj dit højre knæ, indtil dit højre lår er parallelt med jorden. Dit venstre ben forbliver lige.
3) skub gennem din højre hæl for at vende tilbage til stående stilling. Det er en rep. udfyld det foreslåede antal reps på højre side, før du skifter til venstre.,
Smal Squat
1) Stå med dine fødder lidt tættere end skulder bredde fra hinanden, dreje tæerne og knæene lidt ud. Bøj knæene for at sænke din krop, som om du sidder i en stol og holder brystet op. 2) når lårene er parallelle med jorden, skal du skubbe op gennem dine hæle og tæer for at hæve dig op igen for at stå. Når du når toppen, skal du klemme dine glutes. Det er en repræsentant.,
DEN PLAN
Alle disse øvelser komme sammen i denne 30-dages udfordring til at hjælpe dig med at skabe en stærk, bogstaveligt talt godt afrundet bagside, siger Victoria. “Disse bevægelser målretter alle dine glute muskler fra forskellige vinkler, hvilket er absolut nødvendigt for en tonet booty,” siger hun.
hver dag vil du tackle en—alvorligt, bare en—s .uat variation for de anbefalede sæt og reps., Og selvom typerne af S .uats forbliver de samme gennem hele udfordringen, øges antallet af sæt og reps støt—ligesom din røv.
PRO TIPS
uge 1
” Husk, at s !uats handler om kvalitet, ikke kvantitet! Må ikke bare magt gennem hver rep – virkelig presse dine glutes under hver enkelt for maksimal booty-muskel engagement.,”
uge 2
“når det gøres korrekt, er s !uats lige så meget af en kerneøvelse som de er en røv træning! For at sikre, at du engagere dine mavemuskler under hver rep, fokus på indånding under den nemme del af den bevægelse, som sænker dig ned i en squat, og udånding på den hårde del, aka skubbe dig tilbage op at stå.”
uge 3
“på dette tidspunkt i udfordringen skal dine gluteus muskler føle sig stærkere. Du bygger udholdenhed! I denne uge tilføjer vi flere reps for at fortsætte med at skubbe dine grænser. Dette er præcis, hvad du har brug for at se de resultater, du allerede føler.,”
uge 4
” tredive s .uats pr. Husk at gøre det gennem den sidste, hårdeste reps vil få dig til dit mål på tidsplanen.”
uge 5
“Dette er din sidste uge, hvilket betyder, at dine glutes er stærkeste! Polere disse sidste seks træning ved at fokusere på spændingen i dine ben og røv gennem hver eneste rep. du fik dette.,”