Vi fortsætter ofte med fordelene ved at bryde ud af din træningskomfort zoneone. Mens denne ID.lyder godt på papir, er det ikke altid så let i praksis. At prøve en ny fitnessklasse kan være lidt skræmmende-du udsætter dig selv og din krop for noget helt nyt, for ikke at nævne bare at dukke op kan være ret skræmmende., En bestemt træning, der har fået noget af en kult følgende, men hvis Navn alene er nok til at gøre begyndere forsigtige, er HIIT—eller højintensitetsinterval træning, og vi ved alt om det, takket være fitnessekspert Rob McGillivray.
Mød Eksperten
Rob McGillivray er en certificeret personlig træner og medstifter af EFTERMONTERING i West Hollywood. Hans innovative træningsmetoder er stærkt afhængige af HIIT-træning for maksimal træningseffektivitet.,
En uge efter min første HIIT træning, når jeg endelig havde fanget min ånde, vi havde McGillivray give os den lowdown på alt, hvad en første-timer bør vide om HIIT. Han forklarede tålmodigt alt fra, hvordan man bedst forbereder sig til klassen, til hvad du er imod under en session, til hvilke resultater du kan forvente at se fremad.
så hvis du er interesseret i at tage en HIIT-træning, er her alt hvad du skal vide, før du kommer i gang.
Hvad er HIIT?,
jeg må indrømme, før jeg tog min første HIIT-klasse, havde jeg lidt kendskab til, hvad jeg var i for. “Højintensitetsintervaltræning “kunne låne sig til en hel del øvelser, men McGillivray forklarede, at det i det væsentlige kommer ned på” en bestemt tid på et udstyr “(intervalltræning) med det formål at ” hæve og sænke din puls.”Med andre ord, i stedet for at arbejde ud på en konstant, moderat indsats, som du måske, når du går til en løbetur, du fuldføre anfald af hårdt arbejde arbejde spækket med korte perioder med hvile., McGillivray indrømmer, at den første del af navnet—høj intensitet—”kan have lidt af en intimideringskonnotation,” men han opfordrer førstegangsbrugere til at se forbi det.
Hvorfor HIIT Er en Træning af hele Kroppen
“HIIT kan segmenteres, men jeg tror for en mere godt afrundet træning, du virkelig ønsker, til at omfatte hele kroppen for at holde det så afbalanceret som muligt, rammer alle større muskelgrupper på samme tid,” siger McGillivray.,hvert gym kan sætte deres eget spin på, hvordan de opretter deres intervalltræning, men ved eftermontering forklarer McGillivray, at trænerne programmerer deres kredsløb “så du får en total kropstræning i hver klasse—du møder ikke bare på mandag og gør bryst og arme.”
selv cardioudstyret ved eftermontering tvinger dig til at skifte op, hvilke muskelgrupper der arbejder på hver station. “Vi ønskede at have variationen og alsidigheden i udstyret leveret både i modstandsdelen af træningen og den kardiovaskulære del,” bemærker McGillivray.,
ikke alene holder en sådan sort træning sjov og engagerende, men det maksimerer effektiviteten af træningen. Selvom du ikke har luksusen til at deltage i en klasse på Mcgillivrays facilitet, skal HIIT-klasserne eller træningstimer, du tager på, målrette mod alle større muskelgrupper og involvere sammensatte kropsbevægelser som burpees og S .uats. Du kan også forvente en tung dosis af cardio øvelser såsom kører trapper og skubbe gennem sprints på en cykel. En ting, der gør HIIT til en total body workorkout, er, at det udfordrer dine kardiovaskulære og muskulære systemer samtidigt.,
fordelene ved HIIT træning
det er effektivt.
talrige undersøgelser har fundet, at HIIT fakler flere kalorier pr. “Du arbejder med en sådan hastighed, at din krop knuser mad,” forklarer McGillivray. “Du har evnen til at forbrænde et usædvanligt antal kalorier på meget kort tid.,”Han bemærker, at med HIIT kan du brænde alt fra 500 til 1200 kalorier (afhængigt af intensiteten og specifikke bevægelser), i modsætning til de 200 eller 300 kalorier, du måske brænder i gymnastiksalen, bare med fokus på et par kropsdele.
det øger dit stofskifte.
den gode nyhed på kaloriefronten stopper ikke der., Fordi din krop skal arbejde særligt hårdt for at slippe af med de metaboliske biprodukter (tænk mælkesyre), der genereres under træningen, returnere din puls til hvilende niveauer og reparere og genopfylde dine muskler, fortsætter du med at forbrænde yderligere kalorier i hvile, selv når HIIT-træningen er forbi.
det øger din udholdenhed.
maratonløbere noterer sig., Selv om du måske tror, at en lang løbe—eller nogen løbende anfald af motion på et konstant, moderat indsats—det ville være den mest effektive måde at forbedre din udholdenhed, forskning har vist, at træning programmer, der er afhængige af HIIT træning faktisk resultere i større forbedringer i hjerte-kar-udholdenhed og kondition i forhold til stabil indsats sessioner. Selvom du ikke har planer om at tilmelde dig det næste maraton eller cykle i flere timer, er dette stadig gode nyheder. Hvis din udholdenhed forbedres, vil din træning begynde at føle sig lettere, og du vil kunne udøve længere.,
det forbedrer dit generelle helbred.
HIIT-træning har vist sig at sænke blodtrykket og blodsukkeret og forbedre markører for sundhed. En 2015-undersøgelse viste, at det også er effektivt til at reducere abdominal kropsfedt, som specifikt er knyttet til tilstande som diabetes, metabolisk syndrom og hjerte-kar-sygdom. I samme undersøgelse forbedrede HIIT-træning også insulinfølsomheden og sænkede blodlipider., Mens alle disse resultater er særligt gunstige for personer med diabetes, de er også gavnlige resultater for dem uden nogen kroniske sundhedsmæssige betingelser.
det kan gøres overalt uden noget.
HIIT træning er ekstremt bærbare. Du kan helt sikkert gøre dem i en klasse som dem på RETROFIT med alle mulige varieret udstyr og maskiner. Men lige så effektivt kan du lave en HIIT-træning i parken, på banen, i en pool, på en cykel eller i din egen stue med intet andet end din egen kropsvægt. Mulighederne er ubegrænsede., Det eneste krav er, at du jack op intensitet og spike din puls for intervaller af alt fra 15-60 sekunder (selvom nogle andre varigheder kan bruges), og følg derefter disse høj-intensitet overspænding med lav til moderat indsats for genopretning perioder.
det er “kom en, kom alle.”
selvom HIIT kan lyde skræmmende, er det ikke kun forbeholdt avancerede atleter. Selv hvis du lige er startet din fitness rejse eller ikke har været konsekvent arbejder i lang tid, HIIT træning kan være sikker og passende for dig., Du skal blot arbejde inden for dit nuværende fitnessniveau og komfort zoneone. For eksempel kan du gøre en walkingalking HIIT træning. Efter en behagelig 5 minutters warmarmup walkalk, alternative intervaller på 45 sekunder rask gang (på en indsats niveau på 7-9 på en skala fra 1-10) med 45 sekunder af let, nyttiggørelse walkingalking (på en indsats niveau på 3-4). Gennemfør 10 runder og afkøles derefter med fem minutters langsom gang. Efterhånden som dit fitnessniveau forbedres, vil den hastighed, du skal gå for dine intervaller, stige for at ramme målintensiteten., Du kan også øge længden af tid til den høje intensitet indsats, forkorte resten anfald, eller tilføje yderligere runder.
Sådan forbereder du dig på en klasse
“Jeg vil sige fuldt hydrat og medbring en ekstra T-shirt til efter,” rådgiver McGillivray. “Jeg tror, at det vigtigste er at komme ind med et åbent sind, for ikke at føle sig skræmt af klassens terminologi—højintensitetsaspektet af det.”Han forsikrer os om, at begyndere ikke behøver at føle sig skræmt; du vil være i stand til at arbejde med en intensitet, der passer til dig., “Det skal være lige så sjovt som det skal være en mangfoldig og effektiv træning,” siger McGillivray.
Hvad skal man spise før og efter en HIIT-klasse
McGillivray anbefaler at have noget mad i maven, før du kommer ind. “Selvom det kun er en lille snack—en lille pakke nødder 45 minutter til en time før en træning.”Han bemærker, hvordan dette er især vigtigt for personer, der ikke er så regelmæssige med deres træning, eller som kommer tilbage i en rutine efter ikke at have arbejdet i et stykke tid., “Det er virkelig vigtigt at give din mave noget at arbejde på—uden at fylde din mave-for at give dig energi,” bemærker han og forklarer, hvordan det hjælper med at bremse de syrer, der begynder at bevæge sig rundt.
McGillivray siger også at sørge for at der er konsistens med hydration—”ikke overbelaste dig selv med vand, hvor det føles som om, du bobler over med væske under træningen, men stadig at sikre, at du ikke er dehydreret.”Dette er især vigtigt for begyndere., “Hvis du ikke har gjort den slags motion før, vil du føle, at ophobning af mælkesyre ganske hurtigt,” bemærker han ,og disse hydratiseringsforanstaltninger vil ” hjælpe kroppen med at afgifte.”
efter træning foreslår McGillivray en proteinfyldt smoothie for at hjælpe med at genoprette kroppen og genoprette kroppen.
Sådan tilpasses din HIIT-træning
“i hvert system kan du skubbe dig selv til det niveau, du har det godt med,” forklarer McGillivray. “Det er på den enkelte selv, hvis de vil skubbe til et bestemt niveau af komfort eller evne., Selv hvis kompis ved siden af dem går fuld, all-out, kan du stadig gå til din egen krops evne niveau.”De korte intervaller og anstrengelse af anstrengelse hjælper også hver enkelt til at arbejde hen imod deres mål. “Ved at bryde det ned i stationer, som vi gør, selvom du hader en bestemt station, skal du kun gøre det i de 60 sekunder, og du er på den næste,” bemærker McGillivray. “Enhver kan gøre noget i 60 sekunder.”
disse samme principper bør gælde med uanset HIIT klasse eller træning du tager på, hvad enten ved eftermontering, et andet fitness studie eller streamet online derhjemme., “Intensitet” er alt relativ. Din høje intensitet og en anden persons høje intensitet er de samme med hensyn til, hvordan de føler for hver af jer (hårdt!), men den faktiske vægt, du bruger, eller den hastighed, du løber, eller antallet af reps, du udfører i intervallet, er helt unik for dig og dit fitnessniveau. HIIT træning kan tilpasses til hver enkelt, så selv begyndere kan tage dem på med tillid.,
Sådan gør du det sjovere at træne
“der er mange mennesker, der finder det mere en opgave at komme til et motionscenter eller gå til en klasse, de ved, at de skal for deres eget helbred,” observerer McGillivray. “Vi forsøger at sætte nydelsen tilbage i disse klasser.”Hans studie bygger ud af ideen om kammeratskab med hver station, der skal udføres i par af to. “Det er klart, at der er den bekymring, der går ind i et klasseformat, at det bliver denne ekstreme sindssyge træning,” siger han., “Men når du virkelig oplever det, er du klar over, at det handler mindre om at være konkurrencedygtig og mere om at være en del af et samfund.”
McGillivray tyder på, at mobilisere en ven til at tage et HIIT klasse med dig, eller at ramme parken for kropsvægt øvelser og spurter sammen for at gøre træningen sjovere og mere motiverende. “Tag en ven eller møde nogen der for at blive din træningskammerat. Du kan hjælpe med at skubbe hinanden gennem træningen,” siger han.,
selvom du er helt alene i roen i din studielejlighed, kan du blive overrasket over, hvor sjov HIIT-træning kan være. Den iboende sort skabt af intervallerne holder træningen engagerende. Det er glædeligt at sætte mål, skubbe dig selv, få dit hjerte til at pumpe og tackle udfordringen med en HIIT-træning. Bare ikke bebrejde os, hvis du bliver hooked.,