stikker dine ribben ud 1-2 inches foran resten af din krop? Oplever du nogen form for muskuloskeletale smerter regelmæssigt? Hvis du spekulerer på, ” hvad pokker er en ribbenflare alligevel?”så er denne artikel til dig. Rib flare er en af de mest almindelige dysfunktioner jeg ser, men så få mennesker taler om det.
mange trænere og fysioterapeuter diskuterer i længden vigtigheden af “korrekt kropsholdning.,”De cite sætninger som “overstrækning,” “lordosis,” “kyphosis,” “forward head posture,” “slouching,” og snesevis af andre buzzwords, der tilskynder til bekymring inden for kunden. Mange af disse sætninger betyder effektivt det samme, eller de går hånd i hånd. Mens det er værdifuldt at bemærke placeringen af korsryggen og nakken, har jeg haft stor succes med at adressere ribbenpositionen først.
blusser dine ribben?
Fællescentration og justering er vigtige for optimal gangmekanik og effektivitet i den menneskelige krop som helhed., Nu kunne en ingeniør eller fysiker fortælle dig (i meget mere dybde), at jo længere en belastning bevæger sig fra massens centrum, jo større er trykket på dets strukturelle system. Overvej en bygning som Det Skæve Tårn i Pisa, og hvor meget arbejde der skulle gøres på fundamentet af bygningen for at holde det sikkert for turister at besøge.
for hver tomme, som hovedet rager frem for sin hvilestilling, skal nakke musklerne understøtte yderligere 10 pund belastning., Nu, hvis både hovedet og ribbenene afviger fra ens tyngdepunkt, kan du bare forestille dig, hvor meget arbejde musklerne i dine hofter skal gøre for at bekæmpe ubalancen. Som et resultat af denne strukturelle ændring ser vi tonsvis af ineffektivitet og ubalancer i hele den kinetiske kæde.
ideelt set skal alt fra øreflipperne til anklerne danne en dejlig lige linje., Det betyder, at dine øreflipper, skal være i overensstemmelse med din acromion (den spidse ben på siderne af dine skuldre), bunden af din brystkasse skal flugte perfekt med dit bækken og din ilium (toppen af dit bækken) skal være i overensstemmelse med din fibular hoved og din ydre ankel knogle (laterale malleol). Eventuelle afvigelser fra denne hvilestilling svarer til kompensationer i massevis.
Hvad forårsager Ribbenflaring?
nu ser jeg oftest denne kompensation hos kvinder, da de har tendens til at have mere ligament og senelaghed, men det plager bestemt også mænd., Flared ribben går hånd i hånd med en hypere .tended nedre ryg.
under ribben har vi membranen. Denne muskel er primært ansvarlig for åndedræt, men det hjælper os også med at øge det intra-abdominale tryk (når vi støtter til træning eller tager os af andre kropsfunktioner). Når vi indånder, trækker membranen sig sammen og slapper selvfølgelig af, når vi trækker vejret ud. For klienter med denne fremadgående ribbenstilling sidder de fast i sammentrækning af membranen, hvilket betyder, at det er lettere eller overaktivt., Disse personer har tendens til at være mere bryst og hals-dominerende breathers, tager lavvandede, ufuldstændige vejrtrækninger.
for mennesker, der lever i en konstant tilstand af stress (hvad enten det er følelsesmæssigt eller fysisk), er det almindeligt at se, at de hovedsageligt er afhængige af tilbehørsmusklerne i nakken og brystet (som sternocleidomastoider, scalener, pecs og øvre fælder). Disse personer tynger også mod at trække vejret gennem deres mund snarere end gennem deres næser.,
Fi.din Rib Flare
nu hvor du ved, at du (eller din klient) har et rib-flaring problem, er det næste trin at finde ud af en handlingsplan. Med mine klienter, tager jeg en tre-strenget strategi:
- Adresse vejrtrækning
- Fokus på tilpasning
- Styrke core-muskulatur
at Forbedre vejrtrækning, mekanik, efter min mening, har forrang frem for enhver anden form for korrigerende eller postural træning med en klient (uanset deres individuelle spørgsmål). Systemet kan ikke fungere korrekt, hvis åndedrættet og dermed centralnervesystemet er ude af whackhack., Jeg ønsker at få mine klienter til at vende tilbage til det parasympatiske nervesystem efter en intens træning, og ved hjælp af diafragmatisk vejrtrækning er den bedste måde at gøre det på.
for at maksimere membranindgreb og iltoptagelse er det ideelt at indånde gennem næsen snarere end gennem munden og opretholde tungen på mundens tag.
min absolutte favoritboremaskine til at hjælpe min klients puls med at komme tilbage efter en hård træning og styrke korrekt vejrtrækningsmekanik kaldes krokodilleånding., Som du kan se i videoen, inhalerer klienten gennem næsen med fokus på at skubbe maven ind i gulvet.
som jeg nævnte før, for at kroppen skal fungere optimalt, vil vi tænke på justering fra hoved til tå. Vi ønsker, at ribbenene skal stables direkte over bækkenet. I første omgang er det typisk ganske vanskeligt for en klient at forstå, hvordan man korrekt gør dette. Over tid vil deres Thora .bevidsthed blive bedre med korrekt styrkelse og vejrtrækning.
en test, jeg normalt gør med mine atleter, er “wallall slide.,”I denne øvelse ser jeg ud til at se, hvad der sker i maven, når de prøver at presse deres underarme mod væggen. De kan muligvis opretholde en neutral ribbenposition, mens de står stille, men når de først er i en mere dynamisk position, kommer hjulene ud af sporene. Hvis du bemærker, at din klient ikke kan opretholde deres afstivet rib position under denne øvelse, så ved du, at de mangler ordentlig rekruttering strategier.
det sidste trin, når du har vurderet din eller din klients svagheder, er at adressere dem med passende øvelser., Jeg foretrækker at bruge isometriske kerneøvelser i modsætning til fle .ion-type bevægelser (som sit-ups), da vi lærer personen at opretholde den rette position i længere tid. Nogle af mine yndlingsøvelser til dette inkluderer dumbbell pull-over, barbell roll-out og Hollo.hold.
til håndvægtstrækningen kan du bemærke, at din naturlige tilbøjelighed er at løfte ribbenene op, når du når tilbage overhead, men målet er at forblive stiv i overkroppen. Virkelig sikre, at du får den fulde strækning i lats som du sænke vægten ned.,
dernæst er det hule hold en grundlæggende gymnastikbevægelse, der tilskynder til total kropsspænding. Målet er at føle stivhed fra fingerspidserne ned til tæerne. Skuldrene skal være væk fra jorden, og de indre lår presses tæt sammen.
barbell-udrulningen er en progression af denne position, hvor klienten skal forblive i en hul position, selv når han eller hun ruller stangen fremad. Det er vigtigt, at de kun kommer ud, så vidt de kan opretholde den rette position., Hvis de på noget tidspunkt mister det, skal de reducere bevægelsesområdet for øvelsen.
disse tre bevægelser giver dig mulighed for at “føle” følelsen af at trække ribbenene ned mod hofterne. Det er vigtigt, at du ikke holder vejret, mens du udfører disse øvelser, da det vil besejre formålet—sørg for, at åndedrættet forbliver afslappet hele tiden.
sæt det hele sammen
ingen varige ændringer i kroppen vil ske, medmindre kroppen føles sikker. Derfor er åndedrætsøvelserne så vigtige-du vil først få centralnervesystemet i en afslappet tilstand., I de tidlige stadier af adressering af flaring ribben, vil du gerne gøre denne protokol så ofte som muligt (3-4 gange om ugen, måske endda to gange om dagen). Når du bygger styrke og motorbevidsthed, kan du reducere frekvensen. Husk, konsistens er nøglen til at skabe varige ændringer.
Efter at løse disse dysfunktioner, vil du opdage, at du og dine kunder er meget mere stabile i andre øvelser (uanset om det er en squat, en sprint, eller en overhead press), som du vil være i stand til bedre genererer kraft fra kernen til ekstremiteter., Sommetider, gå tilbage til basics og adressering statisk kropsholdning er den bedste måde at overvinde en nagende skade eller endda en styrke plateau.