Hvad er dit ultimative mål: at få størrelse, styrke eller magt? Afspejler dine træningsprogrammer det mål? Eller træner du blindt uden rim eller grund?
Der er dokumenterede metoder til udvikling af hver af disse tre kvaliteter. Træning som en olympisk løfter maksimerer ikke størrelsen på dine muskler. Omvendt vil træning som en bodybuilder ikke maksimere din styrke., Fælles tråde væver gennem hver træningsprotokol, og forståelse af deres ligheder, forskelle, og hvordan de forholder sig til hinanden vil gøre dig bedre rustet til at nå dit mål.
Her er en primer på forskellene mellem træning for størrelse, styrke eller kraft.
matcher formatet på din træning dine mål?
træning for størrelse
øget muskelstørrelse, også kaldet hypertrofi, er uden tvivl målet for de fleste nybegynderløftere. Men mange løftere går om denne type træning helt forkert., Hypertrofi træning kræver udmattende muskelfibre for at øge deres tværsnitsareal, hvilket efter ordentlig hvile og genopretning får muskelen til at vokse større. En hvileperiode på 30-90 sekunder anbefales for at forhindre musklerne i at komme sig helt mellem sæt. Dette rekrutterer flere muskelfibre til at blive stimuleret.
andre faktorer, der påvirker hypertrofi, inkluderer et rep-interval på omkring 6-12, hvilket resulterer i længere tid under spænding (omkring 30-45 sekunder), et mere moderat tempo for hver rep og et højere volumen af sæt.,
Progression kan enten opnås gennem en højere motion tæthed (mere volumen af uddannelse i den samme mængde tid, eller den samme mængde uddannelse i mindre tid), øget reps med de samme belastninger, eller højere belastninger med det samme antal reps.
Hvad betyder det i lægmand ‘ s vilkår? Hvis du træner for det rene formål at opbygge muskler og omforme din fysik, så er du nødt til at træthed musklen med moderate reps, masser af volumen og korte hvileperioder. Dit fokus bør være muskel arbejder (muskel-centreret) versus belastningen løftes (vægt-centreret).,
Prøvetræningsprogram til opbygning af muskler (bryst og ryg):
efter en grundig opvarmning skal du udføre 3-6 sæt 6-12 reps med 30-90 sekunders hvileperioder mellem hver øvelse.
- Incline barbell bench press
- Flad bænk dumbbell press
- Fødder-forhøjet tryk op eller Hammer Styrke bryst tryk på
- Moderate til en bred greb pull-up
- Bent-over barbell row
- Close-grip pull down eller inverted row
Træning for Styrke
Ren styrke er et andet dyr., Også kaldet lav hastighed, styrken, målet her er at løfte maksimal eller submaximal belastninger, fra punkt A til punkt B. Flytte vægt ved moderat hastighed anbefales, da målet er at udvikle en høj grad af overordnet organ styrke, med tunge belastninger. Po .er, på den anden side, er næsten udelukkende afhængig af hastigheden af elevatoren – som vi vil komme ind senere.
ren styrke atleter, eller dem, der har brug for mere styrke til deres sport, er interesseret i præstation, periode. Po .erlifters eller enhver interesseret i rå styrke gevinster typisk har ringe interesse i Æstetik., Metoder til at øge styrken overlapper noget med hypertrofi træning, specifikt med hensyn til progression, men målet her er rent præstationsbaseret.
styrke entusiaster vil almindeligvis henvise til procenter af ma.indsats eller procenter af reps ma. (%RM). Dette er den maksimale mængde vægt løftet for et bestemt antal reps (XRM–. er antallet af reps). Når dette antal er identificeret, anvendes en procentdel af den maksimale vægt, der løftes, til træningsformål., For eksempel, hvis en løfteren har en one-rep ma.bænkpres på 400 lb og ønsker at træne med 90% af sin MA. vægt, han vil træne med en belastning på 360lb (.90 400 400).
Hvis dit mål er styrkecentrisk, træner du i 2-6 reps-området med belastninger på 85% og højere af dine 1RM og relativt længere hvileperioder på 2-5 minutter. Når du løfter tunge, vil du give dine muskler masser af tid til at komme sig til at løfte maksimalt for det næste sæt.,
Prøvetræningsprogram til opbygning af styrke (underkrop):
efter en grundig opvarmning skal du udføre 3-6 sæt 2-6 reps med 2-5 minutters hvileperioder mellem hver øvelse.
- Barbell back squat
- Barbell rumænsk dødløft
- Barbell front squat
- benpres/slæde kalv rejser
dødløft er en klassisk styrke-building øvelse for en grund. Det virker.
træning for magt
styrketræning, også kaldet højhastighedsstyrke, kan antage mange former afhængigt af individets mål og sportens krav., Målet er at flytte en belastning med høj hastighed (hastighed). Po .er er ofte forbundet med de olympiske elevatorer. Styrketræning omfatter dog mange andre former, såsom spring, medicinboldkast og øvelser, der fokuserer på hastigheden af den vægt, der løftes snarere end belastningen.
en anden almindelig tro er, at magt kun er afhængig af tunge belastninger, der flyttes med maksimal hastighed. For eksempel kan en person udføre en ren med 90% af deres 1RM for 2 reps., Men en anden måde at udvikle magt er at bruge en forholdsvis lav procentdel af deres 1RM, såsom 20% til 30%, og udføre et større antal reps ved hjælp af en mere restriktiv øvelse som bænkpres.
Po .er training er en anden præstationsbaseret protokol, der fokuserer på procentdele af rep-ma .es og barens hastighed. Denne metode er et supplement til ren styrketræning, idet styrketræning vil give stabilitet og styrke i hele kroppen, mens strømmen vil øge hastigheden af rekruttering af muskelfibre.,
Prøvetræningsprogram til Bygningskraft (hovedsageligt overkrop):
efter en grundig opvarmning skal du udføre 3-5 sæt 1-5 reps med 2-5 minutters hvileperioder mellem hver øvelse.
- Barbell clean
- Barbell push tryk på
- Barbell wide-grip high pull
- bænkpres (hastighed) 8-10 reps
Uddannelse Metode Cheat Sheet
Her er en oversigt over uddannelse detaljer, for at opbygge muskler, styrke og hastighed.
prøve blandet træningsprogram
nedenfor er et prøve blandet træningsprogram. Udfør hver træningsdag to gange om ugen., For eksempel træningsdag A mandag og torsdag og træningsdag B tirsdag og fredag.
træningsdag A
udfør to runder af den dynamiske opvarmning i hele kroppen inden træningen. Derudover skal du udføre 1-3 opvarmningssæt til hver øvelse forud for dine arbejdssæt. Brug en vægt, der er 50% – 60% af din arbejdsvægt.,reps
Træning
- Barbell hænge rene: 3 sæt af 3-5 reps (magt)
- Kettlebell swing: 3 sæt af 5 reps (power)
- Barbell bench press: 4 sæt af 6 reps (styrke)
- Barbell dødløft: 4 sæt af 6 reps (styrke)
- Træk op: 3 sæt af 8-12 reps (hypertrofi)
- Håndvægt upright row: 3 sæt af 8-12 reps (hypertrofi)
Training Day B
Udfør to runder af full-body dynamisk varme op før træning., Derudover skal du udføre 1-3 opvarmningssæt til hver øvelse forud for dine arbejdssæt. Brug en vægt, der er 50% – 60% af din arbejdsvægt.,
Træning
- Høj box jump: 4 sæt af 5 reps (magt)
- Spring split squat: 3 sæt af 5 reps hvert ben (magt)
- Barbell squat: 4 sæt af 6 reps (styrke)
- Barbell rumænsk dødløft: 4 sæt af 6 reps (styrke)
- Reverse håndvægt lunge: 3 sæt af 8-12 reps hvert ben (hypertrofi)
- Siddende eller stående calf raise: 3 sæt af 8-12 reps (hypertrofi)
Evaluere og Tilpasse
Power, styrke og hypertrofi træning vil tilføje sort til dit nuværende program, øge din motivation, og vend svagheder til styrker., Nu hvor du har en forståelse af forskellene mellem træning for størrelse, styrke eller magt, kan du evaluere fejlene i dit nuværende program for at maksimere din indsats. Stick med en protokol, eller mi.og match for at oprette en funktionel plan, der virker for dig.