få en ordentlig freediving næse klip. Vand i næsen er ubehageligt og distraherende. Et godt monteret næseklemme forsegler komfortabelt din næse og forhindrer uønsket ubehag.
Rela.Phase
Foretag en Kropsscanning for at slappe af fra hoved til tå. Forestil dig, at hele din krop er en farve, som rød, og når du scanner og slapper af hver del, kan du forestille dig, at farven skifter fra rød til blå., Fra dine tæer, ankler, knæ, Strømpebukser, lyske, mave, til dit hoved, bagsiden af din hals, ansigt, og øjenbryn — scan og slappe af disse muskler. Du bliver bedre over tid og kan lære at slappe af hele din krop hurtigere med praksis. Årsagen til dette er, at musklerne bruger ilt, så du vil give slip på enhver muskelspænding for at spare ilt. Periodisk scanne for at slappe af enhver spænding, der har sneget sig tilbage. I den fase, du ønsker at bo afslappet og Tom tankegang. Hvis du ikke ved, hvordan man praktiserer mindfulness (meditation), er 10% lykkeligere app en glimrende måde at lære., Gør det i flere uger, fordi mindfulness er som at træne en muskel — du kan ikke udvikle disse færdigheder natten over. Så i løbet af de første 2-3 minutter af dit åndedrag vil du slappe af og tænke på intet eller noget behageligt, der hjælper dig med at slappe af dig (som din kæreste, kat eller en blå himmel).
Surfing på Trangsfasen
Når du begynder at føle ubehag og sammentrækninger, skal du bare observere dem. Begynd at se dem som om du var en tredjepart.
som bølger, opfordrer til at stige, bygge op til en top og derefter falde., Som intensiteten af en trang bygger, kan det føles som om du ikke giver efter for det, det vil kun blive værre. Når du oplever en trang og derefter handler på impulsen, skaber din hjerne forbindelsen, at du kun kan få trangen til at forsvinde ved at engagere sig i adfærden.
“Surfing the Trang” er en mindfulness-teknik, der bruges til at håndtere trang uden at handle på destruktive impulser. Når du bemærker en trang, snarere end at kæmpe imod det, prøv at observere og beskrive trangen på en ikke-dømmende og ikke-knyttet måde. Bemærk de skiftende fornemmelser, hvordan de stiger og falder, kom og gå., Efterhånden som sammentrækningerne øges i frekvens og styrke, kan du prøve at blødgøre dem med ved forsigtigt at samle din membran for at glatte dem ud.
forstå, at trangen til at trække vejret er drevet kroppens ønske om at slippe af med CO2. Denne trang er en advarsel; ikke en grænse. Grænsen, for vores formål, er tab af bevidsthed (cerebral hypo .i); men, trang til at ånde er ganske stærk længe før din blod iltmætning falder til under 0,5%. I sidste ende statisk apnø (ånde hold) er et spørgsmål om ren, sind-over-sagen viljestyrke., Google “surfer på trangen” for yderligere tip til håndtering af denne fase.
Tip: se ikke et ur eller en timer under dit åndedrag, det gør det kun værre.
Årvågenhedsfase
når sammentrækningerne bliver hyppigere (hvert par sekunder), vil du åbne dine øjne og begynde at overvåge din mentale tilstand., Jeg spille dette lille spil, hvor jeg begynder at tælle ved at tape min tommelfinger mod mine fingerspidser, én efter én, i en løkke, samtidig med at tælle “en-to-tre-fire-tre-to-one” på min højre hånd, så gør jeg det samme på min venstre hånd (“en-to-tre-fire-tre-to-one”) og derefter tilbage til min højre hånd. Hvis jeg mister min koncentration eller begår en fejl, er det en advarsel om, at jeg falmer. Jeg genstarter og fortsætter. Til sidst begynder jeg at lave fejl mere og mere ofte, hvilket er en advarsel om, at jeg løber tør for ilt, min mentale tilstand forværres, og det er på tide at kalde det afslutter!,tunnelsyn er også et sent stadium, der advarer om, at bevidsthedstab er nært forestående, men antag ikke, at du kan tid en blackout. Jeg har blackout under vandet før, og det skete uden nogen advarsel. Når du går hypo .isk, lyser det ud, som om en s .itch er blevet vendt — uden advarsel. 90m på et åndedrag (uden finner i en pool), bemærkede jeg, at min form blev lidt sjusket (jeg lod mine ben falde). Det sidste, jeg husker, var min beslutning om at komme op. Jeg var bare en meter under vand, men jeg nåede aldrig til toppen. Min træner sprang ind og reddede mig.,
Når du går hypo .isk, lyser det, som om en s .itch er vendt — uden advarsel.
Vær opmærksom på, at når du bliver hypo .isk og dine mentale evner forværres, bliver du en stadig mere dårlig dommer over din egen mentale tilstand. Der er et fænomen blandt piloter, der bliver hypo .iske, når de flyver i høj højde: da deres præstationer bliver værre og værre, øges deres tillid kun., Du kan se dette i fuld effekt i videoen nedenfor:
Sådan arbejder du med en kammerat
få din kammerat til at give dig et let tryk på din skulder hvert 15.sekund, som du svarer på ved at løfte en finger på din højre hånd. Hvornår man skal begynde at gøre dette afhænger af din evne. Da jeg kan gøre over 5 minutter, har jeg normalt dem til at trykke på mig hvert 30. sekund fra 3 minutter og derefter hvert 15. sekund efter 4 minutter. Hvis du ikke reagerer ved at løfte fingeren, skal de straks trykke igen og spørge højt: “er du okay?”begynd derefter redning, hvis du ikke reagerer.,
øvelse uden en kammerat
Hvis du ikke har en kammerat, skal du ikke øve dig under vandet. I stedet kan du øve ved at lægge på gulvet (eller på en yogamåtte). Hvis du blackout du ‘ ll begynde at trække vejret igen, og du vil være fint. Jeg finder det vanskeligere at øve “tør” end i poolen, men hvis du ikke har nogen til at se dig, er dette din eneste sikre mulighed. Selv meget erfarne freedivers gør blackout og drukner af dumme grunde. Jeg kender en fyr, der var gift med børn, der døde i hans baggård s .immingpool, mens afprøve en ny næse klip før middag.,
konkurrence mod dig selv
en af mine yndlingsrutiner fungerer som følger. Lav et åndedrag i poolen med en ven, og kom op, når du begynder at føle dig utilpas. Bemærk din tid. Lad os sige, at det var 1m15m. tag en pause i et par minutter mellem forsøg på at O .ygenere dit blod igen. Prøv nu igen, men denne gang vil din ven trykke på dig, når du rammer 1m 15s mærket. Ideen er, at du ved, at du har gjort 1m15s før, så du behøver kun at forblive afslappet og bare vente på hanen. Når du har fået det tryk, så kan du skubbe dig selv for at blive under et stykke tid længere og derefter komme op., Tag en pause og gentag derefter. Første gang jeg brugte denne teknik (under min første freediving-lektion), tilføjede jeg et par minutter til min tid inden for cirka en time!
Udnyt Pattedyrsdykkeresponsen
Pattedyrsdykkeresponsen er en bemærkelsesværdig opførsel, der ses hos alle hvirveldyr., Dybest set, når de udsættes for vand, især koldt vand i ansigtet (og omkring øjnene) — og trykket på kroppen af dykning ned et par meter — kroppen reagerer ved at sænke puls, snærende kapillærer, og øge hæmoglobin, alle i et forsøg på at øge kroppens evne til at overleve under apnø.
Pattedyrsdykkeresponsen: en gådefuld refleks for at bevare livet?
Du kan udnytte denne refleks ved at hjælpe med at udløse den. Før du holder vejret, skal du fjerne dine beskyttelsesbriller og sprøjte lidt koldt vand på dit ansigt, især omkring dine øjne., Gør en praksis dykke, holde vejret ned i bunden af poolen. Med en vis erfaring kan du blive mere væk fra det og forbedre din evne til at udløse det. Bare at skrive om det her NU, jeg har bemærket, at mine hænder begynder at føle sig kølige på grund af vasokonstriktion. I poolen eller havet ved du, at det virker, fordi du muligvis skal tisse oftere.,
Tidsplaner
Faktorer relateret til længere ånde hold tider omfatter forbedring af din generelle kondition, laver øvelser til at strække og udvide dine lunger (stretching interkostale muskler med Kapalbhati Pranayama), mindfulness-træning, og forbedre din tolerance for høj CO2 og lav O2.
højt CO2 Tolerancetræning
Der er mange måder at forbedre din tolerance for højt CO2, herunder skiftevis mellem svømmeomgange på overfladen og under vandet. CO2 tidsplaner er en anden populær teknik., Der er mange forskellige varianter, men den grundlæggende id.er at reducere din restitutionstid mellem ånde holder. Denne aktivitet får CO2 til at ophobes i din krop, og ved at opretholde denne tilstand lærer kroppen at tilpasse sig og acceptere denne nye situation.
Eksempel bord
1. Ventil forr i 2 minutter
2. Apnø i 2 minutter (hold vejret under vandet)
3. Ventil forr til 1m 50s
4. Apnø i 2 minutter
5. Ventil forr til 1m 40s
6., Apnø i 2 minutter
7. Ventil forr i 1m 30s
osv
du reducerer din ventileringstid med 10 sekunder hver runde, hvilket får CO2 til at opbygge i dit system. Du kan også øve denne tidsplan “tør”, når du er uden for poolen. Apps som iHoldBreath gør det nemt at oprette sådanne tidsplaner.
lo.-O2 Tolerance Training
lo.-O2 tolerance tabeller er designet til at skabe en tilstand af iltmætning med lavt blod-svarende til hvordan atleter træner i højden. Det tager mange uger eller måneder for kroppen at tilpasse sig (ved at producere mere hæmoglobin).
eksempel tabel
1., Ventil forr til 45s
2. Apnø for 45s
3. Ventil forr til 45s
4. Apnø for 55s
5. Ventil forr til 45s
6. Apnø for 1m5s
7. Ventilere til 45s
etc
i denne tabel, vi øge apnø tid med 10s hver runde. Fordi apnø tid stiger og ventilere tid forkortes, blodet er ikke fuldt re-o .ygeneret, og en vedvarende tilstand af reduceret blod iltmætning opretholdes. Øvelse af dette langsigtede resultat i kroppen, der tilpasser sig lav-O2, men disse resultater kommer ikke så hurtigt som træning med høj CO2-tolerance.