brug af vægte under graviditet

er det sikkert at løfte vægte under graviditet?

Ja, det er sikkert at bruge lette til moderate vægte, når du er gravid (Bo et al 2016). Faktisk rådgiver læger nu gravide kvinder om at lave styrketræning hver uge for at forbedre muskeltonen, selvom det ikke altid behøver at være med vægte (UK Chief Medical Officers 2017).
Hvis du var vant til at lave vægttræning før graviditet, skal du muligvis bruge lettere vægte, end du gjorde før du var gravid (POGP 2013).,
Så længe du lytter til din krop og er forberedt på at tilpasse din rutine, regelmæssig træning er en sikker måde at tone og styrke dine muskler (O ‘ Connor et al 2011, Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011, Bo et al 2016) og forbedre din kropsholdning. Det kan endda hjælpe dig med at klare kravene til graviditet og arbejdskraft (Nascimento et al 2012, 2012avorsky et al 2011).
Hvis du har forhøjet blodtryk, skal du fortælle din læge, at du gerne vil fortsætte vægttræning. Din læge vil kende årsagerne bag dit høje blodtryk og vil være i stand til at rådgive, hvis vægten er sikker for dig.,vægtbaserede klasser, der bruger musik, såsom body pump, kan også være sikre for dig at fortsætte under graviditeten med nogle få ændringer, men dette afhænger af dit tidligere fitnessniveau. Tal med din læge eller jordemoder, inden du starter, og fortæl din instruktør i starten af hver klasse, hvor mange uger du er gravid.

Hvordan kan jeg forbedre min muskelstyrke sikkert under graviditeten?

• gør 8-12 gentagelser af muskelstyrkeøvelser, der involverer alle kroppens store muskelgrupper to gange om ugen., Spørg din jordemoder om råd om, hvilke øvelser der er bedst, eller deltag i en træningsklasse, som skal omfatte muskelforstærkende øvelser .
• Varier dine øvelser, så du bruger forskellige muskelgrupper hver session. På den måde får du stadig en god træning, men du vil ikke strække dig selv.
• brug lettere vægte, end du plejede at gøre, men gør flere gentagelser i stedet. Tunge vægte kan overbelaste dine led, når de allerede er løsnet af hormonændringer i graviditeten.
• undgå at gå lunges, da du kan skade bindevævet i bækkenet.,
• Lyt til din krop og stop, hvis dine muskler føler sig anstrengt eller du føler dig meget træt.2011, POGP 2013, UK Chief Medical Officers 2017)

jeg er vant til at lave vægttræning. Hvilke ændringer skal jeg lave nu er jeg gravid?

graviditet er ikke tid til tung vægtløftning, så du bliver nødt til at tilpasse din træning ved at bruge lettere vægte og gøre flere gentagelser.
du skal også undgå visse positioner under vægttræning., Enhver, der involverer kraftigt udånding, mens den ikke frigiver nogen luft (Valsalva-manøvren), anbefales ikke (Nascimento et al 2012). De kan øge blodtrykket og kan reducere iltstrømmen til din baby (2011avorsky et al 2011).

klem og stram dine bækkenbundsmuskler, før du løfter hver vægt. Vægttræning kan lægge pres på bækkenbunden, hvilket får dig til at lække små mængder små (stressinkontinens). Stramning af bækkenbunden under elevatoren hjælper med at forhindre, at dette sker.

hvilke vægttræningstips kan jeg følge, når min graviditet skrider frem?,

Diskuter din træningsrutine med din læge, jordemoder eller fysioterapeut, inden du starter. Som med enhver form for motion i graviditeten er det vigtigt at lytte til din krop og stoppe, hvis du føler dig for træt eller ubehagelig. Træn aldrig til udmattelsespunktet. Her er nogle tips til en sikker træning i hele din graviditet:
første trimester
fortsæt din regelmæssige vægttræning, men tænk omhyggeligt på din teknik. Brug langsomme, kontrollerede bevægelser til at løfte vægte, snarere end at stole på momentum for at hejse dem op., Dette vil beskytte dine led, som løsnes af graviditetshormonet rela .in. Bliv ved med at trække vejret igennem liften og husk at stramme bækkenbunden.
andet trimester
det kan være sikrere at blive siddende for at løfte vægte. At stå op uden at bevæge sig rundt i lange perioder kan gøre blodpoolen i dine ben.
undgå at løfte vægte, mens du ligger på ryggen efter 16 uger, da det kan trykke på en større vene (vena cava). Dette kan få dig til at føle dig svimmel eller svimmel (POGP 2013, Nascimento et al 2012), og kan begrænse din babys iltforsyning (2011avorsky et al 2011)., Hvis du er på gym, vippe bænken eller bede en instruktør for alternative måder at gøre disse øvelser.
det kan være sværere for dig at opretholde en god kropsholdning, mens du står, fordi din bump ændrer dit tyngdepunkt. Pas på, at du ikke bukker ryggen for at kompensere. Prøv at bevæge dig rundt og variere din position, mens du løfter for at forhindre smerter og smerter. Husk altid at stramme dine bækkenbundsmuskler før du løfter og trækker vejret normalt.,
som ugerne går, kan du opleve, at du skal reducere antallet af gentagelser, du gør, og bruge lettere vægte (POGP 2103).
tredje trimester
i slutningen af din graviditet kan det være sværere for dig at fortsætte med at udføre den samme rutine. Din bump vil begynde at komme i vejen for noget af udstyret, så du skal muligvis skifte til frie vægte eller modstandsbånd.vær forsigtig med frie vægte på dette tidspunkt, da der er en chance for, at du ved et uheld kan slå din bump., Modstandsbånd kan være en lettere og sikrere mulighed, hvis du gerne vil fortsætte indtil de sidste uger af din graviditet (2011avorsky et al 2011).
da din graviditet nærmer sig sin ende, er du mere tilbøjelig til at miste din balance og falde over. Det er også sværere at bære ethvert objekt tæt på din krop, fordi din bump kommer i vejen. Så vær forsigtig med din ryg. Løft ikke vægte over hovedet ,og undgå at løfte vægtene op fra gulvet (Macdonald et al, 2013).,
få mere at Vide om din favorit type af motion under graviditeten:

• gå
• svømning
• yoga
• pilates
• aerobic
• dans