af Ben Brewster
En af de største misforståelser om vægtøgning er, at det er til at dræne din tegnebog. Det er mere mad, ikke? I hvilken verden ville det ikke koste mere? Flere atleter har i årenes løb klaget over, at de bruger $25 eller endda $30 om dagen på mad – dobbelt så meget som før de begyndte at arbejde med os, og vi gav dem meget mere robuste kalorieindhold og makronæringsstoffer. I lyset af denne myte, der ikke ser ud til at dø, troede jeg, at jeg ville sammensætte en liste over regler og retningslinjer for bulking på et budget., For mig, bulking har altid været meget sammenlignes med vedligeholdelse eller fedt tab i form af omkostninger, så lad os dykke ned i hvorfor dine omkostninger klager er bare en undskyldning!
—
Tænk med hensyn til makroer og kalorier, ikke måltider
målet med en vægtforøgelsesdiæt er at holde dig i et kalorieoverskud og maksimere andelen af muskler til fedt opnået. Mens dette forhold er afhængig af mere end bare diæt, er niveauet af kalorieoverskud og nedbrydning af makronæringsstoffer to af de vigtigste ernæringsmæssige komponenter, man skal være opmærksom på.,
snarere end blot at forsøge at fordoble antallet af måltider spist eller følge en vag “se mad” kost, tage en beregnet tilgang. Dette giver dig mulighed for bedre at vælge fødevarer, der passer til din protokol og foretage informerede justeringer, mens du går. Det er forbløffende, hvor nemt det bliver at manipulere din vægt, når du bliver opmærksom på kalorieindholdet og makronæringsstofindholdet i den mad, du lægger i din krop.
—
undgå den “beskidte” masse
tilføjelse til det sidste punkt er målet at tilføje muskelmasse, ikke masse., Mens en del af fedtmassen er uundgåelig (og blandt avancerede atleter, vil faktisk udgøre en stor procentdel af vægten opnået under mini bulks), er der en tendens til at blive overdreven og tror, at hvis 4.000 kalorier er gode, vil 6.000 kalorier være bedre.
To problemer med denne filosofi – for det første bliver uholdbar, og faktisk reducerer chancerne for, vil atleten faktisk kan følge op på planen ved tvangsfodring og hoppe i massive indtag på én gang. (Ikke stor for vedvarende fremskridt!,) For det andet har din krop en maksimal hastighed på proteinsyntese under normale træningsforhold, så selv en nybegynder vil ikke bygge 10 pounds af muskler i en måned. Skydning for ekstreme indtag vil hjælpe en atlet opbygge muskler ved at sikre en ensartet kalorieoverskud, men det bare fører til en unødvendig stor mængde af fedt-enden, der derefter skal kaste (og dette forhold af muskel-at-få fat faktisk forværrer de federe du får, hvilket er hvorfor jeg anbefaler at få relativt magert, før bulking).,
at komme i den rigtige grad af kalorieoverskud vil spare penge unødigt brugt på overdreven indtagelse. Typisk betyder det at skyde for et indtag, der fører til omkring 1 lb vægtforøgelse pr.
—
Begræns at spise ud
Dette er den vigtigste anbefaling for bulking på et budget, og hvad vores atleter i introen gjorde – selvom du vælger relativt billige restauranter som Chipotle, tilføjer dette en massiv købmandsregning hver måned., At lære det grundlæggende i madlavning er vigtigt at være i stand til at gennemføre dette trin – du behøver ikke at være Martha Stewart at vide, hvordan til at piske op nogle ris, pasta, kød eller frosne grøntsager, men der er et chokerende antal fyre i high school, og i endnu højere læreanstalt, der aldrig har kogt en damn ting i deres liv, fordi den første ting, der kogte lignede dette:
Hvis dette er din idé om, grillet ost, vi har fået noget arbejde at gøre.,
—
Jeg siger ikke at aldrig gå ud for at spise, men for at etablere et budget, hvis pengene er stramme, og når du går ud, så prøv at vælge muligheder, der maksimerer antallet af kalorier pr. Overvej også måltid prepping, hvis tiden er et problem, da det vil spare dig for et ton i løbet af måneden. For værdi kan du ikke slå Chipotle (eller dens underordnede fætre, and ‘Doba og Moe’ s)., Her er hvordan man får mest ud af det for fedt tab eller bulking:
—
ikke over indtage protein
Protein er notorisk den dyreste makronæringsstoffer per kalorie, og kommer til at udgør hovedparten af din købmand regningen året rundt. Det er et afgørende makronæringsstof til at opbygge muskler, men at forbruge 400 gram protein om dagen gør intet for dig udover at fordoble din købmandsregning og give dig ægfarter.
holde sig til omkring 1 gram protein per dag per lb legemsvægt (200 g for en 200 lb han)., Absolut ikke falder for kort af dette interval, men der er ikke meget brug i at gå over enten når det kommer til bulking.
Her er den anden kicker – du vil forbruge meget mere protein som et biprodukt af de øgede mængder pasta, nødder, bælgfrugter osv. hvilket reducerer kravene til kød / mejeri endnu mere, hvilket ofte sparer penge ved bulking sammenlignet med skæring.
Jeg vil anbefale at blive under $4/lb for kød (og skyde for under $2.50 / lb for kylling).,
—
cent for carbs
Carbs er hvor du vil forbruge hovedparten af dine kalorier fra – hvilket er gode nyheder, fordi de er snavs-billige. Ris, pasta og kartofler har stået tidens prøve – og fordobling af dit kulhydratindtag repræsenterer kun en brøkdel af din købmandsregning.
—
Udnyt sunde fedtstoffer
det store ved fedtstoffer, for bulking, er, at de er langt den mest kalorieindhold tætte mikronæringsstof. Sammenlignet med 4 kalorier pr. gram carb eller protein indeholder fedt 9 lækre kalorier pr.gram., De 3 skefulde jordnøddesmør, der gør en farlig snack på en fedt tab kost, blev lige en 600 kalorie vægtforøgelse bombe, der vil koste dig under $1,00. Det er også billigt at købe sunde olier, som avocado eller olivenolie i bulk, og kog dine kartofler, kød osv. deri. Du kan endda tilføje let smagende olivenolie til dine smoothies (2 spsk koster kun omkring 30-40 cent, men pakker 240 kalorier).,
—
Spis minimalt påfyldning af grøntsager
mens grøntsager er fantastiske til fedt tab, fordi de generelt er meget fyldende, det er det modsatte af, hvad vi ønsker, når vi forsøger at proppe 4.000+ kalorier ned i halsen. Dette betyder ikke at helt ignorere værdien af veggies, men det betyder at ikke over forbruge dem, når bulking og vælge mindre påfyldningsmuligheder, når du gør det. Min favorit mulighed? Et par håndfulde spinat, kogt i oliven eller avocadoolie, der koger ned til 1-2 bid værd og optager en brøkdel af pladsen i din mave sammenlignet med mange andre grøntsager., Spinat også går godt i smoothies eller omeletter for dig oprørere derude, som nægter at spise det sådan her ud:
—
Køb i bulk
Dette er en indlysende, men du kan finde de bedste tilbud på Sam ‘ s Club eller Bilka. Lager op og gem – og sørg for at ramme hver af de gratis prøver et par gange.
—
Erstatning højere kalorieindhold variationer af, hvad du allerede spiser
Det er ganske enkelt at erstatte din almindelige fødevarer til de højere fedt (og højere kalorieindhold) valg for perioder af vægtøgning., Skift 2% mælk til fuldmælk. Fald fra 96% magert kød til 85-90%. Tag dem 50 kalorie fedt-tab venlige tortillas og få 200 + kalorie dem i stedet.
disse enkle udskiftninger har den dobbelte fordel at gemme din tegnebog og gøre det, så du minimerer mængden af tvangsfodring, hvis nogen, vil du gøre.
Du kan oprette 1.000+ kaloriespring i dit daglige indtag uden at tilføje yderligere måltider eller ændre mængden af mad, du spiser.,
Læs det igen … fordi det er grunden til, at vores atleter er i stand til at opretholde højere indtag – det føles typisk næppe som om de er “bulking”, bortset fra at skalaen går op hver uge!
—
Sætte det hele sammen: 5.000-kalorieindhold dag for mindre end $10
pointen med dette eksempel er ikke at vise, at du er nødt til at spise 5.000 kalorier for at tage på i vægt (der ofte er overdrevet), er det for at vise, at selv med en ekstrem indtagelse, spise for <$10 er stadig meget muligt.,
Målmakroer: Fat – 180g, Carbs – 625g, Protein – 220g, kalorier – 5,000
Her er en prøve dag med at spise, der bliver temmelig forbandet tæt på disse makroer med kalorier og pris inkluderet.,se Omelette and peanut butter toast
> 4 egg omelette with 2/3 cup shredded cheese and 2 cups spinach
> 3 slices of multigrain toast covered in 4 tbsp natural peanut butter
> 2 cups whole milk
Lunch (1,750 calories): Chicken and rice burritos
> 1 cup rice (dry measure) with 2 tbsp coconut oil mixed in
> 8 oz., grilled chicken breast, chopped
> 3 large flour tortillas
Dinner (1,330 calories): Pasta with meat sauce
> 8 oz. whole grain pasta
> 15 oz. tomato sauce
> 6oz ground beef, 85% lean
Anytime Snack (380 calories): 2 granola bars
Final macros: Fat – 178g, Carbs – 613g, Protein – 228g, Calories – 4,990
Price Breakdown:
Grand Total: $8.,72
det bedste ved dette er, at der stadig er noget plads tilbage til grundlæggende tilskud, yderligere grøntsager osv., eller spise ude for 8 bucks 5 gange om måneden, alt mens du stadig opholder sig omkring $ 10/dag mærket.
Ingredienser / Shopping Liste:
> Ris – 20 lb taske er omkring 45 kopper ris (tør måling) og spænder fra $17-$30. Vi valgte $25 for dette skøn.
> Kokosolie – jeg fandt 54 oz. (107 spsk) for omkring 22 bukke her.,
> æg – $2 / dusin er realistisk pris, hvis du køber i bulk.
> jordnøddesmør – købt i bulk, du kan få 75 2 spsk portioner til omkring 25 bukke.
> Multigrain Brød – Under $1,50 per 15–skive Vælge højere kalorieindhold brød (>100 kalorier per skive).
> strimlet ost – under 5 bukke for en 2-pund pose strimlet ost.,
> sødmælk – $2 / gallon er ikke for svært at finde.
> fuldkornspasta – $1,38 pr. Regelmæssig pasta kan dyppe godt under $ 1 for at spare endnu mere.
> Tomat Sauce – 29 ounces for under $1. Kan ikke slå det.
> Stor Mel Tortillas – 16 store tortillas for $4.,38
> hakket Oksekød – under $4/lb er ikke alt for svært at finde.
> kyllingebryst – $2 / lb i bulk gør dette til en af de billigste proteinindstillinger.
> Granola Bar – $5 per 12 pack (2 pars per pakke).
> spinat – under $2 for en 10O bag taske, som giver dig omkring 7 2-kop portioner.,
—
Konklusion:
tager på i vægt, selv for den sværeste af hard-gainers, behøver ikke at bryde banken eller kræve den type af kraft fodring ofte forbundet med en vellykket bulks. Følg retningslinjerne i denne artikel, anvende en smidgen af konsistens, og træne som en vild i vægten værelse på en smart program, der løser dine individuelle begrænsninger.
nu er det tid til at komme tilbage til arbejde.