del for at spare til senere!
Hvis du allerede mestrer standard ketogen diæt, har en solid workout rutine og ville gerne blande tingene lidt op, du måske ønsker at overveje begynder at gøre carb ups, eller et cyklisk ketogen diæt.,
En carb op (også kaldet “carb loading” eller “carb refeeding”) er en periode, normalt 1 dag (men det kunne være så kort som 1 måltid eller så lang som 2 dage), hvor du bevidst indtager flere kulhydrater end normalt. Ja, dette vil sparke dig ud af ketose, og dette er formålet – find ud af hvorfor nedenfor.
advarsel: carb up praksis er ikke for alle. Du skal først forstå din krop og dit mål. Hvis du er nybegynder, anbefales det absolut ikke.
hvorfor Carb Ups på en Keto diæt?
Carb ups kan tjene et par formål., De kan hjælpe med at bryde et vægttab, forbedre hormonbalancen, øge muskelvæksten og øge energiforbruget og leptinkoncentrationen (1).
for At få det fulde udbytte af en carb op, er du nødt til at gøre det på en kontrolleret måde, for at sikre, at du kommer tilbage til keto lige efter det, og at din carb up weekend, ikke bliver til en carb op, uge eller måned.,
Ting at Overveje, Før du Laver en Carb Up:
Du bør overveje at gøre carb-ups på en keto diæt kun, når din krop har tilpasset til at forbrænde fedt som primær brændselskilde, som for de fleste mennesker, der kommer efter mindst 4-6 uger i deres nye ketogen måde at spise.
Relateret: 5 Tegn på Du Er Fedt der er Tilpasset
Hvis du begynder at gøre carb ups tidligere, risikerer du at få keto influenza igen, og din krop bliver nødt til at genstarte fat tilpasning processen, hvilket kan være et generelt ubehagelig (og unødvendige) oplevelse.,Carb ups kan vække dine carb cravings, så du skal være ekstra forsigtig, hvis du er tilbøjelig til at have stærke cravings i første omgang.
for at holde dem i skak i dagene efter carb op, kan du tjekke vores tips om, hvordan man håndterer carb cravings.
Når du laver et kulhydratmåltid, skal du holde fedtet lavere end på keto, fordi din krop enten kan forbrænde glukose eller fedt, men ikke de to på samme tid.
Du bør stadig se dine kalorier, selvom opholder sig på et underskud under en carb op kan være ganske udfordrende., Hvis du ikke formår at, så prøv upping din grænse for vedligeholdelse.
Hvis du er korrekt timing carb ups, kan de hjælpe med muskelvækst, og for dem af jer, der ønsker at optimere din kropssammensætning og få muskler, kan dette være en fantastisk fordel.
ulemper ved en Carb Up:
- du vil blive sparket ud af ketose, fordi du sandsynligvis vil gå over din personlige carb tolerance for ketose. Du kan tjekke vores tip for at komme tilbage til ketose efter carb up.
- du vil sandsynligvis få lidt vandvægt.,
- du kan blive fristet til at spise flere kulhydrater end du burde (eller spise de forkerte kulhydrater!)
- Kulhydrat cravings kan vende tilbage stærkere end før
Hvordan man Gør en Carb Up/Cyklisk Ketogen Diæt
Der er forskellige måder at gøre carb ups, alt afhængig af dine mål, behov og din krop. Du bliver nødt til at eksperimentere med dem lidt for at finde dit søde sted.
de to første muligheder nedenfor er cyklisk ketogen diæt, normalt for bodybuildere at opnå maksimal muskelvækst:
#1., Spis keto mandag til fredag, laver en carb på lørdag og går tilbage til keto søndag aften.
de fleste mennesker beslutter at gøre carb ups i weekeekenden for bekvemmelighed grunde, da det giver dem nogle mere frihed i deres mad valg, når de går ud med venner eller familie.
#2. Følg din keto menu fra mandag til fredag og gøre en careekend carb op.
de sidste to muligheder er for normale keto dieters:
#3. Spis keto hele ugen med et kulhydratmåltid torsdag og søndag.
#4., Spis keto hele tiden og lav en lejlighedsvis carb op, når du føler behov for det (en gang om ugen eller en gang om måneden eller hvert par måneder).
Du kan også prøve en to-ugers cyklus. For eksempel at spise keto i 12 dage og lave en carb op den anden .eekend.
Carb cykling udføres bedst ud over en stabil træningsrutine, da fuld glykogenudtømning før carb up giver dig de bedste resultater.
Carb ups bør ideelt set matche din træningsrutine, på en måde, at du fuldt ud nedbryder dit glykogen dagen før carb op. Dette kan opnås med en tung træning.,
carb refeed vil derefter genopfylde dine glykogenlagre, hvilket vil forbedre din ydeevne i de næste par dage, indtil du nedbryder dem igen. Dette vil give dig fordelen ved at kunne træne hårdere og vil øge muskelvæksten.
Hvad skal man spise under en Carb Up
husk en ting: carb ups bør ikke være en undskyldning for at snyde keto. Du bør ikke bruge en carb op til at proppe dit ansigt med hvad high-carb mad du måske har været trang.,
mens en carb up vil give dig meget mere fleksibilitet end at spise keto, vil hele fødevarer, der har et lavere glykæmisk indeks, give dig de bedste resultater (og vil provokere mindre trang generelt).
nogle sunde carb muligheder at overveje ville være gulerødder, søde kartofler, sorte bønner, .uinoa, æbler, bananer, havregryn, fuld hvede pasta, og så videre.
dit carb-up måltid skal være det sidste måltid på dagen, fordi du vil sove og undgå post carb cravings og blodsukker op og nedture.,
Eksempel Måltider til en Carb Up
Her er tre eksempler på en sund carb up:
- En bøf, med en side af mosede kartofler og søde kartofler
- fuldkorn pasta med kylling og hjemmelavet sauce
- Teriyaki laks med nogle grøntsager og en skål ris
Til dessert, du kunne have en servering af nogle frugter, som du kan lide, såsom et æble, vandmelon, ananas, orange, eller endda en banan.
selvfølgelig kan du have noget helt andet. Disse er blot eksempler til at give dig ideer., Vores råd er at holde sig til hele, naturlige fødevarer selv for din carb ups.
junkfood vil bare lade dig føle dig utilfreds, sulten og muligvis kræve endnu flere kulhydrater.
skal du lave en Carb op til et enkelt måltid eller spise flere kulhydrater for hele dagen?
det afhænger af dine mål, og også af, hvor godt du kan håndtere kulhydrater og kontrollere dine trang, hvis du oplever nogen.,
For de fleste mennesker kan det være udfordrende at lave en carb up, der varer hele dagen (eller weekendeekenden), da det kan vække dine carb cravings og gøre det meget svært at ikke spise mere end hvad du har planlagt.
den ketogene diæt undertrykker naturligvis sult, men når du spiser flere kulhydrater på moren gang og dermed sparker dig ud af ketose, kan du pludselig finde dig selv meget sulten end forventet.
kombiner det med stærke carb cravings, og det kan være en opskrift på katastrofe. Dette er faktisk grunden til cyklisk keto er så udfordrende!,
Hvis du kan styre dig selv og vide, at du kan gå tilbage til keto efter en dag med at spise flere kulhydrater, så teoretisk kunne du have carb up dage. Bare vær opmærksom på dit kalorieforbrug og hold dig til din plan.
at have et enkelt måltid, der er højere i kulhydrater, vil generelt være lettere at håndtere, især hvis du har det om aftenen og sover gennem de kortsigtede bivirkninger.
kombiner det med en tung træning næste morgen, og du vil se, hvorfor carb ups kan være gavnlige.,Alternativt kan du få dit kulhydratmåltid lige før din træning for at genopfylde glykogenbutikker, hvilket sandsynligvis vil føre til en bedre præstation i gymnastiksalen. Du kan også få det efter din træning, da dette er når musklerne er særligt følsomme over for glukose (1).
Hurtige Tips Til Din Første Keto Carb Up
Lejlighedsvis strategiske kulhydrat belastning på keto kan være til gavn, ifølge vores ven Leanne Vogel, Ernæring Pædagog fra Sund Udøvelse. Leanne er en bestseller forfatter med sin seneste bog The Keto Diet.,
hun har hjulpet mange kvinder med at opnå succes med en ketogen diæt fra sine programmer, såsom Keto-begyndelsen og afbalancerede Keto-ugentlige måltidsplaner, som også inkluderer carb-up-måltider.
Her er nogle hurtige tips fra Leanne for at komme i gang., Se denne video:
Vores Konklusion
ud over at øge ydeevnen, styrke og muskel vækst, carb-ups kan også positivt påvirker din hormonelle balance efter lange perioder af slankekure, som kan være en vigtig ting at overveje, især for damer, hvis hormoner synes generelt at være mere påvirket af vægttab.
Vi anbefaler dog ikke at lave en carb up, hvis du er ny til keto-diætet., Det er bedst at vænne sig til den ketogene diæt, og hvordan det føles at være i ketose, før du med vilje sparker dig ud. Vi anbefaler også parring din carb ups med en øvelse rutine for at forbedre din sportslige præstationer.
opretholdelse af et underskud i lang tid kan være ret beskattende på kroppen, uanset den specifikke type diæt. Efter slankekure i et par måneder kan du bemærke nogle bivirkninger, såsom midlertidigt hårtab, generel træthed, ustabile stemninger., Dette kan være et tegn på, at du måske ønsker at øge dine kalorier i en uge, og du vil måske også integrere en carb i den (men bare for en dag eller to) for at opretholde metabolisk fleksibilitet.
Hvis du laver carb ups korrekt, det vil sige ikke at snyde, gå tilbage til keto lige efter carb op, træne og spore makroer og kalorier, kan du se nogle gode langsigtede resultater med hensyn til kropssammensætning og hormonbalance. Den bedste måde at se, om denne strategi fungerer for dig, er at prøve den – og glem ikke at fortælle os, hvordan det gik!,
bundlinie: Carb-up praksis kan være gavnlig for mange individer, men fungerer muligvis ikke for alle på en ketogen diæt, især hvis du er ny med keto. Du skal først blive fedttilpasset, før du prøver at eksperimentere med carb refeeds. Du skal beslutte, om dette er godt for dig. Der er ingen rigtige svar, så find ud af, hvad der virker for dig.