(Sidst Opdateret Den: April 4, 2019)
Du er vægttræning for at bygge muskel definition og styrke, og, muligvis for at tabe sig. Du er fokuseret på dine muskler og tænker sandsynligvis ikke på en anden facet af din arkitektur, dine sener. Det betyder ikke, at sener ikke er vigtige. Det er sener, der bærer kraft fra dine muskler til dine knogler, så bevægelse kan finde sted. En Anfald af senebetændelse vil gøre det meget klart, at senen sundhed betyder noget.
Hvad er sener?,
sener er bindevævet, der fastgør skeletmuskel til knogler. En af de største sener er din akillessene. For at føle det, skub hånden ned til bunden af din kalv i ryggen. I bunden af din kalvemuskel eller gastrocnemius vil du føle et tykt bånd. Det er din akillessene. Sener er lavet af stærke, tætte fibrøse bånd af bindevæv. En anden type hårdt bindevæv kaldet et ledbånd forbinder knogle til knogle. Ligamenter spiller en afgørende rolle i, hvor meget et led kan bevæge sig., Disse stykker bindevæv begrænser fælles bevægelse, så du ikke ender med en smertefuld dislokation. I denne artikel fokuserer vi i denne artikel på senen.sener er hårde og designet til at modstå spændinger. Giver mening, da de forbinder knogler og muskler sammen og overfører kraft fra musklen til knoglen, når du kontraherer en muskel. Selvom sener alle består af tætpakkede bundter af kollagenfibre, varierer de i længde baseret på genetik., For eksempel, at have lange Akillessener giver dig en fordel ved at løbe og hoppe sammenlignet med nogen med kortere sener i dette område. Hvordan dine sener er konstrueret påvirker også, hvor stærk du er. Jo længere en sene fastgøres fra rotationsaksen, jo større styrkepotentiale har senen og muskelkombinationen.
kan du styrke eller øge størrelsen på dine sener?
hvad med ændringer i styrke og størrelse? Sener stiger ikke markant i størrelse, men de bliver tykkere., Faktisk ønsker du ikke, at sener skal vokse i størrelse, da det vil påvirke leddets funktion. En anden ting at vide om sener er, at de ikke modtager den samme mængde blodforsyning, som musklerne gør. Dine muskler er meget bedre vaskulariseret end dine sener. Derfor tager det så meget tid at helbrede en skadet sene. Uden god blodgennemstrømning får sener ikke den samme strøm af ilt og næringsstoffer, som musklerne gør. Det forsinker helingen. Faktisk kan en delvis senetåre tage fire måneder eller længere tid at heles.,
som med muskler kan du øge styrken af sener gennem træning. Ved blot at løfte vægte øger du senestyrken. Når du trækker en muskel, trækker den på senen og lægger stress på den. Dine sener tilpasser sig ved at blive tykkere og blive stærkere, så de bedre kan håndtere den ekstra stress. Ja, du kan styrke dine sener, men der er en debat om, hvilken type træning der er bedst. Bruger du tunge vægte og lave reps eller høje reps og lettere vægte?
tung eller let modstand
den ideelle modstand til styrkelse af sener er stadig åben for debat., Intuitivt ville du tro at bruge tunge vægte og lave reps ville maksimere senestyrken. En række trænere går ind for denne tilgang. Andre påpeger dog, at brug af høje reps og lettere vægte øger blodgennemstrømningen til senerne og øger ilt og næringsstoflevering. Sidstnævnte tilgang, ved hjælp af lettere vægte og højere reps er gavnlig med hensyn til forebyggelse af skader. Når sener har en god blodforsyning, er de mindre tilbøjelige til at rive. Plus, hvis du skader en sene, fremskynder en forbedret blodforsyning helingen.,
med hensyn til styrkeopbygning, som med muskler, giver det mening, at tung er bedre. Med tunge vægte tvinger du muskelen til at arbejde hårdere. Denne kraft overføres til senen, så den også skal tilpasse sig. En ting at være opmærksom på. Forskning viser, at opbygning af senestyrke er langsommere end at opbygge muskelstyrke, delvis fordi sener ikke får den samme grad af blodgennemstrømning. Baseret på resultaterne af en undersøgelse tager det uger til måneder med vægttræning at skabe stærkere, stivere sener., Blodstrømmen til sener falder også med alderen, hvilket betyder, at det tager mere tid at styrke dem, når du er ældre og mere tid til at helbrede en skadet sene også.
træning for Senestyrke
den bedste tilgang kan være at bruge en række vægte og rep – intervaller-lave reps og tung modstand for at styrke og lavere modstand og højere reps for at forbedre blodgennemstrømningen til senerne. Hvis du periodi .e din vægt træning træning, vil du udsætte dine muskler og sener til tunge vægte og lette vægte.,tilføjelse af en strømkomponent til din rutine hjælper også med at opbygge stærkere, stivere sener. Stivere sener er i stand til at generere mere kraft. Du kan gøre dette ved at sænke modstanden til omkring 50% af one-rep MA.og flytte vægten så hurtigt som muligt. Plyometriske bevægelser er en anden eksplosiv type bevægelse, der tvinger sener til at tilpasse sig. En undersøgelse viste, at plyometriske øvelser gør sener bedre energitransmittere, selvom det ikke øger senetykkelsen.,
endelig bruges træning, der understreger den e .centriske eller nedre fase af en vægttræningsbevægelse, til behandling af seneskader. For eksempel, at behandle en akillessene skade, du kan blive bedt om at gøre en kalv hæve på den gode side og sænke dig langsomt ned igen ved hjælp af den skadede side. En undersøgelse sammenlignede denne tilgang til den konservative behandling af Achilles tendonitis blandt løbere. Gruppen, der udførte e .centriske øvelser, kunne løbe igen efter 12 uger, mens kontrolgruppen ikke oplevede nogen forbedring., Spørgsmålet er, om e .centriske bevægelser faktisk styrker sunde sener. Stadig, herunder ecentcentrics i dit træningsprogram har andre fordele samt. Ecentcentrics skabe flere muskelskader og, derfor, give dig et større potentiale for muskelstyrke gevinster og vækst.
bundlinjen
Du kan styrke dine sener og gøre dem stivere gennem træning. Da der er en vis debat om den bedste tilgang, er det bedste valg at inkludere en styrke, udholdenhed og strømkomponent under separate sessioner. Du kan gøre dette ved at periodisere dine træningsprogrammer.,
National Federation of Personal Trainers. “Bindevævstræning”
J Musculoskelet Neuronal interagerer. 2011 juni; 11 (2):115-23.
Marks daglige æble. “Hvorfor træning af dine sener er vigtig (og 11 måder at gøre det på)”
Int J Sports Phys Ther. 2015 November; 10 (6): 748-759.
Br med Bull (2012) doi: 10.1093/BMB / ldr052 først udgivet online: januar 25, 2012.