som en atlet, en af de bedste måder at byg styrke og størrelse er at udføre supersets. Et supersæt er to øvelser, der udføres back-to-back uden hvile, typisk på modsatte muskelgrupper. For eksempel er et almindeligt supersæt krøller (biceps) efterfulgt af Skullcrushers (triceps).
Der er mange fordele ved at indarbejde denne type træning i dit program., Undersøgelser har vist, at supersets producere større styrke gevinster end traditionelle sæt. Du kan også udføre flere øvelser på kortere tid, da du bruger din hviletid til at arbejde en anden muskelgruppe. Dette øger kvaliteten og effektiviteten af din træning og giver endda en konditioneringsfordel.
uanset dit mål er supersets en ekstremt alsidig form for træning og bør bruges af alle atleter til at forbedre ydeevnen. Nedenfor er mine top fem supersets for atleter, som du kan indarbejde i din træning., Vælg en eller to af dem, og tilføj dem til dine øvelser i overkroppen eller underkroppen.
1.,lder-bredde
Inverted Row
- Position bar ved hofte højde
- Hang fra bar med lidt bredere end skulder bredde greb og krop i lige linje
- at Holde kroppen stiv, træk kroppen op, indtil den rører brystet bar
- Lavere med kontrol, indtil armene er lige
- Gentag for de angivne reps
Sæt/Reps: 3-5xMax minus 2 reps hver øvelse., Udfør et ekstra sæt inverterede rækker.
2., knæ og samtidig udvide arm til at skubbe kettlebell overhead
Pull-Ups
- Placer hænderne lidt bredere end skulder bredde og greb bar med håndfladerne vender væk
- Træk opad indtil hagen er over eller endda med bar
- Lavere, indtil arme er fuldt udstrakte
- Må ikke svinge kroppen eller bruge ben for fremdriften
- Gentag for de angivne reps
Sæt/Reps: 3-5×3-6 til Kettlebell Clean, og Tryk på for-og Max – 2 til Pull-Ups., Udfør et ekstra sæt Pull-Ups.
3., Kør op til stående stilling, hold ryggen flad og brystet ud
bredt spring
- stå i afslappet og klar position
- bøjning af hofter og knæ, læn dig tilbage i kvart s anduat
- svingarme tilbage
- hurtigt sving arme fremad og samtidig eksplodere med ben for at hoppe fremad så langt som muligt
- Land ved at lade kroppen vende tilbage til startpositionen og straks gentage for specificerede reps
sæt/reps: 5-6 .3-5 hver øvelse
4.,rmpits; holde albuerne tæt til siderne
Single-Ben, Hofte-Thruster
- Sidde på jorden med øvre tilbage mod bænken, bøjede knæ og højre fod på jorden
- Squeeze glutes og udvide hofter mod loftet for at danne bro, med højre knæ på 90-graders vinkel og og venstre knæ på 90-graders vinkel i luften
- Hold øverste position for en optælling og vende tilbage til start stilling
- Gentag for de angivne reps; udføre sæt med modsatte ben
Sæt/Reps: 5-6×3-5 hver øvelse (og ben)
5., Ben og ryg supersæt
S Superuat
- Antag atletisk holdning med stang på ryg og fødder lidt bredere end hoftebredde
- hold ryggen lige og knæ bag tæerne, vask hofterne tilbage og sænk ned i s anduat, indtil lårene er parallelle med Jorden
- Forlæng hofter og knæ for at køre op af S anduat position
- gentag for specificerede reps
Pull-Ups (se ovenfor)
sæt/ben og ryg supersæt
S Assumeuat Reps: 5-8 .3-5
nu har du mine top fem supersets til atleter. Hvis du har forsømt supersets, fordi du ikke var sikker på, hvad du skal gøre, prøv nogle af disse., Jeg garanterer, at du ikke bliver skuffet. Har du spørgsmål? Skyd mig en mail på [email protected].
foto: bodybuilding.com Joe Meglio er en styrke – og konditioneringscoach på Underground Strength Gym i Edison, NJ han er stacks ekspert i måneden for februar 2012. Mentoreret af et af de lyseste sind i styrke-og konditioneringsindustrien, Megach Even-Esh, Meglio har arbejdet med atleter på gymnasiet, college og professionelt niveau. Han har specialiseret sig i uddannelse baseball spillere., Udover at være en styrketræner konkurrerede Meglio i sit første po .erlifting meet i 2010 og satte ne.Jersey state record for S .uat, Deadlift og total i sin vægtklasse og division. Han uddannede sig fra Fairleigh Dickinson University i maj 2011 efter sin sidste sæson som kaptajn for baseballholdet. For mere information, gå til MeglioFitness.com.
Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock