Du skal træne dit greb. Et stærkt greb hjælper dig med at holde fast i tunge vægte til øvelser som håndvægte single-arm rækker. Mere grebstyrke vil også hjælpe dig med at dominere din sport-det være sig Jiu-jitsu, klatring, CrossFit, po .erlifting eller enhver sport virkelig.
nedenfor gennemgår vi de seks bedste grebsøvelser for at hjælpe dig med at udvikle et stærkt og effektivt greb., Vi vil også fortælle dig, hvad du behøver at vide om at arbejde greb styrketræning i din nuværende træning rutine for optimale resultater.
Den Bedste Greb og Øvelser
- landmandens Bære
- Rack Pull
- 3-Vejs Chin-Up-Hold
- Plade Knivspids
- Håndklæde Træk-Op
- Bottoms-Up Kettlebell Tryk på
landmandens Bære
Landmandens bære en enkel, effektiv greb-builder. Du henter noget tungt og går i tid eller afstand., Landmandens bære og dens variationer styrker ikke kun dit greb, men de forbedrer også din konditionering og mentale sejhed. En anden fordel er, at dine skuldre bliver stærkere, når du holder en håndvægt på hver side af kroppen uden at lade dem hvile på lårene.
fordele ved landmandens bære
- dette skridt styrker dit greb på en måde, der overføres til hverdagens opgaver, såsom at transportere dagligvarer.
- landmandens bære skatter din kerne, som du stabilisere dig selv i bevægelse.
- dine skuldre bliver stærke, når du bærer tunge håndvægte.,
Sådan bærer du landmandens bære
Vælg håndvægte, der vejer omkring 25% af din kropsvægt i hver hånd. Greb dem i hver hånd, og holde dine skuldre ned og brystet op for at opretholde en god kropsholdning. Gå langsomt og forsigtigt i en lige linje i mindst 40 yards. Hvil ikke håndvægte på siderne af dine ben.
Rack Pull
Den reducerede række forslag til rack pulls giver dig mulighed for at bruge mere vægt end almindelige deadlifts, som er fantastisk, hvis du ønsker at forbedre dit greb styrke og lockout styrke til standard deadlifts., Start med et dobbelt håndgreb først, og når dit greb begynder at mislykkes, skal du gå med et blandet greb, og sørg for at skifte sider for at opretholde balance og symmetri.
fordele ved Rack Pull
- Deadlifting fra et reduceret bevægelsesområde giver dig mulighed for at bruge mere vægt. Som et resultat er du i stand til at udfordre dit greb endnu mere sammenlignet med almindelige dødløft.
- du vil også forbedre din evne til at låse en dødløft.,
Sådan Gør du Rack Pull
Læg en vægtstang med vægt og sted hver ende af vægtstangen på enten dødløft blokke eller en enkelt 45-pund kofanger plade. Indstil som du ville gøre for din almindelige dødløft, sørg for, at brystet er op og øvre ryg er forlovet. Træk op og klem dine glutes i slutningen af bevægelsen. Sænk langsomt vægten til blokkene (eller pladerne) og gentag.,
3-Vejs Chin-Up-Hold
Denne øvelse ikke kun styrker dit greb i tre forskellige positioner, men hjælper dig til at opnå dit første uden hjælp, chin-up og forbedrer din styrke og ydeevne med regelmæssige chin-ups. De isometriske hold i hver position vil forbedre din kerne styrke, som din abs brand for at opretholde stabiliteten i en mid-chin – up position.
fordele ved 3-vejs Chin-Up Hold
- du vil opbygge grebstyrke og mere muskulære underarme, når du lægger musklerne med din egen kropsvægt.,
- din kerne vil arbejde hårdere for at stabilisere din krop i en midt-chin-up position.
- dette træk har en enorm overførsel til dine standard chin-ups.
- hvis du ikke kan lave en chin-up, kan dette træk hjælpe dig med at få din første rep.
Sådan udføres 3-vejs Chin-Up Hold
brug enten en boks til at hæve dig selv eller hoppe op og tag fat i stangen for at få den øverste lockout hold position. Hold i 10 eller flere sekunder, og sænk dig selv, indtil dine arme er bøjet 90 grader. Hold i 10 eller flere sekunder. Sænk derefter til en albue let bøjet position og hold. Det er en repræsentant., Du kan også reducere din tid med at holde en position, hvis du er ny. Fem sekunder er en god starttid.
Pladeknap
dine fingre kan være utroligt stærke — stærke nok til, at nogle mennesker kan klatre i bjerge, mens de understøtter hele deres vægt med et par fingerspidser. Mens mange grebsøvelser bruger et knusegreb, træner pladen Knib grebet, får fingrene og tommelfingrene stærke i tandem. Dette er en fantastisk øvelse for fodboldspillere og brydere for at forbedre sportsspecifik grebstyrke.,
fordele ved pladen knivspids
- forbedrer din finger og tommelfinger styrke samtidigt.
- dette træk har direkte overførsel til sportsspecifik grebstyrke for fodboldspillere, klatrere og brydere.
- når det udføres ensidigt, vil dette skridt tillade en svagere side at indhente den stærkere side.
Sådan gør du pladen knivspids
Der er et par måder, du kan udføre denne øvelse på. Du kan klemme en enkelt kofangerplade på 25 eller 45 pund, da disse begge er tykkere end standardjernplader og holder i tide., Eller du kan klemme to jern 10-pund plader, glat side. Sørg for at du har dit bryst op skuldre ned for at opretholde god kropsholdning. Tid dig selv til at se, hvor længe du kan holde pladerne, og sigter mod at forbedre din tid.
håndklæde Pull-Up
Pull-ups på egen hånd er en stor greb-styrke. Når alt kommer til alt støtter du din egen kropsvægt med intet andet end dine hænder. Når det er sagt, når regelmæssige pull-ups bliver lettere, er det at gribe et håndklæde en nem (og billig) måde at gøre det mere langt mere udfordrende — specifikt på dit greb., Denne version fokuserer på underarmene på grund af det neutrale greb og vanskeligheden ved at trække dig selv op og sænke dig selv fra et håndklæde.
fordele ved håndklædet Pull-Up
- træner din gribestyrke som med de fleste trækbevægelser og bygger knusende greb, når du klemmer et håndklæde.
- alt hvad du behøver er et håndklæde til at gøre denne variation, så det er billigt og tilgængeligt.
Sådan gør du håndklædet Pull-Up
Draper to håndklæder over toppen af en pull-up bar og sæt dem skulderbredde fra hinanden. Grib et håndklæde med begge hænder, og lad dig derefter hænge helt., Derfra skal du udføre normale pull-ups. Disse er sværere, så forvent ikke at udføre din normale mængde pull-up reps.
Bottoms-Up Kettlebell Press
Vend en kettlebell på hovedet, så den tunge del sidder over håndtaget og hornet sidder på kødet i din håndflade. Dette tvinger dig til at rekruttere yderligere muskelfibre i dine skuldre og underarme for at kontrollere den ustabile belastning. Når du tilføjer en presse, ustabilitet bremser din lift ned, forbedre tid under spænding, og overhead trykke teknik.,
fordele ved Bottoms-Up Kettlebell Press
- du behøver ikke så tung belastning for at få en træningseffekt på grund af den ekstra muskelspænding, der er nødvendig for at understøtte kettlebell.
- Styrker dine fingre, håndled og underarme
Sådan Gør Bottoms-Up Kettlebell Tryk på
Vælg en kettlebell i de 15 – til 25-pund rækkevidde for at starte. Rens det op, så armen er bøjet 90 grader, og kettlebellens horn sidder i kødet i din håndflade. Tag et øjeblik for at stabilisere vægten, og tryk derefter langsomt på den overhead., Hold den øverste position for et beat og derefter langsomt sænke det ned igen med control.
hvorfor grebstyrke er vigtig
som mennesker har vi haft fornøjelsen af at udvikle sig med modsatte tommelfingre, så vi kan gribe, rive og bære store belastninger. Når du leder efter maksimal styrke og endda effektudgang, kan dit greb spille en kritisk rolle i neuromuskulær aktivitet og muskelsammentrækning. Når vi griber et objekt kraftigt, modtager nervesystemet et signal fra motorneuronerne i hånden, underarmene og op i kroppen, frem og tilbage i større frivillige muskelkontraktioner.,
Personer, der kæmper med at holde på en vægtstang, under deadlifts eller brudstykker, pull-ups, eller endda greb-intensiv træning kan nyde uhyre nogle greb-specifik træning. Med forbedringer i grebstyrke, løftere vil oprette bedre, kontrakt hårdere, og forblive stærkere i hele en elevator.
Vi har etableret grebstyrke er vigtig for ydeevne ind og ud af gymnastiksalen, men det viser sig, at det også er et mål for sundhed.,lancet offentliggjorde en undersøgelse i 2015, der dækkede sundhedsresultaterne for næsten 140.000 mennesker i 17 lande, der blev sporet over fire år via forskellige foranstaltninger — herunder grebstyrke. Grebstyrke var ikke kun “omvendt forbundet med dødelighed af al årsag”-hvert fald på fem kilo (kg) i grebstyrke var forbundet med en risikoforøgelse på 17 procent. (1)
Sådan Træner Du dit greb
musklerne, der er ansvarlige for dit greb, er netop det — muskler., Ligesom du ville træne dine arme (eller enhver anden muskel), vil dine greb muskler reagere på at blive overbelastet over tid. Dine gribende muskler er små sammenlignet med andre muskler i din krop, så de behøver ikke en dedikeret træningsdag. Du kan tack på to træk fra listen ovenfor på to dages træning. Målet er at udføre fire sæt pr greb session, så du akkumulere otte samlede sæt. Dette er et godt udgangspunkt for de fleste mennesker.
Her er to måder, du kan udvikle din grip træning træning til træning.,
Forøg dine Reps, Distance eller tid
Hvis du udfører pull-ups, en plade knivspids, eller landmand bærer, en nem måde at forbedre hver træning er at øge dine reps, tid eller afstand. Din krop ved kun, at stress anvendes, og at det skal genoprette og tilpasse sig den stress, du påfører det. Selv hvis du øger dit antal pull-ups med en rep, din plade klemmer med tre sekunder eller din landmands bære med to yards-det er mere stress for din krop at tilpasse sig.,
Optag din bedste rep/tid / afstand, og stræb derefter efter at gøre mere, kun lidt, hver træning.
Tilføj mere vægt
det samme gælder for hvor meget du løfter. Hvis du ikke kan eller ikke ønsker at bære håndvægte yderligere til landmandens bærer, kan du øge belastningen. Sig, at du udfører tre sæt 40-yard bærer med 50-pund håndvægte. Næste uge, udføre to sæt 40-yard bærer med 50 pounds og din sidste sæt med 55 pounds. Ugen efter, at gøre to sæt bærer med 55 pounds og en med 50 pounds., Når du har afsluttet alle tre 40-yard bærer med 55 pounds, gentage processen med 60 pounds. Og så videre.
Mere Greb Styrketræning Tips
Nu, hvor du har lært det grundlæggende i gribestyrke og det bedste greb øvelser, yderligere dine greb-træning viden endnu mere ved at læse disse artikler.
- 6 Idiotsikker Måder at Forbedre Dit Greb Styrke i Dag
- 15 Kettlebell skridt til at Forbedre Dit Greb Styrke og Stabilitet
- 4 Barbell Komplekser til at Forbedre Greb Styrke og Løfte Udholdenhed