dine træningsprogrammer kan undertiden føles som et måltid, du har spist hver dag i årevis. På bagsiden er det rækker og pull-do .ns. Næste gang, rækker og pull-ups. Og for den virkelig inspireret, flip scriptet og du har fået pull-ups og rækker.
men ikke i dag. I stedet for at servere den samme ol’ skål, fyrede vi kokken og kom med en menu med helt ny back-day billetpris. Så lad os smide den gamle—inklusive denne trætte køkkenmetafor—med seks nye øvelser værd at prøve i din rygtræning.,
1. Enkelt-Arm Long-Bar Row
Hvad det er: Denne variation af enkelt-arm dumbbell row bruger en vægtstang, der er forankret i den ene ende, enten i en landmine hosel eller i et hjørne (med nogle håndklæder til at holde muren fra at blive tygget op). Nogle mennesker synes, at denne opsætning giver dem mulighed for at opnå et større bevægelsesområde end enten vægtstangen eller håndvægten giver. Du kan også indlæse dette overraskende tungt.,
Single-Arm lang Bar række
om dette træk: sæt op, så vektstangen er langs din side (en alternativ version med vektstangen vinkelret på dig er kendt som en “Meado .s ro.”). Med brystet op og tilbage fladt, bøj over og tag fat i stangen nær kraven med et neutralt greb, og hold knæene bøjede. Træk albuen så højt som muligt, men vrid ikke din krop; hold den firkantet og vender fremad. Altid holde dit hoved neutralt justeret så godt.,
Meado .s ro.
nøgle træningstips: hvis du har problemer med at opretholde en flad ryg, skal du overveje en delt holdning (indvendig fod tilbage), mens du placerer din udvendige albue over dit udvendige knæ for ekstra rygstøtte.
Decline Dumbbell Pull-Over
Hvad det er: faldet position i denne version af pull-over steder mere fokus på lats end den fladskærms-bænk pull-over, mens reducere graden af stress på brystet., Ikke alene vil du opnå en større vifte af bevægelse end den flade-bænk version, men også større tid under spænding på lats—de lavere lats i særdeleshed, i min erfaring.
Afvis Dumbbell Pull-Over
om dette træk: vælg en bænk, der har omkring en 45-graders tilbagegang, og sæt en enkelt håndvægt på jorden ved sin base. Hæk dine ben under resten, og nå tilbage til vægten. Dine arme skal være næsten lige, men dine albuer skal låses op og forblive i mere eller mindre den samme position under bevægelsen., Træk vægten op til et punkt et sted over brystet, virkelig med fokus på at trække med dine lats.
nøgle træningstips: dette er en enkelt-fælles bevægelse, så prøv ikke at gøre det til en PO .erlift. Gå let, og gør det sidst i din træning efter alle dine andre rygøvelser i 3 sæt 10-15 reps.
negativ Pull-Up
hvad det er: dette er ikke en ny øvelse i sig selv, men snarere en teknik anvendt til pull-up. Her er fokus ikke på den koncentriske, men snarere den e .centriske sammentrækning., Modstand mod det negative giver en kraftig sammentrækning under strækning til lat-fibrene, hvilket er en fantastisk måde at anspore ny vækst på. Plus, da du er stærkere i den e .centriske af en bevægelse end den koncentriske, skal du være i stand til virkelig at arbejde dine lats til udmattelse.
Hvordan man Gør En Negativ Pull-Up
Om denne vej: At gøre negativer, position en skammel under dig, så du er i stand til at stå eller hoppe tilbage til den øverste position, og tager 3-5 sekunder for at sænke dig selv, at gå meget langsomt og under kontrol., Afslut dit sæt, når du ikke længere kan styre nedstigningen, eller det tager færre end cirka tre sekunder.
nøgle træningstips: giv ikke fristelsen til at gøre nogen positive reps—selvom denne teknik helt sikkert kan øge dine pull-up tal ned ad vejen. For nu skal du virkelig bekæmpe nedstigningen-det er det, denne teknik handler om.
enkeltarms kabelrække
hvad det er: denne rækkevariation erstatter simpelthen håndtagstangen med et D-håndtag, så du arbejder hver side individuelt., Denne ændring hjælper giver dig mere vifte af bevægelse samt flere greb muligheder: neutral (palm-in), overhånd, underhånd, eller måske bedst af alt, rotere din håndflade, dreje det op (eller ned) som du trækker, hvilket giver dig en helt ny følelse.
Single-Arm kabel række
om dette træk sæt dig op som om du laver en siddende kabel række med knæene bøjet og ryggen let buet, sidder højt. Tag fat i håndtaget med den ene hånd og træk albuen så langt tilbage som muligt uden at vride kroppen til siden., Træk skulderbladet tilbage, og giv den midterste rygmuskulatur en øjeblikkelig klemme, før vægten trækker armen tilbage til startpositionen.
nøgle træningstips: Hold din krop firkantet til enheden i stedet for at vride din torso, mens du trækker, som rekrutterer obli .ues i bevægelsen. Oprethold en ret lodret torso; læner sig overdrevent frem og tilbage under bevægelsen kalder den nedre rygmuskulatur ind i bevægelsen.,
Knælende Isolateral Kabel-Pull-Down
Hvad det er: i Stedet for at bruge en lat pull-down-station, her kan du ændre vinklen af træk ved at placere dig selv på knæ mellem to øverste remskiver (kabel-cross-over-station eller ved at Bevæge-type-enhed). Du vil ikke bruge så meget vægt, fordi der ikke er nogen måde at forankre dig selv ned, men det er en fantastisk pumpebevægelse til slutningen af din træning, og du vil virkelig kunne krampe ned på disse lats.,
knælende Isolateralt kabeltræk
om dette træk: sæt kablerne i øverste position, og tag håndtagene af. Det er rigtigt-du vil gribe bare gummikuglerne. Gå over til hver side og tage den højre side kabel i din højre hånd og venstre side kabel i din venstre, holde bolden mellem tommelfingeren og pegefingeren.
centrer dig selv, og slip på knæene, og hold din torso oprejst med brystet ud. Drej dine hænder, så dit greb er lidt underhånd., Kør jævnt dine albuer ind i dine sider, og klem dine lats i den topkontraherede position. Hold reps moderat til høj, ligesom 10-15.
Nøgletræningstips: sørg for, at du er placeret nøjagtigt midtvejs og i tråd med kablerne; hvis den ene side føles tungere end den anden, eller bevægelsesstierne føles asymmetriske, er du sandsynligvis off-center.
Single-Arm Smith Machine ro.
hvad det er: når stangen er låst i en indstillet sti, behøver du ikke bekymre dig om at kontrollere vægten. Bare indlæse op og begynde at hamre lats!, Fordi din albue forbliver stram til din side, når du trækker, lægges vægt på de nederste lats. Dette bør ikke være din primære rækkevariation, men det er en god mulighed for at tilføje noget tungt volumen på din rygdag og understrege strækningen i bunden.
Single-Arm Smith Machine ro.
om dette træk: det kan virke så enkelt som muligt, men det er stadig vanskeligt at få din krop sat i den optimale position til at trække. Sæt stangen nær bunden af Smith-apparatet, og frigør safeties, så stangen kan nærme sig gulvet., Stå sidelæns til enheden, mod midten af stangen. Bøj over cirka 45 grader med en flad ryg, og læg din udvendige hånd på dit knæ for støtte. Brug en delt holdning til balance med bøjede knæ og din bageste fod næsten under stangen.
tag fat i stangen nær midten med din indvendige hånd ved hjælp af et neutralt greb, arm forlænget. Hold dine skuldre firkantede, brystet ud og ryggen flad overalt. Stig ikke op fra den bøjede position, når du trækker vægten. Træk stangen opad ved at køre albuen mod loftet og klemme skulderbladene sammen.,
stangen skal næsten græsse din side, når du trækker den opad. Klem hårdt i toppen for en optælling før langsomt sænke til starten og føle en god strækning i dine lats.
nøgle træningstips: dette kan føles akavet i starten, så gå let, indtil du får bevægelsens hænge. Gør dette mod midten af din træning, efter dine tunge bilaterale rækker eller andet styrkearbejde. Udfør 3 sæt 8-12 reps.