Hvis du ønsker at løbe længere eller komme hurtigere til målstregen, skal du tilføje fartlek-løb til din løbeplan.
i dagens artikel vil jeg gennemgå alt hvad du behøver at vide om fartlek træning, så du kan begynde at gøre det uden at risikere skade eller udbrændthed.
i slutningen af denne artikel lærer du:
- hvad er Fartlek-træning?
- hvad er forskellen mellem fartlek træning og interval løb?,fordelene ved Fartlek-træning
- ulemperne ved Fartlek-træning
- hvor ofte skal du lave Fartlek-træning
- 7 Fartlek kører for at prøve
- og så meget mere…
lyder godt?
lad os snøre og grave i.
Fartlek kører defineret
Fartlek er et svensk udtryk, der oversættes som “Speed play”, og som navnet antyder handler Fartlek-træning om at spille hastighed, udføre støvler med hurtig og langsom løb over forskellige afstande.,
det er et hastighedsspil bogstaveligt—et løb, hvor du ændrer dit tempo flere gange i løbet af et løb uden at følge en bestemt struktur.
stadig forvirret?
det er faktisk ikke raketvidenskab.
Når du laver en fartlek Løbetræning, starter du med at køre i dit sædvanlige tempo, så henter du tempoet—normalt til en medium til høj hastighed—så prøv at opretholde det i en tilfældig periode eller afstand.
derefter vil du bremse i et par minutter, før du øger hastigheden igen.
Fartlek træning Vs. Interval træning-Hvad er forskellen?,
“Men David, er ikke fartlek-træning bare en anden variation af intervalltræning?”
selvom lignende, fartlek træning og traditionelle intervaller er ikke de samme ting.
Når du laver intervalltræning, f.eks. 400 m på et spor, følger du et defineret træningsmønster.
du stopper eller går også typisk for at komme dig mellem de høje indsatsstød.
men når du gør fartlek kører, fleksibilitet er prioritet.
du ændrer ting og forbliver uforudsigelig.
derudover kræver fartlek-træning kontinuerlig løb.,
du stopper faktisk aldrig og hviler.
fordele ved Fartlek-træning
Her er hvorfor fartlek-træning er god til din atletiske præstation.
hastighed& udholdenhed. Fartlek træning understreger både den aerobe og anaerobe energi veje.derfor er det en af de bedste måder at hjælpe dig med at forbedre løbende udholdenhed og hastighed på samme tid.
ideel til Sports træning. Hvis du spiller basketball, fodbold eller fodbold, så er du godt bekendt med de ændringer i tempo og hastighed, som disse sportsgrene kræver.
ideel til racere., Mens racing, vil du typisk køre hurtigt, derefter langsommere, derefter hurtigt igen.
denne metode til træning indebærer at variere intensitetsniveauet for din træning for at lære din krop at komme sig hurtigere.
dræber kedsomhed. Fartlek runs tilbyder en kreativ, mindre struktureret og on-the-go form for interval træning, der er garanteret til at ryste op med dit træningsprogram.
kaster gale kalorier. Fartlek er en form for HIIT træning.
den typiske fartlek-træningssession vil tvinge dig til at arbejde på et højere energiniveau, hvilket fører til større kalorieforbrænding og energiforbrug.,
ulemperne ved Fartlek-træning
Fartlek-træning, ligesom en anden træningsmetode, har sine egne ulemper, som du skal være opmærksom på, hvis du vil få mest muligt ud af det.
Her er et par ting, du skal overveje, før du starter fartlek-træning.
løbeoplevelse. Du behøver ikke at være en elite runner at gøre fartlek træning, men en kørende base er påkrævet.
Hvis du stadig er en nybegynder runner, tage et par måneder til at bygge din cardio base før begynde at tælle lampe indlæg.
Skadesrisiko., Hvis du er ved at komme fra skade eller har underliggende sundhedsmæssige problemer, rådføre sig med din læge først, før du prøver fartlek kører.
ikke kammerat venlige. Sikker på, det er op til dit tempo, men hvis du og din løbende kompis har et ret andet tempo, vil det være svært at holde tempoet—medmindre en af jer er lederen og den anden er villig (og i stand til) at følge.
hvor ofte skal du lave Fartlek-træning
Jeg anbefaler, at du kører mindst en Fartlek hver anden uge, afhængigt af dit nuværende fitnessniveau og træningsmål.,
som jeg allerede har forklaret, kræver fartlek træning ingen reel struktur.
Hvis du ønsker at give det en chance, blot warmarm-up, og derefter begynde at indsætte nogle bølge indsats hvert par minutter.
stadig forvirret?
gør følgende:
for at begynde at gøre speed-play træning, prøv at tilføje nogle korte perioder med hurtigere tempo i dine normale kørsler.
hold det højere tempo i en kort afstand eller tid, såsom 300 meter eller 45 sekunder.
de hurtigere tempo stigninger kan variere i hele dit løb, og du kan endda bruge gadelygter eller huse til at markere dit segment.,
ordet tasten er play.
Når du har gennemført en bølge, skal du sænke den, indtil du er helt genoprettet, og derefter fremskynde igen.
Bemærk – her er hvor ofte du skal køre om ugen.
begyndere starter langsomt
Når du lige er startet med fartlek-træning, skal du ikke skubbe for meget for tidligt.
husk, jo højere intensitet, jo højere er risikoen også.
vær forsigtig.
med praksis lærer du snart, hvilket tempo der føles behageligt, og hvor hurtigt du kan køre i et interval.,
Når du er færdig med dit interval, har du måske nået dit vartegn, sænk tilbage til et normalt tempo og lad din krop komme sig.
forbered dig derefter på det næste interval.
ny til at køre? Start her…
Hvis du er seriøs med at løbe, komme i form og forblive skadefri, så sørg for at do !nloade my Runners Blueprint Guide!inde i denne vejledning lærer du, hvordan du begynder at løbe og tabe sig på den nemme og smertefri måde.
Dette er faktisk dit ultimative manifest til at blive en hurtigere og stærkere løber. Og det vil du have, ikke?,
Klik her for at tjekke mit løbere Blueprint System i dag!
gå ikke glip af!
min fantastiske løbeplan er kun et klik væk.
Fartlek kører træning for at prøve
Her er en liste over 7 Fartlek træning, du skal gøre.
Du kan udføre en af disse træningsprogrammer en eller to gange om ugen—afhængigt af dit fitnessniveau og træningsmål selvfølgelig
1.Den 5K / 10K specifikke Fartlek Run
Start med denne Fartlek træning, og du vil blive indstillet til mere avancerede træningsprogrammer.,
under denne træning skal du sigte mod at udføre mindst 8 til 10 Blide, kontrollerede overspændinger, der varer i et minut til 90 sekunder med et minuts joggendannelse mellem hver.
disse pick-ups bør ikke føle frygtelig hårdt—skyde i mindst 10 til 15 sekunder per mile hurtigere end din 5K tempo løb.
det svarer stort set til 85 til 90 procent af din maksimale indsats.
ifølge undersøgelsen kan Kørsel med denne intensitet i mere end 10 minutter hver session føre til vitale stigninger i VO2 mA., hvilket er din krops evne til at forbruge og udnytte ilt.,
træningen
start sessionen med en ordentlig opvarmning, der kører i et behageligt tempo i 5 til 10 minutter.
efter opvarmningen skal du øge din hastighed i et minut og derefter falde tilbage til normal hastighed i et minut.
næste øge din hastighed i et minut til 90 sekunder, derefter tage det ned.
gentag cyklussen i 20 til 25 minutter, og udfør derefter en sidste 2-minutters stigning med maksimal hastighed, før du pakker din træning op med en 5-minutters nedkøling.
vil du køre en 5K under 20 minutter? Prøv min sub 20 5K plan.
2.,Fartlek Run Surges
dette Fartlek-løb er ideelt, hvis du ønsker at forbedre din udholdenhed og hastighed ved længere distancebegivenheder som halvmaraton og maraton.
afhentningerne skal ikke føles forfærdeligt hårde, så for at forblive på den sikre side skal du sigte mod 20 til 25 sekunder pr.
Hvis du føler dig for træt i slutningen af bølgen, gør du for meget.
hold det langsomt og gradvist for at opbygge din styrke og udholdenhed.,
træningen
under dit længste løb i ugen—alt, der varer mere end 10 miles efter min mening—og efter en opvarmning på 10 til 15 minutter skal du gøre følgende:
udfør et minuts tempo afhentning hvert 7.til 8. minut, skyde i mindst 8 stigninger, før du afslutter sessionen med en 10-minutters afkøling.
3.Pyramid Fartlek Run
også kendt som stigen træning, Dette er en mere struktureret Fartlek type af et løb.,
hovedformålet med denne fartlek—session er at efterligne de stigninger i indsats og hastighed, der forekommer under et løb-især under 5K-og 10K-løbsbegivenheder.
det vil tage dig i alt 30 minutter at gennemføre hele træningen, opvarmning og afkøling inkluderet.,
træningen
efter en grundig opvarmning skal du køre to minutter i omtrent dit 5K-tempo, to minutters let, 3 minutter i omtrent dit 10K-tempo, to minutters let, 4 minutter i halvmaratonløbstempo, to minutters let, 4 minutters halvmaratonløbstempo, to minutters let, 3 minutter i dit 10K-tempo, to minutters let, 2 minutter i dit 5K-tempo eller hurtigere, og afslut derefter træningen med en 10-minutters stabil jog cool ned.
4.,”Omgivelserne” Fartlek Run
denne fartlek run er afhængig af dine omgivelser, og det er din tilladelse til at gå og løbe på gaden ligesom et barn.
denne type Fartlek-træning er ideel, hvis du ønsker at opretholde fitness og hastighed uden at lægge for meget stress og pres på dig selv.
du følger ingen sæt struktur her.
din kreativitet er den eneste grænse, men forbliver sikker.
Husk, at du ikke er den eneste, der bruger gaden.,
træningen
Planlæg først en rute på 3 til 4 miles, og vælg derefter et vartegn i det fjerne efter en opvarmning på 10 minutters let jogging, uanset om det er en telefonstang, en postkasse, et træ, en bygning, du navngiver det og løber derefter til det i et hurtigere tempo.
Når du har nået det, skal du bremse og komme dig med dit normale løbetempo, så længe du føler, at du har brug for det, men aldrig stoppe, og derefter fremskynde det op til et andet vartegn.
Hvis du kører med din træningspartner, så lav et spil af det ved at skifte om at vælge det næste vartegn.,
Dette er sjovt og hjælper dig med at bryde ud af monotonien i strukturerede speed sessionsork-sessioner.
Den Musik, Aerobic Run
I denne træning, du kommer til at bruge musik som en skabelon til din Aerobic køre ved at ændre din hastighed og intensitet i henhold til forskellige sange (eller forskellige dele af en sang, som fremskyndelse under omkvædet af sangen, derefter aftagende i løbet af resten af sangen).
derfor genopretter du under genoprettelsessangene, og i løbet af de hurtige tempo sange løber du så hurtigt som muligt.,
Træning
Komme op med en forudbestemt liste af sange, ved at samle en blanding af standard kører sange, der veksler mellem sange omkring 120 BPM for inddrivelse støvler, og sange omkring 160 BPM for overspænding.
Her er en af mine foretrukne afspilningslister at prøve.
Jeg opfordrer dig til at komme med din egen.
opvarmningen
- hæv dit glas-Pink (120 BPM)
- Blo! – Keisha (120 BPM)
første bølge
- Hey Ya!,>Genopretning
- slørede linjer – Robin Thicke (120 BPM)
anden bølge
- Forever – Drake, Kanye Westest & Eminem (160 BPM)
genopretning
- lys – Ellie Goulding (120 BPM)
tredje bølge
- smerte – tre dage nåde (160 bpm)
genopretning
- blødning ud – forestil dig drager (120 bpm)
fjerde bølge
- i stykker – Linkin Park (160 bpm)
køle ned
- alle disse ting jeg har gjort – the killers (120 bpm)
- sejl – a .olnation (120 bpm)
6.,Multi-Sprint Sport Aerobic Run
Hvis du gør nogen form for sport, der kræver en masse af varierende niveauer af intensitet og indsats i hele konkurrencen, såsom tennis, basketball, fodbold, og fodbold, så dette Aerobic træning passer bedst.ved at designe din Fartlek-træning for at efterligne den mangfoldighed af intensitet, disse sportsgrene kræver, vil du helt sikkert forbedre dit spil.,
træningen
efter en under opvarmning skal du udføre følgende intervaller:
- et 60 sekunders løb med 70 procent maksimal indsats
- et 90 sekunders hårdt løb med 80 procent maksimal indsats
- en 45 sekunders løb med 60 procent maksimal indsats.
- en 20 sekunders sprint med 90 procent indsats
- Kør baglæns i et helt minut i det hurtigste tempo, du kan køre.
- en 45-sekunders løbetur til nyttiggørelse
- kør hårdt i et helt minut
- Gentag ovenstående cyklus i to til tre gange.
- en 10-minutters nedkøling.
7.,Løbebåndet Fartlek Run
hvem sagde, at du ikke kan gøre fartlek på løbebåndet?
når vejrforholdene forhindrer dig i at nyde dit hastighedsspil udenfor, kan du hoppe på løbebåndet i stedet.hvis du f.eks. ser fjernsyn under løbebåndet, kan du bruge reklamer som en tid til at øge tempoet.
kan ikke gøre det?,så her er hvordan en fartlek løbebånd træning skal se ud:
- Begynd med en 10-minutters opvarmning ved 7 MPH
- hastighed til 10 MPH i et minut
- hold det samme tempo, men øg hældningen til 6 procent i 30 sekunder
- opsving ved at jogge ved 7 MPH i 3 minutter
- hastighed op til 11 MPH i to minutter
- reducer hastigheden til 9 mph, men øg hældningen til 7 procent i et minut
- reducer hastigheden til 6 mph i 3 minutter
- hold den samme hastighed, men øg inline til 7 procent i to minutter
- hold den samme hældning, men øg hastigheden til 9.,5 MPH, så længe du kan køre med god form.
- afslut sessionen med en 5-minutters langsom jog i dit kølige tempo.
Bonus Tip: Hvordan bliver jeg en bedre løber?
svaret på dette spørgsmål ligger inden for mit løbere Blueprint System.
hvorfor?
mit system er specielt designet til begyndere, der enten vil begynde at løbe eller tage deres træning til næste niveau, men har lidt anelse om, hvordan man gør det.
og bare rolig, min e-bog er skrevet i en samtale, jargon-fri, stil., Alt hvad du skal gøre er at do .nloade det, Følg de enkle instruktioner, og start derefter med at se resultater ASAP.
Her er hvad det indeholder :
- hvordan du hurtigt og nemt kommer i gang med at køre (det er faktisk lettere end du tror!hvor hurtigt (eller langsom) skal du gå på dine første sessioner
- de nøjagtige 13 spørgsmål, du skal svare, før du køber en løbesko
- de syv mest almindelige løbeskader….hvordan skal man håndtere dem, før de går videre til større!,
- den hurtige stående strækningsrutine, der holder dig fleksibel, selvom du har travlt som helvede
- den 10 minutters opvarmning, du skal gøre før enhver session for at få mest muligt ud af din træning
- og meget, meget mere.
Klik her for at komme i gang med Runners Blueprint System i dag!
konklusion
Der har du det!ovenstående træningsretningslinjer er alt hvad du behøver for at komme i gang med fartlek-træning på kort tid.nu er bolden på din bane.