de bedste Curl Bar træning og Tips

i denne artikel vil jeg liste og beskrive, hvordan man korrekt udfører de mest effektive curl bar træning, forklare, hvornår det er bedst at bruge en curl bar, og give dig nogle tips om, hvordan du maksimerer dine resultater, når du bruger dette ergonomisk designede udstyr.,

hvilke øvelser kan du gøre med en krøllestang

Bicep krøller

1. stå lige med fødderne ved skulderbredden
2. Hold krøllestangen nede og sørg for at holde din hage op
3. når du bringer stangen op, hold dine albuer tæt til din side
4. li > på toppen af krøllen skal du tage en 1 til 2 sekunders pause og langsomt bringe stangen tilbage til startpositionen.,
5. det bør tage dig DOBBELT så lang tid at gå ned (ecentcentrisk fase) som det gør for at bringe stangen op (koncentrisk fase)

Preacher curl (biceps)

1. sæt stangen fyldt med mængden af vægt du vil
2. sidde på bænken og med armene skulder med hinanden og tag fat i stangen ved hjælp af et tæt eller bredt greb.
3. tag langsomt stangen ud af stativet, mens du altid holder ryggen lige, mens du ser fremad.,
4. Bring stangen langsomt op, indtil dine underarme er lodrette, kontrakt dine biceps og tag langsomt stangen ned til startpositionen.
5. den ecentcentriske fase (sænkning af vægten) skal tage så lang tid eller længere end den koncentriske fase (bringe stangen op)

t Twentyenty One ‘ s (biceps)

1. Start med at stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Hold din hage op og brystet ud, når du bringer stangen op halvvejs, indtil dine underarme er vinkelret på gulvet., (du gør dette 7 gange)
3. efter din 7.rep, vil du bringe stangen helt op og derefter sænke den halvvejs ned igen, indtil dine underarme er vinkelret på gulvet og derefter bringe stangen op igen (gør dette 7 gange igen)
4. det sidste træk er en komplet krølle, der bringer vægten helt ned og bringer den op igen., (som forventet gøre dette 7 gange)

Spider curls (biceps)

1. Indlæs baren med din ønskede vægt, og derefter placere den på plads i prædikant bænk, hvor du normalt ville placere din røv.Flyt nu rundt på prædikantbænken og læg brystet og maven ned i en 45 graders vinkel på den del, hvor dine arme ville hvile, når du lavede en prædikantkrølle.
2. sørg for, at dine fødder er stabile, og at du er velafbalanceret.,
3. dine arme skal være på indersiden af bænken
4. tag fat i stangen med håndfladerne opad, dit greb skal svare til dine skuldre.
5. tag nu baren med at opretholde den øverst og lad den derefter ned.

tricep forlængelse liggende (triceps)

1. læg på ryggen på en bænk med knæene i 90 graders vinkel og dine fødder helt fladt på gulvet.,
2. Hold stangen lige over dig med dine arme skulderbredde, Hold dine arme lige og dine albuer låst.
3. sænk stangen, indtil den næsten rører ved din pande
4. Hold et øjeblik, mens du strammer din tricep muskel, og skub derefter stangen tilbage til startpositionen.

Siddende Overhead Tricep Extension (triceps)

1. Sidde på bænken med en fyldt curl bar på dit skød.
2. løft e. – stangen direkte over hovedet med et mellemgreb, og sørg for, at armene er helt udstrakte.,
3. du vil forhindre, at dine biceps bevæger sig, lad kun albuerne og underarmene sænke stangen mod jorden.
4. Stop, når du er ved at røre ved panden. Flyt stangen tilbage til startpositionen pause i et sekund og gentag derefter.,

Close Grip Curl bar Tryk (triceps)

1. Sidde på bænken med en fyldt curl bar på skødet
2. Som du ligger ned flytte bar fra dit skød til dit bryst
3. ved Hjælp af en smal greb (hænder tæt sammen) Løft bar lige over din overkrop samtidig sørge for at holde albuerne i, og dine arme vinkelret i forhold til gulvet.
4. nu vil du sænke stangen langsomt ned til dit nedre bryst, dette er vigtigt for at holde triceps i indgreb, altid holde albuerne ind.,
5. når du trykker på baren igen, skal du sørge for, at dine triceps gør arbejdet, hvis de ikke er det, skal du justere enten dine hænder eller kontrollere, om du bringer baren ned øverst på brystet i stedet for dit nedre bryst.

Curl Bar opretstående række (skuldre)

1. Grib en indlæst krøllestang med et tæt greb, du vil gribe den i førstehåndspositionen, så de kun er tommer fra hinanden.,
2. du vil nu bringe baren op og holde dig tæt på din krop, indtil du næsten rører ved din hage, sørg for at du brænder albuerne op, når du kommer op.
3. sænk langsomt vægten ned igen, pause i et sekund og gentag.

kan du lave S .uats med en krøllestang

Hvis du kun har en krøllestang til rådighed, er det muligt at lave s .uats, alt hvad du skal gøre er at sætte krøllestangen ved dine fødder, der allerede er fyldt med den ønskede vægt.,

den største ting, du skal huske, er, at det bliver svært at lave en s .uat med den normale mængde vægt, du ville bruge med en barbell. Krøllestænger kan ikke holde så meget vægt som en vægtstang, og du bliver også nødt til at vænne dig til den måde, du holder stangen mod brystet i stedet for bag dig, der hviler på dine skuldre.

• sæt krøllestangen ved dine fødder, der allerede er fyldt med den ønskede vægt.,
• tag fat i stangen, ligesom du ville gøre en bicep-krølle,
• stå op og hold stangen i taljen og tag den op til brystet, som om du gjorde det første skridt i en curling bevægelse.
• nu skal du holde stangen mod brystet og sænke dig selv, ligesom du ville gøre, mens du laver en s .uat med en barbell på dine skuldre
• pas på, at du holder ryggen lige og ikke læner dig fremad, da vægten af stangen vil forsøge at bringe dig frem.,
• endelig vil du stå lige op igen ved dit udgangspunkt og fortsætte, indtil du når din indstillede mængde reps.

er en krøllestang bedre end en lige Bar.

den største forskel mellem curl bar og den lige bar er din hånd og fødder position.,

straight bar vejer mere, og vægten er længere ud til siden, som vil gøre din holdning bredere, og det kan være svært på dit håndled på grund af det pres lagt på dit håndled, når de skal rejse den op.,

curl bar har et ergonomisk greb, der mindsker stress på dine håndled især i curling og tricep extensions, de bar vejer mindre giver dig mulighed for at forkorte din holdning, og ikke fokusere så meget på balance.,

Hvilke Muskler Gør Curl Bar Arbejde

De vigtigste muskler, du vil fokusere på, mens du bruger curl bar vil være…

• Biceps
• Triceps
• Underarme
• Skuldre
• Håndled
• Brystet

Som Bar Er Bedst For Bicep Krøller

Den mest almindelige muskel gruppe målrettet hjælp curl bar er det biceps der har ført til en debat om, hvorvidt straight bar eller curl bar er bedre for bicep krøller.,

når det kommer til det, gør begge søjler et usædvanligt stykke arbejde med at ramme bicep-muskelen, men jeg bliver nødt til at give en lille kant til den lige stang på grund af, hvordan din håndposition aktiverer dine muskler.

på grund af det ergonomiske greb på krøllestangen er tommelfingrene højere end dine pinkies og ændrer, hvordan dine overarmsmuskler bruges under bevægelsen.kort sagt, dette fører til, at din biceps muskel bliver lidt mindre arbejdet, og din brachialis muskel (dette er muskelen placeret under dine biceps) får mere arbejde på grund af vinklen på dine hænder.,

når du bruger den lige bjælke, er din håndposition jævn, som giver dig mulighed for direkte at ramme biceps-muskelen, men hvis du er ubehagelig eller oplever smerter i håndleddet, mens du bruger den lige bjælke, bør dette ikke forhindre dig i at bruge en krøllestang.

Du kan stadig udføre en ekstraordinær træning i overarmen og få gode resultater med curl bar.,54″>

hvordan skal du placere dine hænder, når du laver krøller

der er 2 pletter på en standard krøllestang, hvor du vil placere dine hænder først er et bredt greb, og det andet er et tæt greb.,

før vi går videre, skal du forstå, hvordan hvert greb vil ændre hvilken muskel din målretning under curlingbevægelsen.

biceps består af 2 hoveder, det lange hoved er på ydersiden af din arm, og det er det, der gør den eftertragtede pukkel af bicep og det korte hoved er placeret på indersiden af din arm, og det er det, der giver dine biceps deres omkreds, begge disse skal udvikles, hvis du vil have fuldt udviklede arme.,

når du bringer dine hænder tættere sammen, skaber du mere stress på dine håndled og albuer, så jeg anbefaler, at du starter med lettere vægte, indtil du finder det, der fungerer bedst for dig.,iv>

hvor meget vægt kan du lægge på en krøllestang

Olympiske Krøllestænger

• vejer 15 til 20 pund
• 52″ lang
• 2″ diameter
• bruger kun olympiske vægte
• 200 pund MA 200

Standard krøllestænger

• normalt 11 pund
• 47″ lang
• 1″ Diameter
• bruger standardvægte (du kan få en adapter, der giver dig mulighed for at bruge olympiske vægte)
• 150 til 200 pund ma.

kan du bruge en krøllestang til en bænkpress

som mange fitnessspørgsmål kan du modtage forskellige svar fra forskellige mennesker.,

krøllestangen blev ikke lavet med brysttræning i tankerne, den bruges primært til mindre muskelgrupper, der har brug for lettere vægt, men hvis dette er alt hvad du har, så er her et par øvelser, som du kan gøre for dit bryst.

Curl Bar Pullover

1. Sid på bænken med en indlæst curl bar på dit skød.
2. læg dig tilbage på bænken, mens du flytter stangen til brystet.
3. brug et skulderbredde greb Hæv stangen over brystet, og hold albuerne let bøjede.,
4. sænk stangen over og forbi dit hoved
5. hvis du gør det korrekt, vil du føle triceps og skuldermuskler spændt.
6. Pause i et sekund end at bruge din kerne bringer bjælken tilbage til startpositionen.

Close Grip bænkpres

Dette skridt er udført, ligesom det tætte greb curl bar tryk, den store forskel er, at for at stimulere brystet i stedet for at bringe bar ned til den nederste del af brystkassen, du ønsker at sigte mod dit øvre bryst.,

kropsvægt Pec flyes

1. Sæt lige belastede krøllestænger på hver side af dig, mens du knæler
2. du vil sætte dig selv i en push-up position over toppen af stængerne, sørg for at holde ryggen lige og armene udstrakte.
3. Placer dine hænder på midten af hver bar, sørg for at du er i midten og afbalanceret godt.
4. på en kontrolleret langsom måde begynder du at skubbe stængerne væk fra din indånding, mens du gør dette.
5. må ikke overe .tend, blot flytte så langt ud som du er komfortabel gør derefter begynde at bringe stængerne tilbage i udgangspositionen.,

Tips Om Korrekt Form Og Teknik

ikke Svaje

Når du udfører den koncentriske del af krøller (dette er, når du bringer det op mod brystet) du må ikke bruge din krop til at fuldføre flytte.

Hvis du finder dig selv at gøre dette, bruger du sandsynligvis meget vægt, du vil have dine biceps til at gøre alt arbejdet, så sørg for at du står lige med dine biceps i og ikke gør nogen snydereps.,

støtte dine håndled

krøllestangen giver dig mulighed for at holde ar ergonomisk greb, mens du isolerer bicep-musklerne, vil du pege dine håndled mod indersiden af din krop for i det væsentlige at stabilisere dem og holde håndleddet låst.

efterhånden som du bliver mere erfaren, lærer du, hvordan du bevæger dine håndled, så dine underarme bliver mindre involverede og mere indflydelse på dine biceps.,

korrekt kropsholdning

under flytningen skal din nakke og hoved aldrig bevæge sig, og de skal altid forblive justeret lige med ryggen.

den ene ting du skal passe på er, når vægten begynder at blive tung, og din skubbe til en mere rep din hage kan begynde at falde.

hver tomme, at dit hoved falder tilføjer 10 pounds af kraft på din nakke og skuldre, det betyder en 12-pund hoved holdt 3 inches forbi skuldrene placerer 42 pounds af pres på halsen og cervikale e .tensorer.,

Hold dine arme i

dit mål i hele curlingbevægelsen er at få dine biceps til at gøre så meget af arbejdet som muligt.

at holde albuerne tæt på din side vil sætte mest spænding på biceps, så du får de bedste resultater.

skub brystet ud

Hvis du skubber dine skuldre og bryst tilbage, vil det sikre, at din overkropp forbliver lige, når din overkropp bliver vinklet, mindsker det dit bevægelsesområde og lægger uønsket stress på dine led og ledbånd.,

konklusion er E.Curl barer gode

når de bruges korrekt curl barer bør have en plads i dit hjem gym, de er gode til at isolere biceps og triceps, mens du tager stress ud af dine håndled.

mens de har en begrænset mængde brug, hjælper de med at begrænse skader og hjælper dig med at holde korrekt form.