taber sig eller spiser bedre på dit sind i disse dage? Der er ingen mangel på vægttab kostvaner kæmper for din opmærksomhed. Og virkeligheden er, at de fleste kostvaner — de gode og dårlige — vil hjælpe dig med at kaste pund på kort sigt. Men forskellen er at holde dem væk, og det er afhængig af at have en gennemførlig plan, som du kan holde fast i for livet., Normalt betyder det, at kostvaner, der udskærer hele fødevaregrupper (undskyld, keto) eller pålægger strenge regler for at spise (ser på dig, Hele30) er ude, medmindre medicinsk rådgivet af dit sundhedsteam.
vi chattede med et par registrerede diætister for at lære mere om de kostvaner, de ønsker at se ophold — og dem, de ville være glade for at se gå.
De 4 Bedste Vægt Tab Kost i 2021
middelhavskost
de AMERIKANSKE Nyheder & World Report placeret det meste plante-baseret spise sin tilgang Nr., 1 Samlet diæt i 2020 og registrerede diætister som Amy Gorin, RDN, ejer af Amy Gorin Nutrition i Ne.York City, står ved dette valg. Gorin bifalder Middelhavsdiet — som er rig på hele grøntsager, frisk frugt, fuldkorn, fed fisk, olivenolie, nødder, bælgfrugter og noget rødvin og mejeri — fordi det er en afbalanceret måde at spise på. Middelhavsdietens fokus på at vælge hele, plantebaserede fødevarer frem for stærkt forarbejdede junkfood eller fastfood kan gøre dig mere tilbøjelig til at holde fast ved det., “Som standard, hvis du spiser sundere fødevarer, der er højere i fiber og protein og er at spise mindre mættet fedt og sukker, vil du sandsynligvis spise færre kalorier og tabe sig,” tilføjer Amy Goodson, RD, der er baseret i Dallas-Fort Værd.
ud over vægttab er der de sundhedsmæssige fordele forbundet med at spise som italienere, grækere og andre mennesker, der bor på Middelhavet (diætets navnebror). Denne tilgang, siger Gorin, understøtter også hjerte-og hjernesundhed., For eksempel antydede en tidligere anmeldelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Metabolic Syndrome and Related Disorders, at en middelhavsdiæt, især i kombination med motion og fulgt i mere end seks måneder, var forbundet med reduceret vægtøgning. Gennemgangen involverede 16 randomiserede kontrollerede forsøg, der repræsenterede 1,848 mennesker efter en middelhavsdiæt og 1,588 mennesker, der fungerede som kontrollerne.
vægttab og en sundere krop? Winin-winin!,relateret: middelhavsdiæt knyttet til 25 procent lavere risiko for hjertesygdom
W. (tidligere Weighteightchersatchers)
du kender denne populære vægttabsplan ved dens tidligere navn: Weighteightchersatchers. Men i 2018 rebranded virksomheden for at gøre programmet mere om wellellness end bare at tabe sig, pr. “Dette program er et af de mest effektive vægttabsprogrammer derude, der fremmer langvarige, bæredygtige ændringer med mange undersøgelser for at sikkerhedskopiere dette,” siger Gorin, der tidligere skrev en ernæringsblog til W.kaldet Eat List., Den nyeste version af W., siger Gorin, tilbyder håndgribelige belønninger, som fitness class Pass og travel shoe bags, når medlemmerne når deres mål, leverer mere incitament til at tabe. Også, ” i år US ne .s rangeret W.som den bedste kost for vægttab,” siger hun.
en advarsel eller forsigtighed, siger Goodson, er ZeroPoint foods. Antallet og typen af fødevarer, der tæller som nulpunkter, varierer afhængigt af hvilket farveniveau du er på (grøn, blå eller lilla) i systemet., For alle er frugt-og nonstarki-grøntsager nulpunkter, hvilket er fantastisk, da det tilskynder til forbrug af disse fiberrige fødevarer, der kan få dig til at føle dig fyldigere til måltider og snacks (og er også velsmagende). Men hvis du er på lilla, omfatter dette bananer, æg, bønner, bælgfrugter og fuldkornspasta (og mere)-en detalje, der vedrører Goodson. “Bananer har 100 kalorier og æg har 70. Jeg elsker begge fødevarer, men det kan tilføje op. Nogen burde ikke have troen på, at de ikke har spist noget ved at indtage disse fødevarer. Portionskontrol er stadig nødvendig, ” siger hun.
relateret: U.,S. Nyheder & World Report ‘ s Bedste og Værste Kost i 2020
Vegetarisk Kost
Det er svært at kalde en vegetarisk kost, hvor du ikke spiser kød — en “døgnflue” som der er så mange grunde til at blive vegetar, herunder miljømæssige og etiske overvejelser.
vægttab, selv om, er en potentiel fordel af, at man vælger at spise planter i stedet for kød, ifølge en gennemgang af 12 randomiserede, kontrollerede forsøg, der repræsenterer omkring 1,150 mennesker, der blev offentliggjort i januar 2016 i Journal of General Internal Medicine., Ja, Mayo Clinic bemærker, at når du betaler opmærksomhed til portionsstørrelse, en vegetarisk kost kan hjælpe med vægttab, fordi de fødevarer, du spiser (herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, og plante-baserede proteiner) indeholder færre kalorier og fedt, men er mere fyld end fødevarer, der findes i en standard Amerikansk kost.
at øge dit helbred kan være en anden grund til at vedtage en vegetarisk kost, og der er videnskab bag dette valg., Når omhyggeligt planlagt, “en vegetarisk kost er en vidunderlig kost,” da det er højt i næringsrige vegetabilske fødevarer og lavt i mættet fedt, siger Jeanne Tiberio, en registreret diætist baseret i Salem, Massachusetts. I en meta-analyse offentliggjort i November 2017 i tidsskriftet Kritisk Anmeldelser i fødevarevidenskab og Ernæring, en vegetarisk kost, var forbundet med en 25 procent lavere risiko for hjertesygdomme og 8 procent reduceret odds for kræft.,
et ord med forsigtighed: hvis du har en personlig historie med spiseforstyrrelser, kan du undgå denne tilgang (og enhver anden restriktiv plan for den sags skyld). En tidligere undersøgelse offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics bemærkede, at nogle mennesker bruger en vegetarisk kost til at legitimere fødevarebegrænsning for at hjælpe med vægttab. Der kan være mange frynsegoder til at gå veg — men Spil det sikkert og spørg dig selv, hvor dine motivationer ligger, før du træffer dette valg.,
RELATERET: 10 Fødevarer, Der Kan Spille en Rolle i Forebyggelse af Kræft
Flexitarian eller Semi-Vegetar Kost
der Henviser til, at vegetarer undgår kød, en flexitarian kost giver dig mulighed for at tilføje små mængder animalske produkter, såsom kød, fjerkræ eller fisk, for ekstra protein og tilfredshed. Hvis du ønsker at forbrænde kalorier på en afbalanceret måde, kan denne fleksible tilgang være et godt match for dig. “Jeg kan godt lide at tænke på at følge en plantefokuseret diæt. Kun 1 ud af 10 mennesker spiser den anbefalede mængde frugt og grøntsager i USA, Ved at fokusere på at spise flere plantebaserede fødevarer sammen med fiberrige fuldkorn og magre proteiner og mejeri, kan du nå det antal frugter og grøntsager, du har brug for,” siger Goodson.at reducere, men ikke nødvendigvis fjerne, hvor meget kød du spiser, er generelt positivt. For eksempel fandt en gennemgang af 25 undersøgelser, der blev offentliggjort i December 2016 i tidsskriftet Frontiers in Nutrition, at semi-vegetariske diæter ikke kun var forbundet med vægttab, men også med sundhedsmæssige fordele såsom lavere blodtryk og en reduceret risiko for type 2-diabetes., Forfatterne konkluderede, at selv om det er en populær spise tilgang med kvinder, mænd, også, kan drage fordel — især fordi fyre generelt forbruge mere kød.
RELATERET: 5 Måder at Bruge Svampe til Lækre Meatless Måltider
1 Kost, Der Lander i Midten: Intermitterende Fastende, eller HVIS
Intermitterende fastende (HVIS) er en stadig mere populær måde at tabe vægt hurtigt — og det virker som om flere mennesker er bliver interesseret i det, siger Goodson. Fremgangsmåden involverer længere perioder med ikke at spise, og der er flere måder at tackle det på.,for eksempel er nogle mennesker hurtige i to dage ud af ugen (kaldet 5: 2, hvilket indebærer at spise meget lidt på hurtige dage), mens andre sætter et bestemt spisevindue (som 16 timers faste, 8 timers fodring). Andre kan stadig reservere en dag, hvor de slet ikke spiser, siger Goodson.mens forskning i denne tilgang stadig er i sin spædbarn, er der nogle beviser for, at det kan hjælpe folk med at tabe sig, i det mindste på kort sigt, pr. Denne tilgang er imidlertid ikke rigtig for alle, og derfor lander den et sted i midten.,
Du skal virkelig forstå dine behov og din tidsplan for at vide, om det vil fungere for dig. “Spisestilen har en meget restriktiv karakter og kan føre til overspisning eller overspisning, så det passer ikke godt til en person med en historie med uordnet spisning,” siger Gorin. Goodson bekymrer sig også om atleter, der træner om morgenen. “Hvis du går i gymnastiksalen tidligt om morgenen og derefter ikke spiser i flere timer, er dette kontraproduktivt for muskelgendannelse,” siger hun., Når det er sagt, kan Goodson anbefale det i visse situationer, som hvis du er en overvægtig person, der er i risiko for diabetes. Hvis du har diabetes og tager insulin for at håndtere din tilstand, skal du spørge din læge, om hvis det er sikkert for dig, før du starter.
RELATERET: Hvordan til at Bygge en Sund Kost for at Styre Type 2-Diabetes
De 6 Værste Kost for Vægttab i 2021
Kødædende Kost
Den stadig mere populære kødædende kost, kræver det at spise det meste kød (sammen med nogle æg og fedt, ligesom ost). Der er også en populær version, der involverer kun at spise oksekød., Selvom du kan finde carnivore dieters succeshistorier online, skal du ikke engang tænke over det, siger Gorin: “dette er ikke en sund eller bæredygtig diæt, og der er sundere måder at tabe sig på.
“ikke kun er kødædende diæt ekstremt høj i mættet fedt, hvilket kan sætte dig i fare for øgede kolesterolniveauer, det udelader også en masse fødevarer, der er rigtig gode for dig,” tilføjer Gorin. Det omfatter frugt og grøntsager, som er kendt for at fremme vægttab og hjælpe med at bekæmpe sygdom.,
bundlinie: undgå denne diæt — eller, hvis du er fast besluttet på at prøve det, skal du sørge for at køre ideen fra dit sundhedshold og få deres tag først.
Wholhole30
Der er ikke noget galt med de fødevarer, som Wholhole30 beder dig om at spise, som frisk frugt og grøntsager. Faktisk siger fortalere for planen, at fokusering på hele fødevarer i stedet for emballerede, forarbejdede fødevarer kan resultere i vægttab og andre sundhedsmæssige frynsegoder, som højere energi og forbedret søvn.,
men Wholhole30 — planen forbyder at spise mange kostklammer-ikke kun usunde fødevarer som tilsat sukker og alkohol, men også bælgfrugter, mejeri og korn. Og mens din krop ikke har brug for disse sunde fødevarer for at fungere, kan restrictionshole30 ‘ s begrænsninger gøre programmet vanskeligt at holde fast ved. “Denne diæt var ikke designet til at være bæredygtig — den er beregnet til at være en 30-dages ting. Men hvis du ikke kan opretholde en diæt i mere end 30 dage, hvorfor gør du det?”siger Goodson., Hvis du er en person, der finder motivation i en diæt “jump start”, så fungerer Wholhole30 muligvis for dig, men sørg for, at du har en plan for, hvordan du vil opretholde sunde valg efter måneden, siger hun.
desuden kan disse regler skabe en cyklus af skyld omkring mad, siger Anne Mauney, en registreret diætist i .ashington, DC. Selv hvis du følger op på hele 30-dages program, i slutningen vil du sandsynligvis stadig føle dig ned på dig selv for at spise, hvad der engang blev betragtet som “dårligt.,”
Plus, når du går tilbage til at spise disse fødevarer, “kan du sandsynligvis ende op med at spise mere af dem, end du har brug for eller ønsker, fordi der ikke er den slags ‘skrue det” – mentalitet, hvor du allerede er i gang med at spise noget, du ikke bør’ have, så kan du lige så godt holde ud. Dette kan ofte blive til en slags løbende begrænsningscyklus over tid, hvor du begrænser visse fødevarer og derefter ender med at overdrive det på disse fødevarer senere, før du går lige tilbage til at begrænse og forsøge at være ‘god’,” siger Mauney. Det er ingen måde at leve på.,
RELATERET: De 10 Mest Berømte Fad Kostvaner af Alle Tid
Keto Diæt
Hvis du ønsker at tabe sig hurtigt kost, som forskerne designet til at hjælpe med at kontrollere epilepsi hos børn, er blevet en populær måde at gøre det på.
men der er mangel på endelig forskning, der viser, at keto er sikkert og effektivt i lang tid. Hvad vi ved, er denne fedtfattige, moderate protein og meget lav-carb diæt har et ry for at være udfordrende, især hvis du gør det uden lægeligt tilsyn. Når du går ud af planen, kan du få tilbage al den vægt, du tabte.,
Hvad mere er, for al den brummer om de sundhedsmæssige fordele ved keto (for type 2-diabetes, visse typer kræft, Al .heimers sygdom og mere) mangler langsigtede randomiserede, kontrollerede forsøg hos mennesker, Harvard noter. “Keto begrænser fødevarer, der hjælper med at bekæmpe kræft og hjertesygdomme, som fuldkorn og bælgfrugter,” siger Tiberio.
derudover er der mange måder at nærme sig keto på, og ikke alle er sunde., “Selvom du skal spise meget spinat og grønnkål på keto, spiser folk generelt bacon og æg,” siger Tiberio, der udelader vigtige sygdomsbekæmpende næringsstoffer, herunder fiber.
spiseplanen kan dog være nyttig i visse populationer, siger Goodson. “Generelt elsker jeg ikke keto, især for at udøve folk. Men hvis du har diabetes og har ukontrolleret blodsukker, kan denne tilgang hjælpe dig med at tabe dig, afbalancere disse tal og få dig tilbage på en sund spiseplan,” siger hun., Stadig, hvis du følger denne diæt, er det vigtigt at fokusere på diætkvalitet, hvilket betyder at inkludere fødevarer med høj fiber, magre proteiner og sunde fedtstoffer i stedet for mættede fedtrige fødevarer som smør og bacon.
RELATERET: Hvad skal man Spise og Undgå på Ketogen Diæt: En Komplet Fødevare, Liste-og 7-Dages Prøve-Menuen
Atkins
selvfølgelig, Atkins kost var den oprindelige low-carb diæt, gjort populære årtier siden. Nu hvor keto er på scenen, og der er en generel carb-fobi, tænker du måske igen på at gå på en lo. – carb diæt som Atkins., (Atkins og keto adskiller sig i, at Atkins giver mulighed for mere protein, mens keto begrænser protein.)
“som mange kostvaner taber du hurtigt på Atkins. Men det fungerer ikke på lang sigt,” siger Tiberio. På den amerikanske Nyhedsrangering af bedste diæter falder Atkins nær bunden på grund af bekymringer om sikkerhed og negativ indvirkning på hjertesundheden.,
RELATERET: 10 Populære Lav-Carb Diæter, og Deres Fordele og Ulemper
Paleo-Veganer (“Pegan”)
Fusing den populære paleo kost og tage nogle veganske principper, “pegan” kost fokuserer på at spise masser af frugt og grøntsager, sammen med nødder, frø og olier; afskaffelse af mælkeprodukter og gluten og begrænse bønner og korn. Det er ikke traditionelt “vegansk”, som tidligere forskning har knyttet til vægttab, og hvor du ikke spiser animalske produkter af nogen art, da det giver mulighed for en lille mængde kød.,selvom pegan-dietten ikke er undersøgt for vægttab eller andre fordele, er det sandsynligt, at det kan hjælpe dig med at reducere dit blodsukker og triglycerider, siger Tiberio.
stadig er det faktum, at det er en restriktiv diæt med mange regler. Oversættelse: Du kan tabe nogle vægt og potentielt øge dit helbred midlertidigt, men chancerne er du vil ikke være i stand til at følge denne ubalanceret måde at spise for evigt. Faktum er, at mange mennesker kæmper for at opretholde kostvaner, der indeholder en lang liste over off-limits fødevarer., Disse forhindringer sætter denne diæt mashup på listen” undgå ” for vægttab, pr.
Rens diæter
juicerensninger eller andre former for rens diæter er ineffektive til langsigtet vægttab. “Mange mennesker prøver disse i begyndelsen af det nye år, men der er nul videnskab bag deres sundhedsmæssige fordele,” siger Goodson. “Du behøver ikke noget at rense din krop — det er hvad du har en lever og nyrer til,” siger hun. Disse typer af kostvaner kræver ofte at købe dyre flaskejuice, kosttilskud eller små måltider. Hendes råd er at spare dine penge.