da jeg var en elite atlet tilbage i 1990 ‘erne og 2000’ erne, var træningsvolumen den store ting i min sport—cykling og nordisk skiløb. Vejen til at blive stærkere og hurtigere, troede vi, var at logge så mange træningstimer som muligt. Siden da har jeg lært, at det ikke er nok at bare gå hårdt. For at opnå de største gevinster skal du også optimere hvile., Det er fordi det ikke er selve træningen, der styrker dine muskler og styrker din udholdenhed. I stedet er det de tilpasninger, din krop gør som svar på den træning, og disse tilpasninger sker i løbet af genopretningsperioden mellem træning.
Ikke så mærkeligt opsving blevet den seneste besættelse blandt sportsfolk., Overalt hvor du tænder for sociale medier, vil du se professionelle atleter og fitness-påvirkere, der dokumenterer deres foretrukne gendannelsesværktøjer og ritualer. I mellemtiden stiller virksomheder sig op for at sælge produkter og tjenester, der lover at hjælpe dig med at komme dig som en mester. Jeg brugte et år på at undersøge videnskaben om bedring og undersøge de forskellige påstande, mens jeg rapporterede min nye bog, GOOD to GO: hvad atleten i os alle kan lære af den underlige videnskab om bedring., Jeg fandt en hel del overraskelser:
betændelse er ikke fjenden
Jeg havde altid forstået, at betændelse var dårlig—noget at tampe ned eller endnu bedre forhindre. Men den seneste forskning har vendt den id.på hovedet. En videnskabelig gennemgang fra 2013 konkluderede, at forebyggelse af betændelse faktisk kan hindre bedring. Det skyldes, at betændelse er en vigtig bidragyder til træningseffekten. Når du laver en hård øvelse, skaber du mikroskopisk skade på dine muskler., Den inflammatoriske reaktion er det første skridt mod at reparere denne skade og styrke dine muskler, så de bliver stærkere til næste gang.
reducer betændelse, med for eksempel et antiinflammatorisk stof som ibuprofen, og du kan faktisk slå nogle af de gevinster, du får fra den træning. Undersøgelser antyder, at stoffer som ibuprofen eller napro .en kan forstyrre vævsreparation og bremse helingen af knogler, ledbånd, muskler og seneskader. isbade er en anden opsvings standby, der påstås at temme betændelse., I virkeligheden stopper et koldt Spring faktisk ikke betændelse, men det kan forsinke det, hvorfor nogle eksperter, som Shona Halson, den tidligere leder af bedring ved Australian Institute of Sport, nu foreslår, at atleter undgår isbade i faser af tung træning, når målet er at optimere gevinster.
du behøver ikke en lommeregner eller tisdiagram for at få hydrering rigtigt
næsten siden begyndelsen af sportsdrinkrådgivning er vi blevet bombarderet med beskeder om at drikke, drikke, drikke. I henhold til dette engangsråd, når du er tørstig, er det for sent., Nogle virksomheder sælger endda produkter, der bruger videnskabelige formler og specielle sensorer til at forudsige eller måle, hvor meget du sveder, så du kan være sikker på at genvinde hver dråbe vand, du sveder. Hvad alle disse produkter og meddelelser indebærer, er, at din krop opererer i en usikker tilstand af væskestyring, der let kan tippe af balance. Denne opfattelse af hydrering sælger meget flaskevand og sportsdrikke, men det forkert repræsenterer, hvordan vores kroppe håndterer væsker.,
i virkeligheden er det, der betyder noget, når det kommer til hydrering, ikke hvor meget sved du producerer eller farven på den urin, du tisser ud. I stedet er det vigtigste for ydeevne og sundhed koncentrationen af salte og andre opløselige stoffer i dit blod.
uanset om du træner eller i ro, har du brug for en tilstrækkelig balance mellem væske og elektrolytter i dit blod for at dine celler kan fungere optimalt., Denne balance er tæt reguleret af en feedbacksløjfe, siger Kelly Anne Hyndman, professor i medicin ved University of Alabama i Birmingham og førende ekspert i nyrefysiologi. Når du mister salt gennem sved, falder koncentrationen af salte i dit blod lidt. Det udløser frigivelsen af antidiuretisk hormon (ADH), der leder nyrerne til at aktivere a .uaporiner, der fungerer som små strå, der stikker ind i nyrerne og trækker vand tilbage i blodet., Med dette vand reabsorberet, din plasma salt koncentration vender tilbage til normal, din hjerne registrerer ændringen, og det lukker ned ADH. Det er en finjusteret feedback loop, og du kan miste noget væske og salt gennem sved, før du får et problem. For at undgå problemer behøver du ikke at forbruge specielle salte eller drikke til en tidsplan. I stedet skal du bare være opmærksom på tørst-din krops sofistikerede signal om, at den har brug for vand. Det er virkelig bare så simpelt.,
Overdrinking er langt farligere end lidt dehydrering
din krop er godt tilpasset til at miste væske gennem sved under træning, og nogle forskere har hævdet, at en lille smule “adaptiv dehydrering” endda kan være bedre for ydeevnen. For eksempel, legendariske Etiopiske løber Haile Gebrselassie er angiveligt at have tabt så meget som 10 procent af sin kropsvægt på grund af dehydrering, mens indstilling hans verden marathon rekord 2008., Selvom det ofte annonceres som en vigtig faktor i heteslag, tyder undersøgelser på, at det er anstrengelse (og godt varme), der er den største faktor i, at sygdomshydrering kun spiller en mindre rolle. En undersøgelse, der undersøgte 20 års heteslag data under militær træning fandt, at kun 20 procent af tilfældene havde dehydrering forbundet med dem.,
drikke for meget kan på den anden side føre til hyponatremi eller “vandforgiftning”—en potentielt dødelig tilstand, der sker, når blodet bliver farligt fortyndet. Der har aldrig været et dokumenteret tilfælde af, at nogen dør af dehydrering under et maraton, men mindst fem løbere er døde af hyponatremi, som de udviklede under et løb, og tilstanden har også fældet fodboldspillere.,
til din krop er stress stress
da jeg var en seriøs racer, tog jeg normalt en dag om ugen fra træning. Så langt så godt. Men hvad jeg ikke altid fik ret er, hvad jeg ville gøre på de fri dage. I stedet for at sætte mine fødder op og min næse ind i en bog, jeg ville løbe rundt med stressende ærinder eller proppe for at overholde en frist, jeg havde udsat. Det bør synes indlysende, men du kan ikke optimalt komme sig, når du stadig er under stress, og til vores kroppe, fysisk og følelsesmæssig stress er begge på samme måde beskatte. En god genopretningsplan tager højde for begge former for stress., KristinDieffenbach, Ph. D., en sportsforsker ved Universityest Virginia University, der træner rekreative og udholdenhedsatleter, hvoraf mange også arbejder fagfolk. Hun siger, at en af de mest almindelige fejl, som hun ser disse atleter gøre er at Rabat stress, at deres job og travle liv sted på deres kroppe. For fuldt ud at komme sig, skal du ikke bare tage en pause fra træning, du skal også finde måder at reducere disse andre stressfaktorer på, siger hun., Og det er derfor, at nogle af de mest effektive gendannelsesmetoder, jeg fandt under min forskning, ikke var ting, der målrettede mine muskler—det var ting, der beroligede mit sind. Ud af det næsten uendelige udvalg af værktøjer, jeg prøvede, var min favorit floatation, eller hvad jeg er kommet til at tænke på som “tvungen meditation.”En time brugt liggende i en float tank—et mørkt, stille kammer fyldt med et par inches saltvand, der gjorde det muligt for min krop at flyde vægtløst—genopladede mig som intet andet.,
efter at have nedsænket mig i bedring i et år, kom jeg væk med en dybere forståelse for kraften i bedring for at forbedre atletisk præstation, men også livskvalitet. Mastering recovery hjalp mig med at få mere ud af min træning, og det infunderede også mine dage med mere afslapning. Og det er en winin-.in.
—tilpasset fra GOOD TO GO: hvad atleten i os alle kan lære af den underlige videnskab om bedring af Christie Asch .anden.