Hvis du vil forkæle i løbet af hundens sommerdage eller vinterferien, er det okay. Men du bliver nødt til at arbejde din røv ud for at kaste den ekstra vægt.
Du kan komme tilbage på sporet og fjerne de ekstra pund med denne nemme at følge måltidsplan. Og hvis du forsøger ikke at falde af vognen, skal du være opmærksom på måltidsplanen for at afværge uønsket vægt.,
med en effektiv kombination af højfiber og protein vil denne 4-ugers plan hjælpe dig med at tabe fedt, øge dit stofskifte og sætte dig op til at opbygge muskler-uden al den irriterende sult og trang, der har tendens til at ledsage en kalorieindhold.,Almindelig græsk yoghurt
dag 1
morgenmad: Triple berry medley smoothie
- ½ kop blåbær
- blue kop hindbær
- strawberries kop jordbær
- Banana banan
- ½ kop fiberrig korn
- blend kop fedtfattig almindelig græsk yoghurt
- 1 kop 1% eller skummetmælk
- 1 scoop valleproteinpulver
- blend kop isterninger
blend indtil glat.,
Frokost: Tropisk kylling salat
- 1 stor kogt kyllingebryst, hakket
- ¼ kop fedtfattig hytteost
- 1 / 3 kop ananas, 1/3rd cup mango
- 2 Spsk hakkede vand kastanjer
- 2 kopper spinat
- 1-ounce mandler
- Et par skiver avocado
Serveres med højt fiberindhold, hele hvede kiks.
Middag: Rejer røre-yngel
- ½ kg kogte rejer
- ½ pose blandede frosne stir-fry grøntsager
- 2 Spsk lav natrium soja sauce og salt og peber til at smage
Smid alle ingredienser sammen i en wok., Server over ½ kop kogt brun ris.,-fiber hel hvede engelsk muffin
frokost: tunfisk rulle op med Minestrone suppe
- 1 kop Minestrone suppe
- 1 dåse tun (dåse i vand)
- 2 spsk mayo med lavt fedtindhold
- 1 tsk helkornet mayonnaise
- skivet tomat og salat
- 1 hel hvede med højt fiberindhold
middag: hvidløgskylling
- 1 stort kyllingebryst
- ¼ kop fuldkornsbrød krummer
- 1/8-kop skummetmælk
- ¼ hvidløgfedd
- 1 tsk Tabasco og citronsaft
Kombiner alle ingredienser i plastikpose., Kast kylling i taske og frakke. Bages ved 350 grader i ~20 minutter. Serveres med: ½ kop hele hvede couscous og 1 kop zucchini/sommer squash medley.
dag 3
morgenmad: jordnøddesmør & banansand .ich
- 2 skiver fuldkornsbrød (med mindst 4 g fiber pr.skive)
- 2 spsk. jordnøddesmør
- 1 skiveskåret banan
- 1 tsk dryp honning
- Toast hele hvede brød
Spredt peanut butter og top med bananer, dryp med honning og nyde.,
Frokost: Kylling pizza med ristede kartofler
- 1 stor kylling bryst
- ½ kop tomatsauce
- ¼ kop revet del-skim mozzarella ost
- 1 kop hakkede grøntsager (broccoli, svampe, aubergine, squash)
- 1 tsk rød peber flager
- Salt og peber
- Non-stick madlavning spray
Spray bageplade med non-stick madlavning spray. Læg kyllingebryst og grøntsager på lagen, og smag til med salt og peber. Spray grøntsager med non-stick madlavning spray, derefter ske tomatsauce oven på kylling., Bages ved 350 grader i 20-25 min eller indtil kylling er kogt igennem.,
Dag 4
Morgenmad: Jordbær havregryn
- 3/4 kop kogt havre
- 1 scoop jordbær protein pulver (eller andre flavored pulver)
- 1 kop skiver jordbær
- 1/2 kop af banan
Frokost: Kylling og rød løg quesadillas med side salat
- ¼ kop rødløg, skåret i tynde skiver
- 1/3-cup balsamico eddike
- 1/4-kop fedtfattig cheddar ost
- 1 stort udbenet kylling bryst, kogt og revet
- 2 høj-fiber hele hvede tortillas
Kombinere løg og eddike i en skål og marinere i 5 minutter., Tøm løgene og læg dem til side. Spray en stor stegepande med non-stick madlavning spray, og varme over medium varme. Tilføje løg, og cook indtil løg er blødgjort, om 5-7 min. Overførsel til skål og der er afsat. Sted tortillas i en stor nonstick skillet over medium varme (de vil overlappe). Varm i cirka 45 sekunder på hver side.drys ost på hver tortilla. Dæk ost med den strimlede kogte kylling, og top kyllingen med de marinerede løg. Fold tortillas i halve, tryk forsigtigt med en spatel til flade, og cook for om 2 minutter, indtil osten begynder at smelte., Vend theuesadillaen og kog i yderligere 1-2 minutter, indtil den anden side er gyldenbrun. Serveres med side blandet grøn salat og 1 spsk. let dressing
middag: krydret kyllingepølse og hel hvede penne
1 fedtfattig kyllingepølse
1 kop hakkede svampe og rød peber
. kop hel hvede penne
¼ kop tomatsauce
1 tsk. rød peber chili flager
Spray stegepande med non-stick madlavning spray og saut.forkogt fedtfattig kylling pølse, svampe, og rød-bell pepper i panden. Kast over kogte pasta og tomat sauce. Service med side blandet grøn salat og 1 spsk., lys dressing.,lain græsk yoghurt + cup kop fedtfattig vanille græsk yoghurt
frokost: græsk skål
- 4-6 ounces kogt lam, skåret i terninger
- 1 tsk olivenolie
- ½ tsk hakket frisk hvidløg
- ½ tsk oregano
- red rød peber, terninger
- ¼ kop cherrytomater, halveret
- 2 spsk fedtfattig fetaost
- salt og peber efter smag
- 1 hel hvede højfiber pita
Kombiner alle ingredienser i skålen., Serveres med hele hvede pitas og T .at .iki sauce.,op kogt quinuinoa med 1 kop sauterede blandede grøntsager
dag 6
morgenmad: havregryn blåbærpandekager (Serverer 6)
- 2 2 kopper gammeldags havre
- 6 æggehvider, slået
- 1 kop skummetmælk
- 2 tsk olie
- 1 tsk bagepulver
- 1 tsk vaniljeekstrakt
- 1 tsk kanel
- ½ kop usødet æblesauce
- 1 kop blåbær
- non-stick cooking spray
bland alle ingredienser (undtagen blåbær) i blender, indtil de er ret glatte (normal pandekageblandingskonsistens)., Derefter forsigtigt fold blåbær i blanding. Heat stegepande til medium varme, derefter pels med nonstick madlavning spray. Hæld ½ kop dej på stegepanden for at danne hver pandekage. Kog, vend en gang, så hver side er en gyldenbrun farve.,
frokost: kalkun chili ris skål
- Non-stick madlavning spray
- ½ kop magert formalet kalkunbryst
- ¼ kop hakket løg
- Lunch kop dåse røde nyrebønner, drænet
- ¼ kop hakket rød tomat
- ½ kop vand
- 1 kop hakket grøn peber
- 1 tsk chilipulver
- 1 kop brun ris
- fedtfattig revet cheddarost (valgfrit)
/li>
kog ris som anvist, afsat. Spray lille gryde med non-stick madlavning spray, og tilføje jorden kalkun, løg og kokken indtil kalkun er brun. Tilføje resterende ingredienser og bringe til at koge., Reducer varmen til lav, og lad det småkoke, indtil chili er tyk. Tilsæt ris og server med lavt fedt revet cheddarost, hvis det ønskes.
middag: bøf og kartofler
- 5 oz krydret kogt nederdel bøf
- 1 lille bagt kartoffel med 2 spsk., ikke-fedt creme fraiche og purløg
- 1 kop dampet broccoli
dag 7
morgenmad: morgenmad burrito
- 2 æg + 2 æggehvider
- 1/4 kop sorte bønner, skyllet
- 2 spsk hakket rødløg
- 1 lille jalapeoo, podet, hakket
- 2 spsk lavt fedtindhold strimlet me .icansk blandingsost
- 1 tsk varm sauce
- salt og peber efter smag
- non-stick cooking spray
- 1 højfiber tortilla af hele hvede
kombiner, løg, jalape .o og varm sauce i skål. Spray stegepande med non-stick madlavning spray og varme over medium varme., Kog æg og smag til med salt og peber. Omrøres i sorte bønner og ost. Fjerne fra varme og fyld tortilla med æg blanding. Top med løg, jalape .o, og varm sauce blanding og rulle ind i en burrito. Serveres med salsa på siden.
Frokost: Salat bar
- Blandet greens
- Svampe, tomat, broccoli, artiskok, roer, hjerter af palm, asparges, kål
- ¼ kop butternut squash
- 1 oz mandler
- 1, der serverer grillet kylling
Kast sammen med 2 spsk. lite balsamico vinaigrette og tjene med et par hele hvede højt fiberindhold kiks.,
Middag: Kylling bud med syrlige sennep dypning sauce
- ½ kg kylling tilbud
- ½ tsk paprika
- 2 tsk salt
- 1 tsk peber
- 1/3 cup snittede mandler
- ¼ kop høj-fiber Kellogg ‘ s klid knopper
Sauce:
- ½ kop appelsin juice
- 3 spsk. Dijon sennep
- 1 1 spsk honning
- ¼ kop vand
Forvarm ovnen til din stege indstilling (omkring 400-450 grader). I en lav skål blandes paprika, salt, peber og mandler sammen.,Overtræk hver kyllingebrystfilet med mandelblanding, og anbring den på en Pyre. – skål, der er sprøjtet med nonstick-madlavningsspray.15-20 minutter, drej en gang halvvejs igennem til brun på begge sider. Mens kyllingen er madlavning, forberede dypning sauce: i en lille skål, piskeris sammen appelsin, saft, sennep, honning og vand, indtil saucen er glat.
substitutioner for uge 2, 3, 4
følgende opskrifter er substitutioner, du kan foretage til enhver tid til uge 1 ‘ s måltidsplan for at holde hvert måltid lige så spændende som det sidste.,
Morgenmadssubstitutioner:
lette æg og vafler
- Spray mikrobølgesikker skål med non-stick madlavningsspray
- Scramble 1 æg+ 2 æggehvider, 1 spsk., peber i skålen
- Pop i mikrobølgeovn i 1 minut og 30 sekunder
- serveres med 2 ristede frosne vafler med højt fiberindhold med højt proteinindhold toppet med 1 kop bær
koldt korn med højt proteinindhold
- bland Mix kop mælk med lavt fedtindhold med 1 scoop valleproteinpulver godt, indtil det er glat
- tilsæt Add kop korn med højt fiberindhold
- tilsæt 1 kop bær med højt fiberindhold
dit valg
Open-Faced California omelet
- Scramble 2 æg + 2 æg hvide, cup kop hakkede tomater, 1 spsk., fedtfattig ost
- server over 1 skive ristet fuldkornsbrød med højt fiberindhold
- Top med skiver avocado
- grapefruit grapefrugt på siden
Frokosterstatninger:
salat og Pi..a
- 1 skive tyndskroget hel hvede veggie pi. .a med grillet kylling
- stor blandet grøn salat med 2 spsk. valnødder på side med 1-2 spsk. lys dressing
Laks “burger”
- 1 kan laks (i vand) blandet med 2 spsk. fedtfattig mayo, 2 spsk., hakkede løg, salt og peber
- Top med salat, tomat
- Tjene på fuldkorn bolle
- 1 / 3 kop 3-bønne salat på side
- ½ kop dampede grønne bønner
roastbeef og Schweiziske på hele korn brød
- 3 oz lean roastbeef
- 1 skive fedtfattig Schweizisk ost
- ½ Kop grillet grøn peber og løg
- 1 spsk. fedtfattig cremet italiensk dressing
- 2 skiver fuldkornsbrød (med mindst 4 g fiber pr. skive)
- serveres med crudit. (rå gulerødder, selleri, broccoli) og 2 spsk., fedtfri ranch dressing
middagssubstitutioner:
kylling tacos
- 1 stort kyllingebryst, kogt og strimlet
- 2 spsk.,lmon kabobs
- Chop 6 oz rå laks i bidder
- Hak ½ rød peber og ½ rødløg
- Arrangere laks, rød peber, og rødløg på våd spyd
- Brush med 1 Spsk olivenolie og salt og peber
- Grill, indtil laks kogt igennem og grøntsager blød
- Serveres med ½ kop quinoa og ½ kop blandede grøntsager på side
Tyrkiet middag
- 6 oz urt brændt tyrkiet
- 1 kop sauterede broccoli og svampe
- ½ kop længdeenhed søde kartofler
For at få adgang til eksklusive gear, videoer, kendte interviews og meget mere, kan du abonnere på YouTube!,