Boot camp træning, oprindeligt de foretrukne sved seshes af de væbnede styrker, er nu nogle af de mest populære klasser på store fitnesscentre og Bouti .ue fitness studios landsdækkende. Hvorfor? De er alle-men garanteret at piske dig i form hurtigt.
i de fleste boot camp træning, vil du cykle gennem en række forskellige bevægelser for at udfordre hver muskel i dit bod—herunder dit hjerte., Sikker på, de er gode til at forbrænde kalorier, men en god boot camp-træning hjælper dig også med at opbygge styrke, udholdenhed, balance og koordination.
mange af bevægelserne i boot camp-træning er eksplosive, hvilket tvinger dine muskler til at udøve maksimal indsats i korte tidsintervaller og spiking din puls som ingen anden.
resultatet: du har en skalerbar, tilpasningsbar træning (du kan træne boot-camp-stil med eller uden udstyr), der giver dig åndedræt og godt på vej til at føle (og se!) hurtigere, stærkere, og all-around montør.,
for at høste alle de svedige fordele skal du holde din kerne engageret (træk din navle mod din rygsøjle) gennem hver bevægelse, land altid fra at hoppe bevæger sig med let bøjede knæ, dine fødder under dine hofter, tæer peger fremad, ankler bøjet og opretholde en neutral (ikke alt for buet) ryg.
selvom boot camp-træning, der bruger udstyr, kræver nogle opsætninger (som at arrangere stationer med det udstyr, du har brug for til hver bevægelse omkring dit træningsplads), er alt hvad du behøver for at tackle dette udstyrsfri sesh en timer.,
tid: 18-24 minutter
udstyr: ingen
god til: Total-body og cardio
Instruktioner: Vælg fire af følgende øvelser. Brug et ur eller en timer til at udføre hvert træk i et minut og hvile derefter i 30 sekunder, før du går videre til det næste. Fortsæt, indtil du har gennemført tre til fire runder af alle fire træk. Indarbejde denne træning mindst tre gange om ugen.
Bear Cra .ls
Sådan gør du: kom på alle fire med skuldre over håndled og hofte direkte over knæ. Engager lats (musklerne på bagsiden under armhulen) og opretholde en flad ryg., Løft derefter knæene fra gulvet for at bringe hofterne i niveau med skuldrene. Dette er din udgangsposition. Dernæst, mens du holder hofterne parallelt med gulvet og opretholder en neutral rygsøjle, bevæg venstre hånd og højre knæ lidt fremad. Bring den anden hånd og knæ frem for at møde dem. Gør dette tre gange i alt på hver side, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep.
Tuck hopper
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne under hofter og albuer bøjet, så hænderne er lige foran brystet, håndfladerne vender nedad., Engager kerne, s .uat ned lidt, og skub fra gulvet med begge fødder til at hoppe opad, løft knæene til at trykke hænder i toppen af bevægelsen. Land blødt med en lille bøjning i knæene. Det er en rep.
skrå Sit-Up
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med benene forlænget på gulvet og hænderne bag hovedet, albuer brede. Engagere abs og sidde hele vejen op, roterende skuldre mod venstre, mens du trækker højre knæ ind mod brystet. Tryk på venstre albue til højre knæ og vend derefter bevægelsen for at ligge ned igen. Gentag på den anden side. Det er en repræsentant.,
Roll-Up Jump
Sådan gør du: Start siddende med bøjede knæ, fødder fladt på gulvet og arme forlænget på siderne lige bag røv med palmer presset ind i måtten, fingerspidserne vender fremad. Rul derefter tilbage på skuldrene, løft hofterne op af måtten og forlæng benene lige op i luften. Brug momentum, rulle fremad, bøje ben og returnere fødder til gulvet, og skubbe gennem såler til at stå og hoppe lige op i luften, holde armene forlænget på siderne. Land med bøjede knæ. Det er en repræsentant.,
s .uat-Tryk
Sådan gør du: Start i en plankeposition med håndled og albuer under skuldrene, kerne tæt og benene lige. Bøj knæene for at hoppe fødderne fremad uden for hænderne løft derefter brystet op og bring hænderne sammen foran kroppen, kommer ind i en lav s .uat. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en repræsentant.,
Krabbetå når
Sådan gør du: Start i en omvendt bordplade med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og armene forlænget lidt bag kroppen, så rumpen løftes et par inches i luften, håndfladerne presses ind i matte fingerspidser mod glutes. Bøj albuerne lige tilbage til nedre røv for at trykke på gulvet, ret derefter armene, mens du løfter højre arm og venstre ben fra gulvet, rette begge dele og nå højre hånd til venstre fod. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start og gentag på den anden side. Det er en repræsentant.,