Powerlifters kræver usædvanlig stærk quads, at lockout 400, 500 og 600+lb squats i et styrkeløft mødes. Bodybuilding samfund roser store fejende quuads, der bidrager til en æstetisk tiltalende og afbalanceret fysik.
uanset din træningsstil begynder de fleste ben træning med en tung sammensat barbell bevægelse som back s .uat, deadlift eller clean. Efterhånden som træningen skrider frem, øges volumenet og bevægelsens kompleksitet falder.,
hack s .uat machine er en usædvanlig sammensat push øvelse til at målrette quaduadriceps og glutes. Det er en fremragende hjælpeløft for dem, der ønsker at forbedre ryggen, dem med skader, og dem, der leder efter en brutal sidste øvelse på bendagen. Denne plade-loaded maskine kan findes i selv de mest hardcore fitnesscentre, ved hjælp af en løftestang eller slæde apparat til at holde vægten.
denne øvelse gør det muligt for underkroppen at bevæge sig i en fast bevægelse svarende til S .uat med tilsætning af en pude til støtte for overkroppen og glutes., Du vil finde dig selv i stand til at bevæge dine ben gennem et øget bevægelsesområde og bruge mere vægt sammenlignet med barbell back s .uats.
hack squat maskine mål quadriceps, en muskel gruppe, der består af fire hoveder (Rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, og vastus medialis (Internus)). Denne øvelse engagerer gluteus ma .imus, adductor magnus (indre lår) og soleus (kalv) for at hjælpe med at fuldføre bevægelsen.
hamstrings og gastrocnemius (kalv) fungerer som stabilisatorer under øvelsen., Hvis du ønsker at udløse alvorlig growthuadriceps vækst og villig til at udholde alvorligt forsinket muskelømhed (DOMS) så skal du medtage hack s .uat maskine i din rutine.
Sådan udføres Hack s .uat
gå til hack s .uat-maskinen og vælg den passende arbejdsvægt. Fordel vægten jævnt på begge sider af håndtaget eller slædeapparatet.
lad være med at placere 45 £ på den ene side og 35lbs på den anden side af maskinen; det vil ikke forbedre dine gevinster, og det vil sandsynligvis føre til en skade på grund af forskydningen vægt., Hvis dette er din første gang, du udfører øvelsen, skal du vælge en konservativ vægt, som du sikkert kan løfte i 8 til 12 gentagelser.
når du har valgt arbejdsvægten, skal du placere ryggen på den polstrede støtte og sikre dig, at dine skuldre rører skulderpuderne. Løft dine ben og læg dine fødder fladt på håndtagsapparatet eller slædeplatformen.
Tag en skulderbredde eller lidt bredere holdning med tæerne pegede lidt udad. Din holdning skal være nogenlunde på linje med midten af platformen., På dette tidspunkt kan dine knæ stadig være let bøjede; dette er okay, da vægten hviler på sikkerhedsnålene.
MTS Nutrition CEO Marc Lobliner diskuterer, hvordan man udfører en ordentlig hack s .uat for maksimal benvækst.
Når du har indstillet din holdning, skal du trække dyb indånding, bøje dine mave og skubbe gennem dine hæle for fuldt ud at udvide hofter og knæ. Slip sikkerhedsnålsapparatet, og hold derefter håndtagene på hver side af maskinens skulderpuder., At holde disse håndtag hjælper med at sikre, at din ryg forbliver mod puden, og at dine skuldre og bryst ikke ruller indad.
begynd at sænke håndtagsapparatet eller slæden ved at bøje hofterne og bøje knæene. Lad slæden falde ned, indtil du har ramt den ønskede dybde, som for de fleste vil være, indtil hofterne er parallelle med eller lidt lavere end knæene. De, der er mere fleksible, kan komme ned, indtil lårene rammer kalvene. Du skal stadig holde et stort åndedrag og afstive dine mave.,
for at starte den hævende del af øvelsen begynder at skubbe gennem dine hæle for fuldt ud at udvide dine knæ og hofter. På toppen af bevægelsen, ofte omtalt som lockout, er benene lige, men ikke hyper-forlængede. Nogle vælger at trække vejret mellem hver rep, mens andre foretrækker at trække vejret ud under opstigningen; eksperimentere og se, hvad der føles mest behageligt og naturligt for dig.
knæene skal peges i samme retning som tæerne i hele rep. i slutningen af sættet skal du sikre dig, at sikkerhedsnålene er på plads, før du træder af maskinen.,
Denne øvelse kan udføres ved hjælp af lige sæt, pre-exhaust sæt, drop sæt, rest-pause sæt, supersets, trisets, giant sæt, pause reps, delvis reps, forced reps, eller langsom negativer.
som med enhver øvelse er de to vigtigste komponenter af høj kvalitet form og progression. Progression kan antage forskellige former (f.mere vægt, sæt eller reps, nedsat hvileperiode, forbedret rep kvalitet osv…) men stræber efter at forbedre hver gang du går ind i gymnastiksalen.,
Hack s .uat Form Tips
Skift din holdning – for at understrege glute involvering tage en bredere holdning og / eller placere dine fødder lidt højere på slæden eller platformen. For at understrege involvementuadriceps involvering skal du tage en smalere holdning og / eller placere dine fødder lidt lavere på slæden eller platformen.
uanset hvilken holdning t .eaks du laver, har til formål at udføre fuld vifte af bevægelse reps med knæ peger i samme retning som dine tæer.undgå halv Reps-hack s .uat-maskinen giver maksimal fordel, hvis den udføres ved hjælp af hele bevægelsesområdet., Halv-eller kvart reps lægger ekstra stress på knæene, forstærker dårlige bevægelsesmønstre og giver ikke så meget stimulans til målet og understøtter muskelgrupper.
Brug et ben – hvis du har problemer med at få en god quuad-sammentrækning, eller hvis den ene quuad hænger i størrelse eller styrke sammenlignet med den anden, skal du udføre benpressen med det ene ben ad gangen. Dette vil hjælpe med at forbedre sind-muskel-forbindelsen under øvelsen samt udjævne enhver ubalance, der måtte have udviklet sig mellem .uadriceps.,
desuden vil single leg hack s .uats rekruttere yderligere stabiliserende muskler – gluteus minimus og medius, quaduadratus lumborum (dyb nedre ryg) og obli .ues (mave). For at udføre en enbenet variation skal du blot krydse et ben over knæet over benet ved at røre platformen; udfør det ønskede antal reps og skift derefter ben.
Pause i bunden-pause i bunden af rep øger intensiteten ved at forlænge varigheden af sættet og tiden under spænding samt strækker adduktorer (indre lårmuskler) og hofter.,
Bliv på den polstrede støtte – gennem hele bevægelsen lader ikke dine glutes og ryg komme ud af den polstrede støtte. At komme ud af den polstrede støtte ændrer bevægelsesmønsteret, forkorter repens bevægelsesområde og giver ikke så meget stimulans til målet og understøttende muskelgrupper.