du kan stadig tilføje mere! (Dansk)

Hvis du overvejende er mesomorph-somatotypen, vil denne guide lede dig gennem alt hvad du behøver for at opbygge muskler, udvikle styrke og få magert.,

i Stedet for at give en generisk skabelon kost plan for alle mesomorphs, denne guide vil lære dig, hvordan til at beregne din egen skræddersyede energi og makronæringsstoffer behov baseret på din livsstil og specifikke mål.

endnu bedre er træningsprogrammet i denne vejledning effektivt og effektivt, hvilket hjælper dig med at pakke på muskler og øge styrken, mens det kun kræver fire vægt træningssessioner om ugen.,

Vi er klar over, at mange mennesker ikke har meget fritid i disse dage, så denne guide hjælper dig med at maksimere dine timer i gymnastiksalen og i køkkenet.

det handler om konsistens; over tid vil hver træning og hvert måltid betale sig, og du vil aldrig se tilbage.

klar til at omdanne din fysik og blive en bedre dig? Godt, lad os komme i gang!

Hvad er en Mesomorph?

udtrykket “mesomorph” refererer til en af tre specifikke somatotype, som er forskellige kropsformer og strukturer, vi bruger til at beskrive mennesker.,

i det væsentlige er de tre menneskelige somatotyper brede generaliseringer, der beskriver vores naturlige morfologi, og derfra kan vi udlede nogle fysiologiske tendenser.

De tre standard somatotypes for mennesker er:

• Mesomorph: Naturligt bred i skuldre og muskuløse, med et højere stofskifte og muscle celler, der svarer meget godt til træning (dvs styrketræning øger muskel protein syntese markant).,
• Ectomorph: har typisk lange lemmer og et “slankt” look med en meget høj metabolisk hastighed, hvilket gør det vanskeligt at lægge på muskler (eller kropsfedt) – disse mennesker kaldes ofte “hardgainers”.
• Endomorph: naturligt stor knoglestruktur, pæreformet (bred talje og hofter), har tendens til at have højere kropsfedt og en hårdere tid bliver meget magert.

så hvorfor er det vigtigt at kende din somatotype?kort sagt: ved at forstå din naturlige morfologi kan du diæt smartere og træne optimalt til din kropstype., Når alt kommer til alt er mennesker ikke alle skabt lige, og vi reagerer bestemt ikke alle det samme på forskellige træningsmetoder og kostvaner.

Men uanset hvilken somatotype du mest ligner naturligt, ikke misconstrue det til at betyde, at du ikke kan ændre din fysik, muskulatur, og magerhed.

med den rigtige kost og træning kan selv endomorfer blive makuleret, og ectomorphs kan blive store og muskuløse.

i virkeligheden udviser stort set alle mennesker karakteristika, der er en blanding af hver somatotype., Grundlæggende kan du tænke på de tre somatotyper, som om de er punkterne A, B og C i en ligesidet trekant. Vi falder alle et sted inden for trekanten, og målet er at vælge det punkt, der nærmest ligner din kropsmorfologi (som også fortæller dig din dominerende somatotype).

Husk, at mange af os ser os selv som den somatotype, vi vil være, og ikke den somatotype, som vi nærmest ligner naturligt. Som sådan påhviler det dig at være ærlig og kritisk, når du bestemmer, hvilken somatotype der karakteriserer din naturlige kropsstruktur bedst.,

er du en Mesomorph?

Hvis du naturligvis har brede kraveben (bred skulder), en slank talje og kortere lemmer, er du sandsynligvis en overvejende mesomorph.,

Her er nogle af de vigtigste egenskaber, der omfatter mesomorph somatotype:

• brede kraveben/brede skuldre
• slank talje
• korte lemmer med en lang torso
• Store muskelmaver
• små led (som giver udseende af større muskler)

med det i tankerne vil resten af denne vejledning primært fokusere på mesomorphen, som er kendt som den bedste somatotype til opbygning af muskler.,

Hvis du falder ind under mesomorph kategori, tillad mig at sige “du heldig søn af en pistol!”

slankekure for Mesomorphs: hvordan man bestemmer dit kalorie-og makronæringsbehov

Sådan beregnes dit kaloriemål

Trin 1: Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR) ved at multiplicere din kropsvægt (i pund) med 14.,

Trin 2: Beregning af dit Samlede Daglige Energiforbrug (TDEE) af regnskab for din livsstil aktivitet faktor (bemærk, du vil træne 4 gange om ugen på programmet i denne vejledning, så de fleste mennesker vil falde ind under moderat eller meget aktive kategorier).

• moderat aktiv — moderat til intens træning 3-4 gange om ugen med minimal aktivitet bortset fra træning (f.eks.) Multiply multiplicer din BMR med 1.3.
• meget aktiv-intens træning 4-5 gange ugentligt plus en beskeden aktivitet bortset fra flittig træning (f. eks., en server, detail arbejdstager, etc.) Multiply multiplicer BMR med 1.6.
• ekstremt aktiv-intens træning 4 + gange ugentligt og et fysisk krævende job (landskabsarkitekt, bygningsarbejder osv.) Multiply multiplicer din BMR med 1.8.trin 3a: hvis dit hovedmål er at pakke på muskler og udvikle styrke, skal du spise flere kalorier, end du brænder. Som et generelt udgangspunkt skal du tage din TDEE fra trin 2 og tilføje 500 kalorier til det.

  eller

  trin 3b: hvis dit hovedmål er at få magert og vedligeholde så meget muskler som muligt, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser., Som et generelt udgangspunkt skal du tage din TDEE fra trin 2 og trække 500 fra kalorier fra den.

  Når du har bestemt dit samlede kaloriemål, vil du bruge dette nummer i næste afsnit til at finde ud af dine præcise makronæringsstofbehov.

  PS: du kan også bruge vores gratis makroberegner her.

  bestemmelse af dit Makronæringsstofindtag

  tricket til at bestemme dit specifikke protein -, carb-og fedtindtag spiller efter din krops fysiologiske tendenser., Den vigtigste variabel i spil mellem de forskellige somatotyper er kulhydratindtagelse, da ektomorfer har en tendens til at være meget insulinfølsomme, mens endomorfer er det modsatte (mesomorfer har en tendens til at falde i midten).

  som sådan går mesomorfer typisk bedst med en moderat mængde kulhydrater i deres kost. Proteinindtag er imidlertid på tværs af alle somatotyper generelt bedst omkring 1.2-1.5 gram pr.

  Der er ingen forskning, der tyder på, at mere end 1.,5 gram protein pr. pund kropsvægt er fordelagtigt for at opbygge muskler; faktisk, det nuværende bevis hævder, at så lidt som 1 gram protein pr .pund kropsvægt er masser for de fleste gymnastikgængere.

  efter regnskab for protein og kulhydrater, skal du blot “udfylde” de resterende kalorier med fedt. Her er for eksempel, hvordan en 175-lb mesomorph, der sigter mod 2800 kalorier om dagen, ville bestemme deres makronæringsstofbehov:

  proteinindtag

  1.3 gram protein pr.pund kropsvægt

  • for eksempel vil denne 175-lb person sigte mod: 175. 1.,208 4 4 = 832 kalorier fra protein pr.dag

kulhydratindtag

2 gram kulhydrater pr. pund kropsvægt

• for eksempel vil denne 175-lb person sigte mod: 175 2 2 = 350 gram kulhydrater pr. dag
  • kulhydrater har 4 kalorier pr. gram, hvilket betyder: 350 4 4 = 1400 kalorier fra kulhydrater pr. dag

fedtindtag

udgør den resterende mængde kalorieindtag efter Regnskab for protein og kulhydrater

• 175-lb individet i dette eksempel bruger: 1400 + 832 = 2232 kalorier om dagen fra protein og kulhydrater.,
  • Fedt har 9 kalorier per gram, så 2800 – 2232 = 568 kalorier fra fedt
    • 568/9 = 63 gram fedt per dag

I resumé, dette 175-lb mesomorph med en 2800 kalorieindhold mål bør sigte for omkring 63 gram fedt, 350 gram carbs, og 208 gram protein per dag.

Bemærk, at disse makronæringsstoffer er ment som udgangspunkt og ikke en direkte regel.

Hvis du er hovedmålet er at skære kropsfedt, kan du måske skære kulhydratindtaget ned til 1 gram pr.,

vær ikke bange for at eksperimentere med dine makroer lidt og se, hvad din krop reagerer bedst på.

indstilling realistiske muskeltræning (og fedt tab) mål

i gennemsnit bør du med rimelighed sigte mod at bygge omkring 1-2 lbs muskler om ugen, hvis du er en mesomorph, der er ny til vægttræning (eller bare kommer tilbage efter lang tid væk fra løft). Hvis du spiser nok og konstant fremskridt i din træning, vil du blive pakning på lean størrelse og bygning styrke på daglig basis. Hvis du er en mere avanceret eller mellemliggende praktikant, kan du kun sætte på – -. lb om ugen., Det samme gælder generelt for mesomorph søger at skære kropsfedt.

Vær opmærksom på, at fremskridt ofte er ikke-lineære, især når du bliver mere erfaren; en uge kan du ikke tabe eller få nogen vægt, mens den næste uge vil du se en 2+ lb ændring. Derfor skal du holde det store billede (langsigtet) i tankerne og ikke “langsomt” fremskridt afskrække dig.

så hvad nu?

nu hvor du har bestemt dine startnæringsbehov og hvad du kan forvente med hensyn til at opbygge muskler og tabe kropsfedt, lad os tale lidt om valg af mad og de finere diætpunkter for mesomorfer.,

bedste fødevarer til at opbygge muskler og tabe fedt

Når du har fundet ud af, hvor meget du skal spise, skal du vide, hvad du skal spise. Mesomorphs har tendens til at gøre bedst, når de spiser for det meste hele, næringsrige fødevarer (som dem nedenfor). Men hvis du vil forkæle hver gang i et stykke tid, er det ok; en skive pi..a eller en lille skål is vil ikke i sig selv få dig til at få fedt eller ødelægge din indsats i gymnastiksalen.

magre proteinkilder

KVALITETSFEDTKILDER

komplekse kulhydratkilder

“hvad med grøntsager og frugter?,”

grøntsager og frugter er utvivlsomt nærende og bør være en del af stort set alles kost i en vis kapacitet. For det meste skal du få mindst 4-5 portioner fibrøse grøntsager om dagen, især ting som broccoli, spinat, bladgrøntsager, asparges, rosenkål og kål.

det vigtigste med frugt er at begrænse dit indtag, så du ikke indtager for meget fructose. For de fleste mesomorfer bør 2-3 portioner frugt pr., Blåbær, acai bær, jordbær, ki .i, vandmelon, æbler og pærer har alle en tendens til at være højt i fiber og fyldt med mikronæringsstoffer.

eksempel måltidsplan for mesomorfer

Bemærk: mængderne/portionerne af fødevarer leveres ikke, da du skal justere dem, så de passer til dine kalorieindhold / makronæringsstofmål.,s), skål havregryn blandet med blåbær

Måltid 2—Stegt kalkunbryst, bagt yam, side salat med spinat og olivenolie

Meal 3 (Preworkout)—Røre-yngel lavet med grillet kyllingebryst, jasmin ris, mandler og broccoli

Måltid 4 (Post-workout)—TL Græs-Fodret Valle Isolere Ryst (blandet med græsk yoghurt og banan)

Måltid 5—Magert oksekød/bøf, ris & bønner, rosenkål

Måltid Frekvens og Breder sig ud Makronæringsstoffer Indtag

I almindelighed, bør du forsøge at balancere dit indtag af makronæringsstoffer ud over hvert måltid, du spiser., I det mindste vil du medtage 20 + gram kvalitet / komplet protein i hvert måltid / snack, da de essentielle aminosyrer – især forgrenede aminosyrer-er vigtige næringsstoffer, der hjælper din krop med at reparere og syntetisere muskelvæv .

du behøver ikke at være for nitpicky om, når du spiser dine kulhydrater og fedtstoffer, men det behøver dig at spise en god mængde kulhydrater før og/eller efter træning, da det er når din krop er bedst til at udnytte glukose til muskelopbygning og energi . Fedtindtag bør forblive relativt afbalanceret hele dagen / på tværs af måltiderne.,

med hensyn til måltidsfrekvens er det vigtigste at undgå ekstremer (f.eks. Mens du ikke nødvendigvis spiser hver 2 timer som fælles bodybuilding lore ville have du tror, de fleste mennesker gør bedst at spise et sted mellem 3-5 måltider/snacks hver dag.

tilskud til mesomorfer

Du behøver ikke at blive for fancy med dit tilskud. For mesomorphs er bare det grundlæggende i doser, der er effektive, alt, hvad der er nødvendigt. I sidste ende er dosis det, der gør forskellen, hvorfor Transparent Labs ikke underdoserer nogen ingrediens.,for eksempel bruger mange virksomheder en svag 1-2 gram L-citrullin i deres præ-træningsformler, som ligger langt under den forskningsbaserede dosis på 6 gram . Vær forsigtig med virksomheder, der “mærker” deres produkter med ingredienser i ubetydelige mængder, det er simpelthen en måde for dem at bedrage dig.

med det i tankerne, hvis dit hovedmål er at opbygge muskler, er her de bedste kosttilskud at overveje:

• Bulk Pre-Workorkout: tag en scoop omkring 30 minutter før træning
• kreatin-HMB: tag en scoop 30 minutter efter din træning., På ikke-workout dage, tage et scoop i morgen for inddrivelse
• Græs-Fodret valleprotein Isolat: Anvendelse som nødvendig for at hjælpe med at opfylde din daglige protein krav (anbefales til før og efter træning)

Hvis du er primært forsøger at tabe kropsfedt, er disse kosttilskud er ideel:

• Lean Pre-Workout: Tage et scoop omkring 30 minutter før træning
• Stim-Gratis Fedtforbrænder: Tag to kapsler med 8-12 ounces vand to gange dagligt, 30-60 minutter før måltider
• Kreatin-HMB: Tag et scoop 30 minutter efter din træning., På ikke-træningsdage skal du tage en scoop om morgenen til genopretning
• Grass-Fed Wheyhey Protein Isolate: brug efter behov for at hjælpe med at opfylde dine daglige proteinbehov (anbefales stærkt til før og efter træning)

Mesomorph Training Routine for Developing Strength and Building Muscle

rutinen i dette program er en fantastisk måde at udvikle styrke og pakke på kvalitetsstørrelse. Du kan også bruge dette program, mens du arbejder for at skære kropsfedt ved blot at tilføje nogle ekstra hjerte-kar-motion efter behov., Hvis du bevæger dig i et godt tempo, skal du være i stand til at gennemføre hver træning på cirka en time eller mindre.

ugentlig træningsplan

Dette styrke – og hypertrofifokuserede program er designet til at blive udført på en to-on, engangsmåde (med to fridage hver gang du gennemfører fire-træningscyklussen). Således kan din ugentlige træningsplan se sådan ud:

træningsrutinen

det foreskrevne antal sæt tager ikke højde for opvarmningssæt., På den første øvelse rettet mod hver muskelgruppe, udføre 2-3 sæt meget let vægt bare for at få blodet flyder og muskler/leddene løsnet op. På arbejdssæt, målet er at nå målet antallet af reps lige før du når fuldstændig fiasko.60 sekunder mellem sæt under hypertrofifokuserede træningsprogrammer. Hvil cirka 90 sekunder mellem sæt under styrkefokuserede træningsprogrammer, da du vil flytte relativt tunge belastninger hvert sæt (med korrekt form).,69″>

Leg Extension superset w/Lying Leg Curl

Calf Exercise

Ab Exercise

Training Tips – Focus on Progression

Try to stick to the same exercises per bodypart for at least 8-12 weeks – then feel free to change it up., Altid være fokus på at tilføje vægt hver uge når det er muligt, men husk, at form og korrekt teknik er vigtigst. Lad dit ego ved døren og prøv ikke at løfte vægte, som du simpelthen ikke kan gøre uden at øge din risiko for skade.

hvad med Cardio?

selv når en endomorph forsøger at opbygge muskler, kan et par cardio sessioner hver uge hjælpe med at holde fedtforøgelsen til et minimum. Vær ikke bange for at tilføje i 30 minutter af steady-state cardio efter du rammer vægtene., Hvis du skærer, skal du udføre cardio efter behov for at hjælpe dig med at forbrænde nok kalorier og konsekvent tabe fedt, men overdriv det ikke. Din kost bør være den første linje af angreb mod fedt tab.

bringe det hele sammen

med det i tankerne opfordrer vi mesomorphs derude til at handle nu! Der vil aldrig være en bedre tid end dette øjeblik, så start med at vurdere din kropstype (kritisk og ærligt), Beregn derefter dine energi/næringsbehov, Forbered din mad til ugen og mentalt zoneone ind på, hvad dine træningsprogrammer vil medføre i løbet af ugen.,

Hvis du på noget tidspunkt føler, at du ikke gør fremskridt, skal du tage et skridt tilbage, vurdere dine langsigtede mål og ikke være bange for at prøve nogle nye metoder og teknikker. Uanset hvad du gør, skal du ikke smide håndklædet i! Vi opfordrer dig til at kontakte os, hvis noget er uklart, eller hvis du kunne bruge yderligere vejledning.