Du kan bruge hele året på at tænke på det og Googling tips, men nøglen er at bare snøre og komme derude. Regelmæssigt. ‘Den største ting, når du først starter, er at etablere vanen – at vænne sig til at være på dine fødder,’ siger løbetræner Matthe.Meyer.
i starten skal du glemme at ramme et bestemt tempo, grøft ideen om at nå en bestemt Afstand; i stedet skal du bare sætte et tidsmål., Selvfølgelig vil et realistisk og sikkert mål variere afhængigt af dine startniveauer af sundhed og fitness, men Meyer siger, at et godt nyt løbers mål er at komme i gang i 20 minutter, tre dage om ugen. Til sidst bygge op til fire dage, og så kan du støde dem 20 minutter til 25 og så videre.
Med vores hektiske liv kan det være en stor barriere at forsøge at passe det nye engagement i en løbende rutine ind i din tidsplan., Så behandl din træningstid som en vigtig aftale, og hvis du virkelig kæmper for at forpligte dig, skal du finde en træningskammerat eller en gruppe, så du har en solid grund til at komme derude ofte. Prøv også at lægge dit løbesæt ved siden af din seng natten før. Det er en mindre ting, du skal gøre før en morgenkørsel.
Sådan begynder du at løbe – vores 10-ugers løbsplan
uanset om du er frisk fra sofaen eller kommer fra en anden sport, tager det tid at løbe ind, men du kommer derhen, hvis du starter langsomt. En god måde at gøre det på er et run-walkalk-program., Med dit 20-minutters mål i tankerne skal du fokusere på et par minutters løb, efterfulgt af en periode med gang. Meyer foreslår at sigte på at løbe i tre minutter og gå i et minut – fortsæt med at skifte, indtil du når tidsmålet.
Hvis du ikke har det godt med et minuts gang segment, foreslår coach Christine Hinton fire minutters gang og kun to minutters løb som et alternativ, eller prøv 10-ugers walkalk-run planen nedenfor.
Start og afslut hver træning med fem minutters gang. Skift derefter følgende run/walkalk-forhold i 30 minutter.,
Målet for en seks eller syv ud af 10 i form af din anstrengelse niveau under kørsel perioder, hvilket reducerer det til to eller tre i gang. Du skal være i stand til at føre en samtale i disse tre minutters løbsperioder, siger Meyer.
få det grundlæggende lige fra begyndelsen – opvarmning og afkøling
Forkæl dig selv som en løber – fra første dag. Det betyder at tage tid til korrekt opvarmning og afkøling. ‘En god opvarmning gør det meget lettere at komme i gang og fortsætte,’ siger træner Andre.Kastor., ‘Det er meget mere end bare at øge blodgennemstrømningen til dine muskler.’Dit neuromuskulære system, som involverer din hjerne, der fortæller dine muskler, hvordan man trækker sig sammen, kommer op i fart. Din krop begynder kærning ud fedt-brænding en .ymer, som hjælper din aerobic system arbejde mere effektivt. Synovialvæske opvarmes, hvilket hjælper med at smøre dine led. ‘For mange begyndere springer over dette trin uden at indse, hvor meget lettere det får hele løbet til at føle sig,’ siger Kastor. Afkøling, mens den er mindre kritisk, giver din krop gradvist mulighed for at tilpasse sig fra at løbe tilbage til en hviletilstand., ‘Bare et par minutters gang er alt hvad du behøver for at lade din puls vende tilbage til det normale og for din krop at rydde alt metabolisk affald, du skabte under din indsats,’ tilføjer Kastor.
Start din opvarmning med et par omvendte lunges på hvert ben, efterfulgt af S .uats, side lunges, bum spark og høje knæ og et par minutters gang før dit løb. Derefter tager du et par minutter at gå langsomt, så skum ruller dine ben (quuads, hamstrings og kalve er gode steder at arbejde på) eller strække.,
tænk på din form
selv (og faktisk især) i de tidlige stadier af løb, vil du også tænke på din løbeteknik. Meyer har et par enkle spørgsmål, som han beder sine klienter om at stille sig selv på flugt: læner jeg mig fremad gennem brystet?Svinger mine arme? Er min kerne engageret? Kører mine knæ? Er mine hæle pæne og høje? “Virkelig fokusere på at afhente dine hæle bag dig, især hvis du føler dig træt og dine ben er tung, til at tage dit sind off køre for lidt”, siger Meyer.,
Når du begynder at føle, at du bare vil stoppe: for det første skal du fokusere på, hvorfor du besluttede at begynde at køre. “Når jeg er midt i et virkelig hårdt løb, husker jeg, “du valgte dette, og du elsker virkelig dette,” siger Meyer. ‘Selv når det bliver svært, er der en grund til, at du gik ud i første omgang.’
før dit næste løb anbefaler Meyer at beslutte, hvad du vil komme ud af det for at holde dit fokus. Ønsker du at komme udenfor og nyde det? At afslutte det smilende og føle sig godt? At blive mentalt eller fysisk stærkere? Vil du bare svede lidt?, Uanset hvad det er, påpege det og brug det som din motivation til bare at fortsætte.
Føl dig ikke deflateret, når du har et dårligt løb
Føl dig ikke deflateret af et dårligt løb – alle har dem. Selv de professionelle. ‘Løb er mere en samling arbejde-dag for dag, du arbejder for det – og det er i slutningen, at du ser alt,’ siger Meyer. ‘Så bare fokusere på at dukke op en lille smule hver dag. Nogle dage vil du føle dig fantastisk; nogle dage vil du føle dig forfærdelig. Succes er ikke bestemt af en dag,men af dem alle sammen.,’
en simpel løbende dagbog giver indsigt i, hvor langt du er kommet, hvad der virker og hvad der ikke er, og holder dig på rette spor for at nå dine mål. Overvej at optage typen af løb (varighed / miles / særlig træning); indsats; mad og drikke forbruges før, under og efter; Vejr; og hvordan du følte.
en afspilningsliste kan også hjælpe dig med at komme igennem de hårde tider. ‘Visse former for musik kan bidrage til at mindske opfattelsen af træthed og øge følelser af energi og spænding,’ siger sports-og motionspsykolog Dr. Costas Karageorghis fra Brunel University., Bare sørg for at holde lydstyrken lav eller vælge udendørs øretelefoner, så du er opmærksom på dine omgivelser: Kør altid sikkert.
Hvordan fremskridt
Når du føler dig komfortabel at køre i 20-30 minutter på en let tempo (det er, når din anstrengelse niveau falder til under seks, og du føler dig sikker i at tage det op et hak), er det tid til at øge udfordringen. Dit næste skridt er enten at forlænge din samlede tid på dine fødder i hver session eller antallet af kørsler hver uge. Men vælg kun en mulighed ad gangen, siger Meyer. For eksempel kan du sigte mod at gå i 30 minutter i stedet for 20., Eller kør fire gange
om ugen i stedet for tre. En vigtig tommelfingerregel: øg din samlede ugentlige tid eller afstand med højst 10 procent fra uge til uge.
husk altid, at du er en løber, uanset hvor meget tid du lægger i, og om du går eller ej. ‘Hvis du kommer derude og sætter den ene fod foran den anden, er du en løber,’ siger Meyer. Glem det ikke!
kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som dette leveret direkte til din indbakke.,
Tilmeld